如果你曾经过渡到 植物性饮食 ，你可能对每个人都会问的第一个问题太熟悉了：“你从哪里获取蛋白质？”虽然肉类提供了大量的蛋白质（以及其他重要的维生素和矿物质），但有许多肉类替代品可以很容易地提供类似的营养成分。
事实上，这些食物中有几种还含有其他在肉类中可能找不到的健康促进特性，如益生菌和纤维。通过加入几份 植物蛋白食品 在你的饮食中，你可以满足你的营养需求，甚至提高你的饮食健康，无论你是否吃素。
蛋白质的重要性
毫无疑问，蛋白质对整体健康至关重要。蛋白质是头发、皮肤、指甲、骨骼、肌肉和软骨的基础。不仅如此，你的身体还利用蛋白质来生长和修复组织细胞，以及生产重要的激素和酶。
饮食中摄入足够的蛋白质也与许多潜在的健康益处有关。它可以通过支撑身体来帮助减肥 饱腹感 ，减少热量摄入，降低营养水平 ghrelin ，刺激饥饿的激素。( 1. , 2. )它也被证明能保持骨量，帮助维持健康 正常血糖 水平，增强大脑功能。( 3. , 4. , 5. )
A. 蛋白质缺乏 可导致皮肤剥落、指甲脆裂、体液积聚、肌肉萎缩甚至免疫系统虚弱等症状。
一般建议每千克体重摄入至少0.8克蛋白质，也就是说每磅体重摄入大约0.36克蛋白质。例如，体重150磅（68公斤）的人每天可能需要大约54克蛋白质。然而，这一数量可能会因许多因素而增加，包括年龄、活动水平和某些情况，如癌症。
最健康的肉类替代品
- 坦佩
- 菠萝蜜
- 纳托
- 扁豆
- 蘑菇
- 坚果和种子
- 豆类
1.坦佩
坦佩 是一种由发酵的大豆制成的食物，这些大豆被压制成一个紧凑的蛋糕。像其他人一样 发酵食品 ，丹贝富含益生菌，这是一种在你的消化道中发现的有益细菌。除了是蛋白质的最佳肉类替代品之一，丹贝还富含钙、抗氧化剂和大豆异黄酮，可能有助于降低胆固醇水平。( 6. , 7. )
这种肉类替代品味道鲜美，易于搭配。它可以腌制或调味，然后很容易粉碎、切片、炒制或烘焙，并添加到你最喜欢的素食菜肴中。它有一点坚果的味道，但很容易与你正在使用的其他成分的味道相同。
2.菠萝蜜
它不仅是世界上最大的果树，重达100磅，而且 菠萝蜜 它还具有强大的健康益处。尤其是富含抗氧化剂的维生素C和促进规律性的纤维。菠萝蜜中的营养成分可能有助于增强免疫力，促进消化，改善心脏健康。
最棒的是，菠萝蜜很容易成为最通用、味道最好的肉类替代品之一。它可以是新鲜的或罐装的，质地类似于鸡肉或猪肉，是许多素食或纯素菜肴的绝佳补充。
3.纳托
就像坦佩一样， 纳托 是另一种营养丰富的肉类替代品 大豆 它经过发酵，增加了益生菌含量和营养价值。它是一种极好的蛋白质来源，在一个杯子里塞满了令人印象深刻的31克蛋白质。它的锰、铁、铜和镁含量也很高，一份就能满足你一半以上的日常需求。
它的制作方法是浸泡整个大豆，蒸或煮，然后加入一种有益的细菌，让其发酵。纳豆有强烈的气味和独特的质地，绝对是一种后天获得的味道。在日本，纳豆是许多人的主食，通常经过调味，与米饭一起作为传统早餐。
4.扁豆
扁豆 是一种可食的脉象，富含纤维和各种重要物质 微量营养素 ，如叶酸、锰和铁。每天吃一两颗扁豆有助于控制血糖水平，预防便秘，控制体重。
扁豆很容易准备，可以加入到各种菜肴中。它们通常与米饭搭配，或加入汤、炖菜、沙拉或蘸酱中。它们也有很多不同的形式，可以是干的、罐装的，甚至是冷冻的。
5.蘑菇
数千年来，蘑菇因其药用价值而备受推崇，无论是素食还是非素食，蘑菇都是一种超级营养的食物。它们的热量很低，但含有大量的几种重要营养素。更令人印象深刻的是，在一些试管研究中，蘑菇被证明具有抗氧化和抗菌特性。( 8. )
蘑菇 是素食者最好的肉类替代品之一，因为它们往往有丰富的肉味，在素食菜肴中效果很好。尝试在汉堡、炖肉、砂锅菜和意大利面中加入蘑菇，以提高膳食的营养价值，并为每一口提供浓缩的风味。
6.坚果和种子
坚果和种子富含健康的脂肪、纤维、维生素和矿物质，因此增加摄入有助于预防慢性病也就不足为奇了。2017年的一项最新研究发表在 美国心脏病学院杂志 甚至发现坚果的摄入量越高，患糖尿病的风险越低 冠心病 . ( 9 )
核桃、杏仁、巴西坚果、腰果、亚麻籽、木瓜籽和大麻籽是其中的几种 最健康的坚果 以及你可以添加到饮食中的种子——只需确保选择含有最少额外成分的无盐坚果。亚麻和芝麻籽也是一种很好的素食鸡蛋替代品，可以在食谱中充当粘合剂。只需将一汤匙种子与三汤匙水混合，搅拌混合即可。
7.豆类
豆类 豆科植物的果实或种子，包括豆类和豌豆等多种蔬菜。这些营养丰富的蔬菜是最好的素食肉类替代品；它们不仅提供了大量的蛋白质，而且还富含人体可能缺乏的微量营养素 素食 ，如铁和叶酸。
为了充分利用豆类的健康益处，最好在食用前发芽。发芽是一个过程，需要在任何地方浸泡豆科植物8到24小时，然后拉紧它们，让它们坐着休息 发芽 .发芽有助于提高豆科植物的营养状况，同时也减少了豆科植物的含量 抗营养剂 这会影响某些矿物质的吸收。
顶级肉类替代品的好处
肉含有丰富的矿物质 必需营养素 你的身体需要的，如蛋白质、铁、锌和B族维生素，这就是为什么正确的计划对素食或素食至关重要。幸运的是，这些肉类替代品中的许多都可以帮助填补当你从饮食中摄取肉类时可能出现的任何营养缺口。
通过在你的饮食中加入一些高蛋白的肉类替代品，你可以很容易地确保你仍然能够通过素食主义者或素食主义者来满足你的营养需求 素食 不仅如此，这些肉类替代品还可以提供肉类中可能没有的额外营养，如益生菌、抗氧化剂、维生素和矿物质。
除了它们的营养价值之外，用肉类替代品替代肉类可以给环境带来巨大的好处。根据发表在 营养物 ，采取素食或素食可以减少温室气体排放和土地使用30%至70%，并减少50%的用水。( 10 )即使每周几次不吃肉也会对环境产生重大影响；事实上，像“无肉星期一”这样的项目鼓励消费者每周仅一天从饮食中消除肉类，以促进可持续性。
此外，许多肉类替代品制作简单，用途广泛，甚至比某些类型的肉类更便宜，这使它们成为任何饮食中的绝佳补充。
最糟糕的肉类替代品
- 豆腐
- 精丹
- 干酪
- 超加工食品
1.豆腐
豆腐 是一种将豆浆凝乳并将其压制成柔软的白色块状的产品。natto和tempeh与豆腐最大的区别之一是豆腐是未发酵的，这意味着它不能提供同样强大的益生菌或健康益处。相反，豆腐肉替代品富含大豆异黄酮，根据绝经后妇女补充大豆，大豆异黄酮是一种在体内模拟雌激素作用的化合物，可能会促进乳腺癌细胞的生长。( 11 )
其他研究，包括临床和试管研究，也表明大豆异黄酮可能损害甲状腺功能，扰乱激素功能，甚至可能与男性生育能力下降有关。( 12 , 13 , 14 )
2.精丹
这种素食肉类类似物由小麦麸质制成，是许多不同亚洲和素食菜肴中的常见添加剂。它之所以被广泛使用，是因为它有一种中性的味道和质地，与肉非常相似，可以在仿鸭和无肉肉干等产品中找到。然而，许多商店购买了各种各样的产品 精丹 肉类替代品中含有大量的钠、添加剂和额外成分，这些成分会降低其潜在的健康益处。
3.奶酪
虽然奶酪有时是饮食中的健康添加物，但将其作为常规肉类替代品可能不是一个好主意。奶酪通常含有高热量、高脂肪和高钠，这超过了奶酪在蛋白质或钙含量方面可能提供的任何潜在好处。坚持每天一到两盎司，并确保选择 最健康的奶酪 各种奶酪，如羊奶干酪或山羊奶酪。此外，确保在膳食中加入其他营养丰富的素食替代品，以满足微量营养素的需求。
4.超加工食品
下一次去杂货店的时候，你可能很想囤积冷冻蔬菜汉堡、假熟食肉和预先制作的纯素肉块，但请三思。这些 超加工食品 往往钠和添加剂含量高，但营养成分很少。它们还经常含有有问题的成分和有害的防腐剂，如果没有这些，你的身体会更好。不要吃加工过的垃圾食品，而是吃真正的全食。
素食主义者与素食肉类替代品
虽然素食主义者和素食主义者都从他们的饮食中剔除肉类，但这些饮食和可以包含的肉类替代品之间存在一些显著差异。
素食主义者的饮食有点限制性，因为它将所有动物产品完全从饮食中剔除，包括鸡蛋、奶制品和蜂蜜等食物。这些食物可以用于素食，以帮助满足某些营养需求。例如，鸡蛋可以提供一些蛋白质加上硒、核黄素和维生素B12，而一些乳制品可以提供维生素B12 益生菌酸奶 富含钙和磷等必需营养素。
这使得素食主义者在饮食中加入一系列健康食品和肉类替代品，以确保他们获得足够的蛋白质、维生素和矿物质尤为重要。虽然精心计划的素食饮食可能会非常健康，但密切关注你的摄入量以防止营养不足是至关重要的。
在哪里找到以及如何使用肉类替代品
幸运的是，大多数杂货店都备有大量肉类替代品以及各种肉类替代品品牌。在当地商店的农产品或保健食品区寻找大多数产品。菠萝蜜和纳豆可能是最难找到的，但它们通常在许多商店以冷冻或罐装的形式出售。
在你的日常饮食中加入肉类替代品有无数种方法，但最简单的方法也许是在你最喜欢的食谱中用它们代替肉类。汤、三明治、沙拉和砂锅菜都是享用这些肉类替代品的简单（美味）方式。
然而，无论你决定如何在饮食中使用它们，最重要的是将它们与水果、蔬菜和全谷物等其他营养食物搭配，作为全面饮食的一部分。这可以确保你轻松填补任何潜在的营养缺口，并最大限度地提高你的饮食质量。
肉类替代食谱
想为你的下一顿无肉餐找些主意吗？以下是一些素食肉类食谱，可以激发你的灵感：
历史
虽然这似乎是一个相对较新的概念，但素食和素食饮食在历史上一直存在。事实上，早在公元前3200年，埃及的某些宗教团体就开始戒除肉类消费和动物性服装的使用，因为他们相信转世。
在亚洲，几个世纪以来，素食主义一直是印度教和佛教等宗教的核心部分。印度圣书中的某些经文谴责杀害动物，而对所有生物的同情是佛教的核心原则。
在第二次世界大战期间，英国的粮食短缺引发了一场“挖掘胜利”运动，促使英国人开始种植自己的水果和蔬菜，以减少对粮食进口的依赖。在这段时间里，几乎是素食主义者的饮食和有限的肉类能够维持人口数量，同时最大限度地利用土地，甚至促进更好的健康。
根据经济和社会研究所（Economic and Social Research Institute）发表的一篇评论，素食者目前占世界人口的近22%，在印度、瑞典和英国等国家最为集中。( 15 )
注意事项
记住，在你的饮食中加入各种各样的肉类替代品只是健康的素食者或素食者饮食的一个方面。还必须包含大量的信息 营养丰富的食物 在你的饮食中，比如水果、蔬菜和全谷物。此外，定期调整饮食，包括各种不同的食物，不仅能让事情变得有趣，还能确保你每天都能获得独特的营养成分。
你还应该确保你避开伪装成“健康”的加工垃圾事实上，仅仅因为某些东西被标记为素食主义者或素食主义者并不意味着它自动对你有好处。这些产品中的许多都含有高含量的添加剂和额外成分，而这些都不属于营养饮食。
最后的想法
- 蛋白质是一种重要的营养素，饮食中摄入足够的蛋白质对健康的许多方面都至关重要。
- 一些最健康的素食肉类替代品包括豆豉、菠萝蜜、纳豆、扁豆、蘑菇、坚果、种子、豆类和豆类。
- 这些食物不仅有助于取代肉类中的维生素和矿物质，还有一些还提供其他重要的营养和营养 益生菌 .
- 奶酪、精檀、豆腐和超加工食品是不太健康的选择，应该限制在营养饮食上。
- 一定要将这些肉类替代品作为多种多样的全面饮食的一部分，以增强健康益处并满足您的营养需求。
接下来读： 你烤鸡蛋最好用什么替代品？
