10种最好吃的豆类

豆类是一种常见的食材，用于世界各地的各种不同菜肴中。它们不仅用途广泛，味道鲜美，而且很多种类都富含健康益处和身体所需的重要营养素。豆类也是这样吗？鹰嘴豆是豆类吗？除了这些常见的成分，豆类还有哪些例子？

这是 关于豆类你需要知道什么 哪些是最健康的饮食选择。

什么是豆类？

那么豆类到底是什么呢？豆类是蔬菜、豆类、坚果还是其他东西？官员 豆类定义 是“豆科植物（如豌豆或豆类）的果实或种子，用作食物。”简单地说，豆类包括植物的果实或种子 蝶形花科 家庭，哪个 包括 大约19500种不同的植物和751属。豆类、扁豆、花生和豌豆是世界上最常见的几种豆类。

豆类与豆类

豆类和豆类的区别是什么？哪些豆子是豆类，还有哪些豆子不是豆类？

豆类和豆类之间最大的区别在于，并非所有豆类都是豆类，但所有豆类都被认为是豆类。这是因为豆类被定义为植物的果实或种子 蝶形花科 包括豆类、扁豆、豌豆和花生。另一方面，豆类是几种不同植物品种的种子，包括 菜豆 （黑豆）， 甘氨酸最大值 ( 大豆 )或者 赤豆 （小豆）。所有这些植物都属于 蝶形花科 因此，科和属被归类为豆科。

坚果与豆类

你也是 坚果 豆类？大多数坚果生长在树上，被认为是树坚果而不是豆类。例如，杏仁、核桃、腰果和巴西坚果等坚果由一颗种子组成，种子被干果包围，并包裹在坚硬的外壳中。

唯一的例外是花生。花生和豆类也是吗？与其他类型的坚果不同，花生实际上生长在地下，并且是 蝶形花科 植物科，将其分类为豆科。

豆类清单

关于哪些食物属于豆类，人们往往会产生很多困惑。例如，你是 青豆 豆类？豌豆是豆类吗？扁豆是豆类吗？以下是豆类植物列表，有助于更好地定义哪些常见食物被归类为豆类：

• 黑豆
• 青豆
• 芸豆
• 大豆
• 青豆
• 斑豆
• 蚕豆
• 小豆
• 鹰嘴豆
• 紫花苜蓿
• 扁豆
• 豌豆
• 花生

健康福利

1.营养丰富

豆类是几种重要营养素的重要来源，包括多种维生素和矿物质。尽管具体的豆科植物的具体营养成分可能会有所不同，但大多数豆科植物通常富含叶酸、锰、铁和镁，以及各种其他关键营养成分 微量营养素 .

豆类也是蛋白质和纤维的重要植物来源，两者对健康的几个方面都很重要。例如，蛋白质是 完整的 免疫功能、身体成分、组织修复和健康生长发育。与此同时，光纤也在不断发展 展示 降低血压，降低胆固醇水平，改善胰岛素敏感性，增强减肥效果等等。

2.稳定血糖

2014年的一项研究 出版 在杂志上 雅利雅动脉粥样硬化 研究了2027人的饮食模式，发现经常食用豆类与血糖水平降低有关。这是因为豆类富含纤维，这有助于减缓血液中糖的吸收，从而调节血糖水平。纤维还能提高身体更多地使用胰岛素的能力 有效地 ，这是负责将糖从血液输送到细胞的激素。

3.增加减肥

多亏了豆类的蛋白质和纤维含量，补充这些超级明星成分也可以帮助减肥。纤维 移动 非常缓慢地通过消化系统，这可以减少饥饿和支持体重控制。类似地，蛋白质也能起作用 减少 ghrelin是一种负责刺激饥饿的激素，其水平有助于控制食欲和食物摄入。据一位 学习 在 美国营养学院学报 食用豆类可能与腹部脂肪减少、体重减轻和肥胖风险降低有关。

4.促进心脏健康

豆类可以减少心脏病的几种危险因素，有助于保持心脏健康和强壮。例如，一项大型审查 进行 杜兰大学公共卫生和热带医学院的研究表明，食用豆类可以降低总胆固醇和“有害”低密度脂蛋白胆固醇的水平，这两种胆固醇都是导致心脏病的主要因素。这也可能有助于减少 甘油三酯 降低 血压 水平，并减少几个标记 发炎 有助于心脏健康。

5.增强消化健康

在你的日常饮食中添加一些豆类食谱可以给你的消化健康带来巨大的好处。事实上，研究 显示 增加豆类等食物中纤维的摄入量有助于治疗和预防肠道溃疡、憩室炎、痔疮和胃食管反流病（GERD）。纤维也有助于增加大便的体积，保持规律性，防止便秘。

十大豆类

豆类营养丰富，用途广泛，对健康有益。那么什么是最健康的豆类呢？这里有10个豆科植物的例子，你可以把它们纳入你的饮食中，以获得这些健康成分的回报。

1.鹰嘴豆

鹰嘴豆营养事实

鹰嘴豆 富含蛋白质和纤维，以及重要的微量元素，如锰和叶酸。一杯熟鹰嘴豆 包含 大约：

• 269卡路里
• 45克碳水化合物
• 14.5克蛋白质
• 4.2克脂肪
• 12.5克膳食纤维
• 1.7毫克锰（84%DV）
• 282微克叶酸（71%DV）
• 0.6毫克铜（29%DV）
• 276毫克磷（28%DV）
• 4.7毫克铁（26%DV）
• 78.7毫克镁（20%DV）
• 2.5毫克锌（17%DV）
• 0.2毫克硫胺素（13%DV）
• 0.2毫克维生素B6（11%DV）

鹰嘴豆的好处

• 支持血糖控制
• 促进饱腹感
• 加强减肥
• 多才多艺
• 保持健康的胆固醇水平
• 提高规律性

2.芸豆

芸豆营养事实

每一份 芸豆 脂肪含量低，但富含蛋白质和纤维，以及叶酸、铁、锰和铜。一杯煮熟的芸豆 包含 大约：

• 219卡路里
• 39.7克碳水化合物
• 16.2克蛋白质
• 0.2克脂肪
• 16.5克膳食纤维
• 131微克叶酸（33%DV）
• 5.3毫克铁（29%DV）
• 0.6毫克锰（28%DV）
• 0.5毫克铜（26%DV）
• 243毫克磷（24%DV）
• 742毫克钾（21%DV）
• 85毫克镁（21%DV）
• 0.2毫克硫胺素（15%DV）
• 117毫克钙（12%DV）
• 1.5毫克锌（10%DV）

芸豆的好处

• 优化心脏健康
• 稳定血糖
• 保持消化健康
• 预防贫血
• 促进减肥
• 促进饱腹感

3.黑豆

黑豆营养事实

除了富含蛋白质和膳食纤维， 黑豆 也含有叶酸、锰和镁。一杯熟黑豆 包含 大约：

• 227卡路里
• 40.8克碳水化合物
• 15.2克蛋白质
• 0.9克脂肪
• 15克膳食纤维
• 256微克叶酸（64%DV）
• 0.8毫克锰（38%DV）
• 120毫克镁（30%DV）
• 0.4毫克硫胺素（28%DV）
• 241毫克磷（24%DV）
• 3.6毫克铁（20%DV）
• 0.4毫克铜（18%DV）
• 611毫克钾（17%DV）
• 1.9毫克锌（13%DV）

黑豆的好处

• 支持饱腹感
• 调节血糖
• 降低胆固醇水平和血压
• 有助于减肥
• 保持消化系统平稳运行
• 容易享受

4.扁豆

扁豆营养事实

作为一种营养最丰富的豆类作物， 扁豆 是蛋白质、纤维、叶酸、锰、铁和磷的重要来源。一杯熟扁豆 包含 大约：

• 230卡路里
• 39.9克碳水化合物
• 17.9克蛋白质
• 0.8克脂肪
• 15.6克膳食纤维
• 358微克叶酸（90%DV）
• 1毫克锰（49%DV）
• 6.6毫克铁（37%DV）
• 356毫克磷（36%DV）
• 0.5毫克铜（25%DV）
• 0.3毫克硫胺素（22%DV）
• 731毫克钾（21%DV）
• 71.3毫克镁（18%DV）
• 0.4毫克维生素B6（18%DV）
• 2.5毫克锌（17%DV）
• 2.1毫克烟酸（10%DV）

扁豆的好处

• 伟大的资源 植物蛋白
• 帮助减肥
• 减少心脏病风险因素
• 支持健康成长和发展
• 防止血糖飙升和崩溃

5.小豆

品豆营养事实

斑豆 富含纤维、蛋白质、叶酸、锰和磷，以及各种其他关键维生素和矿物质。一杯煮熟的小豆 包含 大约：

• 245卡路里
• 44.8克碳水化合物
• 15.4克蛋白质
• 1.1克脂肪
• 15.4克膳食纤维
• 294微克叶酸（74%DV）
• 0.8毫克锰（39%DV）
• 251毫克磷（25%DV）
• 0.3毫克硫胺素（22%DV）
• 85.5毫克镁（21%DV）
• 746毫克钾（21%DV）
• 3.6毫克铁（20%DV）
• 0.4毫克维生素B6（20%DV）
• 0.4毫克铜（19%DV）
• 407毫克钠（17%DV）
• 10.6微克硒（15%DV）
• 1.7毫克锌（11%DV）

Pinto Beans的好处

• 促进规律性
• 减少饥饿
• 促进减肥
• 支持健康怀孕
• 减少胆固醇

6.豌豆

豌豆营养事实

与其他豆类相比， 豌豆 热量较低，但富含维生素K、锰、维生素C和硫胺素。一杯熟豌豆 包含 大约：

• 134卡路里
• 25克碳水化合物
• 8.6克蛋白质
• 0.4克脂肪
• 8.8克膳食纤维
• 41.4微克维生素K（52%DV）
• 0.8毫克锰（42%DV）
• 22.7毫克维生素C（38%DV）
• 0.4毫克硫胺素（28%DV）
• 1282国际单位维生素A（26%DV）
• 101微克叶酸（25%DV）
• 187毫克磷（19%DV）
• 0.3毫克维生素B6（17%DV）
• 3.2毫克烟酸（16%DV）
• 62.4毫克镁（16%DV）
• 2.5毫克铁（14%DV）
• 0.3毫克铜（14%DV）
• 1.9毫克锌（13%DV）
• 434毫克钾（12%DV）

豌豆的好处

• 富含健骨维生素K
• 低热量
• 增强免疫功能
• 支持健康的血液凝固
• 有助于体重管理

7.小豆

小豆营养事实

虽然它们的碳水化合物含量比其他类型的豆科植物要高一些， 红豆 富含蛋白质、纤维、叶酸和锰，以及许多其他必需营养素。一杯红豆 包含 大约：

• 294卡路里
• 57克碳水化合物
• 17.3克蛋白质
• 0.2克脂肪
• 16.8克膳食纤维
• 278微克叶酸（70%DV）
• 1.3毫克锰（66%DV）
• 386毫克磷（39%DV）
• 1224毫克钾（35%DV）
• 0.7毫克铜（34%DV）
• 120毫克镁（30%DV）
• 4.1毫克锌（27%DV）
• 4.6毫克铁（26%DV）
• 0.3毫克硫胺素（18%DV）
• 0.2毫克维生素B6（11%DV）
• 1.0毫克泛酸（10%DV）

小豆的好处

• 预防慢性病
• 改善心脏健康
• 预防便秘
• 有助于控制体重
• 减少饥饿

8.花生

花生营养事实

花生的热量密度比其他豆类高得多，这就是为什么一定要控制份量，每次坚持一盎司的原因。每一份花生都含有大量的脂肪、锰、烟酸和镁。一盎司干烤花生 包含 大约：

• 164卡路里
• 6克碳水化合物
• 6.6克蛋白质
• 13.9克脂肪
• 2.2克膳食纤维
• 0.6毫克锰（29%DV）
• 3.8毫克烟酸（19%DV）
• 49.3毫克镁（12%DV）
• 1.9毫克维生素E（10%DV）
• 40.6微克叶酸（10%DV）
• 100毫克磷（10%DV）

花生的好处

• 富含对心脏有益的脂肪
• 控制胆固醇水平
• 富含消炎锰
• 碳水化合物含量相对较低

9.青豆

海蓝豆营养事实

青豆 是目前最丰富的纤维来源之一，一份含有超过19克纤维。它们还含有大量的蛋白质、叶酸、锰和硫胺。一杯煮熟的海军豆 包含 大约：

• 255卡路里
• 47.8克碳水化合物
• 15克蛋白质
• 1.1克脂肪
• 19.1克膳食纤维
• 255微克叶酸（64%DV）
• 1.0毫克锰（48%DV）
• 0.4毫克硫胺素（29%DV）
• 262毫克磷（26%DV）
• 96.4毫克镁（24%DV）
• 4.3毫克铁（24%DV）
• 708毫克钾（20%DV）
• 0.4毫克铜（19%DV）
• 126毫克钙（13%DV）
• 0.3毫克维生素B6（13%DV）
• 1.9毫克锌（12%DV）

海蓝豆的好处

• 支持肌肉生长
• 加大减肥力度
• 改善消化系统健康
• 增加饱腹感
• 稳定血糖

10.苜蓿芽

苜蓿营养因子

虽然苜蓿芽的卡路里含量明显较低，但在营养方面仍然很有影响力。特别地， 苜蓿芽 是蛋白质、纤维、维生素K和维生素C的重要来源 包含 大约：

• 8卡路里
• 0.7克碳水化合物
• 1.3克蛋白质
• 0.2克脂肪
• 0.6克膳食纤维
• 10.1微克维生素K（13%DV）
• 2.7毫克维生素C（5%DV）
• 0.1毫克铜（3%DV）
• 0.1毫克锰（3%DV）
• 11.9微克叶酸（3%DV）

苜蓿芽的益处

• 低热量
• 加强骨骼健康
• 增强免疫力
• 保持健康的血液凝固

最后的想法

• 豆类是一个植物家族，与许多健康益处相关，包括改善心脏健康、加强血糖控制、增加体重减轻和更好的消化健康。
• 豆类营养丰富，每一份都含有大量的纤维、蛋白质、维生素和矿物质。
• 豆类、扁豆、花生和豌豆是几种最常见的豆类作物，它们都很容易食用。
• 每种豆科植物都提供了独特的营养成分，以及一长串潜在的健康益处，使它们成为健康饮食的绝佳补充。

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