功能性食品的益处&如何将其添加到你的饮食中|苦荞之家

Functional foods - Dr. Axe

根据一份报告 2002年发表在 营养学杂志 “功能性食品是当今食品和营养科学中研究最深入、推广最广泛的领域之一。”这是因为包含大量功能性食物的饮食是预防常见慢性疾病的最佳保护措施之一，如心脏病、癌症、骨质疏松症、糖尿病和中风。

功能性食品可以是完整的、强化的、浓缩的或强化的，但大多数健康专家认为 未加工的功能性食品 是我们应该关注的那种。

什么是食品的功能组？从浆果到鱼类，功能性食品种类繁多，但它们都有治疗作用，因此常被认为是“健康食品” 超级食品 “你饮食中可能已经包含的功能性食物包括蔬菜、水果、种子、草药、香料和茶。

什么是功能性食品？

虽然没有定义功能性食品或官能性食品定义的标准方法，但大多数认为功能性食品是食品。提供超出其“健康”范围的健康益处基本营养素 “-意义微量营养素和大量营养素，如维生素、矿物质、碳水化合物、脂肪和蛋白质。

功能性食品提供了这些必需营养素，但他们 lso含有其他大多数食物所不含的额外且通常独特的保护性化合物。其中包括 ω-3脂肪酸、膳食纤维、，益生菌还有抗氧化剂。一些功能性食品的培育也旨在改善其营养成分或外观。一些蔬菜和水果就是这样。

功能性食品有哪些例子？f的大多数功能性食品是植物，如蔬菜、浆果等水果、香草和香料。然而，这并不意味着你需要成为一个素食主义者/素食主义者才能从功能性食品中受益。某些来源于动物的食物，包括富含脂肪的鱼类鲑鱼和器官肉像鸡肝或牛肝一样，也可以被认为是功能性食品，因为它们的营养含量很高。

功能性食品与营养食品

浓缩食品和饮料有时被称为营养食品。这个术语也被一些人用来描述功能性食品。

在美国，食品和药物管理局（FDA）没有规定“功能性食品”一词的使用这意味着很难将功能性食品与其他食品区分开来，尤其是因为在高度加工的食品上往往会出现误导性的健康声明。

自20世纪90年代以来，随着消费者越来越意识到饮食选择对健康的影响，健康促进产品已成为一种趋势。功能性食品的概念是 20世纪80年代首次在日本开发当卫生组织开始寻找支持国家老龄化人口福祉的方法时。

并非所有声称是“功能性食品”的食品和饮料都有数据支持的益处。如今，强化食品和浓缩食品是f 食品制造商。现在，向食物中添加营养素是一种常见的做法加工食品希望通过增加营养摄入，使其对试图吃得更健康的消费者更有吸引力。然而强化食品和天然功能食品不是一回事，其中含有加工食品所不含的营养素。

功能性食品和营养食品的主要区别是什么？营养食品的例子包括许多由谷物、果汁和蔬菜制成的产品代餐奶昔与营养食品相反，真正的功能性食品不需要强化，因为它们是已经具有保护作用的“全食” 植物营养素抗氧化剂和其他有益化合物。

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健康福利

功能性食品的好处包括：

提供抗氧化剂（比如类胡萝卜素，类黄酮，番茄红素，花青素和多酚类物质 )对抗自由基损伤。
减轻炎症。
帮助预防疾病，如降低心血管疾病、神经疾病、抑郁症或癌症的风险。
支持肠道健康，从而增强免疫系统。
提供活的微生物培养物，也称为益生菌。
提供“ 益生元 “这有助于喂养益生菌。
减少致病菌和微生物。

功能性食品如何帮助对抗疾病？每种功能性食品的作用都有所不同，这取决于它所含的特定化合物。功能性食品预防疾病的一些方法包括：

对抗压力的负面影响，例如提供B族维生素、镁和维生素 ω-3脂肪酸 .
保护大脑免受自由基损伤，支持认知/心理健康。
支持排毒和消化健康。
平衡胆固醇水平和血压，以及调节心跳。
有助于营养吸收。
有助于建立和维持骨量，例如通过降低酸度和帮助碱化身体。
管理血糖水平，例如通过提供纤维和抗炎化合物。
帮助控制体重和预防肥胖。

最佳功能食品

几乎每个人都能从中受益的功能性食品有哪些？看看这个顶级功能性食品列表：

高抗氧化食品 — 其中包括各种颜色鲜艳的水果和蔬菜，尤其是绿叶蔬菜、各种浆果（如枸杞、阿胶、覆盆子、小红莓、蓝莓等）、橙子、木瓜、甜椒、十字花科蔬菜，如西兰花或甘蓝芽、红薯、胡萝卜、，这些是你最好的抗氧化剂来源（通常为这些食物提供颜色），支持细胞健康和对抗氧化应激。
绿色食品- 草和海生蔬菜，比如螺旋藻小球藻、麦草、大麦草等富含植物营养素、维生素和矿物质，其中一些很难从其他植物性食物中获得。
高纤维食品 — 纤维对消化/肠道健康、心脏健康和食欲调节非常重要。它可以在蔬菜、新鲜水果、椰子、鳄梨、豆类、全谷物、坚果和种子中找到
益生菌食品 — 其中包括发酵/培养食品，如酸奶、开菲尔和培养蔬菜，如酸菜和泡菜。益生菌具有多种作用，包括保护胃肠道内壁、帮助吸收营养、预防常见消化问题和对抗感染。
益生元食品- 益生元是一种碳水化合物/纤维，能够抵抗消化，有助于在肠道中“喂养”益生菌。作为益生元的食物包括韭菜、洋葱、大蒜、香蕉、土豆、芦笋、朝鲜蓟、豆类、燕麦等谷物和许多其他植物性食物。吃生植物食物是获得更多益生元以及支持营养吸收的消化酶的最佳途径之一。
ω-3食物 — ω-3脂肪酸可能有助于降低患心脏病、抑郁症、关节疼痛等疾病的风险。此外，它们还支持认知/大脑功能。获取ω-3脂肪酸的最佳方法是食用野生鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、，比目鱼等，再加上核桃、木瓜籽和亚麻籽。
坚果和种子- 经常吃坚果/种子是获得健康脂肪和纤维、保护你的心脏和大脑、控制饥饿的好方法，因为它们让你感到饱足。最好的选择包括杏仁、腰果、亚麻、大麻、胡桃等。
茶、香草和香料- 绿茶、红茶、姜黄、生姜、欧芹、肉桂等都是有益的，因为它们含有抗氧化剂。新鲜的香草/香料有助于在不增加额外热量的情况下增加膳食风味。它们还具有抗炎和抗菌特性。红酒、黑巧克力/可可和咖啡甚至可以被视为功能性食品，因为它们含有植物营养素。
骨汤- 骨汤富含甘氨酸、精氨酸和脯氨酸等氨基酸（形成蛋白质）；维生素和矿物质；胶原蛋白；电解质；甚至像葡萄糖胺这样的抗氧化剂。

如何控制你的饮食

以植物为基础饮食。 为了从你的饮食中获得足够的纤维、抗氧化剂和电解质，强调植物食品而不是动物产品。当然，均衡的饮食包括充足的优质蛋白质和健康脂肪（见下文），但理想情况下，每顿饭一半或更多的食物应该是新鲜的植物性食物。
选择正确的脂肪类型。 沟炎症性“有害脂肪”（反式脂肪和精炼植物油，包括大豆油、菜籽油、红花油和葵花籽油）用于健康油脂比如初榨椰子油、真橄榄油、鳄梨油或草饲黄油/酥油。
关注优质动物产品。 如果你吃了很多动物蛋白（肉、家禽、蛋、鱼、日记），一定要购买草食或牧场饲养、无笼和野生捕获的食物。这些脂肪往往含有较高的营养成分，如ω-3脂肪酸和其他脂肪酸，而且不太可能含有添加剂、激素等。
不要吃不健康的食物。 在你的饮食中加入大量功能性食物的一个优点是，它可以帮助你“排挤”不太健康的选择。通过避免食用加糖的乳制品、调味品和饮料来降低饮食中添加的糖的量。仔细检查食品标签，确保你不食用添加的糖，糖有许多不同的名称，如果糖、葡萄糖、糖浆等。也要坚持100%的全谷物，而不是用加工过的谷物粉制作很多产品。