低血糖饮食：益处、食物和样本计划|苦荞之家

Low glycemic diet - Dr. Axe

你的医生最近有没有推荐一种低血糖饮食来帮助治疗你正在治疗的疾病，比如高胆固醇或糖尿病？或者你希望减少糖、加工谷物和其他“高血糖食物”的摄入量，以达到更健康的体重？

无论你想总体上吃得更好的原因是什么——例如，为了心脏健康、减肥、情绪更稳定或减少食欲——都是一个较低的水平 血糖指数 节食可能在很多方面都是有益的，有些甚至是你意想不到的。

也许最重要的是，减少高血糖食物的摄入（比如含糖谷物、面包卷、甜点或甜饮料）绝对可以在饮食中为你真正需要的食物类型打开更多的空间，从而获得你所需的所有必需营养素。

选择血糖负荷较低的未加工食品——包括大量蔬菜、健康脂肪和瘦肉蛋白质——也有助于你一整天都感觉更精力充沛，并使你不太可能因为渴望更多碳水化合物、情绪化和血糖波动而暴饮暴食。这只是遵循低血糖饮食的一些原因。

什么是低血糖饮食？

血糖指数是一种用来指示特定食物如何影响血糖（或葡萄糖）水平的工具。血糖指数（GI）的定义是“与参考食品（通常为纯葡萄糖或糖）相比，食品中碳水化合物含量的血糖升高潜力的度量”

食物被分配了一个血糖指数/血糖负荷数，可以与纯葡萄糖进行比较，这是所有其他食物的基准。纯葡萄糖的血糖指数为100，这表明它在食用后会迅速分解为葡萄糖，然后输送到细胞中用于能量，储存在肌肉中作为糖原供日后使用，或者在过剩时储存在脂肪细胞中。

所有含有葡萄糖、果糖或蔗糖（各种形式的碳水化合物或糖）的食物可分为高GI、中等GI或低GI。( 1. )所有食物的血糖指数值在0-100之间：

高GI=70到100
中等GI=50至70
低GI=低于50

每当我们吃任何类型的碳水化合物，无论是纯食糖还是一杯新鲜蔬菜，食物中的分子在被吸收时会被分解，这会影响血糖水平和胰岛素的释放。所有的碳水化合物都会导致胰腺释放胰岛素激素，胰腺的作用是吸收和输送血液中的葡萄糖，以供使用或储存。( 2. )

碳水化合物导致这一过程发生的剧烈程度和速度取决于其葡萄糖分解的速度；一些血糖指数较低的碳水化合物（比如蔬菜和100%全谷物）会导致血糖的上升幅度较小且更缓慢，而血糖指数较高的碳水化合物（比如苏打水和白米）会导致葡萄糖的快速吸收和胰岛素的高释放。 碳水化合物 所有种类的碳水化合物都是葡萄糖的主要饮食来源，但并非所有碳水化合物都是平等的。例如，好的选择包括糙米或野米、红薯、发芽的古老谷物、豆类和豆类，而差的选择包括苏打水和冰淇淋。

选择低血糖食物有助于防止胰岛素水平持续升高，这与健康问题有关，如 2型糖尿病 或 糖尿病前期 、心脏病、高血压和肥胖。

血糖指数与血糖负荷

最后，了解血糖指数评分与血糖负荷（GL）评分有点不同是很重要的。GL考虑了特定碳水化合物的GI分数，但也考虑了食物中的碳水化合物对GI的影响 血糖水平 当你在家吃饭时 平均分量 （不仅仅是100克的份量）。许多水果和蔬菜高的在血糖指数量表上低的在血糖负荷量表上。总的来说，一种食物的血糖负荷分数可能是一个更好的预测指标，可以更好地预测作为整顿饭的一部分适量食用时，它是否通常是一个健康的选择。以下是GL评分在你的饮食中选择碳水化合物时要考虑的范围：

高GL=20+
中等GL=11至19
低GL=10或更低

低血糖饮食与低碳水化合物饮食 :

在很多方面，低血糖饮食也可以被称为低碳水化合物饮食 “有许多低碳水化合物食物也被列为低血糖食物，因为它们能够防止进食后胰岛素和血糖的剧烈波动。
例如 低碳水化合物食物 与鱼一样，肉、油和脂肪的GI得分为零，因为它们不含糖/淀粉/碳水化合物，因此通常不会显著影响血糖或胰岛素水平。

低血糖食物

低血糖饮食包括很多被认为是“复杂碳水化合物”的食物，但较少的是“简单碳水化合物”

简单碳水化合物： 这些食物含有一到两种单糖。简单碳水化合物食品包括添加/食用糖、甜点、加工谷物、糖果、果酱、苏打水等。然而，并非所有简单碳水化合物都不健康；苹果、草莓、桃子等水果也是“简单碳水化合物”，但仍然可以成为平衡饮食的一部分。
复合碳水化合物： 这些食物由长链单糖组成。豆类、许多蔬菜、燕麦、麸皮、小麦胚芽等食物都是复杂碳水化合物的例子。( 3. )

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基于营养密度等因素，你可以吃的一些加工最少的低血糖食品包括： ( 4. )

非淀粉蔬菜 -大多数蔬菜的GI非常低，GL值在1-7之间。试着在每顿饭中包括这些，尤其是所有类型的食物莴苣绿叶蔬菜、西兰花、菠菜、洋葱、青豆、朝鲜蓟、辣椒和其他。
坚果和种子 -坚果和种子的GL分数差别很大，约为1-17分（腰果最高）。寻找甲种，亚麻籽，南瓜籽，杏仁和核桃，这些都是最好的选择。
豆类 -大豆和豆类的GL值在2-13之间（大豆最低，鹰嘴豆稍高）。理想情况下，在浸泡和发芽后，少量食用（一次约1/2杯）有助于消化，有助于营养吸收。
酸奶和其他发酵乳制品 -乳制品的血糖总分在1-5分之间，脂肪含量较高的乳制品碳水化合物含量较低，因此GI较低。无糖酸奶， 生全脂牛奶 传统制作的奶酪最好（尽可能选择有机和生奶酪）。
100%全谷物/古谷物 -根据种类的不同，其GL值在10-17之间。选择加工程度最低的全谷物，如钢切燕麦、糙米、野生米、， 发芽谷物面包 ，格兰诺拉麦片和麦片酱，以及全麦面食。适量的健康复合碳水化合物相当于一次煮1/2杯或少煮1杯。
新鲜水果 -大多数水果的GL值在4-14之间。当你的饮食保持平衡时，水果仍然可以食用，包括核果，苹果，浆果，樱桃和柑橘类水果。与果汁相比，新鲜水果是更好的选择。许多人可以忍受每天吃1-3份新鲜水果，尤其是在他们活动的时候。
健康脂肪 — 所有纯脂肪/油的GI和GL均为零，因为它们不含碳水化合物。好的来源包括纯椰子油， MCT油 ，以及特级初榨橄榄油（所有这些都是通过酮类饮食 )，以及碳水化合物含量稍高但仍然是不错选择的来源，如坚果和种子（如杏仁、木瓜、大麻和亚麻），以及鳄梨 .
优质蛋白质 -动物蛋白质也是零GI/GL食物组，含有极少或零碳水化合物。选择野生鱼类，如鲑鱼、放养鸡蛋、草饲牛肉或羊肉、生奶制品（包括酸奶、开菲尔或生奶酪）、无笼鸡蛋和牧场饲养的家禽。
酸性食物 -酸性食物似乎有助于降低某些食物的胃肠道指数。专家建议在沙拉上尝试醋基调味料， 苹果酒醋 与冰沙或水、含谷物的发酵酸奶和蔬菜上的柠檬汁一起服用。

以下食物被认为是“高GI食物”，因此你应该尽量减少或避免：

精制谷物和面粉，包括用白小麦粉制成的产品、包装谷物产品，如大多数面包、加工早餐谷物、饼干、蛋糕等。
甜味饮料，如苏打水和瓶装果汁
食糖、蜂蜜、糖蜜等少量真的， 生蜂蜜 这可能是一个不错的选择，但在这种情况下，少通常是多。
干果，例如 葡萄干 、食物和日期（可以少量食用，只需注意你的份量！）
富含淀粉的 根茎类蔬菜 ，例如白土豆、冬瓜等。这些其实是健康的选择，但同样重要的是控制食物的份量，并将它们与低GI食物搭配。
也要避免过量的咖啡因或酒精
空卡路里，包括经过高度加工和含盐的包装商品
里面加了很多糖 调味品 、酱汁等。
快餐还有油炸食品

低GI饮食原则

正如你所见，你饮食中的碳水化合物类型通常会对你进食后的感觉产生很大影响，包括如何进食 满意的 或者你已经吃饱了，你有多快又饿了，或者你有多渴望更多，以及你的体重有多大 提升能量 食物往往能为你提供食物。低血糖饮食的目标是摄入更多的食物，这些食物对血糖只有轻微的、更持久的影响，因为它们分解速度较慢，提供更持久的能量。

以下是在降低饮食中的血糖负荷时需要牢记的几个关键原则和技巧：

食用不需要或很少“加工”的碳水化合物 -在确定食物的血糖负荷/指数分数时，一个最大的因素是它是否在原始状态下食用（如生的或轻度烹调的蔬菜），还是经过加工（如面包、苏打水和谷物）。食物精制得越多，其糖/淀粉分子对血糖的影响就越快。例如，淀粉颗粒越小，对婴儿来说就越容易、越快 消化系统 将其转化为葡萄糖。
获取更多纤维 -“全食”中的纤维在稳定血糖、减缓消化、防止糖和淀粉分子因酶释放而快速吸收方面起到了保护屏障的作用。一种食物越精致，它可能含有的纤维就越少。例如，加工过的谷物和糖提供的纤维非常少（如果有的话）。另一方面，新鲜蔬菜、水果和浸泡/发芽的豆类提供了很多。这里有一些最好的 高纤维食品 ：洋蓟、绿叶蔬菜、鳄梨、十字花科蔬菜、芝麻和亚麻，以及红薯。( 5. )
让你的谷物100%未经加工，最好浸泡/发芽 -养成一个习惯，每当你吃包装或盒子里的东西，比如面包、意大利面、麦片或包装时，都要阅读配料标签。寻找“100%全谷物”作为第一种配料，并检查是否有添加糖的迹象，记住：加糖可以用几十个不同的名字。试着吃只有一种或很少成分的食物，这意味着它们更可能含有天然纤维，而不太可能增加血糖。
从根类蔬菜中获取更多淀粉 -有些人对食用谷物反应不佳，尤其是小麦，因为小麦中含有一种叫做麸质这可能很难完全消化。吃块根蔬菜，如红薯、甜菜、芜菁和冬瓜，也可以获得大量健康的碳水化合物、纤维和抗氧化剂。
将碳水化合物与蛋白质和脂肪结合起来 -当涉及到消化和血糖管理时，如何组合不同的食物是非常重要的。将低GI碳水化合物与健康的脂肪和脂肪来源配对 蛋白质 （例如，橄榄油或椰子油、鸡蛋和鱼）有助于控制血糖水平、能量和饥饿感。试着在每顿主餐中加入每种食物的来源，在零食中加入至少一些蛋白质或健康脂肪。

风险和副作用

如果低血糖饮食似乎是压倒性的或限制性的，记住你的饮食并不一定要复杂才能健康。运用常识，选择加工最少、添加成分最少的碳水化合物来源，让事情变得简单。古代水果等碳水化合物的来源全谷物，红薯，豆类等等，不需要从你的饮食中删除——这都是关于平衡和吃真正的食物！

按照我的建议，多吃（和多种）真正的食物，避免假货，这样你就不必太注意计算GI分数、卡路里、克数等。按照自然界中的方式吃食物，倾听你的身体，注意自己的身体。” 生物反馈 “和个人症状，以了解什么对你最好。

最后的想法

血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）值代表一份碳水化合物食品的平均份量对血糖水平的影响。许多人认为，在确定哪些碳水化合物是健康的方面，GL比GI更准确，因此应该成为低血糖饮食的一部分。
低血糖饮食（或低血糖指数饮食）有助于血糖正常化，预防糖尿病 胰岛素抵抗 ，防止疲劳，让你更充实、更有活力，持续更长时间。
要开始低血糖饮食，请遵循以下提示和建议：从蔬菜、豆类、豆类、坚果和种子中获取更多纤维；将GL值较高的食物与蛋白质和健康脂肪搭配；消耗100%的全谷物/未加工谷物；减少面粉和白色精制谷物的摄入；少吃淀粉类食物，如土豆、大米和面包；减少或避免甜食，如饼干、蛋糕、果汁、糖果和软饮料。