背阔肌：为你的“Lats”做运动+伸展运动|苦荞之家

背阔肌——通常被称为“lats”——是背部最大、最宽的两块肌肉，也是全身最大的肌肉群之一。作为伸肌，LAT的主要作用是帮助手臂向上伸展。lats还参与肩部伸展以外的其他重要功能，包括躯干的内部旋转和支持核心稳定性。

如果你曾经为你的肩膀做过下拉、划船或举重练习 使用电阻带 或者说，你很可能已经在积极参与并加强你的LAT。然而，由于过度使用或伸展太少，即使运动员最终也会出现背阔肌紧绷的情况，这被认为是慢性肩关节疼痛的主要原因腰痛 .

对于那些还没有进行力量训练的人来说，LAT和背部是重点关注的领域。根据《华尔街日报》的报道 骨科杂志 ，“由于背阔肌连接脊柱和肱骨，该肌肉的紧绷可以表现为盂肱关节功能欠佳（导致慢性肩痛）或连接背阔肌和胸腰椎的筋膜中的肌腱炎。”( 1. )

考虑到背阔肌的主要功能是帮助手臂运动和保护脊柱，几乎每个人都可以从日常的lat锻炼中受益，以帮助改善平衡、稳定性、运动范围和上身力量。

背阔肌是什么？

位于背部中央的两块背阔肌是大而平、通常强壮的肌肉，位于手臂斜方肌的后面（旁边）。它们有助于将脊柱连接到手臂/上肢，并支持整个躯干的整体力量和稳定性。由于LAT与手臂和上背部相连，它们有助于保持背部直立，可以在防止懒散方面发挥作用，并用于保持良好的姿势。

臀大肌底部延伸至臀大肌顶部，靠近尾骨和下背部。背部的旋转或扭转动作，再加上将手臂举过头顶，都会让这些肌肉参与，这对上身力量、平衡和整体协调都很重要。由于它们的大小、力量和参与身体的许多运动， 锻炼核心 , 包括LAT，以及确保足够的伸展，对于保持运动范围和健康的脊柱到老年至关重要。

Lats是做什么的？

上背部有三个主要肌肉群：斜方肌、背阔肌和竖脊肌。以下是lats的基本功能概述：

手臂在头顶上向后和向下伸展——当人们走路和左右摆动手臂时，通常也会使用lats，因为lats可以保持背部和腹部直立。
内收（肩部向中线移动）和横向伸展，也被称为水平外展——lats最重要的工作之一是允许双臂在内收运动中向胸部移动。
肩关节内侧（内部）旋转，有助于移动肩胛骨。
直立伸展时的弯曲——包括腰椎的伸展和侧向弯曲，通过上下运动帮助伸展和收缩背部肌肉

拥有强大的LAT有哪些关键好处？根据LAT如何支撑背部、手臂和核心，在这一领域增强力量和灵活性的好处包括：

1.保持肩部、上背部和手臂的力量

你可能已经意识到肩膀是身体最有用的部位之一——无论你是运动员还是日常工作的参与者。肩膀参与的动作包括手臂举过头顶、举起重物或重物、向前或向后伸展，以及接球、摆动、伸展和投掷等功能。

lats有助于支持肩部肌肉、关节和骨骼的许多运动，并在许多运动中发挥作用 常见肩部锻炼 像木板、压力机、升降机和拉力。如果你已经患有肩部疼痛——例如，由于结缔组织退化的因素，如老年， 肩袖损伤 、骨关节炎或过度使用——研究表明，如果你的lats/背部变弱，你的症状和僵硬可能只会变得更严重。( 2. )

2.通过核心保持稳定，这对姿势、平衡和防止摔倒很重要

下背部和背部外侧中间部分（背部外侧肌肉）都是“核心”的一部分，这意味着这两部分都必须强壮灵活，才能在你直立站立时支撑你。 姿势不好 由于背部虚弱，你可能会遇到很多不同的问题，比如头痛、呼吸问题、消化问题、睡眠不良，甚至四肢刺痛。

强壮的腹部，从腹部一直到背部，就像一条内置的腰带，让你一整天坐着、站着、走路时都能得到保护。加强你的lats将有助于让你的腹部肌肉绷紧，肩膀向后拉，让你的身体在白天不感到疲劳或虚弱。这可以让下背部保持额外的压力，对保持平衡很重要，尤其是随着年龄的增长。

3.帮助进行运动或锻炼（包括扭转和旋转躯干/躯干）

作为保持正确姿势和防止背部疼痛的一部分，在旋转、降低臀部或扭转和弯曲时，你的LAT有助于支撑背部。背部肌肉与斜肌和腹部肌肉一起工作，以支撑脊柱，并在所有类型的运动中为你提供更大的运动范围。( 03 )

如果你从事网球、高尔夫、体操、游泳、划船、足球、摔跤或篮球等运动，或者通过跑步和/或快步走锻炼身体，那么强健的体魄是必不可少的。这些活动中有很多都涉及到举起手臂，保持核心稳定，并有足够的灵活性和平衡性来保持双脚的强壮。

关于背阔肌地区

背阔肌连接到：大圆肌、三角肌纤维、三头肌长头和其他几块稳定肌肉。大圆肌位于背阔肌上方。LAT插入肱骨前部的结节槽，部分被“陷阱”（背部上部肌肉）覆盖，并连接到三角肌（肩部的前部、侧面和后部）。

以下是关于lats周围身体结构和区域的概述：

lats起源于髋骨旁脊柱底部的髂骨嵴( 4. )
它们与胸腰筋膜相连，胸腰筋膜是由三层组织组成的坚韧膜，覆盖背部下方的深层肌肉，支撑脊柱( 5. )
LAT支持下六个胸椎和下三或四根肋骨
它们由构成长胸神经的神经根供应，特别是那些被称为C6、C7和C8的神经根，它们穿过躯干( 6. )

加强实验室通常会导致肘部弯曲（弯曲），包括肩部、肱二头肌和斜方肌。人体内最常用的拮抗肌对之一包括胸肌/背阔肌。这些对抗性肌肉具有相反的功能，有助于创造完整的运动范围。激动剂和拮抗剂通常存在于关节附近的对侧，有助于降低和提升。三角肌和背阔肌在肩关节处提升和降低整个手臂。( 7. )

相关的：为什么等长运动属于你的锻炼计划

影响Lats的常见损伤

你可能有虚弱或紧张的LAT的原因包括：

不经常将手臂举过头顶，导致肩膀和手臂无力或僵硬
出现背部疼痛，限制你正确旋转、锻炼、扭动和接触背部肌肉。腰痛的风险因素包括背部受伤或疾病史、吸烟或吸烟史，以及 超重还是肥胖 怀孕、睡眠不足或 以不支持的姿势睡觉 ，并因焦虑/压力而产生肌肉紧张。
姿势不佳，通常会导致腰痛和活动范围缩小
坐太久了 ，例如一天中长时间工作，这会削弱上背部和中背部
肩部或下背部受伤，妨碍内收、屈曲和伸展
虽然这种情况并不经常发生，但据报道，lat流泪与攀岩、摔跤、高尔夫、健身、体操、篮球等体育活动有关。 ( 8. )

这些lat相关损伤会导致哪些类型的限制或副作用？虽然lats撕裂或破裂很少见，但其他相关疼痛也很常见，包括：

肩痛： 背阔肌将脊柱连接到肱骨，因此背阔肌/中背部的无力或紧绷会导致肩关节疼痛和上半身功能丧失。有时这会导致冻肩还是慢性的 肌腱炎 影响筋膜结缔组织的疼痛。
背痛： 背阔肌支撑着脊柱的胸椎和腰椎区域，这两个区域可能会因不良姿势、向前的头部姿势、久坐的生活方式（例如整天蜷缩在桌子上）或撞击和/或创伤等因素而产生疼痛。腰痛，无论是轻微的还是严重的，都是成年人最常见的症状之一，大约80%的人在某个时候都会经历过。在许多腰痛病例中，问题通常可以追溯到没有足够强壮的核心，这可以通过定期锻炼加伸展运动来克服（见下文）。经常锻炼下背部肌肉，加上一天中更多的站立和运动，可以帮助预防持续性背痛和受伤。
不稳定和肌肉失衡： 根据 男性杂志 ，男性的横向力量不均匀并不罕见，这会导致失去平衡和脊柱承受压力。( 9 ) 姿势问题，包括脊椎异常或腿部受伤，再加上肌肉代偿或不活动，增加了背部的压力。所有年龄段的人都会经历糟糕的姿势，但如果你在锻炼之间休息不足，久坐不动，比中年人年长或超重，你尤其有可能因背部虚弱而产生副作用。锻炼和力量训练将有助于通过增加灵活性、减少炎症、改善姿势和减少骨盆或臀部的肌肉代偿/虚弱来减轻背痛。

最好的Lat锻炼和伸展运动来增强力量

即使你不属于健身房，或者想参加某种力量训练或瑜伽课，你也可以简单地练习 体重练习 在家里伸展，以增强横向力量，提高整体灵活性。定期进行几次全身运动和关键伸展将有助于缓解核心虚弱、下背部僵硬以及延伸至臀部和腿部的肌肉代偿。

每周做2-3次以下的锻炼，大约1-2次，锻炼身体的主要部位，比如lats。以10-15次为目标，除非另有说明。然后做两个伸展动作。

Lat锻炼通常最好辅以1）胸部锻炼或2）二头肌锻炼。

LAT练习

使用机器或

在健身房使用机器进行基本的下拉练习是让LAT参与的最佳方式之一。你可以坐在机器的长凳上，也可以单膝或双膝跪下（以有助于你在头顶上均匀地抓住杆的那一个为准）。均匀地向下拉杠铃，使其降到胸部，同时保持背部挺直，然后将杠铃举回到起始位置。

使用运动带或

在家里或健身房使用便宜的阻力带是提高背阔肌力量，以及肩膀和核心力量的好方法。首先将一根带子固定在一个稳定的高点上，比如绕着一根杆子，然后用手抓住带子的两端。开始时手臂伸直，在头部前方，然后向后拉手臂，弯曲肘部，同时双手靠近胸前。

引体向上

使用一个上拉杆，面对并抓住杆，手掌朝上。在起始姿势时，你的手臂将伸展到头顶。尽可能保持躯干笔直，同时抬起并向上拉躯干，直到头部接近杆的水平。从这个收缩的姿势开始，慢慢地将躯干降回到起始姿势，直到手臂再次完全伸展到头顶。呼吸并重复大约5-10次。如果这对你来说太难了，试着用脚底下的长凳来帮助你，或者如果可以的话，试着用上拉辅助。

坐成一排还是一排

使用机器，膝盖弯曲，使肩膀与机器手柄平齐，背部挺直。双手各拿一个手柄，坐高，弯曲肘部并将肩胛骨一起移动时，将手柄拉向自己。回到起始位置并重复。

哑铃单臂划船

站在长凳一侧附近，将另一侧的膝盖和手掌平放在长凳顶部。弯腰时，手臂伸直放在长凳上，躯干保持水平，悬挂的手上拿着一个哑铃。在弯曲肘部的同时，将哑铃向上举向躯干/胸部一侧，然后放低并重复。收紧腹部，试着使用力量，在两个方向上缓慢前进，而不是仅仅依靠动力。

铺设行李箱升降机（又名“超人”）或

躺在地板上，手指交叉在头后，将胸部和肩膀抬离地面，使背部接触。你可以将脚踝/双脚固定在地板上，方法是将它们放在一根横杆下，或者让人支撑你，或者稍微抬起脚趾。上升和下降大约5-10次，缓慢呼吸。小心不要过度伸展或猛拉脖子。

瑜伽椅式（深蹲）

双脚并拢，使大脚趾接触，然后将手臂举过头顶，手掌向内。想象一下，你身后有一把椅子，当你弯曲膝盖，骨盆向下和向后下沉时，它可以抓住你的臀部。收起尾骨，双臂伸向头顶，同时尽量保持背部挺直。保持5-10次呼吸，通过背部延长吸气，呼气时进一步降低。

拉特伸展

站在头顶伸展

虽然拉特很容易伸展（你只需要在头顶伸展手臂），但在大多数训练后的冷却过程中，拉特通常被忽略。要轻轻地伸展你的脚掌，请站直，手臂伸到头顶上方。你可能想稍微左右弯曲，但要慢慢走，以避免猛拉。每次保持伸手10-30秒，继续拉长胸腔，收起尾骨。

猫或奶牛跪着伸展手臂

当跪在地板上时，你可以重复上述相同类型的手臂头顶运动。当你伸展双肩并锻炼背部肌肉时，将指尖伸到头顶接触地面。这样做的同时保持臀部抬高或向下靠近脚跟。保持拉伸10-30秒，同时深呼吸以软化肌肉。在瑜伽中，如果你的臀部离地较低，这被称为“儿童姿势”，如果你的臀部保持抬高，这被称为“小狗姿势”。你也可以试试其他的 瑜伽姿势 通过“猫-牛”式呼吸，跪在小腿上。做这些动作时，你可以向上伸展背部，抬起胸部和尾骨，然后在倒车时朝地面向下伸展。