维生素D有益于骨骼、免疫力、皮肤等

1.有助于骨骼健康

维生素D在骨骼吸收钙中起作用。骨化三醇（转化的维生素D）与甲状旁腺激素共同维持 钙水平 .

此外，它 有效果 其他对健康有益的重要维生素和矿物质，包括镁， 维生素K 还有磷。维生素D部分负责维持血液中的磷水平，由于它影响钙与蛋白质结合的能力，人们认为它也与维生素K有关。

低浓度会导致骨骼软化，这被称为骨软化症，或是一种称为佝偻病的骨骼异常。此外，营养不良会增加患骨质疏松症和骨折的风险。

研究表明 每天摄入800-5000国际单位的维生素D有益于骨骼健康，这可以通过自然减缓骨骼结构的老化，降低65岁以上老年人的骨折和跌倒率，改善肌肉骨骼健康。

维生素D水平充足的老年人更容易活动，肌肉力量也有所增强，更不容易摔倒和受伤。

当水平较低时，甲状旁腺会变得过度活跃。这被称为甲状旁腺功能亢进，导致磷含量下降。

磷 除钙和其他化合物外，还需要钙来适当矿化骨密度。

2.支持免疫系统

暴露在紫外线下会引起人体内部的变化，包括维生素D水平的增加。我们的免疫细胞含有维生素D受体，研究表明，维生素D在多个方面有益于整体免疫功能，包括防止长期或过度的炎症反应。

新的研究表明，这种维生素有助于健康的细胞复制，并可能在预防自身免疫疾病、感染、病毒和普通感冒和流感等不太严重的疾病方面发挥作用。有证据表明人类 需要足够的时间 为了让巨噬细胞——攻击病原体的白细胞——正常工作。

维生素D的益处似乎能够通过降低某些病毒的复制和生长能力来帮助增强免疫系统。研究表明，它能增强一种名为ACE2的酶的表达，这种酶被认为能够 防范 急性肺损伤。

2020年的一项研究发现，欧洲20个不同国家的居民的平均维生素D水平 相关的 至少发生过一次严重的急性呼吸道感染。老年人中维生素D水平较高与致命感染率降低有关，而血清维生素D浓度较低则与较高的易感性有关。

因为它可以帮助控制炎症，它也可能有益于慢性病和自身免疫性疾病患者，包括：

• 多发性硬化症
• 类风湿性关节炎
• 肠易激综合征和其他消化系统疾病
• 高血压

3.有助于控制血糖水平并能预防糖尿病

糖尿病症状由胰岛素抵抗增加后胰岛素缺乏或胰岛素分泌不足引起。根据伦敦医学和牙科学院的研究，钙对胰岛素分泌和维生素D有益 促进 钙的吸收和利用，因此有助于调节胰岛素分泌。

根据2015年的一项研究 出版 在里面 当前糖尿病综述 ，维生素D替代品对2型糖尿病的各个方面都有好处，包括发病率、控制和并发症。还有越来越多的证据表明，维生素D水平低与糖尿病有关。

4.可能有助于预防癌症

根据发表在 内分泌学前沿 维生素D在影响肿瘤生长、细胞分化和凋亡的因素中发挥作用。维生素D缺乏症状与癌症风险增加相关，尤其是乳腺癌、结肠癌和前列腺癌。

研究人员发现，增加阳光照射和循环中的维生素D水平是非常重要的 相关 随着许多类型癌症的发生率和死亡率的降低。

研究表明，它可能会影响乳腺癌、结肠癌和卵巢癌的风险，这可能是因为它在细胞生命周期中的作用或其阻止过量雌激素的能力。根据发表在《华尔街日报》上的研究 美国临床营养学杂志 ，显著改善维生素D和钙的营养状况 减少 绝经后妇女患癌症的风险。

2018年的另一项研究有助于巩固这些乳腺癌发现，因为研究人员发现绝经后妇女血液中25-羟基维生素D的主要形式为60 ng/mL或更多， 有五分之一的风险 与低于20 ng/mL的乳腺癌患者相比。

5.帮助对抗心脏病

维生素D有助于维持正常血压和炎症水平，从而有益于心脏健康。

越来越多的研究指出，低维生素D水平与心血管疾病风险增加有关，因为它与调节血压、胆固醇水平和炎症有关。

动物研究表明，维生素D信号的破坏可以 贡献 与高血压、动脉粥样硬化和心肌肥厚有关。根据范德比尔特大学医学中心的研究，我们知道，有缺陷的人更有可能死于冠心病和其他心脏相关症状。

6.促进荷尔蒙调节，有助于改善情绪

因为它在我们体内起着激素的作用，影响大脑功能，维生素D缺乏症 已与 情绪障碍的风险增加，包括抑郁症、季节性情感障碍和经前综合症期间出现的严重情绪问题、失眠和焦虑。

低水平还会干扰睾酮和雌激素的正常分泌，导致失衡，从而导致许多不必要的症状。

7.有助于集中注意力、学习和记忆

几项研究表明，维生素D还影响我们做出决定、集中精力和保留信息的能力。研究人员指出，低水平的人 表现不佳 在标准化考试中，学生可能缺乏决策能力，难以完成需要集中注意力的任务。

此外，一些研究也取得了进展 展示 维生素D水平低与患精神分裂症和多发性硬化症风险增加之间的相关性。

8.支持皮肤健康

为什么维生素D对皮肤有好处？维生素D对皮肤有益的方式包括支持免疫系统、控制炎症、帮助皮肤细胞生长、修复和新陈代谢。

足够的水平甚至可能有所帮助 防止 皮肤老化，还可以减少因湿疹和牛皮癣引起的红肿、干燥等症状。

缺乏迹象/原因

当你的维生素D含量低时会发生什么？研究表明，维生素D缺乏症的症状包括：

• 疲劳
• 骨质疏松还是骨折
• 对传染病的易感性
• 心血管疾病和高血压的高风险
• 患某些类型癌症的风险更高
• 自身免疫疾病
• 抑郁症
• 失眠症
• 关节炎
• 糖尿病风险更高
• 气喘
• 慢性疼痛
• 皮肤问题，如牛皮癣
• 婴幼儿的发育问题

维生素D缺乏的原因，以及使这种维生素状态较低的风险因素，包括：

• 缺乏阳光照射。
• 经常使用防晒霜，会降低身体合成维生素D的能力。
• 潜在的健康状况，如肥胖、2型糖尿病、胰岛素抵抗和高血压，似乎会增加一个人的风险。
• 皮肤较黑；据信，生活在美国的非裔美国人、西班牙裔和亚洲人中有很高比例患有维生素D不足。
• 70岁以上。
• 某些限制户外时间的职业，包括轮班工人、医疗保健工作者和室内工作者。
• 作为疗养院居民或住院患者。
• 患有乳糜泻、克罗恩病或囊性纤维化，影响肠道、肾脏或肝脏对维生素D的吸收和加工。
• 母乳喂养的婴儿也有维生素D缺乏的风险，这就是为什么建议补充维生素D。

如何提高我的维生素D水平？

某些食物，如鱼、蛋和乳制品，可以提供一些维生素D，但暴露在阳光下仍然是保持正常状态的最佳方式。

一般的建议是，如果你的肤色从中等到中等，每天在阳光直射下大约10到15分钟，不涂防晒霜。如果你有深色皮肤，你可能需要更多的时间在阳光下，以产生足够的维生素D，每天约40分钟。

服用维生素D补充剂对许多人也有帮助，尤其是在冬季，以及那些大部分时间不能外出的人。

含维生素D的食物

哪些食物富含维生素D？顶端 富含维生素D的食物 包括：

• 鳕鱼肝油（每日约一汤匙）
• 比目鱼
• 鲤鱼
• 鲭鱼
• 鳗鱼
• 野生鲑鱼
• 白鱼
• 旗鱼
• 虹鳟
• 沙丁油鱼
• 金枪鱼
• 皮蛋
• 牛肝
• 生牛奶
• 鱼子酱
• 强化牛奶和乳制品
• 强化牛奶替代品，如坚果牛奶
• 梅塔克和波托贝洛蘑菇（暴露在紫外线下时）

你需要多少钱？（剂量）

你应该服用多少维生素D 每天利用维生素D的好处？下面是 美国农业部的官方建议 要获得维生素D益处：

儿童：

• 1-3年：600国际单位（15微克/天）
• 4-8年：600国际单位（15微克/天）

年龄较大的儿童和成人：

• 9-70岁：600国际单位（15微克/天）
• 70岁以上成年人：800国际单位（20微克/天）
• 怀孕和哺乳期：600国际单位（15微克/天）

一些健康专家认为，更高的剂量可能更具保护性和益处。

对儿童的建议高达每磅/天35个单位，对于5到10岁的儿童，建议为每天2500个单位。对成年人（包括孕妇）的建议高达5000单位/天。

为了获得最好的维生素D3补充剂，寻找发酵的、以食物为基础的D3来源（最好用健康的细菌发酵，例如 保加利亚乳杆菌 ).

风险和副作用

你能吃太多维生素D吗 ? “维生素D毒性”（当你摄入过多维生素D时）是 想法 这是非常罕见的，但当有人服用高剂量的补充剂时可能会发生。

如果一个人在24小时内摄入超过300000国际单位的维生素D，或在数月内每天摄入超过10000国际单位的维生素D，则可能会产生维生素D毒性。

当某人的血液水平异常高， 维生素D副作用 可能包括高钙血症或高血钙水平的症状，例如：

• 呕吐、恶心和胃痛等消化问题
• 腹泻
• 疲劳
• 口渴
• 尿频

如果你选择服用维生素D补充剂，一定要坚持在推荐的剂量范围内。不要服用更多药物，除非你接受了医疗保健提供者的监督，并被指示服用更多药物。

虽然补充剂在很多情况下都是必要且有益的，但直接从阳光中获取所需的维生素D是理想的。

有些人更容易经历过多维生素D的副作用，因此并不总是建议服用补充剂，尤其是高剂量。

服用这些处方药的人不应服用维生素D补充剂，除非医疗保健提供者另有建议：

• 类固醇
• 癫痫药物，如苯巴比妥和苯妥英钠
• 减肥药奥利司他
• 消胆胺
• 皮质类固醇，如强的松
• 糖尿病药物
• 降压药
• 癫痫药物，如苯巴比妥和苯妥英钠（苯妥英钠）
• 钙补充剂和抗酸剂

如果你有炎症性肠病、肝肾疾病或高钙血症等健康状况，那么你不应该在没有医生监督的情况下补充维生素D。

结论

• 维生素D是一种脂溶性维生素，我们主要通过皮肤暴露在阳光下获得。维生素D在许多方面有益于整体健康，例如通过支持骨代谢、心血管功能、抗感染和疾病的免疫力、皮肤健康以及认知/心理健康。
• 维生素D缺乏症被认为是非常常见的，因为由于室内工作或涂防晒霜等因素，今天许多人没有足够的时间在阳光下晒太阳。
• 保持正常水平的最佳方法是每天将皮肤暴露在阳光下10到20分钟。通过食用富含维生素D的食物，如鱼、鱼肝油、鸡蛋、乳制品、肝脏和一些蘑菇，你也可以安全地提高维生素D水平，以获得维生素D益处。
• 对于许多人来说，补充营养是一个很好的选择，尤其是老年人、婴儿、有吸收不良问题的人，以及那些大部分时间待在室内的人。为了获得这些维生素D益处，成年人每天至少需要600到800国际单位（理想情况下甚至更多），儿童至少需要600国际单位。