胫骨夹板提醒我们，在真正健康和舒适的环境中锻炼是很重要的 适度的 而不是开始得太快，对自己期望太高，或者没有得到足够的恢复。最 常见跑步损伤 随着时间的推移，胫骨夹板是由一系列功能失调的肌肉骨骼运动引起的。( 1. )
根据美国矫形外科学会（AAOS）的说法，胫骨夹板通常发生在剧烈运动后，通常是跑步，但如果你刚刚开始健身计划，也会发生。( 2. )除了脚踝扭伤，小腿夹板是最常见的小腿损伤之一。
任何曾经接触过胫骨夹板的人都会告诉你，它们会很疼！胫骨裂开可以从胫骨的钝性肌肉疼痛开始，然后慢慢发展为轻微的“阵痛”和肿胀加剧。通常，它们只发生在一条腿上，占主导地位的那条腿，尽管有些人可以同时在两条腿上体验它们。有时，他们会变得非常糟糕，以至于在站立或行走时都很难不感到悸动。
胫骨夹板在跑步者、舞蹈者和过度劳累身体的运动员中很常见，它指的是胫骨前部的疼痛感，实际上是胫骨。( 3. )胫骨是位于小腿前部的一块大骨头，与其他肌肉、肌腱和骨组织相连，帮助你移动。
让我们深入了解胫骨夹板的症状、原因，然后是治疗（常规和非常规）选择。
胫骨夹板的症状
胫骨夹板的常见症状包括：
- 不能无痛行走或奔跑
- 小腿下半部疼痛和压痛（尤其是小腿下三分之一处，靠近跟腱的小腿内侧）
- 骨骼和关节疼痛会随着运动而加重
- 小腿上的小肿块或瘀伤
- 长时间站立时疼痛
当你开始一个新的锻炼程序（比如跑步）时，胫骨疼痛可能会突然发生，或者可能会随着时间的推移而加剧。
总的来说，有四块肌肉参与胫骨夹板的形成，导致疼痛和压痛：胫骨前肌、胫骨后肌、腓肠肌和比目鱼肌。这些是 小腿肌肉 和脚后跟，当你走路或跑步时，脚后跟可以抬起，足弓可以向上滚动。
当这些肌肉停止正常工作时，症状就会出现，这通常是因为它们由于不良的跑步状态而经历冲突和同时的需求。( 4. )换句话说，小腿和脚的肌肉和骨骼如何协同工作存在问题。
胫骨夹板通常涉及三个肌肉群。内侧群——沿着胫骨内侧（内侧）延伸——包括胫骨后肌、幻觉屈肌和趾屈肌。小腿前部（前部）由胫骨前肌、幻觉伸肌和趾伸肌组成。第三组涉及小腿外侧（外侧）。它涉及腓骨长肌、腓骨短肌和腓骨短肌。
胫骨夹板疼痛通常发生在小腿内侧三分之一的部位。它可能涉及后内侧压痛，也可能包括胫骨旁的剧烈疼痛，甚至是骨骼上的孤立区域。如果小腿前侧有胫骨夹板疼痛 上面的 三分之一的腿，通常涉及胫骨前部的肌肉压痛。如果疼痛发生在小腿外侧，通常指小腿下三分之一处的腓骨群。( 5. )
如果情况变得足够严重，你可以选择自行诊断胫骨夹板，或者去看医生。胫骨夹板可以通过X光检查、体格检查，以及与医生或物理治疗师谈论过去的损伤和当前的锻炼程序来检测。
有时是急性的 隔室综合征 被误认为是胫骨夹板，这是更常见的。( 6. )腔室综合征是指身体的封闭部分，如小腿，停止接受血液流动，变得过度发炎和僵硬。比胫骨夹板严重得多。小腿疼痛也可能是应力性骨折，这是一种骨头上的不完全裂缝，但这比胫骨夹板要少见得多。
胫骨疼痛的原因
胫骨疼痛最常见的诱因是跑步。 导致胫骨夹板的例子包括：
- 以糟糕的状态跑步（拱形下降、过度旋转或 旋后 ，例如）
- 在两次跑步之间没有给自己足够的恢复时间
- 在坚硬的路面（如人行道或跑道）上跑步
- 跑上坡或下坡，这会给小腿带来压力
- 在不稳定的地形（如岩石山）上跑步
- 开始一项过于激进的锻炼计划，但进展缓慢
- 在拉伸或热身前跑步，或之后没有适当拉伸
- 穿着新的或旧的运动鞋，不能支撑脚，或者你还不习惯
如果你是一个狂热的跑步者，你可能最不想听到的是跑步是你疼痛的确切原因，停止跑步一段时间，再加上改变跑步方式，是恢复的最快途径。的确 初学者跑步小贴士 而高级跑步者都以正确认识疼痛与损伤以及肌肉恢复为中心。
那么，为什么一些跑步者需要处理胫骨夹板，而其他人不需要？ 其中一个原因是一种叫做 肌肉记忆 基本上，你的肌肉、关节和骨骼可以记住你过去的损伤，使你更容易受到未来的损伤、磨损或疼痛。如果你觉得自己已经度过了足够多的时间，并且已经完全康复，这一点甚至是正确的。
小腿上的旧伤可能会留下疤痕组织，愈合不当。身体不平衡是由重复运动、多年来不良的跑步状态以及 伸展你的IT乐队 臀大肌、小腿和脚跟 足够多的原因 损坏与从未处理过这些问题的人相比，过去对组织造成的伤害会使你更容易患上胫骨夹板。
即使你注意到在开始锻炼的很短时间内出现症状，也有可能是小腿损伤已经形成了一段时间。旧伤会在你的小腿上留下疤痕组织，为将来的疼痛埋下伏笔。
胫骨夹板的一个主要原因是没有给你的身体足够的时间休息。我们都听说，我们需要“恢复日”和充足的锻炼间隔时间来修复受损的肌肉组织，但有些人仍然出于这样或那样的原因选择把自己推得太远。
问题是 过度训练 可能导致肌肉骨骼问题，可能会变得非常疼痛，需要很长时间才能愈合。对胫骨肌肉和骨骼之间的结缔组织施加的重复应力是造成胫骨疼痛的主要原因。
跑步间隙休息对于降低胫骨夹板的症状很重要，但在某些情况下，单独休息并不能起到效果。如果根本的问题是糟糕的跑步状态或没有穿足够的支撑鞋，那么当你休息时，核心问题就没有得到解决。这就是为什么胫骨夹板症状可以随着休息而暂时消失，但对许多人来说很快就会重新出现。
如何通过5个步骤快速去除胫骨夹板
一旦你排除了胫骨疼痛的其他原因，你可以采取一些简单的措施来减少胫骨夹板的再次发生。
不幸的是，大多数专家认为，完全停止跑步一段时间对帮助肌肉和骨骼愈合很重要。一旦你开始做出改变，减轻疼痛可能需要三到六个月的时间，这取决于损伤的严重程度和你休息的时间。
如果你的疼痛已经够严重的话，服用非处方止痛药并在胫骨上涂抹糖霜可以帮助你在愈合的同时减轻疼痛。常规治疗通常包括服用扑热息痛（Tylenol®）或非甾体抗炎药（NSAID），如 布洛芬 甚至Voltaren®凝胶。此外，每天几次敷冰袋15分钟，可以帮助减轻肿胀。
虽然这些胫骨夹板自我护理措施无助于解决潜在问题，但这些是通常规定的保守治疗方案。其中一些常见的治疗方法也帮助了许多其他下肢肌肉骨骼疾病。(1)
以下是您的渐进式胫骨夹板自然治疗计划：
1.调整你的跑步方式
幸运的是，如果你不是自然而然地学会了正确的跑步方式。改变身体形态的一些最佳方法是与物理治疗师会面，他们可以向你展示如何在跑步时正确地滚动双脚，或者在家里观看一段解释正确身体形态的视频，这样你就可以练习了。
正确的姿势包括从抬起脚趾开始，向上滚动足弓（称为内翻），尽可能用脚外侧触地，轻轻地向内滚动脚（称为外翻），然后抬起脚跟。理想情况下，你希望你的脚后跟能均匀地抬起，而不会在一侧用力过大。
人们错误地以糟糕的状态跑步的一些方式包括：
- 不向上滚动足弓/平足，这意味着踩着会导致足弓塌陷
- 脚后跟着地太突然而没有均匀滚动
- 内旋过度 这意味着向内滚动，给脚趾施加太大的压力
- 不抬起脚趾，这可能会导致人经常绊倒
要纠正的最大问题之一是鞋跟形状不好。通常情况下，脚/脚跟应从外部接触地面。过度内翻意味着脚向内翻滚过多，导致脚踝无法稳定脚并适当吸收冲击。这种形式也会导致脚趾在抬离过程中承担大部分推压，这会增加脚趾的压力和疼痛。
2.慢慢开始，休息几天，恢复几天
肌肉恢复 这一点至关重要，因为当你的肌肉已经磨损时跑步会导致太多疤痕组织形成，肌肉组织粘连会在不应该的地方发展。慢慢开始任何新的锻炼计划，每周增加不超过10%的里程或时间。毕竟，预防胫骨夹板要比治疗已经形成的胫骨夹板容易得多！
当你有轻微的撕裂或损伤时，肌肉会试图通过过度补偿和形成额外的附着点来解决问题。新形成的异常粘连会对胫骨施加额外压力，并使腿部下部拉伤。相反的运动可能会发生，因为肌肉组织和骨骼现在以它们不应该的方式相互作用。
你想通过让你的肌肉撕裂正常愈合来防止疤痕组织过度生长，所以要确保你得到足够的疤痕组织 运动间隙休息 .你仍然可以在不给小腿带来压力的情况下进行锻炼，比如游泳或骑自行车。
你可能会注意到，当你充分休息并从跑步中休息一段时间后，你的胫骨疼痛就会消失。然而，情况并非总是如此——当某人的体形没有得到处理时，胫骨夹板症状的复发很常见。
3.交叉训练和伸展以改变你的训练
为了打败胫骨夹板，你可以通过 交叉训练 意思是每周做多种运动，而不是连续跑步。这有助于在跑步时支撑你的其他部位增强力量，并承受胫骨和脚跟的压力。
例如 锻炼以增强你的核心力量 ，或者尝试每周进行几次力量训练，在不拉伤小腿的情况下锻炼上半身和下半身（包括臀大肌和大腿）的肌肉。游泳圈、瑜伽、TRX、骑自行车或只是散步也是休息一周的好方法。
在锻炼之前、之后和锻炼之间，也要确保适当的伸展。作为胫骨夹板治疗的一部分，要拉伸和加强小腿肌肉，可以尝试抬起脚趾，然后慢慢地将脚跟一次又一次地放在地板上。
你可以跪在地板上，双腿和双脚并拢，脚趾直接向后，轻轻地伸展你的阿基里斯跟。轻轻地坐在小腿和脚跟上至少12-15秒，这样可以拉伸小腿肌肉。
4.尝试按摩疗法和泡沫滚动
加冰，按摩小腿和脚，还有 泡沫滚压 ，都是帮助预防未来疼痛和肿胀的简单方法。这些药物不仅对胫骨疼痛有益，还可以治疗腿部疼痛。当疤痕组织形成以修复肌肉损伤（运动导致的肌肉纤维断裂）时，如果肌肉不移动，组织之间的粘连会变得僵硬和紧密。
安全地调动肌肉有助于消除粘连。一些 按摩治疗师 物理治疗师建议从按摩小腿开始。
使用泡沫辊治疗小腿可以通过将泡沫辊放在地板上，将身体放在上面，使泡沫辊位于小腿下方，并来回移动来完成。你也可以在小牛的背部或两侧进行同样的练习。它可能会感到疼痛或紧绷，但这是一个好迹象，可以防止未来的疼痛。
滚动该区域30到60秒，然后休息同等时间。理想情况下，每天重复5到10分钟。
5.穿有支撑力的鞋子
有些运动鞋比其他运动鞋更能支撑小腿和双脚。当你购买鞋子时，与专业人士交谈，为你的脚选择合适的鞋子，这样他或她就可以正确地测量你的尺寸并查看你的足弓。 胫骨夹板治疗的一个重要部分是穿着专为你的特定运动或运动而设计的鞋，同时在运动鞋磨损后更换，跑步者通常每350到500英里更换一次。( 6. )
如果你倾向于平足，你也可以购买支撑性鞋垫放在运动鞋内。有一些证据表明，使用减震鞋垫有助于阻止胫骨撕裂疼痛，这已经在军事人员身上进行了测试。( 7. )这些甚至可以定制，以正确适合你的脚，并解决不良的形式。
压缩袜和压缩包是其他有助于阻止受损骨骼或肌肉周围炎症和肿胀的选项。
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