你可能听说过很多关于身体的天然“感觉良好”化学物质，但内啡肽到底是什么？这些在你体内产生的天然肽化学物质与你大脑中的受体相互作用，帮助你集中注意力，减少疼痛的影响，让你心情更好。事实上，内啡肽和 处方抗焦虑药 还有鸦片止痛药。虽然知道内啡肽的作用方式与吗啡等情绪控制药物类似可能会让人感到害怕，但其他药物可以确保它们在没有所有风险的情况下提供益处。改变思维的物质通常会引起副作用，包括情绪波动、疲劳、大脑迷雾甚至上瘾——但释放更多天然内啡肽以改善感觉并没有什么坏处。
我们定期释放鸦片类化学物质（“内啡肽”），以应对疼痛或压力。我们从这些神经化学物质中获得的快乐——它们与多巴胺和5-羟色胺等激素有类似的作用——是合法的，对你长期有益。内啡肽与你的身体设计有关，而不是与之相反，最终以你可能根本没有意识到的方式有益于你的身心连接。
为了达到更健康的精神状态，而不产生药物的危险副作用，你可以做哪些天然内啡肽增强的事情？正如你将了解到的，这些习惯包括适量运动、正确饮食和使用其他食物 减压器 ，包括社区联系或冥想。
什么是内啡肽
内啡肽是被称为“阿片肽”的化学物质的流行术语哪些神经化学物质被称为“内啡肽”，内啡肽到底起什么作用？
内啡肽包括脑啡肽和强啡肽，它们是与愉悦感、性/感官、快感和疼痛缓解相关的物质。本质上，内啡肽促进一种“幸福感”，提供一种幸福感。低水平的内啡肽与相反的效果相关：身体和情绪疼痛（包括与疾病相关的慢性疼痛，如 纤维肌痛 )、成瘾和较高的冒险行为发生率。
当大多数人谈论内啡肽时，他们也指的是除阿片肽以外的其他神经递质，包括多巴胺和血清素。
下面简要介绍一下内啡肽是如何释放的：
从医学角度讲，我们把引起情绪的化学信使称为 神经递质。 内啡肽是由中枢神经系统（你的大脑、脊髓和连接身体其他部位的神经）制造的。( 1. )通过产生特定的神经递质，大脑中的脑下垂体根据情况获得释放特定内啡肽的信号，然后内啡肽与神经元受体结合。还有证据表明，免疫系统会根据炎症水平的升高释放某些内啡肽，这是一种缓解疼痛的机制。( 2. )
有许多不同的神经递质在释放内啡肽中发挥作用，它们主要由我们从饮食中获得的营养物质构成，包括氨基酸（蛋白质的组成部分）、维生素、脂肪酸和矿物质。这就是为什么健康的饮食，尤其是当与促进情绪的补充剂相结合时，是维持健康的关键 更快乐的心态 、专注、精力和其他积极情绪。
某些内啡肽起到天然镇痛剂的作用，这意味着它们会减少你对疼痛的感知。还有一些是天然的镇静剂，可以让你感到足够放松，在一天中的某些时候变得昏昏欲睡。神经递质，包括多巴胺和血清素，让你有动力完成任务，与他人保持联系，在压力或逆境面前更冷静。
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多巴胺和5-羟色胺：它们的作用和主要区别
你的内分泌（激素）系统的运转速度比你的神经系统慢，但这两个系统必须协同工作，以维持内部平衡和幸福感。实际上，大脑中有数百种不同的化学物质，我们称之为神经递质或内啡肽。这些都会带来积极的感觉，但最为人熟知的两种可能是 多巴胺 和血清素。
多巴胺，血清素， 催产素 阿片类内啡肽常被称为“四重奏”它们共同构成了我们对“幸福”的大部分认知。( 3. )让我们来看看这些化学物质是如何起作用的，并相互影响：
- 血清素。 血清素通常被称为“快乐荷尔蒙”，因为它能改善你的情绪和情绪 帮助战胜抑郁 .我们需要健康水平的血清素来稳定情绪， 睡个好觉 ，做梦和想象。它还影响许多你可能意想不到的生理功能，如血压水平、消化和体温调节。充足的血清素水平可以提供情绪和社会稳定，而低水平的血清素与各种精神障碍有关，包括：抑郁、焦虑、经前综合症、， 对糖/碳水化合物的渴望 、睡眠障碍、强迫性思维、酗酒或吸毒。
- 多巴胺。 （与去甲肾上腺素（又称去甲肾上腺素）密切相关）。多巴胺被认为是最强大的“感觉良好激素”（神经递质）之一，它能让你感觉精力充沛、充满动力和处于控制之中。多巴胺和去甲肾上腺素都与快乐、动机、警觉、专注和快感有关。他们是由压力源引起的，但这并不总是意味着“坏压力”在“积极压力”状态下，去甲肾上腺素水平往往更高，比如性生活、恋爱、锻炼或做其他有趣的事情，比如跳舞、大笑和听音乐。多巴胺/去甲肾上腺素水平低与抑郁、注意力不足有关( 脑雾 )，动力不足，难以启动和/或完成任务。
还有其他重要的神经化学物质需要你熟悉，包括：
- GABA（γ-氨基丁酸）：在经历压力后放松和镇定，因为它对中枢神经系统有抑制作用
- 儿茶酚胺：活力剂还是天然兴奋剂
- 肾上腺素（亦称肾上腺素）：强烈的激励因素，刺激你处理和解决问题 克服压力
- 乙酰胆碱： 提高记忆力 和精神警觉性
- 色胺：有助于形成联系和联系
- 褪黑素：帮助你与自然和昼夜的周期保持一致
- DMT（二甲基色胺）：有助于保持乐观，并在压力下看到“大局”
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7.内啡肽的益处
1.可能帮助你克服上瘾
内啡肽的释放有助于你摆脱上瘾，包括一些你可能甚至没有意识到的上瘾——比如暴饮暴食/ 暴饮暴食 或者其他过度消费的“正常”来源（比如对社交媒体的依赖）。当内啡肽或其他神经化学物质水平下降时，你更有可能寻找不健康的安慰或奖励来源，包括药物和酒精。这就是为什么像锻炼这样的健康习惯可以有效地应对上瘾、抑郁和促进康复。
2.缓解压力、抑郁或焦虑
正如你所了解的，血清素、多巴胺、催产素和内啡肽都有强大的情绪提升能力。几种流行的抗抑郁药物（如百忧解或左洛复）被称为“选择性血清素再摄取抑制剂”，或SSRIs。他们通过阻断神经元对5-羟色胺的再摄取，使更多的血清素在血液中循环，从而减少抑郁症状。这有助于提升你的情绪，尽管是人为的。同样的5-羟色胺和内啡肽特效，虽然通常程度较低，但可以通过饮食、爱好和睡眠等自然增加的水平感受到（见下文）。
3.保护你的心脏
关于“拥抱激素”催产素，你可能会感到惊讶的是，它似乎可以改善免疫功能，甚至可以提高免疫力 保护你的心脏 来自压力。( 4. 考虑这是另一个按摩或拥抱某人的原因。
4.让你感到困倦，但也能克服疲劳
内啡肽，尤其是5-羟色胺，会影响你的整体情绪、困倦程度和疼痛耐受力——这些都是调节你体内“生物钟”的重要部分，称为昼夜节律。你的昼夜节律帮助你直观地了解白天/醒来与夜晚/睡眠的周期。这有助于你醒来时精神焕发，但睡前和夜间会感到昏昏欲睡。 褪黑素 ，多巴胺和其他化学物质，如肾上腺素，也会影响你的睡眠周期，并在你的大脑休息或起床时发出信号。
5.保持头脑清醒
某些内啡肽对认知非常有益，也能激发创造力和灵感。我们可以感谢内啡肽和多巴胺等神经化学物质的释放，让我们保持足够的动力和兴趣，创作出伟大的艺术、音乐和写作作品，创造科学配方，甚至体验精神上的突破。
6.帮助你应对疼痛
根据发表在《华尔街日报》上的一篇报道，β-内啡肽是一种参与疼痛管理的神经肽，具有吗啡样作用 夏威夷医学杂志 . ( 5. )
内啡肽结合的神经元受体有助于减少疼痛感，就像一些处方药一样。事实上，某些止痛药与内啡肽作用于相同的结合位点。低剂量的阿片类药物吗啡和可待因实际上存在于环绕大脑和脊髓的正常脑脊液中。然而，当它们的水平急剧上升时，它们会引起强烈的反应 止痛作用 .在正常情况下，体内没有阿片类物质循环，内啡肽起到控制疼痛的作用，足以帮助你在受伤或生病时继续工作。
7.帮助你感受到与他人的联系
考虑到人类是高度社会化的物种，当我们体验到与周围人的团结感、与社区或家庭的深层联系以及对生活目的的共同感受时，我们自然会感到“兴奋”——这要归功于催产素等神经化学物质的释放——也就不足为奇了。催产素在高度情绪化的时刻释放，比如 分娩 ，当你恋爱时，也在高潮时。( 6. )它有助于提高人际关系中的忠诚和一夫一妻制，激励我们加强个人关系，帮助我们保持诚实，促进对他人的同情/同理心。
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7种增加内啡肽和感觉良好化学物质的天然方法
人类大脑和身体的神奇之处在于，我们都能够产生自己的“自然高潮”，甚至不需要服用非法或处方药物。值得庆幸的是，积极情绪也以周期性的方式发挥作用：当我们在运动或与他人共度时光等行为后释放内啡肽时，我们有动力在未来再次重复这些行为。当我们问自己“什么是内啡肽”时，了解如何自然提高内啡肽水平也很重要。
1.经常锻炼
大量研究表明，经常锻炼的人对抑郁有更好的保护作用，更容易应对焦虑，也能获得更好的睡眠。( 7. )锻炼是我们能做的最能增强内啡肽的事情之一，对我们的身体和精神都有很多好处（因此被称为“跑步者兴奋”）。研究表明，锻炼甚至可以像冥想一样增加幸福感。锻炼可以释放内啡肽，从而改善你的情绪，其中包括：( 8. )
- 增强自尊；我们对自己的健康感到满意
- 随着你的进步，给你成就感和掌控感（由于多巴胺）
- 提高能量水平，帮助你睡得更香（多亏了肾上腺素和血清素）
- 让你有动力在未来不断尝试和提高（由于多巴胺）
- 让你对生活有一个更加乐观、积极和充满活力的看法
2.健康饮食
因为你的饮食是产生神经递质的关键，你可以认为某些健康食品近乎完美。” 健脑食品 “营养丰富的食物可以改善你的感觉和思维，并平衡你的血糖，而血糖是大脑和身体的燃料。通过健康饮食来稳定情绪也能让你打破对加工食品的依赖，加工食品会干扰正常的大脑化学反应，并随着时间的推移耗尽你的能量。以下是如何通过饮食选择增加内啡肽（如血清素）的释放：
- 摄入足够的蛋白质。 血清素主要是通过摄入富含色氨酸的食物，如火鸡或牛奶而产生的。几乎 所有蛋白质来源 将有助于释放血清素，包括肉、鱼、鸡、家禽、奶酪、牛奶和鸡蛋，这些都是完整的蛋白质。
- 不要跳过植物性食物。 你也可以将多种不同的植物性食物结合起来，比如豆类和发芽谷物，以获得相同的效果。一般来说，种子、坚果、豆类、小扁豆、豌豆、玉米或荞麦和燕麦等谷物胚芽等全食都是有助于增加血清素的氨基酸的良好植物来源。甚至一些蔬菜，如西兰花、菠菜或花椰菜，也含有相对丰富的蛋白质。
- 多吃抗氧化食物。 自由基是衰老过程的主要原因，也有助于精神疾病，因为它们攻击脑细胞并导致炎症。增加你的食物摄入量 抗氧化食品 吃五颜六色的植物，比如绿叶蔬菜、红薯、南瓜、柑橘、蓝莓、黑莓、草莓、覆盆子、李子、西兰花和苜蓿芽。
- 吃 健康脂肪 . 脂肪占大脑的60%。必需脂肪酸产生被称为类二十烷酸的激素，这是人体内许多化学过程所必需的。它们刺激免疫系统，对抗炎症，支持包括血清素在内的神经递质的活动。从椰子油或橄榄油、野生鱼类如阿拉斯加鲑鱼、坚果、种子和鳄梨中获取健康脂肪。
- 避免大量摄入酒精和咖啡因。 使用和滥用这些物质可能会导致身体通过建立一种因下调而产生的耐受性来进行补偿。这会让戒烟变得更加困难，需要你增加摄入量来感受同样的情绪提升，在某些情况下还会导致“戒断”的副作用。
3.多笑！
由于内啡肽的释放，笑基本上是一种快速修复方法，几乎可以瞬间让人感觉更好。研究甚至将笑与痛阈升高联系起来。( 9 )试着经常做一些事情来保持你的幽默感，比如和孩子们一起玩，看一些有趣的事情，回忆一个有趣的时刻，分享笑话，或者参加现场喜剧活动。
4.与他人联系（包括接触、志愿活动和寻找目标）
联系——通过接受按摩或拥抱时被触摸、自愿帮助他人或只是与你信任的人进行深入交谈等方式——都会释放催产素和其他化学物质，帮助你感到平静和舒适。根据一些研究，针灸和其他动手治疗似乎也有类似的效果。( 10 )花时间培养健康的人际关系，接触需要帮助的人，找到目标感，注意当你为别人做好事时你的感觉有多好。
5.学习新东西
多巴胺是参与刺激-奖励学习的主要神经递质，因此它可以帮助我们学习积极的行为，并在使用时保持积极性。( 11 )当然，情况也恰恰相反：当我们养成有害习惯（如过量食用垃圾食品）时，多巴胺的释放也会被触发。这引导我们朝着想要再次重复这些行为的方向前进。
通过学习新事物，体验新事物，例如旅行时的新地点，或在爱好或工作中取得进步，利用多巴胺的强化能力来帮助你。这些都能释放出让人感觉良好的神经化学物质，让你想要重复它们。通过寻找新的参与来源来定期挑战自己，不要回避那些可能会带来长期回报的困难任务。
6.加入舒缓的味道、气味和精油
芳香疗法，或者仅仅是闻一些让你想起舒适时光的东西（比如新鲜烘焙的饼干），都与内啡肽的释放有关。香草、洋甘菊、玫瑰和玫瑰等精油香味 薰衣草 可以帮助你几乎立刻感到平静。类似地，“罪恶感”的消费，比如 黑巧克力 由于可可碱等化学物质的释放，可以带来舒适感。
想知道你可能从酒精中得到的咯咯笑、醇厚的感觉是否与内啡肽有关？根据最近的研究，饮酒可能会释放少量让人感觉良好的激素（尤其是当你和朋友在一起喝酒时），但过量饮酒实际上会产生相反的效果。( 12 )
7.在大自然和阳光下度过时光
每天将自己暴露在自然和阳光下约20分钟，有助于皮肤吸收紫外线并产生紫外线 维生素D ，这对你的情绪很重要。阳光和大自然似乎也有助于调节5-羟色胺和褪黑素等神经化学物质的释放。
什么是内啡肽？最后的想法
- 内啡肽是一种神经递质，或天然的阿片肽化学物质，它将信号从一个神经元传递到下一个神经元，引起感觉或情绪。
- 内啡肽的释放与愉悦感、性/感官、动机、快感、社交联系和疼痛缓解有关。低水平的内啡肽与疼痛、上瘾、悲伤或抑郁、睡眠问题、脑雾和较高的冒险行为发生率有关。
- 释放内啡肽的自然方式包括锻炼、健康饮食、大笑、从事有趣的爱好、学习新事物以及与他人联系。
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