如果你想在增加营养和质感的同时增加你的食物的风味，是时候试试了 营养丰富的藜麦 还有最好的藜麦食谱！
奎奴亚藜是一种像谷物一样的种子，但却能通过大量的营养成分轻而易举地击败其他谷物。这种耐寒、营养丰富的种子富含蛋白质和锰，这是关键之一 高磷食物 它还拥有异常高的蛋白质与碳水化合物的比例，并含有惊人水平的必需氨基酸( 1. ).
如果你想在饮食中添加蛋白质、纤维、大量维生素和矿物质，再加上美味和多功能的口感，试试下面这些美味的藜麦食谱。这种超级食品不仅对你有好处，而且味道鲜美，很容易融入你的饮食中。
历史
2013年是联合国指定的“国际藜麦年”，因为藜麦的营养成分及其在各种温度、土壤条件和海拔条件下生长的能力。 ( 2. )原产于秘鲁和玻利维亚，目前正在加拿大、肯尼亚和其他多种生态系统中种植。奎奴亚藜对印加人来说是神圣的，7000多年来，奎奴亚藜一直在最恶劣的条件下种植，不需要杀虫剂、除草剂或灌溉。
这颗冉冉升起的食物之星与甜菜有关， 菠菜 有白色、红色或黑色可供选择。苦味的涂层可以自然地保护它不受昆虫和其他害虫的伤害，但通过彻底清洗很容易去除。如今，杂货店出售的大部分奎奴亚藜都是预先清洗过的；然而，你可以在烹饪前清洗藜麦，以去除残留的苦味。
无论你选择白色、红色或黑色奎奴亚藜，你都可以放心，你的家人正在从植物世界获得最纯净、最自然的蛋白质。存在 无麸质的 ，对于面筋不耐症或乳糜泻患者来说，这是一种理想的补充( 3. ) .试试下面的藜麦食谱，在你的饮食中加入这种特殊的种子，它就像谷物一样。
如何烹饪藜麦
藜麦很容易烹饪：
1.在平底锅中将水或肉汤煮沸。
2.加入藜麦。你需要使用2:1的水/肉汤与藜麦的比例，或者一杯藜麦与两杯水或肉汤的比例。一杯生奎奴亚藜可以制成三杯熟奎奴亚藜。
3.降低温度，慢炖15-20分钟（或直到大部分液体被吸收，藜麦看起来更大，感觉更嫩，开始分离）。
4.用叉子或勺子将奎奴亚藜打碎，并将其蓬松，使所有种子分离。你完了！
你可以将煮熟的奎奴亚藜贮藏几天，这样可以保持其质地（实际上比意大利面好得多）。
30种藜麦最佳配方
准备好试试藜麦了吗？以下是我们的30大奎奴亚藜食谱，它不仅能让你爱上这颗神奇的种子，还能让你享受奎奴亚藜的所有健康益处。
注： 我建议使用天然甜味剂，如生蜂蜜、真正的枫树糖浆或有机椰子糖，从这些食谱中获得最多的营养。此外，还应消除传统的牛奶，使用椰子奶、杏仁奶或有机草饲羊奶或奶酪，用海盐代替食盐，用椰子油、橄榄油或酥油代替菜籽油和植物油。在高温下烹饪时，用鳄梨油代替橄榄油。
藜麦早餐食谱
是的，早餐你可以吃藜麦！这种超级食品是开始新一天的好方法，让你有一个更意想不到的惊喜 高蛋白食品 以及在午餐前保持高能量水平的必需营养素。试试这些丰盛美味的藜麦早餐食谱吧！
1. 椰子藜麦
你知道藜麦的纤维、蛋白质和钾含量是燕麦的两倍多吗？如果你已经厌倦了同样的燕麦粥，试试这种略带甜味、令人满意的椰子藜麦粥。当你啜饮你的茶或咖啡时，开始做藜麦，在你准备的时候让它完成烹饪。另外，它还需要椰子油，还有 椰子油的健康益处 有很多，包括对你的免疫系统有好处。这道对素食主义者友好的菜谱最好是在上面撒上一些切碎的蔬菜 坚果 或者新鲜水果。
2. 素食藜麦早餐碗
谁说早餐一定要甜？美味的早餐可以让你避免在早餐过甜后自然产生的能量下降。早上，按照指示烹饪藜麦，加入蔬菜直到液体被吸收。在上面放一个煎的单面煎鸡蛋（或一个煮软的鸡蛋或水煮鸡蛋），享用营养丰富、新鲜、令人满意的早餐。
3. 藜麦香蕉燕麦煎饼
一个健康、无麸质的方式让你的一天开始！这是藜麦早餐食谱之一，与纯枫糖浆或生蜂蜜完美搭配，可以增加甜味！
照片： 卡米尔风格
8. 燕麦藜麦动力碗
这种藜麦的基本配方富含蛋白质和铁。这是一顿早餐，你可以根据自己的口味选择不同的配料，以创造多种多样的选择！
4. 藜麦碗夏季早餐
你们有很多新鲜水果或水果吗 蓝莓 等着被吃掉？这款温热的藜麦碗由不加糖的杏仁奶、藜麦和香草精制成，然后再撒上新鲜水果。这种早餐蛋白质含量高，脂肪含量低，有助于你从一天开始就摄入必要的营养素，直到午餐。
5. 藜麦炒菜
我最喜欢的早餐之一是鸡蛋。炒、水煮或在椰子油中煎，它们都是很好的营养来源。当添加藜麦时，它真的能让你一天充满活力。试试这种藜麦炒菜 鳄梨 这是一份美味的无谷物、丰盛且营养丰富的早餐。加入辣味莎莎酱或黑豆，使其混合起来，增加口感。
6. 藜麦粥配方
这是一个简单美味的藜麦基本配方！它是素食主义者，素食主义者，不含麸质，富含蛋白质。
7. 肉桂吐司藜麦
这是一种非常简单的藜麦早餐食谱，以烤山核桃、肉桂和干蔓越莓为特色。可以用干蔓越莓代替葡萄干，甚至干樱桃。一定要使用纯枫糖浆或生蜂蜜。
藜麦午餐食谱
9 藜麦
Tabbouleh在整个中东地区享有数代人的喜爱。用奎奴亚藜取代布尔古尔藜，这道配菜就走到了舞台中央。这个 富含镁的食物 藜麦还富含蛋白质和钾，非常适合你的午餐。
这是奎奴亚藜配菜中的一种，既丰满又令人满意。这种沙拉有黄瓜、西红柿和青葱，很容易提前准备好。不要担心沙拉酱里的大蒜；新鲜薄荷和新鲜欧芹 天然呼吸清新剂 藜麦旅行很方便，可以在办公桌上作为健康的午餐，也可以打包到学校的午餐中。
照片： Fit Foodie Finds
10 藜麦沙拉
这款奎奴亚藜沙拉包含了你喜欢的意大利风味，是午餐或速食晚餐的完美选择。番茄、罗勒和马苏里拉的混合物，加上橄榄油，制作简单快捷，令人满意且健康。
食谱要求使用红色奎奴亚藜，增加视觉吸引力，但任何颜色的奎奴亚藜都可以。用剩下的奎奴亚藜加快准备，几分钟后，你就可以享受这顿清淡、美味、健康的午餐了。
11 希腊式藜麦汉堡
这种希腊风格的汉堡让人感觉很奢侈，但实际上，它富含藜麦、豆类和酸奶中的蛋白质。按照指示提前一天准备汉堡，并在上菜前将其烤成棕色。不要用橄榄油烹饪藜麦汉堡，而是用椰子油煎成棕色，这样更健康 椰子油的好处 .搭配黄瓜、新鲜番茄、酸奶酱即可享用！
为了让这成为一个健康和治疗的选择，我总是把现成的皮塔饼换掉，选择发芽的谷物面包或自制的酸面团。这种浓烈的、富含蛋白质的食物将很快成为你家的最爱。
12 秋季蔬菜和藜麦煎饼配水煮蛋
秋天带来了一些一年中最受欢迎的蔬菜，这道菜一定会让你满意。吃一顿快餐，用剩下的奎奴亚藜，前一天晚上烤红薯和甜菜。在上菜之前，先将一个鸡蛋煮到这个朴实、多彩、甘美的组合上面。
13 金色奎奴亚藜沙拉配柠檬、莳萝和鳄梨
这是另一种藜麦沙拉配方，既营养又美观。在这个食谱中，藜麦与萝卜、黄瓜、， 杏树 ，枣，奶酪和柠檬调味汁。然后，在上面放上大块的鳄梨！这是我必须尝试的奎奴亚藜食谱之一，味道和质地丰富。
14 藜麦
这种对素食者友好的包装结合了多种质地和口味，使其成为一种令人满意且营养丰富的膳食。金色的葡萄干增加了一丝甜味，咸南瓜子增加了嘎吱嘎吱的声音，而tapenade只是增加了一丝酸度。
为了让这个食谱得到我的认可，我总是用发芽谷物玉米粉圆饼代替它。对于那些遵循 麸质敏感饮食 ，使用无麸质玉米饼。如果你要带着它去上班吃午饭，把馅料和玉米粉圆饼分开包装，在上桌前包装好，以免浸湿。
照片： 哦，我的蔬菜
15 奎奴亚藜
谁不喜欢奎萨迪拉？这个食谱将西兰花和奎奴亚藜混合到这道传统菜肴中，提高了蛋白质， 同时帮助降低胆固醇 . 把切达奶酪换成我的奶酪 健康食品购物清单 ，并使用由发芽的全谷物制成的玉米饼。如果你喜欢蘸点奶酪，可以将羊奶酸奶和少量柠檬汁或酸橙汁混合在一起享用。你甚至可以尝试这种藜麦食谱搭配鸡肉！
藜麦晚餐食谱
你需要打破藜麦的常规吗？你的奎奴亚藜食谱只是用汤料或水烹饪，然后作为配菜吗？然后，这些食谱将打破你的常规，提供卓越的营养，甚至满足最挑剔的食客。
16 藜麦南瓜
冬瓜——包括熟食、橡子和饺子——这是天赐的食谱——在你的盘子里加入甜味、奶油味和丰富的食物。这个简单的食谱结合了藜麦、枣子、开心果、洋葱、柠檬和少量肉桂，非常适合与家人一起度过秋天的夜晚。作为烤肉的配菜，或与沙拉一起作为主菜。试试看，也许它会让你的头发更好看 感恩节 桌子
17 烤菠菜藜麦沙拉馅饼
你准备好吃一顿健康、丰盛、充满异国情调的藜麦晚餐了吗？ 法拉费 在这部中东经典中，添加了藜麦。在这些烘焙的法拉费饼中，鹰嘴豆、新鲜香草、菠菜和塔希尼的组合与牛油果酱、温芽皮塔面包和一些其他食物完美搭配 希腊酸奶黄瓜 .
18 藜麦和糙米饭，配蔬菜和塔希尼
这道菜证明我们确实是先用眼睛吃饭的。藜麦、糙米、胡萝卜、西兰花、， 甘蓝 香菇、牛油果、塔希尼和芽菜是一道温暖诱人的菜肴，富含维生素、矿物质、纤维和蛋白质。作为一道主菜，这碗对素食者友好的佳肴绝对令人满意。
照片： 女孩做食物
19 藜麦披萨
在比送披萨所需的时间更短的时间内，你就可以享用这碗披萨启发的藜麦了！用这个健康的替代品来满足你对披萨的渴望，它有着所有的味道，而且没有罪恶感。藜麦提供了蛋白质和令人满意的咀嚼感，而芝麻菜则增加了一点口感。
20 慢炖奎奴亚藜鸡肉辣椒
是的，最美味的藜麦食谱之一实际上是为你的慢炖锅制作的！从早上开始……到晚餐时间，你的房子会散发出神圣的气息，你的晚餐也会准备好。尽情享用一碗这种健康、富含蛋白质的辣椒吧。在上面撒上新鲜的番茄丁、葱和少量生奶酪。
21 藜麦菠菜烘焙
有时候你只是需要一些美味和安慰的东西。在那些夜晚，尝尝这种美味的蛋奶饼式藜麦菠菜烘焙。当然要取悦每一个观众，它的味道和松脆的质地与芝麻皮。
22 牛肉和藜麦填充甜椒
想找一顿饱腹的饭吗？牛肉和奎奴亚藜填充甜椒食谱可能就是你一直在寻找的答案。多亏了绿辣椒和火烤番茄，这道菜味道很好。
23 一锅坦杜里藜麦
印度藜麦的食谱包括鹰嘴豆、西红柿、新鲜芫荽和红薯。你可以用一些蔬菜代替自己喜欢的蔬菜，从而做出不同的变化。如果你没有 印度综合香料 ，用它代替咖喱粉。
甜点和零食
藜麦确实是地球上用途最广泛的食物之一。早餐、午餐和晚餐都吃奎奴亚藜——但你问，零食和美味甜点呢？干得好！
24 健康奎奴亚藜巧克力树皮
这种藜麦巧克力树皮不仅没有富含高果糖玉米糖浆，而且实际上还富含像藜麦这样的超级食品， 甲种 还有大麻种子。
25 黑豆藜麦巧克力软糖
健康软糖？嗯，它可以是适度的。只是不要每天都在上面挥霍。这种纯素、无麸质的软糖营养丰富，口感颓废，有巧克力松露的味道。为了保持新鲜，一定要按照指示冷藏。这个食谱的关键是将藜麦转化为面粉；这很容易用咖啡研磨机或搅拌机完成。而且一定要放弃 龙舌兰糖浆 喜欢枫糖浆。
26 奎奴亚藜
谁不喜欢一份清白的正午小吃？这种经典小吃的旋转可以让大米代替藜麦。这种基本的奎奴亚藜食谱肯定会成为你零食储藏的主食。
照片： 诚实的票价
27 奶油藜麦布丁
与传统的米饭布丁类似，这种奶油状奎奴亚藜布丁配方将奎奴亚藜、牛奶（或你最喜欢的坚果牛奶）、肉桂和香草混合在一起，做成了一道丰盛的甜点。用椰子糖或糖代替食谱中要求的糖 生蜂蜜 .在上面放上你最喜欢的新鲜浆果，尽情享用。
28 藜麦椰子杏仁饼
当你只需要挥霍一下，吃一块饼干时，试试这个食谱，它只包含五种简单的配料。不加糖的椰子、藜麦、生蜂蜜、蛋白和一撮蜂蜜 海盐 是这道菜唯一需要的食材。
照片： 藜麦
29 巧克力片西葫芦奎奴亚藜松饼
这是一种美味的正午小吃，可以在工作或外出时享用。这个食谱非常适合摄取大量纤维、蛋白质和健康脂肪，帮助你感觉饱腹……更不用说香蕉中的钾，以及从香蕉中获得的维生素和矿物质了 西葫芦 .你做这种零食不会出错的！
30 香蕉坚果藜麦松饼
这是一个简单快捷的藜麦基本配方！可以随意使用真鸡蛋、亚麻鸡蛋或其他 鸡蛋替代品 你喜欢的。这是一个简单的问题 零食配方 这有助于你坚持你的节食需求，也很美味。
最后的想法
藜麦确实是一种多功能食品。不要把奎奴亚藜局限于一道简单的加水配菜。它能很好地适应各种菜肴，包括中东菜、意大利菜、墨西哥菜、印度菜和许多其他菜。
即使你过去没有吃过藜麦，也可以从这些食谱中挑选一些来尝试。这些食谱的大部分准备工作可以提前完成。那么，为什么不在本周烹饪一大批普通藜麦，并尝试其中一些藜麦食谱呢？
