你知道七分之一的人会患上 抑郁症状 在他或她生命中的某个时刻？如今，抑郁症是发达国家以及中低收入国家残疾的主要原因之一。事实上，全世界大约有1.5亿人患有抑郁症。( 1. )
世界卫生组织预测，到2020年，抑郁症将成为全球第二大流行疾病。但是我们在做什么来预防和治疗这种改变生活的情绪障碍呢？典型的治疗方法——抗抑郁药物——并不适用于每一位抑郁症患者，而且会带来一系列副作用。然而，有时人们不知道去哪里寻找一种不会带来更多健康问题的治疗方法。
好消息是，有一些治疗抑郁症的天然药物是有效的，有助于解决疾病的根本原因。如果你正在寻找一种自然的方法来改善你的抑郁症状，研究表明你应该专注于吃消炎饮食——一种类似于地中海饮食的饮食，它为激素平衡和大脑功能提供关键的维生素和矿物质。中等至高水平的体育活动/锻炼也可以预防抑郁症。此外，使用 治疗抑郁症的精油 改变生活方式来控制压力是你最好的选择。
原因
抑郁是指一个人持续情绪低落，以至于开始干扰她的日常生活。与抑郁症作斗争对经历症状的人和她所爱的人来说都是极其痛苦的。
抑郁症的原因多种多样，包括：
虽然抑郁症可以发生在任何年龄段，但它通常在成年后发展。例如，它在中老年人中尤其普遍，他们正在与其他严重的医疗问题作斗争，如癌症、糖尿病或癌症 帕金森病 但抑郁症的其他风险因素包括有抑郁症家族史、服用某些会导致抑郁副作用的药物、重大生活变化、持续的压力和创伤。( 2. )
症状
抑郁症可以表现为多种不同的症状，包括( 3. ):
常规治疗
抑郁症的常规治疗通常包括药物和/或心理治疗。治疗抑郁症最广泛使用的药物是SSRIs，或称SSRIs 选择性血清素再摄取抑制剂 包括塞来昔、利沙普罗、佐洛特、百忧解和帕罗西汀等药物。研究表明，抗抑郁药物确实有助于抑郁症患者，但它们起到了抑制症状而不是治愈的作用。一旦患者不再服用抗抑郁药，症状可能会复发。此外，抗抑郁药物有严重的副作用，包括自杀念头、体重增加和性格改变。另一个 精神药物的危险 与SSRI一样，SSRI可以导致神经递质降解，从而导致大脑发生变化。 ( 4. )
除了药物治疗，心理治疗是另一种选择。有几种形式的心理治疗是有帮助的，包括“谈话疗法”或咨询、解决问题疗法， 认知行为疗法 以及人际治疗。俄亥俄州立大学（Ohio State University）进行的一项研究发现，当被问及患有抑郁症的癌症患者是否愿意使用个人咨询、抗抑郁药物或支持团体来解决他们的症状时，对个人咨询的偏好明显高于其他选项。( 5. )咨询是一种有效的抑郁症治疗方法，与其他抑郁症的自然疗法一样。
13抑郁症的自然疗法
1.健康均衡的饮食
你可能会惊讶地发现，你的食物选择会对你的情绪产生重大影响。关键是吃支持神经递质功能的食物，神经递质是大脑的信使，控制你的情绪、能量水平、食欲和身体的许多其他过程。 神经递质 你摄入的食物会对身体产生显著影响。
包括2018年发表在《华尔街日报》上的一项研究在内的研究 初级保健 还表明，食用消炎饮食，例如与传统饮食非常相似的饮食 地中海饮食法 ，可以降低患抑郁症的风险。( 6. )与其他均衡饮食——包括健康饮食指数饮食（HEI）、停止高血压的饮食方法饮食（DASH饮食）和饮食炎症指数饮食——相比，该研究发现，坚持健康的地中海式饮食，抑郁症的风险降低最多。
2009年的一项研究发表在 英国精神病学杂志 研究了饮食模式与抑郁症之间的关系。共有3486名参与者分为两类饮食。第一类是那些吃全食物的人，他们吃大量的蔬菜、水果和鱼。其次是那些吃加工食品的人。这些食品包括甜点、油炸食品、加工肉类、精制谷物和高脂肪乳制品。五年后，对参与者进行评估。研究人员发现，坚持完整饮食模式的人患抑郁症的几率较低。相比之下，大量食用加工食品会增加患抑郁症的风险。( 7. )
吃 治疗食品 可以带来变革。这是一个整体的细分， 消炎食品 这应该是你饮食中预防和治疗抑郁症的一部分：
这应该是你饮食中预防和治疗抑郁症的一部分：
- ω-3食物 ：研究表明，为了预防或治疗情绪障碍，饮食中最重要的组成部分之一是 ω-3食物 你的大脑脂质实际上是由脂肪酸组成的。在这些脂肪酸中，33%属于omega-3家族。这意味着你需要吃ω-3脂肪酸才能让你的大脑正常运转。 ω-3脂肪酸的益处 通过促进沟通过程和减少炎症来保护大脑。( 8. )最好的欧米茄-3食物包括野生鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼和白鱼、核桃、瓜子、亚麻籽、纳豆和蛋黄。
- 水果蔬菜 ：多吃水果和蔬菜的饮食会增加维持情绪的重要营养素的摄入。例如，富含叶酸的水果和蔬菜可以促进大脑的代谢过程，研究表明 叶酸缺乏 可能导致抑郁症状。( 9 )叶酸含量最高的食物包括菠菜、芦笋、鳄梨、甜菜和花椰菜。你的身体还需要抗氧化食物来对抗压力下发生的生化变化。一项发表在《华尔街日报》上的研究 印度精神病学杂志 研究发现，6周的抗氧化治疗显著降低了被观察患者的抑郁和焦虑评分。( 10 )一些顶级抗氧化食品包括蓝莓、枸杞、黑莓、蔓越莓和洋蓟。
- 健康脂肪： 健康的脂肪提供重要的维生素和矿物质，提高能量水平和情绪。此外，食用健康的脂肪有助于防止可能与抑郁症有关的自由基损伤。但重要的是要明白，并非所有的脂肪都是生而平等的。事实上，研究表明，食用反式脂肪（如氢化油）与抑郁症风险之间存在有害关系。( 11 )坚持食用健康的脂肪，如鳄梨、草食黄油、椰子油、特级初榨橄榄油和欧米茄-3脂肪酸，如核桃和亚麻籽。
- 瘦肉蛋白 ：吃蛋白质对支持神经功能和平衡激素至关重要。蛋白质食物也能提供能量和提振我们的情绪。我们需要在一天中摄入大量蛋白质，因为氨基酸允许身体的许多功能。当你没有摄入足够的蛋白质时，你会感到疲劳，免疫力减弱，情绪低落。最好的蛋白质来源包括草饲牛肉、扁豆、野鱼、有机鸡肉、黑豆、酸奶、自由放养鸡蛋、生奶酪和用骨汤制成的蛋白粉。
- 益生菌食品 ：食用益生菌食品可以提高能量水平，支持认知功能，促进心理健康。一些顶级益生菌食品包括开菲尔、酸奶、康普茶、味噌、生奶酪和发酵蔬菜。事实上，食用益生菌的一个好方法是 每天喝康普茶 因为它还含有酶和B族维生素，可以提高你的能量水平，帮助你的身体排毒。
2.有限或无精制碳水化合物和糖
你有没有想过，当你感到悲伤时，为什么会渴望精制碳水化合物和糖？如果你在艰难时刻想要吃饼干或薯片，那是因为高碳水化合物的食物会触发血清素的释放，血清素是一种天然的阿片类物质，在大脑中的作用与鸦片类似。虽然这些食物目前正在改善你的情绪，但它们也会导致体重增加、睡眠问题、念珠菌过度生长和低能量水平，使你的抑郁症状恶化。( 12 )
德克萨斯州贝勒医学院进行的一项调查发现，糖的消耗率与抑郁症的年发病率相关。( 13 )以及 美国公共卫生协会 研究发现，不健康的饮食模式（比如吃以加工食品为主的“西式饮食”）与儿童和青少年较差的心理健康之间存在显著关系。( 14 )富含精制糖的饮食实际上对你的大脑有害，因为它们会促进炎症和氧化应激。
通过支持大脑和大脑的健康来减少抑郁症状 平衡你的荷尔蒙 ，避免食用由精制碳水化合物和糖制成的包装和加工食品。坚持吃真正的天然全食。
一种特殊的饮食包括许多这些饮食改变，可能对抑郁症有特殊影响，那就是 酮饮食 .对动物的研究发现，以生酮饮食喂养的小鼠所生的幼崽患抑郁症的可能性较小，将动物置于以生酮饮食喂养的抑郁症模型中似乎可以改善一些抑郁症的症状。( 15 , 16 , 17 )
3.鱼油
ω-3脂肪对神经递质功能至关重要，神经递质是大脑情绪和生理平衡的重要组成部分。研究发表在 中枢神经系统神经科学治疗学 分析了三项涉及omega-3脂肪酸治疗抑郁症的研究。一项研究比较了omega-3治疗与安慰剂治疗的益处，另一项研究测试了omega-3对抑郁症儿童的影响，第三项研究是一项使用EPA治疗双相抑郁症的开放标签试验。
研究人员发现，ω-3脂肪酸具有非常显著的效果。例如，在涉及双相抑郁症患者的开放标签研究中，至少完成一个月随访的患者抑郁症状减少了50%或更多。( 18 )鱼油补充剂是确保你获得足够ω-3脂肪的好方法。
4.益生菌
研究表明 益生菌补充剂 可以改善精神面貌，这是由于肠脑连接。益生菌有助于营养吸收，促进血糖控制，有助于避免血糖水平的飙升和下降。但最重要的是，研究表明，从肠道到大脑有直接的沟通渠道，因此服用益生菌实际上会改变你的行为和大脑化学，从而改善认知功能，减少抑郁症状。( 19 )
2017年的一项研究阐明了肠道健康与抑郁症之间的相关性。研究人员分析了44名患有IBS（肠易激综合征）和轻度至中度焦虑或抑郁的成年人。其中一半服用益生菌（特别是长双歧杆菌NCC3001），另一半服用安慰剂。每天服用益生菌六周后，64%的服用益生菌的患者报告抑郁症状减轻。在服用安慰剂的患者中，只有32%的人报告抑郁症状有所减轻。( 20 )
5.维生素D3
一项评估维生素D补充剂作为抑郁症天然药物疗效的系统回顾和荟萃分析发现，维生素D补充剂对抑郁症的治疗是有利的，因为它以一种与抗抑郁药物相当的方式改变了维生素水平。( 21 )
维生素D就像体内的一种激素，影响大脑功能，这就是为什么维生素D缺乏会增加情绪障碍的风险，包括抑郁和抑郁 季节性情感障碍 （或“冬季抑郁症”），抑郁症的一种形式，以季节性模式来来去去。
6.适应原草药
适应原草药 是一类能改善应激激素和放松神经系统的愈合植物。它们有助于平衡和保护身体，降低皮质醇水平，当你处于任何类型的压力下。
作为抑郁症的天然疗法，有两种调适因子，包括红景天和阿什瓦甘达。 红景天 其作用是增加神经元的敏感性，包括两种神经递质血清素和多巴胺。这些神经递质有助于提高注意力和记忆力，改善情绪。 南非醉茄 有效对抗压力，减少焦虑和抑郁，平衡荷尔蒙。但与大多数抗抑郁药物相比，这些治疗抑郁症的天然药物最好的部分是没有副作用。 ( 22 )
7.B-复合体
B族维生素与神经递质功能有关，研究表明，叶酸和维生素B12水平低尤其与抑郁症状有关。这对于接受过锂治疗和酗酒的患者尤其如此。( 23 )
维生素B12 支持神经系统和提高能量水平，叶酸支持营养吸收，有助于减少易怒和抗疲劳。服用复合维生素B将有助于自然产生血清素，缓解抑郁症状，而不需要药物或有毒的含糖食物。
8.圣约翰草
几项研究表明 圣约翰草 可以帮助对抗轻度到中度的抑郁和焦虑。圣约翰草是一种治疗抑郁症的天然药物，可以与选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）的疗效进行比较，SSRIs是目前处方的一种常见的抗抑郁药。此外，研究表明，圣约翰草的副作用比标准抗抑郁药少。( 24 )
虽然研究人员并不确定圣约翰草是如何对抗抑郁症的，但人们认为它可能与这种草药产生更多血清素的能力有关， 多巴胺 大脑中的去甲肾上腺素。这很重要，因为这三种神经递质有助于改善情绪和抑郁症状。此外，如果你选择使用圣约翰草作为治疗抑郁症的天然药物，那么只能在你的医疗保健提供者的指导下使用。
9.薰衣草油
薰衣草油 有助于缓解压力，促进平静感，改善睡眠。事实上，它在治疗情绪障碍方面有着悠久的历史，因为它具有镇静和镇静的特性。研究表明，薰衣草油也有神经保护作用。它能增强多巴胺受体，起到抗氧化剂的作用。( 25 )
要将薰衣草油作为治疗抑郁症的天然药物，可以在温热的洗澡水中加入5-10滴，晚上在卧室里滴5-10滴以促进睡眠，早上在太阳穴、胸部和手腕上滴2-3滴。
10.罗马洋甘菊
罗马洋甘菊精油 它是一种温和的镇静剂，能自然地镇定神经，促进放松。研究表明，罗马洋甘菊油可以单独使用，也可以与薰衣草油结合使用，以改善睡眠质量，减少焦虑。( 26 )
要使用罗马洋甘菊作为治疗抑郁症的天然药物之一，每天直接从瓶子里吸入几次洋甘菊蒸汽，在手腕和脖子后面局部滴2-3滴，或者在家里或工作场所滴5-7滴。
11.关系和支持
因为抑郁症最常见的原因是情绪问题，它会因为缺乏积极的人际关系、缺乏自信和缺乏目标而变得更糟。找到一个强大的朋友社区，他们可以支持和鼓励你，关注你的灵性。向专业人士寻求咨询也很有帮助，这样你就可以 管理压力 制定治疗方法和目标的策略。
密歇根大学的一项2013项研究发现，“社会关系的质量是抑郁症的主要危险因素。”总体关系质量差、缺乏社会支持和社会压力的人患抑郁症的风险最大。研究人员发现，这些关系状态使患抑郁症的风险增加了一倍多。( 27 )看来，人际关系可能是抑郁症最重要的自然疗法之一。
12.锻炼
2019年的一项随机研究发表在 日本汽车制造商协会 旨在确定体育活动是否能在降低抑郁风险方面发挥作用。研究结果表明，高水平的体育锻炼与抑郁症的发病率降低有关，这表明经常锻炼可以成为保护心理健康的一种强有力的预防策略。该研究的研究人员还指出，“这种关联的因果关系和方向尚不清楚；体育活动可能会预防抑郁症，和/或抑郁症可能会导致体育活动减少。”( 28 )
锻炼能增强你的能量，帮助你睡得更好，建立信心。这些 锻炼的好处 将改善抑郁症状，促进幸福感和自我价值感。另一项2012年的系统性研究发现，运动有助于减轻抑郁症的症状，尤其是当运动与心理治疗相结合时。( 29 )
目标是每周锻炼三到五天，持续20分钟或更长时间。你可以尝试任何你喜欢的运动，比如瑜伽、普拉提、跑步、杠铃、冲刺训练和健美操。即使在外面散步也会提高你的快乐荷尔蒙和能量水平。在抑郁症的自然疗法中，这是一种提供了多种选择的疗法。
我要指出的是，2018年5月的一项研究发现，在33项临床试验（包括1877名参与者）中，无论健康状况如何，即使力量没有改善，体重训练都能显著降低抑郁症状。( 30 )
13.户外时间
研究表明，提高维生素D水平有助于减轻抑郁症状。事实上，抑郁症和 维生素D缺乏症 根据南澳大利亚大学的研究人员，二千年前首次发现太阳缺乏。( 31 )目标是每天在阳光下晒10-20分钟。
注意事项
如果你患有抑郁症，并且想使用这些治疗抑郁症的天然药物来改善你的症状，请在你的医疗保健提供者或顾问的护理和指导下进行。不要害怕寻求支持，因为在你需要帮助的时候寻求帮助是非常重要的。但是，如果你发现这些治疗抑郁症的自然疗法有任何不良反应，或者你的症状变得更严重，请停止使用这种药物，并去看你的医疗保健提供者。此外，这些治疗抑郁症的天然药物可能需要三到四周的时间才能有所改善。
最后的想法
- 抑郁症是发达国家以及中低收入国家残疾的主要原因之一，全世界约有1.5亿人患有抑郁症。
- 但是，抗抑郁药物会带来一系列副作用，人们不知道该去哪里寻找一种不会带来更多健康问题的治疗方法。
- 然而，幸运的是，有一些治疗抑郁症的天然药物，比如改变饮食、使用精油治疗抑郁症、补充维生素D3和B族维生素，以及改变生活方式。除了这些治疗抑郁症的自然疗法外，寻求咨询和社区支持也被证明对患有抑郁症的人有益。
