FODMAPs是一组食物分子（主要是糖）的首字母缩写，这些食物分子是短链碳水化合物，既可发酵，又在肠道内吸收不良。如果你最近没有在工作或健身房听到“FODMAPs”这个词，你可能很快就会听到。
基本上，FODMAPs代表可发酵的 低聚糖 ，二糖，单糖和多元醇。这些是食物中的特殊糖，如果糖、乳糖、果聚糖、半乳聚糖和多元醇。因为它们不能被人体完全吸收，很容易被肠道细菌发酵，并可能导致严重的胃肠道问题。
澳大利亚莫纳什大学的一个团队，由彼得·吉布森教授领导，包括苏·谢泼德博士和其他人， 发达的 低FODMAP饮食。它…
提供了低FODMAP饮食改善的第一个证据 IBS症状 。肠易激综合征（IBS）是一种常见的功能性胃肠道疾病，影响七分之一的澳大利亚成年人，在美国也很常见，欧洲和许多亚洲国家……莫纳什大学的研究团队开发了一种饮食，以控制与IBS/FGID相关的胃肠道症状，重点是一种叫做FODMAPs的碳水化合物。目前的研究强烈表明，这类碳水化合物会导致IBS/FGID症状。
了解IBS和FODMAP
IBS影响着世界上超过10%的人口。事实证明，FODMAPs不仅可以减轻客户的负担 消化系统 同时也大大减轻了IBS的症状。这种低FODMAPs饮食给数百万人带来了急需的希望，因为IBS是一种常见而复杂的疾病。
以下是我从杂志上发表的一篇文章中了解到的一些关于IBS的重要事实 临床流行病学 : ( 1. )
- 年轻女性的风险最大，50岁以上的人受影响的可能性低25%。
- 只有30%的肠易激综合征患者会咨询医生进行治疗，这告诉我们，有一大群人患有肠易激综合征，他们不知道如何治疗，因为这些人甚至不知道自己面对的是什么！
- 重要的是要意识到，这些人之所以没有避开医生，是因为他们不需要帮助，而是因为他们感到困惑。根据这项研究，未确诊的IBS患者“与咨询者没有明显不同的腹部症状，但他们的焦虑程度更高，生活质量更低。”IBS的症状很难诊断，因为它们与常见的消化道症状非常相似。
- 此外，尽管人们不太可能因此提前死亡，“被诊断为IBS的患者极有可能患有其他功能性疾病，并且比普通人群接受更多手术”，这可能间接导致更高的死亡率和其他疾病和/或疾病。
通常，出现腹痛等症状， 肿胀的 、胃气和肠道习惯的改变（从便秘到腹泻）表明IBS。然而，IBS的主要病因尚不清楚，这增加了其神秘性。( 2. )
在过去的几年里，面筋已经成为IBS常见的替罪羊，因为消除面筋已经成为一种越来越多的治疗肠道和消化问题的方法，但这种方法并不总是必要的，也不适合所有IBS患者。( 3. )
第一篇质疑 麸质 这一理论发表在《华尔街日报》上 最新过敏症与哮喘报告 澳大利亚研究人员在2013年的研究中掀起了一些轩然大波，“麸质是非乳糜泻患者胃肠道症状的原因吗？”
在重复一项似乎表明面筋会使胃肠道症状恶化的随机对照试验后，莫纳什大学的科学家们无法确认，“自我感知的NCGS（非腹腔面筋敏感性）患者具有特定的面筋敏感性。”( 4. )
这意味着许多人相信他们 不耐麸质 实际上可能患有与FODMAP相关的其他胃肠道问题，而不是特别是麸质。
接下来，你知道，这项研究迅速传播开来，FODMAPs被公布在地图上。
多年来，我们用奎奴亚藜和无麸质食品等古老谷物填满了食品储藏室，并煞费苦心地改变了我们对待食物的方式 避免 小麦蛋白质现在（据推测）对我们的健康几乎没有影响。对一些人来说，这是一个毁灭性的生活变化，对另一些人来说，这只是一个小小的烦恼。
还需要更多的研究，陪审团还没有确定，所以现在不要放弃你的无麸质生活方式。随着研究继续阐明这一主题，仍有充分的理由避免某些人食用小麦和大部分谷物。
但是，如果无麸质饮食并没有解决你的问题，你可能需要考虑采用低FODMAP饮食，看看FODMAP是否是你的问题的根本原因。
低FODMAPs饮食
同一批澳大利亚研究人员着手发现胃肠道不适的真正原因，并似乎确信罪魁祸首是可发酵的低聚糖、双糖、单糖和多元醇；通常被称为“FODMAPs”( 5. )
该团队对37名患有NCGS和IBS的患者进行了双盲交叉试验，所有患者均接受了治疗 减少FODMAPs饮食 然后将每个人随机分为三组：高面筋组、低面筋组和不含任何面筋的对照饮食组，为期两周。结果相当惊人：
- 在所有参与者减少摄入FODMAPs期间，胃肠道症状持续显著改善。
- 当谷蛋白或乳清蛋白被重新引入他们的饮食中时，每个人都会经历明显更严重的症状。
- 只有8%的受试者遭受了面筋特有的影响。
- 与麸质有关的胃肠道问题没有重现。
2014年发表在《华尔街日报》上的一项研究 胃肠病学 发现了类似的结果。为了观察典型的西方饮食对低FODMAPs的影响，研究人员选取了30名IBS患者和8名健康人作为“对照组”，将他们随机分为两组，每组21天：一组每餐摄入少于0.5克FODMAPs，另一组摄入“常规”食物。( 6. )
参与者用0-100分制对他们的日常症状进行评分。在三周结束时，他们的平均得分为22.8分，而典型的澳大利亚饮食为44.9分——实际上，他们通常的腹胀、胀气和腹痛减少了50%。想想这对全世界患有肠易激综合征的人意味着什么。
Allison Siebecker，ND，MSOM，L.Ac，在她的小肠细菌过度生长（简称为肠道细菌过度生长）实践中也看到了类似的结果 西博 )-定义为“通常仅在结肠中发现的细菌在小肠中的异常生长”的疾病( 7. )SIBO与IBS密切相关，通常会导致与IBS非常相似的症状，并参与导致IBS的疾病过程。反过来，IBS实际上已经被证明 原因 西博。
基本上是为了限制有害细菌的食物来源（主要是碳水化合物），Siebecker博士建议，“已建立的SIBO治疗饮食是最有效的。” 特定碳水化合物饮食法 （SCD），肠道和心理综合征饮食( 间隙饮食 )低Fodmap饮食（LFD）或这些饮食的组合，如SCD+LFD。”( 8. )
为了在不使用药物或不进行手术的情况下控制症状，MS、RD的Patsy Catsos建议进行为期两周的FODMAP消除饮食。( 9 )然后，她建议一次用一个FODMAP项目重新挑战你的身体，直到你达到最终的饮食，包括所有可以耐受的食物。任何患有IBS和SIBO的人都可以确定触发因素，并控制自己的情况 控制 在相对较短的时间内。
这为IBS和SIBO患者带来的希望无论怎样强调都不为过。很多时候，我听到过这样的问题：为什么一个人放弃麸质后IBS和消化问题没有得到缓解。通常，低FODMAP饮食正是这些人寻求的答案。
食物清单
完全避免的食物
蔬菜
- 朝鲜蓟
- 芦笋
- 花椰菜
- 蒜
- 青豆
- 韭菜
- 蘑菇
- 洋葱
- 糖脆豌豆
水果
- 苹果
- 苹果汁
- 樱桃
- 干果
- 芒果
- 油桃
- 桃子
- 梨
- 李子
- 西瓜
乳制品和牛奶
- 牛奶
- 蛋奶沙司
- 炼乳
- 冰淇淋
- 豆浆
- 加糖炼乳
- 酸奶
蛋白质来源
- 大多数豆类
面包
- 小麦
- 黑麦
- 大麦
甜味剂
- 高果糖玉米糖浆
- 蜂蜜
坚果和种子
- 腰果
- 开心果
这需要一些时间来适应，但别担心——很快，你就会成为一名真正的专家，在避免吸收不良的短链碳水化合物方面。请记住，这种饮食的重点是限制在胃中发酵的产品，而不是避免 益生菌丰富 发酵食品 这将是一个重大错误，因为发酵蔬菜和生奶制品是GAPS协议的主要内容。
食物包括
蔬菜
- 苜蓿/豆芽
- 竹笋
- 甜椒
- 博彩
- 胡萝卜
- 韭菜
- 菜心
- 黄瓜
- 新鲜香草
- 生菜和沙拉蔬菜
- 土豆
- 南瓜
- 菠菜
- 南瓜（冬天，胡桃）
- 番茄
- 西葫芦
水果
- 香蕉
- 浆果
- 甜瓜
- 葡萄
- 蜜露
- 几维鸟
- 金桔
- 柠檬
- 石灰
- 普通话
- 橙色
- 西番莲
- 菠萝
- 大黄
- 橘
乳制品和牛奶/替代品
- 生硬奶酪（切达干酪、科尔比干酪、帕尔马干酪、瑞士干酪等）
- 杏仁、椰子或米浆
肉类和蛋白质来源
- 鸡蛋
- 草饲牛肉
- 草养羔羊
- 野生鱼
- 放养鸡
- 自由放养火鸡
- 坦佩
面包、谷物和零食
- 无麸质面包
- 无麸质燕麦
- 无麸质意大利面
- 无转基因玉米
- 无转基因大米
- 藜麦
- 酸面包拼写
坚果和种子（发芽或坚果黄油优先）
- 澳洲坚果
- 有机花生
- 山核桃
- 松子
- 南瓜子
- 胡桃
季节与调味品
- 食用油（鳄梨、椰子、葡萄籽）
- 草饲黄油
- 枫糖浆
- 沙拉酱
- 大多数香草和香料
- 芥末
- 橄榄
- 沙拉酱（自制）
- 酱油
- 醋
限制饮食
此外，有些食物被认为含有适量的FODMAP，因此建议限制食用量：
水果
- ¼鳄梨
- <3个樱桃
- ½葡萄柚（中等）
- ½石榴（小）
- ¼杯椰子丝
- <10干香蕉片
蔬菜
- ¼杯洋蓟心（罐装）
- <3芦笋矛
- <4片甜菜
- <1/4杯胡桃南瓜
- <1杯卷心菜（萨沃伊）
- <1根芹菜棒
- <3秋葵荚
- <10豆荚雪豌豆
坚果
- 杏仁（<10）
- 榛子（<10）
值得注意的是，这份清单并没有涵盖所有可以和不能在低FODMAP饮食中食用的食物。我建议咨询你的营养师和蒙纳士大学的Low FODMAP 减肥应用 如果你想知道哪些食物符合指南。
最后的想法
正如你所看到的，这种饮食与其他许多健康饮食相比有点扭曲。不过，免费使用FODMAP并不一定让人头疼。就像无麸质、无乳制品或无糖的转变一样，这需要一些计划。
