从DNA的合成到胰岛素的代谢，镁在几乎每一个身体过程中都扮演着核心角色。这种重要矿物质的含量甚至很低 捆绑 一大堆慢性病，比如老年痴呆症、糖尿病、骨相关疾病和心脏病。因此，不用说，没有几份富含镁的食物，任何有营养的饮食都是不完整的。
幸运的是，有很多美味的选择可以帮助你满足日常需求并预防疾病 镁缺乏 .食物中含有大量这种营养素 超级食品 比如绿叶蔬菜、鳄梨、香蕉和土豆，以及一些坚果、豆类和谷物，富含镁的食物清单并不止这些。
尽管饮食中普遍含有镁，但世界卫生组织 报告 在美国，只有不到60%的成年人达到了足够的摄入量。其他研究 暗示 大约三分之二的人口没有达到建议的每日摄入量。
那么，镁的最佳来源是什么？你如何确保在饮食中摄入足够的镁？以下是你需要了解的关于这一重要营养素及其对你健康的影响，以及最适合食用的富含镁的食物。
什么是镁？
镁是自然界中普遍存在的一种元素和矿物质，也是人体的电解质之一。人体内约99%的镁储存在骨骼、肌肉和软组织中，而只有约1%集中在血液中。
在人体内，它是第四丰富的矿物质，是数百种酶系统的辅助因子，影响肌肉和神经功能、血糖控制、血压调节等。
有什么症状 低的 镁在体内？
镁缺乏与许多健康状况有关，如心脏病、偏头痛、胰岛素抵抗、2型糖尿病、阿尔茨海默氏症和注意缺陷多动障碍。
与这种电解质摄入不足有关的症状和状况包括：
- 高血压
- 肾和肝损伤
- 偏头痛
- 青光眼
- 营养缺乏，包括维生素K、维生素B1、钙和钾
- 不宁腿综合征
- PMS症状恶化
- 行为障碍和情绪波动
- 失眠和睡眠障碍
- 骨骼脆弱和潜在的骨质疏松症
- 由于低水平的细菌或真菌感染引起的复发性细菌或真菌感染 一氧化氮 或者是免疫系统的衰退
- 牙洞
- 肌肉无力和痉挛
- 无能力
- 子痫和先兆子痫
不幸的是，即使饮食健康，也有可能出现镁缺乏症。因此，重要的是确保你吃大量营养丰富、富含镁的食物，以提高你的日常摄入量。
健康福利
镁有什么好处？在保持最佳健康方面，它是最重要的营养之一。
事实上，它参与了人体内300多种反应，是许多重要身体功能所必需的。镁的好处包括：
- DNA合成
- 肌肉收缩
- 血压调节
- 蛋白质合成
- 胰岛素代谢
- 神经传递
- 生殖
下面是关于这种电解质的许多作用和好处的更多信息：
1.有助于缓解经前综合症症状
经前综合征（PMS）是女性在月经前一到两周出现的一组症状。症状可能有所不同，但通常包括情绪波动、体重增加、食物渴求、水分潴留、疲劳、易怒、乳房疼痛和消化问题。
一些研究表明，镁可能有助于有效地减轻这些症状。在一项研究中，发现了镁和维生素B6的组合 建立 与对照组相比，显著降低PMS症状。
另一项研究发表在 妇女健康杂志 显示 每天摄入200毫克镁有助于减轻几种经前综合症症状的严重程度，包括体重增加、肿胀、腹胀和乳房压痛。
2.支持健康的血压和心脏健康
2018年回顾 州 “亚临床镁缺乏会增加多种心血管疾病的风险”，包括冠状动脉疾病和高血压。
高血压是一种常见的疾病，影响着全世界数百万人。它迫使你的心脏更加努力地工作，这会使心肌紧张，最终导致心脏病。
在饮食中摄入富含镁和高钾的食物，可能有助于促进心脏健康和正常血压水平。
一项研究甚至发现了补充镁的证据 减少 成人高血压患者的收缩压和舒张压。
记住 钾 是心脏健康和循环的另一种重要电解质，因为它增加了钠通过尿液的排泄。
3.可能有助于提高身体表现
由于其在肌肉功能和能量生产中的作用，这种电解质被认为对运动表现有影响。在剧烈运动中，它是 估计的 这一需求增加了10%到20%。
一项发表在《华尔街日报》上的研究 美国临床营养学杂志 研究了124名老年女性服用镁后的表现。12周后，每天补充 氧化镁 被发现 提高身体素质 与对照组相比。
另一项研究 论证 铁人三项运动员服用镁补充剂四周后，他们的游泳、自行车和跑步时间都有所改善。
除了吃大量富含镁的食物外，一定要包括其他一些食物 运动员的最佳食物 在你的饮食中更能提高身体表现。
4.有助于控制炎症
在几项研究中，低水平的镁与高水平的炎症有关。例如，2014年的一项研究发现，镁摄入量低和血液中镁含量低都是有害的 相关 低级别慢性炎症的标志物水平较高，这被认为是由于细胞因子和自由基释放增加所致。
一项发表在《华尔街日报》上的研究 医学研究档案 表明服用氯化镁 能够 降低62例糖尿病前期成年人的炎症水平。
许多高镁食物跻身榜单并不奇怪 消炎食品 也这些食物大多还含有有益的抗氧化剂和植物营养素，有助于控制自由基损伤。
5.可以预防偏头痛
偏头痛是一种头痛障碍，其特征是偏头痛症状，如恶心、对光和声音敏感，以及剧烈的悸动性疼痛。这种使人虚弱的情况也非常普遍。
2012年， 估计有14% 在过去的三个月里，美国成年人中有30%报告患有偏头痛。
低水平的镁可能会导致偏头痛，一些研究发现补充镁甚至可以降低偏头痛的频率。
一项研究测量了86名频繁偏头痛儿童补充镁的效果。儿童接受氧化镁补充剂或安慰剂治疗16周。
在研究结束时，服用补充剂的人 头痛明显减轻 与安慰剂组相比，头痛的发生率和严重程度更低。
另一项研究 建立 它在缓解偏头痛方面比普通药物更有效、更快。
除了在你的饮食中包含大量富含镁的食物外，遵循全面的饮食，尽量减少精制糖和加工肉类的摄入也可以帮助你摆脱偏头痛。
6.有助于血糖正常化，预防代谢综合征
有证据表明，较高的镁摄入量有利于血糖水平，并可能有助于预防胰岛素抵抗和2型糖尿病。有几项研究已经完成 链接 低水平慢性炎症和代谢综合征。
胰岛素是负责将糖（葡萄糖）从血液输送到用作燃料的组织的激素。如果你一直吃大量的碳水化合物和精制糖，当你的身体试图跟上增加的需求时，你会产生越来越多的胰岛素。
长期维持高水平的胰岛素会导致胰岛素抵抗，降低其有效转运葡萄糖的能力，导致血糖升高。
发表在《华尔街日报》上的一项研究 糖尿病护理 发现口服镁补充剂 改进 低镁糖尿病患者的胰岛素敏感性和血糖水平降低。
其他研究发现，这种矿物质可以预防糖尿病。其中一项研究对4497名参与者进行了为期20年的跟踪调查 揭露 摄入最多的人患糖尿病的可能性降低47%。
其他有助于维持正常血糖的方法包括进行大量体育活动、控制压力水平、补充纤维和蛋白质，以及控制碳水化合物摄入。
7.对抗抑郁和焦虑
镁具有强大的促进情绪的特性，有助于对抗抑郁和焦虑。事实上，一些研究甚至发现，低摄入量可能会增加患抑郁症的风险。
在一项研究中，镁摄入量最低的年轻人患癌症的风险估计要高出22% 发展 抑郁症
令人着迷的是，一些研究甚至发现，在治疗抑郁症方面，它可能和抗抑郁药一样有效。一项研究发表在 镁研究 相比 研究发现，镁补充剂在治疗抑郁症方面同样有效。
2017年的另一项研究发现，补充镁的效果显著 症状改善 六周后，抑郁和焦虑都消失了。此外，2017年的审查 规定的 在18项研究中，“现有证据表明镁对焦虑易感样本的主观焦虑有有益影响。”
将这种矿物质与其他治疗抑郁症的自然疗法结合起来，比如吃大量富含益生菌的食物，摄入大量维生素D，减少精制碳水化合物和糖的摄入。
8.Hep能提高睡眠质量吗
如果你患有失眠和数羊，那就没办法了，你可能会考虑增加摄入富含镁的食物。研究表明，镁与睡眠之间可能存在联系，一些研究表明补充镁有助于减少失眠。
在一项研究中，服用补充剂的参与者经历了 减轻失眠严重程度 ，增加了睡眠时间，减少了入睡所需的时间。另一项研究发现，一种含有镁、褪黑素和锌的补充剂 改善睡眠质量 在长期护理机构的居民中。
一定要将它与其他天然的抗失眠药和天然的睡眠辅助物（如钙、精油和缬草根）搭配使用，以达到最佳效果。
9.在维生素D代谢中起重要作用
研究表明镁 演奏 维生素D在人体的维生素D代谢中起着至关重要的作用。同时，维生素D在 钙 吸收到骨骼中，并对其他重要的维生素和维生素有影响 矿物 这有助于健康，包括 维生素K 还有磷。
- 骨相关疾病
- 心脏病
- 高血压
- 抑郁症
- 失眠症
- 慢性疼痛
- 银屑病
- 还有更多
这说明了全面营养和适当摄入维生素D和镁的必要性。
10.支持健康的认知功能
众所周知，这种电解质在神经传递和神经肌肉传导中起着至关重要的作用，这就是为什么它似乎 起到保护作用 防止过度兴奋导致神经细胞死亡。
低水平的 相关 由于神经系统功能失调导致神经系统紊乱。关于它在治疗慢性疼痛、癫痫、阿尔茨海默氏症、帕金森氏症和中风方面可能产生的效果的研究正在进行中，但我们知道的是，它似乎是情绪和认知疾病患者的低风险辅助治疗。
11.可能有助于抑制哮喘症状
研究仍在进行中，但越来越多的证据表明镁可能 扮演一个角色 通过其作为抗炎和支气管扩张剂的双重作用，治疗儿童和成人的哮喘症状。虽然它不打算取代其他哮喘治疗，但一些医生 推荐 它是一种低成本、低风险的辅助治疗。
前20名富含镁的食物
哪种食物的镁含量最高？一些最好的饮食来源是绿叶蔬菜，如菠菜和瑞士甜菜，但也有很多其他富含镁的食物可以增加你的每日摄入量。
哪些水果富含镁？牛油果、无花果和香蕉是最好的。
以下是你饮食中最富含镁的20种食物：
剂量建议
对于男性来说，建议的每日镁摄入量约为400-420毫克。对于女性来说，每天大约310-320毫克。
相符合的 美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）目前推荐的每日镁摄入量如下：
- 6个月大的婴儿：30毫克
- 7-12个月：75毫克
- 1-3年：80毫克
- 4-8年：130毫克
- 9-13岁：240毫克
- 14-18岁：男性410毫克；女性360毫克
- 19-30岁：男性400毫克；女性310毫克
- 31岁及以上的成年人：男性420毫克；女性320毫克
- 孕妇：350-360毫克
- 母乳喂养的女性：310-320毫克
如何快速提高镁含量？最好的方法是吃富含镁的食物（蔬菜、坚果、种子、豆类等）和/或每日补充。
谁应该补充镁？
有几种不同类型的镁补充剂，例如 柠檬酸镁 和 镁油 。这些可以使许多人受益，但对已知严重缺乏的人尤其有用。
如果你有以下情况，你最有可能患镁缺乏症：
- 肝病
- 心力衰竭
- 炎症性肠病
- 经常呕吐或腹泻
- 肾功能不全
- 影响吸收的其他条件
老年人和女性似乎比年轻人和男性更容易受到影响。运动员和有吸收不良问题的人也可以从增加每日摄入量中受益。
透皮补镁是利用镁的另一种方式，尽管对其有效性的研究有限。这涉及到以 氯化镁 局部使用，帮助皮肤吸收。
另一种提高血糖水平的潜在方法是使用 泻盐 （a） 硫酸镁 化合物），例如在浴缸中加入一些。不过，还需要对通过这些方法吸收的有效性进行更多研究。
食谱
每天摄入这种营养素并不困难。通过在每天的膳食中加入几份富含镁的食物，你应该能够满足你的需求。
以下是一些健康的食谱，让你开始：
风险和副作用
虽然，正如你所知，镁有很多好处，但是 太多 这种矿物质的含量可能会有问题。
如果你从食物来源获得足够的食物，你就不必担心吃得太多的副作用。食物中多余的镁只需通过肾脏过滤，然后通过尿液排出。
然而，高剂量的镁补充剂会导致腹泻、恶心和腹部痉挛等不良副作用。
极高剂量会导致镁过量和中毒症状。对于九岁以上的人来说，补充剂的可容忍摄入量上限为每天350毫克。
坚持使用推荐剂量以避免对健康的负面影响。
补充剂也可能与某些类型的药物发生相互作用。它可以附着在四环素类抗生素上，降低其效力。
至少在补充抗生素前两小时或补充抗生素后四到六小时服用这些抗生素。
另一个担忧是补充剂可能会降低血压。如果你服用了治疗高血压或肌肉松弛剂的药物，在服用任何补充剂之前，请咨询医生，因为补充剂可能会改变这些药物的效果。
结论
- 镁是一种重要的矿物质，与健康的许多方面有关。低水平与多种疾病有关，如阿尔茨海默病、心脏病和糖尿病。
- 摄入足够的这种电解质，最好是通过食用富含镁的食物，可能会带来很多健康益处，从缓解经前综合症和头痛症状到对抗抑郁、便秘和失眠。
- 镁的最佳来源是什么？富含镁的食物包括绿叶蔬菜、可可、鳄梨、香蕉、土豆以及一些坚果、豆类和谷物。
- 理想情况下，除非你缺乏镁，否则尽量从你的饮食中摄取镁，吃富含镁的食物而不是补充剂。如果你是一名运动员或患有吸收不良问题，补充也可能是有益的。
