有燕麦麸皮、燕麦腹股沟、燕麦粥、燕麦卷——是的，理解这些术语之间的区别可能会有点困惑。但最常见的问题可能是哪种燕麦最健康？燕麦腹股沟的分割、蒸制或卷制方式是否会影响其健康益处？
研究表明 食用燕麦、燕麦和燕麦麸有很多好处，包括降低胆固醇水平、动脉炎症和心血管疾病的发生 冠心病 .
也许燕麦麸最大的特点是它的 可溶性纤维 所容纳之物这使得它能够有益于你的消化、心脏健康、体重管理和胆固醇水平。此外，燕麦种子的外层也是植物蛋白质和微量营养素的良好来源。
可以肯定地说，燕麦麸皮可以被视为有益健康的食品。
燕麦麸是什么？
燕麦麸皮是燕麦腹股沟或种子的外层。为了制作燕麦麸皮，整个燕麦腹股沟的外壳在加工阶段被移除并与胚乳分离。为了使谷物更容易烹饪，燕麦腹股沟的各层通常是分开的。
燕麦是从谷仓里出来的 燕麦 植物，为其种子而生长。燕麦片、燕麦卷和大多数其他由燕麦制成的食品都含有麸皮，但你也可以单独购买燕麦麸皮，并将其添加到膳食中，以增加纤维、蛋白质和微量营养素的含量。
燕麦麸不含麸质吗？从技术上讲 燕麦不含麸质 与小麦、大麦和黑麦不同，小麦和黑麦不含天然麸质蛋白。然而，如果你有麸质不耐受症，选择标有有机和无麸质标签的燕麦麸产品，以确保其在生产过程中没有被麸质污染。
营养成分
燕麦麸皮富含抗氧化剂，包括 多酚类物质 它可以对抗有害的自由基，防止细胞受损，从而降低患慢性病的风险。它富含纤维和蛋白质，还含有重要的微量营养素，包括磷、硒、硫胺素和镁。
燕麦麸皮还含有β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，存在于燕麦和大麦中。β-葡聚糖被用于改善许多健康状况，包括糖尿病、高胆固醇、皮肤状况和弱免疫功能。
燕麦麸健康食用的一个主要原因是其β-葡聚糖含量。事实上 这项研究发表在 营养与代谢杂志 发现β-葡聚糖与降低感染风险有关 代谢综合征 因为它与胃肠道相互作用的方式。
一杯（约219克）熟燕麦麸皮 包含大约 :
- 88卡路里
- 25克碳水化合物
- 2克脂肪
- 7克蛋白质
- 5.7克纤维
- 2毫克 锰 （百分之106的DV）
- 261毫克磷（26%DV）
- 16.9微克硒（24%DV）
- 0.4毫克硫胺素（23%DV）
- 87.6毫克镁（22%DV）
- 1.9毫克铁（11%DV）
- 1.2毫克锌（8%DV）
- 0.1毫克铜（7%DV）
- 201毫克钾（6%DV）
- 0.5毫克泛酸（5%DV）
- 0.1毫克核黄素（4%DV）
燕麦麸皮与燕麦卷
燕麦麸皮只是燕麦的外壳，而燕麦卷是整个谷物。燕麦卷是经过蒸煮使其柔软，然后压在滚筒之间的燕麦卷。通常选择轧制燕麦而不是钢切燕麦（当腹股沟被简单地分割成碎片时），因为它们更容易吸收水分，烹饪速度更快。
与卷制燕麦相比，燕麦麸皮每份含有更多的纤维。如果你想增加纤维消耗量，改善消化，那么在食物中加入燕麦麸 益生菌酸奶 或者健康的烘焙食品。
燕麦麸与麦麸
燕麦和麦麸都是谷粒的外层。它们都是很好的信息来源 微量营养素 ，包括B族维生素、镁和铁。虽然两者都富含纤维，但麦麸提供的纤维更多 不溶性纤维 ，它不能被身体消化，因此有助于促进规律性。
燕麦麸皮与燕麦粥
就像卷燕麦一样，燕麦片经过蒸煮、软化和压榨，很容易烹饪和食用。使用燕麦麸皮，你可以获得更多的纤维、蛋白质和微量营养素。也就是说， 燕麦营养 还有助于降低胆固醇，改善消化，提高能量水平。
健康福利
1.有助于降低胆固醇
燕麦麸皮因其纤维含量高而具有降低胆固醇的特性。 一项研究 发表在 欧洲临床营养学杂志 研究发现，当成年人每天在饮食中添加102克燕麦麸两周后，总胆固醇水平下降了14%，而对照组为4%。此外，食用燕麦麸的人粪便量更大，能量排泄量增加了37%。
研究表明，食用燕麦可以降低患心血管疾病和2型糖尿病的风险。当研究人员进行 系统文献综述 包括64项研究，他们发现食用燕麦或燕麦麸皮能够降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。
2.提供基于植物的蛋白质
一杯煮熟的燕麦麸皮含有大约7克的蛋白质 植物蛋白 .我们需要 蛋白质食品 保持我们的身体健康。它们被用来开发、生长和维护人体的几乎每一个部位，由于它们不断分解，因此需要一整天更换。
对于素食或纯素饮食的人来说，重要的是要吃一系列的蛋白质食物，以确保你的健康 必需氨基酸 ，在身体功能中起着重要作用。
3.帮助消化
一杯煮熟的燕麦麸皮中含有将近6克的膳食纤维。这使它能够支持消化，缓解便秘等问题。燕麦麸皮是不溶性和可溶性纤维的来源。这意味着它可以吸收消化道中的水分，软化你的大便，让它很容易通过你的胃肠道。
当老年人在养老院 服用燕麦麸12周 研究人员发现，在日常饮食中，59%的受试者成功地停用了泻药。食用燕麦麸也增加了老年人在养老院的幸福感。
4.支持心脏健康
A. 荟萃分析 发表在 高血压杂志 这表明，燕麦麸中的β-葡聚糖纤维的高消耗量与较低的收缩压和舒张压有关。
研究人员得出结论，审查结果与增加食品消费的建议一致 高纤维食品 ，尤其是β-葡聚糖含量高的。
5.艾滋病减肥
吃 高纤维饮食 已被证明能增加饱腹感，有助于减肥或维持体重。燕麦中的可溶性纤维可以减缓食物从胃中排出的过程，从而让你在更长的时间内感到饱足。
研究表明 燕麦麸皮中的β-葡聚糖对 饱腹感 .由于β-葡聚糖是一种粘性可溶纤维，它在胃肠道中形成凝胶状物质，减缓消化。这会让你在更长的时间内感到满足，所以你可能不太可能在两餐之间吃到额外的零食。
6.帮助调节血糖
因为燕麦麸皮富含可溶性纤维，它可能有助于控制血糖水平。它通过减缓影响血糖水平的碳水化合物的消化和吸收来实现这一点。
研究表明 食用燕麦麸对2型糖尿病患者有益，因为它可以降低血糖水平，并在食用高碳水化合物食物后降低血糖峰值。一 试点研究 发表于 营养物 研究发现，每克燕麦β-葡聚糖（燕麦麸皮中的纤维类型）的血糖降低4.35%。参与者在含白面包的餐前食用混合在水中的燕麦麸，以测量他们的血糖反应。
如何使用（加上食谱）
燕麦麸皮在许多保健食品商店和网上都有出售。它通常是地面的，可以在炉子上、微波炉中或慢炖锅中烹饪。
要在炉台上制作燕麦麸麦片，你通常要让大约两杯沸水和一撮盐沸腾，然后加入大约三分之二杯燕麦麸，并降低温度，使其慢炖三分钟左右。这会让你有一个光滑和奶油般的一致性，类似于燕麦粥。添加蜂蜜、肉桂或枫糖浆等配料可以让口感更加令人满意。
你也可以将燕麦麸饼干、松饼、煎饼、面包和其他烘焙食品与全麦或无麸质面粉混合。你可以把它加到冰沙和酸奶碗里。
以下是一些健康食谱，包括燕麦麸皮：
- 麸皮亚麻松饼
- 浆果桃子大麻奶昔 （这是用 大麻蛋白粉 （也是）
- 巧克力片燕麦饼干配方 （使用等量麸皮代替燕麦卷）
风险和副作用
大多数人认为食用燕麦麸是安全的，包括怀孕或哺乳期的女性。对于对麸质敏感的人，一定要购买表明不含麸质的有机产品。
如果你的身体不习惯消耗大量的纤维，开始慢慢地将燕麦麸加入你的饮食中。如果你过快增加可溶性纤维的摄入量，可能会导致胀气、腹泻、腹胀和胃痛。喝燕麦麸和一杯水也很有帮助。
最后的想法
- 燕麦麸皮是燕麦腹股沟的外层，在加工阶段去除，作为纤维食品单独出售。
- 燕麦麸皮的健康益处来自其可溶性纤维含量。它有助于自然降低胆固醇水平，帮助减肥，降低血糖水平，促进心脏健康。
- 购买燕麦麸皮时，选择优质、有机和无麸质的产品，以确保其在生产过程中不受麸质污染。你可以在健康食品商店和网上找到这种纤维食品。
- 将麸皮单独作为热麦片或用于健康烘焙食品食谱中，很容易将麸皮添加到你的饮食中。你也可以把它加入冰沙或酸奶碗中。
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