我们大多数人都不认为我们的骨骼是“活组织”但构成我们骨骼的细胞、神经、血管和矿物质实际上总是在自我更新。据估计，目前仅在美国就有大约1000万人患有癌症 骨质疏松症 大约是这个数字的三到五倍（估计有3400万到5400万人）患有骨质减少症，其特点是骨骼脆弱，骨折风险更高。
当你的骨密度低时，这意味着什么？骨骼由钙和其他矿物质组成，有助于保持骨骼的强壮或“致密”我们需要健康的骨密度来支撑我们的体重，保护我们的内脏器官，帮助我们运动。在我们的一生中，骨骼的形成和分解过程总是在发生。生活方式因素，比如你的饮食、锻炼水平、体重和药物的使用都会影响这个过程。研究表明，由于运动习惯、营养摄入和阳光照射等因素的改变， 一半的女性 在所有50岁以上的男性中，有四分之一的人在一生中会因为骨质减少或骨质疏松而遭受某种类型的骨损伤。
在你生命的早期阶段，骨骼的力量可能是你通常认为理所当然的。直到他们出事。关于脆弱的骨骼，这里有一些令人惊讶的事情：研究表明，大多数骨折发生在患有骨质疏松症的人身上 骨质减少 而不是 骨质疏松症 几项研究发现，55%-80%的骨折影响到当时不被认为患有骨质疏松症的男性或女性，但比正常甚至正常的骨骼更弱。( 1. , 2. )随着年龄的增长，为了防止骨折或骨骼疾病，关键是要吃营养丰富的饮食，并保持其他健康习惯，比如做负重运动。
什么是骨质减少？
骨质减少是一种以低于正常骨密度为特征的疾病。换句话说，这意味着拥有比正常骨骼更脆弱的骨骼。骨质减少是一种疾病吗？当骨密度不够低，不能被归类为骨质疏松症，但又不够高，不能被认为在正常范围内时，有人被诊断为骨质减少症。( 3. )骨量减少更多的是一种相对状态或疾病，而不是一种疾病；这确实是一个警告信号，如果不进行治疗，病情可能会随着时间的推移而恶化。
骨质减少症发生在骨骼变得更弱，失去矿物质，因此变得更“致密”，更脆弱，更容易断裂时。骨量或骨矿物质密度是指骨骼中的矿物质含量（或矿物质浓度）。女性比男性更容易出现骨质减少和骨质疏松症。然而，男女都有可能患上这种疾病。与男性相比，女性天生就具有较低的骨密度。再加上某些生殖激素，尤其是雌激素，会影响骨量的生成或丢失速度。
骨质减少与骨质疏松症：
- 根据国家骨质疏松症基金会，骨质疏松症的定义是“一种骨疾病，当身体失去太多的骨头，骨头太少，或两者兼而有之。”骨质疏松症意味着“多孔骨”它的特点是骨骼组织结构内部有很大的空间和孔洞。( 4. )
- 世界卫生组织（WHO）认为骨质疏松症与正常骨密度值的偏差超过2.5个标准差。比较而言，骨质疏松症被认为是“骨密度在1到2.49标准差（SD）以下，低于普通年轻人的预期值，”根据更好的骨骼基金会。( 5. )
- 骨质减少会使人在今后患骨质疏松症的风险更大。通常情况下，骨量减少会发生在生命的早期，比如一个人的二三十岁。几年后可能会发展成骨质疏松症。
- 骨质减少或骨质疏松症都可能导致骨折或骨折。例如，跌倒、滑倒、运动或锻炼时可能会发生骨折。或者，在严重的情况下，它们可能是由于行走时滚动脚踝、撞到东西、打喷嚏等常见运动引起的。
骨质减少症的症状和体征
许多骨质疏松症患者根本没有任何症状，也不知道自己的病情。当它们确实发生时，一些最常见的骨质减少症状和体征包括：
- 患有一处或多处骨折或骨折。当骨折发生时，最有可能影响某人的臀部、脚踝、脊椎或手腕。
- 处理影响骨骼附近组织（包括关节）的骨痛和其他疼痛。
- 由于疼痛或受伤而无法正常锻炼。
当骨质减少发展为骨质疏松症时，症状可能包括由于脊椎（脊椎骨）变弱而导致的身高下降/萎缩。骨质疏松症的其他症状包括：
- 上述所有骨量减少症状。
- 姿势不佳，包括弯腰或驼背。
- 活动受限，活动范围缩小，日常工作因疼痛而出现问题。许多严重骨质流失的人需要助手或亲人的帮助来做饭、四处走动等。这可能会导致心理变化，例如： 抑郁症 ，失去希望，社会孤立等。
骨质减少的原因和危险因素
随着年龄的增长，患骨质疏松症和骨质疏松症的风险显著增加，通常在中年左右开始（30岁或40岁左右）。然而，一些人可能在更早的年龄就开始失去骨密度，比如那些饮食中钙等关键营养素含量较低的人；长期饮食不足者；或者有饮食紊乱病史的人。
衰老与骨骼疾病的风险增加有关，因为随着年龄的增长，新骨量的生成速度开始放缓。在30岁左右，也就是大多数人达到“骨密度峰值”的时候，男性和女性每十年都会慢慢开始失去一些骨密度。这就是为什么在一个人十几岁、二十岁和三十岁的时候锻炼强壮的骨骼是如此重要；在生命早期拥有强健的骨骼系统有助于延缓老年人骨骼的衰弱。
发生骨质减少或骨质疏松症的风险因素包括：
- 女人的，尤指追随的 更年期 ：绝经期间和绝经后发生的某些激素变化可能导致骨密度降低，例如雌激素水平降低，这有助于支撑强壮的骨骼。雌激素在维持健康强壮的骨骼方面起着重要作用；然而，绝经后身体自然产生的雌激素很少。绝经后的头几年，骨密度通常会迅速下降。这就是为什么进入更年期时拥有强健的骨骼至关重要的原因。
- 饮食不良：摄入低钙食物，以及 维生素D缺乏症 ，是两个主要因素。缺钙会影响任何人，但在那些避免食用所有乳制品（如素食者或纯素者）、少吃新鲜蔬菜和食用大量加工食品的人中更常见。在限制性低热量饮食的人群中，雌激素水平也可能低于正常水平。
- 阳光照射不足：预防维生素D缺乏症的最佳方法是尽可能每天将裸露的皮肤暴露在阳光下15-20分钟。大部分时间呆在室内，避免阳光照射，可能意味着你的身体没有产生维持骨量所需的维生素D。
- 有进食障碍史， 女运动员三合会 ，或多年饮食不足：当一个人没有从饮食中摄入足够的热量或营养时，由于体内没有足够的矿物质来维持骨量，骨骼会受到影响。这种情况可能发生在男性和女性身上，但在女性身上发生的频率要高得多。低体脂还会干扰激素的产生，并可能导致雌激素等激素的减少，从而对女性更年期产生类似的影响。
- A. 久坐的生活方式 或者运动量不足：运动，尤其是“负重”类型的运动，有助于骨骼保持力量。
- 使用可以削弱骨骼的药物：某些药物可能会干扰体内的矿物质水平，如钙、钾和镁。可能增加骨质减少风险的药物包括类固醇，如可的松和强的松、哮喘治疗、甲状腺药物、某些避孕药（Depo-Provera®）、质子泵抑制剂（PPI）和选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）。
- 癌症治疗史，包括化疗或放疗
- 白种人：研究表明，白种人（尤其是女性）比非裔美国人、西班牙裔或亚洲人更容易患骨疾病。
- 吸烟和大量饮酒
- 肥胖： 肥胖 这会影响荷尔蒙的分泌，也会给已经虚弱的骨骼带来压力。
- 有骨折或骨疾病家族史。
骨质疏松症的常规治疗
骨质减少症是如何诊断的？医生通常使用一台特殊的机器进行骨密度（BMD）测试，以测量骨密度，并根据患者的年龄确定骨骼是否比预期的弱。
骨质减少症可以治愈或逆转吗？如果可以，最好的治疗方法是什么？医生通常使用药物来帮助预防和治疗骨质疏松症患者的骨骼疾病，方法是减缓骨量损失，帮助构建新骨。如果你有骨质减少症，但没有骨质疏松症，你可能不需要任何治疗，应该努力减缓疾病的自然发展。虽然这些药物可能会有所帮助，但治疗骨骼疾病的药物通常还不能完全“治愈”，因为随着年龄的增长，病情往往会恶化。可用于减缓骨骼疾病进展的几类药物包括：
- 双膦酸盐药物，包括阿仑膦酸盐、伊班膦酸盐、利塞膦酸盐和唑来膦酸。一个常见的品牌名是Fosamax®。
- 合成代谢药物，通常被称为特立帕肽。
- 抗再吸收药物，包括降钙素、雌激素治疗/激素治疗和雌激素激动剂/拮抗剂。这些也可以被称为选择性雌激素受体调节剂（SERM）。
服用时 激素替代治疗药物 ，包括避孕药，有时被推荐用于保护骨骼，关于这是否真的有用或有效存在很多争论。一些研究发现，虽然激素替代物可能有助于减缓骨量的减少，但它们无助于年轻人的骨量恢复。使用这些药物可能就像应用“创可贴®”来解决一个潜在的问题，如不好的饮食席，而不确定真正的根本原因。一旦你停止服用这些药物，效果就会停止，这并不能使它们成为长期的解决方案。
5骨量减少的自然疗法
1.骨质减少饮食
为了帮助你获得所有你需要的维生素和矿物质，以建立和保持强壮的骨骼，重要的是要吃各种各样的饮食搭配 充足的卡路里 为你身体的所有过程提供能量。多年不吃东西，例如为了达到较低的体脂百分比或理想的体重，可能会导致骨质减少，导致长期问题。在支持骨骼健康方面，有几种营养素值得特别注意，尤其是钙和维生素D。
预防骨骼疾病所需的其他营养素包括铁、维生素C和镁。缺铁( 贫血 )是骨质减少的危险因素，因为铁对胶原蛋白合成和维生素D代谢至关重要。( 6. )维生素C在胶原蛋白形成中起作用。它还有助于刺激构建骨骼的细胞，增强钙吸收，并帮助维生素D正常工作。( 7. )
- 提供钙的食物 包括：酸奶、开菲尔或奶酪等乳制品（我建议最好是生奶制品）；鲑鱼或沙丁鱼；深色绿叶蔬菜；还有其他蔬菜，比如西兰花。
- 富含镁的食物包括：绿叶蔬菜，如甜菜或菠菜、南瓜子、酸奶或开菲尔、黑豆、可可和杏仁。
- 维生素C的来源包括：柑橘类水果、木瓜或番石榴、浆果、辣椒、猕猴桃、花椰菜和羽衣甘蓝。
- 胶原蛋白： 胶原蛋白 是骨骼的一个组成部分，有助于构建骨骼框架，并提供能够承受压力的灵活结构。胶原蛋白天然存在于 骨头汤 也可以以蛋白粉或补充剂的形式服用。
- 和 提供铁的食物 （这有助于 预防贫血 )包括：草食肉类，如牛肉、野牛和羊肉、鸡肉或火鸡、鱼、鸡蛋、坚果、种子、菠菜、羽衣甘蓝和甜菜。
总的来说，目标是摄入有助于保护骨骼的碱性饮食。这意味着要多吃蔬菜、水果、海产蔬菜和植物性食物。最好通过吃更多未加工/全食来降低饮食中的钠含量。它还有助于避免吃熟食肉、快餐、油炸食品、罐头食品、咸味调味品或酱汁、冷冻食品等。此外，尽量限制含糖产品、甜味饮料、酒精和咖啡因的摄入。
2.练习骨质减少运动
为了帮助保持骨骼强度，保持活跃非常重要，包括在整个成年期。锻炼有助于你的身体减少与衰老相关的骨量下降。它还有很多其他好处，比如促进激素平衡和健康的体重。运动是保持肌肉强壮所必需的。它也有助于协调和平衡。这可以防止滑倒或摔倒，最终导致严重骨折或受伤。
负重锻炼对你的骨骼最有益，尽管这个词经常让人困惑。负重练习包括任何类型的“强迫你对抗重力”和以直立姿势练习。这样你的骨骼和肌肉就必须支撑你的体重。 ( 8. )例子包括 跑步 、散步、跳舞、滑雪或网球。目标是每周至少进行3-4次负重锻炼，每次约30-60分钟。或者，理想情况下，更频繁地这样做。每周进行三次30分钟的举重训练也非常有益——使用你的体重、自由重量或阻力索/阻力带。
3.服用有助于保护骨骼的补充剂
- 钙——最好从饮食中的食物中获取钙。然而，如果你知道自己摄入不足，可以服用补充剂。大多数成年人每天需要约1000毫克。选择身体吸收最好的柠檬酸钙。
- 维生素D——专家建议有维生素D缺乏史的人、老年人、从不出门的人以及皮肤黝黑的人每天补充维生素D。虽然剂量建议略有不同，但大多数专家建议每天摄入约1000 IU的维生素D。可能无法通过皮肤进行足够合成的老年人可能需要更多。
- 镁- 镁 是一种矿物质，你的身体需要适当的钙代谢。目标是每天摄入300-500毫克。
- 维生素B12——这对老年人（由于胃酸变化，他们可能很难消化维生素B12）以及素食者和素食主义者来说尤其明智，因为他们的饮食中可能没有摄入足够的维生素B12。
- 维生素K2——你需要维生素K2来形成一种对骨骼形成至关重要的蛋白质。补充高质量维生素K2或多吃 富含维生素K的食物 .补充时，每天服用约100微克。
4.保持健康的体重
肥胖会增加炎症，导致激素变化，损害骨骼。保持健康的体重可以让你更容易锻炼，并在老年时保持活跃。其他有助于减轻炎症的方法包括：戒烟， 睡眠充足 ，控制压力，不要过度饮酒。
5.获得充足的阳光
维生素D有助于促进钙的吸收。最好通过自然阳光获取。让你的身体足够 维生素D 为了保护骨骼，每天在裸露的皮肤上晒15-20分钟的阳光。
骨质减少的预防措施
如果你有骨量减少或骨质疏松症的高风险，和你的医生谈谈进行骨密度测试。无论你目前的骨骼健康状况如何，你都可以遵循上述建议，努力预防骨折或并发症。你的医生可以告诉你是否需要补充剂，以及补充剂的用量能给你最好的机会来扭转这个问题。
关于骨质减少症的最后思考
- 骨质减少是一种以低于正常骨密度为特征的疾病。它先于骨质疏松症，导致骨骼比正常骨骼更脆弱，更容易骨折或断裂。
- 骨质减少的危险因素包括：绝经后的女性；节食或限制热量摄入；饮食失调；服用干扰矿物质吸收的药物；贫血吸烟；运动太少；肥胖和家族史。
- 自然治疗和预防包括：饮食营养丰富，钙和维生素D充足；获得足够的锻炼；保持健康的体重；不吸烟；通过充足的阳光照射预防维生素D缺乏。
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