大约10%的成年人患有足底筋膜炎。( 1. )足底筋膜炎是由足跟厚筋膜组织的炎症引起的。这是一个 常见跑步损伤 通常是由于在运动中过度使用双脚，或是因为身体状况不佳而引发的。它可以一次影响一个脚跟（通常是主脚跟），也可以同时影响两个脚跟。
关于足底筋膜炎的事实：
- 足底筋膜炎是成人脚跟疼痛最常见的原因。每年平均有100万名患者去看家庭医生、骨科医生和普通外科医生
- 专家认为足底筋膜炎的病因是多因素的。风险因素包括 过度训练 ，年龄较大，脚过度内翻，肥胖或超重，运动状态不佳
- 它最有可能影响中年人和那些花大量时间走路或锻炼的人。事实上，大约83%的脚后跟疼痛患者是25岁至65岁的在职成年人
- 运动员（尤其是跑步者）、从事体力劳动的人和士兵最容易出现脚后跟问题和疼痛
- 跑步者的足底筋膜炎患病率在4%到22%之间，而那些没有足够时间进行运动的人患病率更高 适当的肌肉恢复
- 研究表明，大约三分之一的足底筋膜炎患者报告称双脚出现疼痛症状
- 根据美国矫形外科学会的数据，90%以上的足底筋膜炎患者在开始简单的治疗方法后10个月内会有所改善，这些方法可以在家里完成( 2. )
5足底筋膜炎的自然治疗
对于大多数足底筋膜炎患者来说，保守治疗——与手术、冲击波疗法或类固醇注射等更积极的治疗相反——可能会有所帮助 消炎 还有痛苦。
1.休息、按摩和冰敷脚跟
治疗足底筋膜炎的首要任务是从引发疾病和增加疼痛的重复运动中休息。你可能需要至少几周的休息，以使受影响的组织正常愈合，尽管所需的确切时间因人而异。当你休息双脚时，你可以继续进行不会引起疼痛的低冲击运动，包括游泳或骑自行车。
在造成肿胀的受伤或发作后，结冰可能会很有帮助。试着抬起受影响的脚，敷上冰袋15到20分钟，每天2到4次。一些专家甚至建议冷冻一个装满水的纸杯，并在不适部位滚动大约五到七分钟，以按摩该部位。( 3. )
大约2到3天后，肿胀稍微消退后，按摩脚跟，并用手加热 有益的精油 进一步减轻炎症。热油按摩对你的脚非常有益，因为它们可以增加血液和液体的流动，加速愈合过程，并打破疤痕组织或可能硬化的粘连。每天用手打圈按摩疼痛的脚跟15分钟或更长时间。试着加热少量椰子油或橄榄油，然后加入迷迭香油、百里香油、玫瑰油或薰衣草油等精油，以减轻疼痛和肿胀。
此外，滚轴按摩是治疗足底筋膜炎或任何足部问题的最佳选择。只需将你的脚放在滚轴按摩器上即可缓解疼痛。
2.练习脚跟运动和足底筋膜炎伸展
研究表明，对于足底筋膜炎患者，腿部和脚后跟的伸展运动是最有效的治疗选择之一。伸展脚底，同时 锻炼和强化双腿 （尤其是小腿和跟腱），减少组织粘连，改善体形，帮助改善运动范围，并可能减少疼痛。
土耳其BaltalimanıOsteopathic Training and Research Hospital的一项研究发现，96%的足底筋膜炎患者在进行了5个月的特定足跟拉伸后，情况有所改善。研究还发现，每天进行两次伸展运动后，症状有所改善。拉伸包括10次重复，每次坚持20秒。美国矫形外科食品和踝关节协会以及梅奥诊所建议进行以下锻炼和拉伸，以帮助治疗足底筋膜炎：( 3. , 4. )
- 毛巾拉伸： 把卷好的毛巾的两端都放在脚掌下面。移动你的脚和毛巾，帮助按摩受影响的组织。你可以用温暖的毛巾来减轻压力。
- 脚趾伸展： 将受影响的腿交叉在另一条腿上，抓住受影响的脚。将脚趾向后拉向胫骨。保持拉伸10秒，重复10次。
- 拇指按摩 ：试着用拇指从左向右摩擦受影响的足弓。随着愈合的进展，理想情况下，组织会变得像吉他弦一样牢固。
- 下蹲伸展： 身体前倾，双脚分开，一只脚在另一只脚前面。弯曲膝盖，蹲下，脚后跟尽可能长地放在地上。每次保持10秒钟。重复20次。
- 跟腱伸展： 将受影响的腿放在未受影响的腿后面，后脚的脚趾指向另一只脚的脚跟。靠墙，弯曲前膝，同时保持后腿伸直。脚后跟紧靠地面，每次伸展10秒，每天最多10次。
3.穿有支撑性的鞋子和鞋子
你的鞋子真的会影响你的走路或跑步形态。鞋子也会影响你承受力和压力的能力。如果你经常感到脚后跟疼痛，最好咨询专家，比如物理治疗师或体育用品商店受过培训的员工。他们可以测量你的脚，帮助你找到最适合你脚型的运动鞋或鞋子。你的鞋子可以提供额外的坐垫和足弓支撑，从而降低锻炼或外出时受伤的风险。( 5. )
如果你是一个 跑步者 ，确保在使用约500英里后购买新鞋，以避免磨损和受伤。避免穿高跟鞋、凉鞋和赤脚在坚硬的地面上行走都有助于控制脚后跟疼痛和症状。
另一种选择是考虑佩戴专门的脚矫形器或夹板。你的医生或理疗师可能会建议你戴一个可以伸展小腿和足弓的夹板。这些甚至可以在睡觉的时候不用花太多力气就能戴上（称为“夜间夹板”）。夜间夹板有助于保持足底筋膜和跟腱处于延长位置，增加灵活性。
鞋跟杯是另一种有用的支撑装置，由定制的足弓垫子制成，以便将压力更均匀地分配给双脚。
4.保持健康的体重
达到并保持健康的体重（对大多数人来说，BMI在19到25之间）有助于将脚后跟承受的压力降到最低。体重越高，小腿肌肉越弱，脚后跟承受的压力就越大。( 6. )
吃一个 抗炎饮食 ，减轻压力，充足的睡眠和经常锻炼都可以 帮助减肥 和维护。一些最好的减肥和控制炎症的食物包括：新鲜水果和蔬菜（富含镁和钾）、生食品、， 绿色果汁 ，野生捕获的鱼，益生菌食品，坚果和种子，以及健康的蛋白质，如无笼鸡蛋和牧场饲养的家禽。一定要选择有机农产品，以避免污染 肮脏的一打 .
5、考虑去看理疗师
如果你自己遵循上述建议后疼痛仍未缓解，请咨询物理治疗师。治疗师会教你如何进行脚跟练习，以最有效的方式拉伸足底筋膜。如果 你是跑步新手 或者锻炼，治疗师也可以和你一起学习正确的形式。治疗师还可以帮助你学习如何加强跟腱、小腿和小腿肌肉，以及脚踝和下背部，以更好地稳定脚跟上方的体重。
足底筋膜炎症状与诊断
足底筋膜炎症状通常在数周或数月内逐渐发展，尤其是在开始运动计划或以新的方式活动后。
足底筋膜炎最常见的症状包括： ( 7. )
- 脚后跟疼痛，尤其是当醒来并开始一天的前几步时
- 恶化 骨关节痛 运动、举重或搬运重物后
- 足部疼痛，有时肿胀
- 无法正常行走，无法无痛完成日常任务
- 停止重复运动或运动一段时间后，疼痛减轻
足底筋膜炎的病因
大多数形式的足跟骨刺或疼痛，包括足底筋膜炎，都是由炎症过程引起的，炎症过程会导致足跟组织的变化。足底筋膜炎是一种足部“筋膜”组织退行性改变的疾病，有助于支撑足弓，承受身体重量，吸收冲击和压力。足底筋膜厚而有弹性，将脚跟骨（称为跖骨）连接到脚趾，从而形成足弓。
当有人患足底筋膜炎时，他们会因为受伤或过度使用而在脚跟筋膜处出现微小的撕裂，从而导致 发炎 肿胀（液体积聚称为筋膜周围水肿）。在身体试图修复微小撕裂的过程中，脚跟垫的厚度增加，失去灵活性、正常运动范围和吸收冲击的能力。受影响的脚跟无法正常“推离”地面或承受身体重量。这意味着，每当有人试图站起来走动时，他们都会感到疼痛，并通过保持不活动或改变姿势进行补偿。
这往往会引发恶性循环，导致更多的组织损伤。这种异常的修复过程通常会导致 胶原蛋白 退化、结构变化和持续肿胀。
足底筋膜炎、足跟疼痛和足跟骨刺的风险因素包括：
- 作为运动员或经常锻炼的人；过度使用足部组织会导致更高的受伤易感性。
- 有一份需要大量站立和行走的工作（例如当服务员、女佣/清洁工或园林设计师）。
- 身体状况不佳，在坚硬的地面上锻炼，并且没有适当的热身。
- 跑步的人跑步的人，尤指穿着破旧的鞋子或不合适的姿势跑步的人。研究表明，足底筋膜炎是第三大最常见的跑步损伤（仅次于影响膝盖的髌股疼痛，以及 髂胫束综合症 这会影响小腿）。( 8. )
- 在脚的对齐方面有生物力学问题。这可能包括肌肉功能障碍和僵硬，这可能是损伤或遗传造成的。例子包括：小腿肌肉紧绷，脚过度旋前，或由于跟腱紧绷导致脚踝弯曲度降低。
- 肥胖 或者超重。体重指数超过30的人风险最高。
- 在没有给脚时间调整的情况下，太快地开始锻炼计划或体力劳动。
- 其他炎症性疾病史，包括糖尿病， 关节炎 和跗管综合征( 9 )
- 生活方式因素会促进炎症和更高的受伤风险，包括饮食不良、吸烟、压力过大和睡眠不足。
足底筋膜炎与足跟骨刺：它们有什么不同？
鞋跟马刺 通常被误认为足底筋膜炎，因为它们有许多相同的症状。足跟骨刺是指足跟骨性表面有额外的突出物，而足底筋膜炎是指足底筋膜发炎。这两种情况都会改变脚底足弓附近结缔组织的形成和运作方式。这两种情况也有可能同时发生，尽管情况并非总是如此，因为许多患有足底筋膜炎的患者尽管感到疼痛，但没有骨刺。( 10 )
对于足底筋膜炎，足底筋膜上的张力会导致刺激、肿胀，然后导致足弓无力。脚跟刺也会引起炎症和疼痛。脚后跟的马刺是对脚后跟反复损伤和紧张的反应。专门形成骨骼的细胞迁移到炎症部位并开始沉积钙。这些沉积物随后在几个月内形成一个软组织突起，称为足跟骨刺。
跟足底筋膜炎一样，脚跟骨刺通常是由于走路或跑步时身体状况不佳、在坚硬的地面上过度运动、穿着不合脚或磨损严重的鞋子以及超重引起的。这两种疾病都会导致脚部抽搐、发红和肿胀，而且它们通常会迫使人们变得不那么活跃。类似的治疗方法对这两种情况都有帮助，包括按摩、休息和加冰、拉伸、穿有支撑作用的鞋子和健康饮食。
足底筋膜炎的并发症及预防措施
担心足底筋膜炎引起的脚后跟疼痛可能会造成长期损害？幸运的是，大多数人都能自然治愈和克服足底筋膜炎，从而恢复健康并降低永久性损伤的风险。大约90%的足底筋膜炎患者在两个月的初始治疗后显著改善，尤其是在包括伸展和锻炼的情况下。
如果疼痛持续存在，请确保停止锻炼，以避免进一步受伤。定期更换运动鞋和鞋子，避免在凹凸不平和坚硬的地面上跑步，保持健康的体重，以此记录你的症状，防止将来出现问题。如果你的症状持续6个月以上，一定要去看医生。他或她可能建议使用专门的夹板、药物和/或类固醇来减轻炎症。足底筋膜炎的手术很少需要，而且只是最后的选择，所以如果这是推荐的治疗方法，最好征求第二意见。
足底筋膜炎和足跟疼痛外卖
- 足底筋膜炎是最常见的足部疾病之一，每年影响数百万人，比任何其他足部疾病都要多看医生。
- 它是由脚跟的足底筋膜组织发炎引起的，这是过度运动、跑步姿势不佳以及穿鞋支撑力不足等因素造成的。
- 虽然足底筋膜炎可能非常痛苦和烦人，但通过休息、冰敷、按摩和有针对性的伸展和锻炼，足底筋膜炎基本上是可以预防和高度治疗的。症状通常会在几个月后消失，很少需要药物和手术等干预措施。
接下来读： 针对足底筋膜炎疼痛的工具
