维生素B12补充剂是市场上最受欢迎的补充剂之一，这是有原因的。 维生素B12的益处 包括提高能量水平、改善情绪、保护记忆等等。当然，你也有可能从天然食物中获得所需的所有维生素B12 B12食品 像草食肉类、鸡蛋和野生鱼类一样，某些人也可以从维生素B12补充剂中受益。如果有人已经被诊断为维生素B12缺乏症，尤其如此。维生素B12缺乏症最有可能影响素食者/纯素食者、老年人和因潜在健康状况而存在吸收不良问题的人。
哪种维生素B12补充剂最适合你？
这取决于你的饮食、缺乏程度、总体健康状况以及你是否有任何症状等因素。有很多不同的B12补充剂可供选择，除了剂量建议和警告之外，让我们看看哪种补充剂对你最合适。
谁需要补充维生素B12？
维生素 B12是一种水溶性维生素 身体需要少量，最好是每天，才能正常工作。
补充维生素B12的最佳理由是预防 维生素B12缺乏症 -这可能导致许多症状，甚至长期健康问题，如慢性疲劳、情绪障碍、神经退行性疾病、心脏问题、贫血和婴儿神经管缺陷。
B12缺乏症的症状是什么？
其中包括持续的疲劳/嗜睡； 脑雾 ; 肌肉酸痛和虚弱；关节痛；不能很好地集中注意力；麻木和刺痛；消化问题，如恶心、腹泻或痉挛；还有很多其他的。
大多数美国人从他们吃的食物中获得足够的维生素B12。但有些人难以从食物中吸收维生素B12。因此，维生素B12缺乏会影响1.5%到15%的人口。
从维生素B12补充剂中获益最多的人包括：
- 年龄超过50岁，因为年龄的增长会导致 盐酸 胃里产生的维生素B12，需要吸收食物中的维生素B12。
- 做过胃肠道手术，比如减肥手术。
- 患有消化系统疾病，如乳糜泻或克罗恩病，可导致吸收不良。
- 避免食用动物产品 ，这是B12最丰富的来源。
- 患有恶性贫血，这意味着他们不会产生吸收维生素B12所需的内在因素。
- 有酗酒或大量吸烟史，这会阻碍吸收。
- 长期使用抗生素会降低胃吸收和使用维生素B12的能力。
- 经常使用控制胃酸的药物。
- 定期补充钾。
- 怀孕或哺乳。
- 患有肠癌或胰腺癌。
无论你是否选择补充维生素B12，从食物中获取维生素B12都是理想的选择。一些最好的维生素B12食物包括牛肝、沙丁鱼、大西洋鲭鱼、羊肉、野生鲑鱼、营养酵母、奶酪、牛肉和鸡蛋。
如果你是素食者，你应该服用B12维生素吗？
大多数卫生当局会回答是的。那是因为 植物性食物不含维生素B12 .除了补充B12外，饮食 营养酵母 （一种失活的酵母菌株） 酿酒酵母 )这是另一种在不吃肉的情况下提高维生素B12水平的好方法。
健康福利
B12是肾上腺健康、认知功能、多种代谢功能、酶生产、DNA合成、激素平衡等所必需的维生素。补充维生素B12的好处包括：
- 支持健康的新陈代谢，促进营养吸收/转化。
- 对抗疲劳、懒散和其他与低能有关的症状。
- 有助于提高注意力。
- 治疗恶性贫血（这种情况下通常使用维生素B12注射或高剂量口服维生素B12）。
- 在怀孕期间，确保母亲和未出生的婴儿都获得足够的维生素B12，这对大脑发育和其他功能很重要。
- 有助于减少高风险 同型半胱氨酸水平 ，被认为是心脏病的主要危险因素。
- 通过减少红肿、干燥、炎症和痤疮瑕疵，有益于皮肤健康。
- 降低与缺陷相关的认知问题的风险，例如难以集中注意力、记忆力差和注意力障碍的风险增加。
- 预防情绪障碍。
- 预防因营养不良引起的神经损伤和肌肉无力。
- 治疗头痛、恶心和头晕。
在维生素B12补充剂中寻找什么
如果你经常服用 复合维生素的 ，你可能已经获得了所需的维生素B12。除了多种维生素外，维生素B12还存在于高剂量的膳食补充剂中，这些补充剂单独含有维生素B12，或者维生素B12与其他维生素B（称为复合维生素B）或叶酸等营养素结合。
目前有几种不同类型的维生素B12补充剂：
最适合你的维生素B12补充剂品牌取决于你需要的剂量、你吸收B12的能力以及你喜欢补充剂的方式。对一些人来说，舌下和可溶性B12补充剂可能会因其含有的糖而导致胃气、腹胀和腹泻。一些人可能更喜欢避免注射，而其他人则需要注射以达到或保持足够高的B12水平。
问题是什么 素食者的最佳维生素B12补充剂 ?
维生素B12补充剂和强化食品含有来自微生物的B12，如酵母和细菌。虽然螺旋藻、干海苔、大麦草和大多数其他海藻含有一些B12（泥土甚至含有一些），但食用这些食物并不能为素食者提供足够的B12。因此，仍然建议补充。
剂量建议
含有维生素B12的化合物统称为钴胺素。维生素B12有多种补充形式，包括氰钴胺、甲钴胺素和氢氧钴胺素，大多数情况下被认为同样有效。
你应该服用多少B12？
大多数成年人每天需要2.4到2.8微克。维生素B12的剂量建议和需求取决于你的年龄和性别。国家卫生研究院表示，以下是不同年龄组的B12“平均每日推荐量”：
- 0-6个月婴儿：0.4微克
- 7-12个月大的婴儿：0.5微克
- 1-3岁幼儿：0.9微克
- 4-8岁儿童：1.2微克
- 9-13岁儿童：1.8微克
- 14岁以上的成年男女：2.4微克
- 怀孕妇女：2.6微克
- 哺乳期妇女：2.8微克
以下是一些如何选择适合你的维生素B12剂量的建议：
- 如果你知道自己缺乏B12，你可能需要服用高剂量的维生素B， 每天高达10000微克 在某些情况下，提高你的水平。根据WebMD，治疗B12缺乏症：
- 每天向肌肉或皮下注射0.2 mcg/kg维生素B12一次，持续2天，然后每天注射1000 mcg，持续2-7天，然后每周再注射100 mcg，持续4周。根据症状改善程度和维生素B12缺乏的原因，可能需要每月额外注射100微克。
- 许多卫生当局建议50岁以上的成年人每天补充维生素B12，通常在每天25-100微克的范围内，和/或食用维生素B12强化食品。
- 如果你不到50岁，身体健康，饮食均衡/多样化，你可能不需要补充营养。然而，如果你的身体状况使你面临营养不足的风险，建议每天补充至少2.5微克。在某些情况下，你可能需要更高的剂量，比如每天25到50微克，但如果你补充治疗症状，这应该由你的医生决定。
- 建议孕妇每天补充至少2.6微克的维生素B12，以防止出生缺陷。建议哺乳期妇女每天补充2.8微克。
- 如果你是素食者，每天补充三到六微克就足够满足你的需求了。 英国素食协会 网站上说：
- 为了充分利用 素食 ，素食主义者应该做以下事情之一：每天吃两到三次强化食品，以获得至少三微克（微克或微克）的B12，或每天服用一种至少10微克的B12补充剂，或每周服用至少2000微克的B12补充剂。
- 如果你有吸收问题，比如克罗恩病或其他胃肠道问题，注射B12可能是最有效的。你应该和你的医生谈谈这种情况下适合你的剂量。
记住，通过摄入更多的维生素B12食物来源，包括牛肝、有机肉类和野生鲑鱼，你也可以自然地提高维生素B12水平。你也可以通过服用避孕药来增加B12的吸收 益生菌 每天，通过消除加工过的发炎性食物来改善肠道健康。
为了吸收最多的B12，在一天的过程中分配你的剂量。如果可能的话，将B12补充剂与含B12的膳食分开服用。
风险、副作用和相互作用
当你体内维生素B12过多时会发生什么？
维生素B12服用过量的可能性很小，因为维生素B12是一种水溶性维生素，这意味着身体有能力通过尿液排出不需要的多余维生素。
虽然维生素B12补充剂被认为是安全无毒的，但服用1000毫克左右的大剂量维生素B12仍然有问题。 根据消费者实验室 “虽然还没有确定‘可耐受摄入量上限’，但从补充剂中摄入过多的B-12存在相关风险。”
B12的副作用是什么？
虽然 维生素B12副作用 这种情况很少见，有些人在进食后可能会感到头痛、肿胀、焦虑和瘙痒 维生素B12过多 或者对膳食补充剂有反应。
由于胃肠道/消化问题和潜在的健康状况，一些人难以正确吸收维生素B12。例如，患有恶性贫血的人，在这种情况下，他们无法产生吸收B12所需的内在因子，因此无法使用食物或膳食补充剂中的维生素B12。这些人在服用维生素B12补充剂前应先咨询医生。
维生素B12补充剂也可以与某些药物相互作用，一些药物可以改变身体吸收维生素B12的方式。这些药物包括：
- 氯霉素( 氯霉素 ®），一种用于治疗某些感染的抗生素。
- 质子泵抑制剂，如奥美拉唑( 普洛塞克 和兰索拉唑( 普雷维酸 ®），用于治疗胃酸反流和消化性溃疡疾病。
- 组胺H2受体拮抗剂，如西咪替丁( 塔加梅特 法莫替丁( 佩西 和雷尼替丁( 赞塔克 ®），用于治疗消化性溃疡病。
- 二甲双胍，一种用于治疗糖尿病/胰岛素抵抗和多囊卵巢综合征的药物。
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