胆碱是一种大量营养素，对肝功能、正常大脑发育、神经功能、肌肉运动、支持能量水平和维持健康代谢非常重要。胆碱以磷脂酰胆碱的形式存在，磷脂酰胆碱是一种构成脂肪结构成分的化合物，因此可以在天然含有某些脂肪的不同类型的食物中找到。胆碱在身体内的几个重要过程中发挥作用，这些过程每天进行数百次。
胆碱是一种水溶性营养素，与其他维生素有关，如 叶酸 还有那些在 B族维生素复合物 家庭就像B族维生素一样，胆碱在支持能量和大脑功能以及保持新陈代谢活跃方面也起着类似的作用。
胆碱最有益于什么？胆碱有助于甲基化过程，甲基化用于产生DNA、神经信号和解毒。它对一种叫做神经递质的关键神经递质的功能也很重要 乙酰胆碱 ，它同样有助于神经沟通和肌肉运动，起到抗衰老神经递质的作用，并执行其他基本过程。
胆碱实际上并不被认为是一种矿物质或维生素，但被认为是人体许多功能所必需的微量营养素，尤其是大脑功能。因此，虽然目前美国农业部还没有确定胆碱的官方日摄入量建议，但重要的是避免胆碱缺乏，以帮助支持整个身体的各个系统，包括神经、内分泌、消化和生殖系统。
每日推荐胆碱量
我们的身体能够自行制造少量胆碱，但其余的必须从食物来源获得。
胆碱是在什么地方发现的？胆碱可以在鸡蛋、肝脏、牛肉、， 鲑鱼 , 花椰菜 豆芽和母乳。事实上，鸡蛋有时被称为“大脑食物”，因为它们能提供大量胆碱。
胆碱实际上只是在1998年才被添加到美国国家科学院（NAS）的必需营养素列表中，使其成为所有营养素中最新添加的一种。( 1. )胆碱仍在研究中，以便更多地了解其潜在的益处和用途，但目前大多数专家认为，以下列出的剂量足以在不造成任何伤害的情况下产生最佳益处：
- 婴儿和婴儿：125-150毫克
- 1-8岁儿童：150-250毫克
- 8-13岁青少年：250-375毫克
- 14岁以上女性：425-550毫克
- 14岁以上男性：550毫克
- 孕妇：450-550毫克
- 哺乳期妇女：550毫克
胆碱补充剂
一些专家建议摄入更高水平的胆碱，以增强大脑功能并保留记忆。一些报告显示，食物来源中发现的胆碱有一定比例实际上没有被身体吸收，这可能是某些人会出现胆碱缺乏症的原因之一，尤其是那些肝脏受损的人，因为胆碱部分在肝脏中被加工。
如果你选择服用胆碱补充剂，最好购买一种由全食物来源制成的高质量补充剂。有几种不同类型的胆碱补充剂可供选择，有些补充剂更容易被身体吸收和使用，而其他补充剂则没有完全相同的效果。
这与你的身体如何将胆碱转化为乙酰胆碱分子有关，乙酰胆碱是胆碱的许多健康益处的来源。不同类型的胆碱在摄入后通过血脑屏障的能力也不同。
一些专家指出，人体最好使用的胆碱类型是CDP胆碱，也称胞二磷胆碱，或α-GPC胆碱。根据一些来源，这些胆碱是对身体产生最大益处的有效类型，因为它们与食物来源中天然发现胆碱的方式非常相似。( 2. )
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胆碱缺乏症状和体征
有证据表明，尽管食用了富含胆碱的食物，但大多数人在饮食中并没有获得足够的胆碱，因为一些胆碱实际上没有被吸收。因此，尽管大多数人经常吃能提供足够高水平胆碱的食物，但某些因素使胆碱难以吸收，研究表明，普通人体内的胆碱水平不符合日常推荐水平。( 3. )
这很可能是由于某些人的遗传因素导致了对胆碱的更高需求。例如，据研究人员称，50%的人可能有增加饮食中甲基需求的基因，而且由于胆碱是甲基过程的主要来源，这可能导致胆碱缺乏。
研究人员仍在争论应该推荐公众每天摄入多少胆碱，但这个话题仍然很难达成一致，因为胆碱的需求范围似乎很广，有些人的需求远远超过其他人。因此，很难确定平均金额。
胆碱缺乏症的症状可能包括：
- 低的 能级 疲劳
- 失忆
- 认知衰退
- 学习障碍
- 肌肉酸痛
- 神经损伤
- 情绪变化或紊乱
患有被称为“脂肪肝”的肝脏疾病的人患胆碱缺乏症和出现阴性症状的风险更高。 脂肪肝，又称脂肪肝 肝病 （FLD）是一种可逆性疾病，甘油三酯脂肪在肝细胞中积聚。它通常发生在饮酒过量、肥胖、患有糖尿病或某种形式的胰岛素抵抗，以及患有影响脂肪代谢的其他疾病的人身上。
胆碱缺乏也可能在与年龄相关的认知能力下降中起到一定作用，包括记忆力减退和抑郁 老年痴呆症 病这是因为胆碱有助于神经递质的维持，随着年龄的增长，神经信号可能会减少，痴呆症的症状也会出现。( 3. )
饮食多样化是确保你获得足够胆碱的最好方法。胆碱尤其存在于动物产品中，因此素食者和纯素者更容易出现胆碱缺乏症。
还需要指出的是，叶酸在身体产生和使用胆碱的能力中起着重要作用，因为这两种营养素之间有着密切的关系，并且相互依赖来完成它们的工作。研究人员过去认为，我们可以靠自己制造足够的胆碱，但近年来发现情况并非如此，因此将胆碱添加到所需营养素列表中。
根据最近的研究，你摄入的叶酸量可能决定了你的身体从食物来源中制造和需要多少胆碱，因此从绿叶蔬菜和某些谷物中获得更多叶酸的人从食物中需要的胆碱会更少。( 4. )
12种富含胆碱的食物
除了许多其他营养素外，以下12种食物天然提供高水平的胆碱。以下所有百分比均基于每天550毫克的推荐量。
1.牛肉肝
3盎司：283毫克（51%DV）
2.鲑鱼
1片：242毫克（44%DV）
3. 鹰嘴豆
1杯生菜：198毫克（36%DV）
4.劈豌豆
1杯生菜：188毫克（34%DV）
5.青豆
1杯生啤酒：181毫克（32%DV）
6. 鸡蛋
1个大鸡蛋：147毫克（27%DV）
7.草饲牛肉
3盎司：78毫克（14%DV）
8.土耳其
3盎司：57毫克（10%DV）
9.鸡胸肉
3盎司：50毫克（9%DV）
10.花椰菜
1杯生的：47毫克（8%DV）
11 羊奶
1杯：39毫克（7%DV）
12.布鲁塞尔芽
1杯生的：17毫克（3%DV）
胆碱和大豆卵磷脂
值得注意的是，大豆制品中也含有胆碱，尤其是 大豆卵磷脂 胆碱是卵磷脂的关键成分( 磷脂酰胆碱 )，这是一种在细胞中发现的类似脂肪的物质。大豆卵磷脂是一种有争议的物质，在食品中用作乳化剂并作为补充剂出售。
大豆卵磷脂含有胆碱和其他分子，包括脂肪酸、甘油和磷脂。它最初是从蛋黄中提取的，但现在是从棉籽、海洋资源、牛奶、向日葵或最常见的大豆中提取的。卵磷脂本身在身体中具有重要作用，包括帮助维持细胞膜、传递神经冲动、处理脂肪和胆固醇，以及执行其他任务。
大豆卵磷脂被添加到许多加工、包装食品中，因为它有助于粘合食品，起到乳化剂的作用，保持食品的质地，使其更稳定。虽然FDA认为大豆卵磷脂是安全的，但它有时会导致不良反应，包括恶心、腹胀、便秘、皮肤皮疹、腹痛和其他消化问题。
一般来说，我对大豆卵磷脂还有一些其他问题，包括它含有对身体有雌激素作用的异黄酮，以及目前市场上的大多数大豆都是转基因的。实际上没有办法检测大豆卵磷脂的来源，所以我们应该假设它是从转基因大豆中提取的，除非它被标记为有机物。( 5. )
另一方面，大豆卵磷脂还有潜在的健康益处，包括它有助于降低胆固醇、改善认知功能、缓解更年期症状和帮助身体应对压力的能力。( 6. )
说到从豆制品中获取胆碱，我建议你只适度食用有机发酵豆制品（豆豉、纳豆、味噌），避免食用未发酵的大豆，尤其是那些非有机且经过加工的大豆。正如你所看到的，有很多其他来源的胆碱能提供更多的健康益处，而不会带来风险，包括野生鲑鱼、无笼鸡蛋，甚至某些蔬菜，那么为什么不从这些食物中获取大部分胆碱呢？
胆碱的健康益处
1.形成DNA和细胞结构
胆碱帮助身体吸收脂肪，然后脂肪被用来制造细胞膜和结构。如果体内没有足够的胆碱，我们的细胞就无法正确地保留其结构，并向身体其他部位传递信号。( 7. )
胆碱在基因表达和DNA中的作用是什么？胆碱是制造DNA所必需的，DNA负责构建整个身体结构。众所周知，胆碱和叶酸是甲基过程中的关键营养素，身体利用它们形成遗传物质，帮助构建身体内的每个系统。
2.支持中枢神经系统
胆碱的主要好处之一是，它被身体以多种方式使用，这些方式对神经功能至关重要，包括帮助神经信号传递和维持脑细胞膜。
胆碱还有助于在神经系统内形成组织，在大脑发育和生长中发挥作用。人们认为胆碱可以提高神经的信号传递能力，支持其结构完整性，保护重要的神经元膜。( 8. )
胆碱就像某些重要神经递质的前体，包括乙酰胆碱，乙酰胆碱用于健康的神经和肌肉功能。神经递质是一种化学症状，它在整个身体中不断传递信息，从一个系统传递到另一个系统。
神经递质乙酰胆碱特别在记忆和学习中发挥作用，因此胆碱缺乏会导致注意力不集中、记忆力差、情绪变化和其他认知障碍，尤其是随着年龄的增长。乙酰胆碱是在醋酸盐分子与胆碱分子结合时形成的，因此如果体内没有足够的胆碱，这种分子就无法正常产生，大脑功能也会受到影响。( 9 )
3.保持健康的肝功能
胆碱是将脂肪从肝脏运输到全身细胞所必需的。胆碱的一个好处是清洁肝脏，因为胆碱在一定程度上负责维持肝脏的健康 肝脏 清除可能累积并造成伤害的脂肪堆积。胆碱在将胆固醇和甘油三酯（两种重要的脂肪形式）从肝脏输送到身体其他部位的过程中发挥了作用。
对于体内胆碱水平较低的人，一些研究发现他们更容易出现肝损伤甚至肝衰竭。( 10 )胆碱也有助于在肝脏内形成低密度脂蛋白胆固醇，尽管低密度脂蛋白被认为是一种“有害”的胆固醇，但健康的功能仍然需要一定水平的低密度脂蛋白——如果没有足够的胆碱，身体将因在肝内储存脂肪而受损。
4.有助于保护记忆和大脑功能的丧失
胆碱的另一个好处是它能保持你的健康 介意 随着年龄的增长，你的心智会变得敏锐。由于胆碱是细胞膜和神经递质的一种成分，用于神经信号传递，因此随着年龄的增长，胆碱在保存记忆、预防痴呆、记忆丧失和其他认知能力下降的迹象方面也发挥着作用。
随着年龄的增长，我们的大脑变得不那么有弹性。胆碱通过维持乙酰胆碱的水平来维持大脑的弹性，乙酰胆碱在老年时会自然下降。
一些研究指出，低水平的乙酰胆碱可能导致认知能力下降，包括阿尔茨海默病和老年痴呆症。( 11 )患有阿尔茨海默氏症的患者有时表现出非常低的乙酰胆碱水平，一些用于治疗阿尔茨海默氏症的药物实际上模拟了胆碱的作用，增加了这种神经递质的作用。
5.有助于锻炼表现和肌肉功能
胆碱有助于提高脑力、注意力和集中力，这些对身体活动和运动成绩都很重要。人们相信胆碱对你的身体有影响 新陈代谢 大脑中的神经递质可以产生更快的反应时间，减少大脑处理所需的时间。( 12 )
胆碱也可能有助于改善能量水平、情绪、睡眠周期和剧烈运动后的恢复时间。此外，胆碱用于肌肉神经功能，可能有助于预防疲劳和运动后肌肉疼痛。每一次 肌肉 胆碱在体内运动，需要胆碱来激活神经递质乙酰胆碱，乙酰胆碱向肌肉发送化学信号，使肌肉活动。
6.可能有助于维持 心 健康
胆碱和叶酸有助于同型半胱氨酸的转化，这可以防止身体积累过多的脂肪，并有助于降低患糖尿病的风险 心脏病发作 或者中风。( 13 )同型半胱氨酸是一种从蛋白质来源（通常是肉类）进入人体的氨基酸，高水平的同型半胱氨酸与心脏和血管疾病的发生有关。
一些研究表明，胆碱和卵磷脂有助于降低血液胆固醇和心脏病风险，但不同的研究得出了不一致的结果，因此在医生开始使用胆碱降低LDL（“坏”）胆固醇和三酰铈的能力之前，还需要更多的研究。( 14 )
7.支持健康怀孕
胆碱属于 孕期饮食 为什么？孕妇比其他任何人都需要更多的胆碱，因为当胎儿的大脑、细胞结构和神经通道形成时，胆碱会被胎儿迅速利用。一些研究甚至表明，当胎儿获得更多胆碱时，他们以后有更好的机会拥有健康、敏锐的大脑功能，并降低大脑异常的风险。( 15 )其他研究表明，血液胆碱水平较低的孕妇生下神经管缺陷和发育问题孩子的风险较高。
母乳中也天然含有胆碱，因为它对新生儿的生长和正常发育很重要。这就是为什么它被添加到大多数婴儿配方奶粉中。神经元突触在胎儿和婴儿的大脑中以非常快的速度形成，因此胆碱在帮助建立大脑结构的基础中起着重要的作用。( 16 )
胆碱在怀孕期间也很重要，因为它与叶酸有关。胆碱， 叶酸 和 B族维生素 所有人共同努力，以控制彼此的水平。胆碱是人体内的甲基供体之一，这意味着当叶酸（胎儿发育所需的一种重要营养素）含量较低时，胆碱能够帮助补充和执行需要叶酸但缺少叶酸的身体功能。
8.对儿童的成长和发展很重要
神经元可塑性是指大脑建立新的神经元连接的能力，胆碱被认为对支持大脑的弹性和可塑性非常重要。( 17 )
随着儿童年龄的增长，胆碱需要帮助发展大脑功能，因为它在学习、记忆、逻辑思维和注意力集中能力方面发挥作用。儿童需要获得胆碱，以便在大脑中形成神经递质通道，这将有助于信息保持、语言能力、创造性思维、数学技能、社交线索等。( 18 )
事实上，胆碱是在神经元之间形成新的大脑连接（称为突触）所必需的，而突触是记忆在大脑中实际形成所需的化学反应。一些报告甚至表明胆碱有助于预防学习障碍，包括多动症，并能提高儿童和青少年的注意力。
胆碱预防措施
胆碱被认为是一种安全的营养素，很少引起负面副作用。然而，就像所有营养素一样，摄入过多可能会中毒。
如果你的胆碱含量远远超过推荐量，你可能会出现腹泻、恶心、疲劳、血压升高、出汗过多和皮肤腥味等症状。一定要仔细阅读你服用的任何补充剂的推荐量，并坚持使用推荐量，除非你先和你的医生谈过是否服用。
如何在饮食中添加更多胆碱
胆碱可以在这些含有丰富胆碱的食物中找到，比如鲑鱼、鸡蛋和花椰菜。
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