鹰嘴豆，又名鹰嘴豆 鹰嘴豆 是世界上最古老的消费作物之一。事实上，鹰嘴豆已经成为某些传统饮食的一部分超过7500年，考虑到鹰嘴豆营养的好处，不难看出为什么。
如今，鹰嘴豆仍然是几乎所有大陆上最受欢迎的豆类作物之一，同样，当我们看到鹰嘴豆营养的好处时，也就不足为奇了。鹰嘴豆仅次于大豆，是世界上种植和食用范围仅次于大豆的豆类。( 1. )鹰嘴豆仍然是生活在世界各地的一些最健康人群的饮食之一，包括那些吃来自中东、地中海地区和非洲国家的传统菜肴的人——无论我们说的是整粒鹰嘴豆还是全麦鹰嘴豆 鹰嘴豆面粉 .
首先，鹰嘴豆是什么？鹰嘴豆是一种豆类植物，对健康有益。豆科植物是豌豆家族的一员，从技术上讲是一种豆荚。其他常见的食用豆类包括扁豆、豌豆、各种豆类、大豆和花生。
鹰嘴豆为什么对你有好处？它们有助于增加饱腹感，促进消化，保持血糖水平稳定，增强对代谢综合征和心脏病的保护，等等。鹰嘴豆营养 是蛋白质、维生素和矿物质的有效组合，这就是为什么它们经常被包含在许多食品中的原因 康复饮食 ，包括阿育吠陀饮食和 地中海饮食法 。它们被列入世界各地流行的食谱中，包括用作鹰嘴豆泥的主要成分。在以色列、叙利亚、土耳其、巴勒斯坦、约旦和埃及等地，鹰嘴豆泥几乎每天都会被食用。
鹰嘴豆营养事实
看看鹰嘴豆的营养，它就证明了这是一种多么神奇的超级食品 豆类 真的。鹰嘴豆或鹰嘴豆是一种很好的食物来源 植物蛋白 此外还有纤维、铁、锌、磷、B族维生素等。
鹰嘴豆是淀粉还是蛋白质？他们实际上提供了两者中的一些。豆， 脉冲 豆类是营养丰富的食物，其独特之处在于它们提供蛋白质、淀粉、纤维和矿物质的组合。此外，它们的热量和填充物都很低。这是否意味着鹰嘴豆是一种 好碳水化合物 “？是的，因为鹰嘴豆中的淀粉消化缓慢，血糖水平更稳定（下文将详细介绍）。
一杯（约164克）煮鹰嘴豆大约含有：( 2. )
- 269卡路里
- 45克碳水化合物
- 14.5克蛋白质
- 4.2克脂肪
- 12.5克纤维
- 1.7毫克 锰 （84%的DV）
- 282微克叶酸（71%DV）
- 0.6毫克铜（29%DV）
- 276毫克磷（28%DV）
- 4.7毫克铁（26%DV）
- 78.7毫克镁（20%DV）
- 2.5毫克锌（17%DV）
- 477毫克钾（14%DV）
- 0.2毫克硫胺素（13%DV）
- 0.2毫克维生素B6（11%DV）
- 6.1微克硒（9%DV）
- 6.6微克维生素K（8%DV）
- 80.4毫克钙（8%DV）
- 0.1毫克核黄素（6%DV）
- 0.5毫克泛酸（5%DV）
鹰嘴豆营养还提供一些维生素A、C、E和烟酸。
鹰嘴豆营养的8个好处
鹰嘴豆对健康有什么好处？鹰嘴豆富含多种维生素和营养成分，对身体有多种益处。鹰嘴豆的八大好处如下：
1.提供缓慢释放的碳水化合物
鹰嘴豆和所有豆类一样，是一种复杂的碳水化合物，身体能够慢慢消化并利用它来获取能量。这是至关重要的，因为并非所有碳水化合物都是平等生成的；有些人会迅速提高血糖水平，导致能量“激增或下降”（这些被称为简单或快速碳水化合物），而另一些人则相反，给我们提供持续的能量（这些被称为复杂碳水化合物）。
甚至非常 低碳水化合物饮食 要求你每天至少摄入25克碳水化合物，一小份鹰嘴豆可以帮助你提供一些碳水化合物。
2.帮助控制血糖水平
鹰嘴豆适合低碳水化合物饮食吗？在大多数情况下，是的，因为它们被认为是一种“慢碳水化合物”鹰嘴豆的营养成分包括淀粉，淀粉是一种燃烧缓慢的碳水化合物，身体不会对其做出反应，因为它会突然在血液中增加葡萄糖。与精制面粉、白面包、意大利面、苏打水、糖果和大多数其他包装食品等加工产品中的单糖不同，鹰嘴豆中含有淀粉 花很长一段时间 一旦消耗，就会分解。
鹰嘴豆对糖尿病有好处吗？是的，即使对那些从低碳水化合物饮食中受益的人来说，它们也是一种安全的碳水化合物来源。淀粉中含有一种名为葡萄糖的天然糖，人体很容易将其用于许多基本功能，但葡萄糖对糖尿病前期患者或患有糖尿病的人来说可能会很麻烦 糖尿病 。消化和利用所有豆类和淀粉中的葡萄糖的过程是漫长的，这对糖尿病患者来说极为重要，因为他们对胰岛素有抵抗力，在含糖后难以达到稳定的血糖水平。( 3. )
3.增加饱腹感，有助于减肥
鹰嘴豆富含蛋白质和纤维，这有助于让你感到饱足，抑制食欲，并有望减少不健康的零食。研究表明，摄入纤维与较低的体重有关。( 4. )豆类因其纤维、复杂的碳水化合物和蛋白质而成为任何食谱中的填充物。
鹰嘴豆营养素含有大量营养素，这些营养素共同作用，让我们在进食后有饱腹感，同时也有助于控制血糖水平，从而维持我们的能量。经常吃的食物，比如 脂肪燃烧 garbanzo豆子是一种有益于健康和可持续发展的好方法 减肥 . 饱腹感让你不太可能在两餐之间吃空热量的加工垃圾食品，这会阻碍你的减肥。
如果你把鹰嘴豆与其他营养丰富的全食搭配，比如蔬菜或有机山羊奶酪，鹰嘴豆会更加丰满。因为它们卡路里含量很低，但必需的纤维和蛋白质含量很高，所以对于那些需要减肥但正在关注卡路里摄入量的人来说，它们是一种完美的食物。
4.纤维含量高，有助于消化
鹰嘴豆是最好的 高纤维食品 每半杯大约6到7克。不幸的是，许多美国人的现代西方饮食导致他们缺乏膳食纤维。
鹰嘴豆营养的一个主要好处是帮助减少便秘。纤维通过消化道快速移动食物，有助于健康消化，有助于减轻IBS和IBS的症状 便秘 . ( 5. )纤维的工作原理是从体内吸取液体，并将其与形成粪便的大部分结合，粪便中含有必须从体内清除的毒素和废物。纤维也有帮助 平衡pH值 以及肠道内的细菌，增加健康细菌，同时减少不健康细菌。肠道菌群失调通常与许多不同的消化问题有关。
garbanzo豆子中含有大量的纤维，这有助于提高其填充效果，并有助于改善消化，但它的作用远不止于此。纤维有助于心脏健康，有助于控制血糖水平，预防癌症、心脏病、憩室病、肾结石、经前综合症、肥胖等疾病。
5.帮助预防心脏病和癌症
心脏病专家最喜欢鹰嘴豆营养的好处是它在许多方面支持心脏健康。鹰嘴豆已被证明有助于平衡不健康的胆固醇水平，降低高血压和预防疾病 心脏病 以多种方式。
这可能部分是因为鹰嘴豆营养中含有大量纤维，可以帮助人们避免暴饮暴食和增加有害的超重，尤其是在重要器官周围。( 6. )纤维在消化系统中产生一种凝胶状物质，与脂肪酸结合，帮助平衡胆固醇水平。可溶性纤维和不溶性纤维在帮助控制和管理高血压方面都很重要。( 7. )
豆类有助于保持动脉畅通，防止斑块积聚，保持健康 血压 并降低心脏骤停和中风的几率。事实上，研究表明，每天只食用一份（约3/4杯煮熟的）任何种类的豆类都有助于降低心脏病发作的几率，并有助于平衡“有害”低密度脂蛋白胆固醇。
动物研究也表明，食用豆类对癌症，尤其是结肠癌有保护作用，因为豆类富含纤维。( 8. )Garbanzo豆子在小鼠研究中被证明有助于阻止癌细胞进一步形成。( 9 )因为豆类可以保持包括结肠在内的消化系统不受有害细菌和有毒物质的影响，它们创造了一个更健康的整体环境，使pH值保持平衡， 发炎 因此癌细胞不能像在不健康的环境中那样增殖。
6.提供必需的维生素和矿物质（包括叶酸和锌）
鹰嘴豆营养拥有高水平的铁、锌、叶酸、磷和B族维生素，所有这些对于素食者和素食主义者来说都特别重要，因为他们可能因为避免食用动物产品而缺乏这些必需的营养。鹰嘴豆也是食物的重要来源 叶酸 .叶酸对帮助身体有效产生新细胞很重要，因为它在复制和合成DNA中起作用。除了蛋白质（以氨基酸的形式）外，它还帮助身体利用其他B族维生素。
叶酸缺乏可导致贫血、免疫功能低下和消化不良，对孕妇来说，叶酸缺乏可导致神经管缺陷，如脊柱裂。鹰嘴豆的营养还包括 锌 锌是一种必需的微量矿物质，在体内100多种重要的酶反应中发挥作用。
7.有碱化作用
豆科植物对身体有碱化作用，这有助于平衡pH值水平，对抗大多数现代西方饮食中常见的高酸度。当鹰嘴豆与健康的脂肪源（如橄榄油——鹰嘴豆泥就是如此）结合时，营养吸收会进一步增加。此外，鹰嘴豆是三种营养素的良好来源，这三种营养素有助于减少与经前综合症相关的常见症状：镁、锰和维生素B6。
因为鹰嘴豆会碱化，所以它们是一种健康的食物 碱性饮食 . ( 10 )
8.丰富的植物蛋白质来源
鹰嘴豆是蛋白质的好来源吗？是的，尤其是如果你遵循素食或纯素饮食。
蛋白质是必需的 大量营养素 这在身体的几乎所有功能中都起着重要作用，包括我们的重要器官、肌肉、组织甚至激素水平。摄入足够的健康蛋白质有助于 自然延缓衰老 .我们从饮食中获得的蛋白质有助于制造血红蛋白和重要的抗体，控制血糖水平，帮助肌肉的建立和维持，给我们持久的能量，对抗细菌，让我们感到饱足，还有助于治愈伤口和受伤。
鹰嘴豆营养不仅含有重要的蛋白质，每杯煮豆约15克，而且还含有许多其他营养素和纤维。儿童、素食主义者和素食主义者是摄入蛋白质不足风险最大的人群。不定期摄入足够的蛋白质会导致肌肉无力、疲劳、精力不足、白内障等眼部问题、心脏问题、皮肤健康不佳、激素水平失衡等。
因为鹰嘴豆是一种完全以植物为基础的重要蛋白质来源，它们是非肉食者的绝佳选择，他们需要确保摄入足够的这种大量营养素。鹰嘴豆通常与谷物或蔬菜一起食用，例如炖菜或鹰嘴豆泥与皮塔面包一起食用；幸运的是，这些食物共同组成了“完整的蛋白质”这意味着它们含有蛋白质的所有组成部分，称为必需氨基酸，是身体从食物中获取以用于身体功能和能量所必需的。
阿育吠陀和中药中的鹰嘴豆
鹰嘴豆在印度的菜肴中被广泛使用 阿育吠陀饮食 最早起源于中国，也起源于某些亚洲国家，这些国家的传统中医药（TCM）至今仍在使用。
- 鹰嘴豆通常用于制作咖喱，是印度、巴基斯坦和孟加拉国最受欢迎的素食食品之一，在这些国家，素食饮食具有历史意义。在印度，鹰嘴豆被称为kadale kaalu（Kannada）或chana。对于不吃肉和动物产品的人来说，鹰嘴豆和其他豆类是蛋白质的主要来源。
- 你可以在许多品种的豆荚（也称为dhal）中找到鹰嘴豆，这些豆荚包含在阿育吠陀烹饪中，几乎每天都会食用。豆科植物/豆类被认为是有价值的，因为它们非常便宜，但营养丰富。
- 根据阿育吠陀的说法，豆类有涩味。豆科植物据说能增加“Vata”能量，这意味着它们支持更高的能量水平，但也可能有助于产生气体和“干燥”建议鹰嘴豆经常与大量的油、大蒜或酥油一起烹调，以减少干燥，促进消化。鹰嘴豆据说也有助于建立身体组织，包括肌肉组织。
- 在阿育吠陀中，豆类在烹饪前几乎总是浸泡，并与香料混合以帮助消化。与鹰嘴豆搭配使用的香料包括阿魏酸（Asafeida）、孜然、新鲜生姜、姜黄和黑胡椒，它们可以减少腹胀或胀气。( 11 )
- 在里面 中医药 豆类/豆类也是蛋白质、纤维、抗氧化剂和许多营养素的重要来源。建议每天食用豆类，以帮助主要器官正常运转，防止疾病形成。黑食品，包括黑鹰嘴豆和黑豆，因其支持肾脏和肝脏健康的能力而特别受重视。( 12 )
- 在中医中，建议豆类与大米或其他全谷物混合，以形成完整的蛋白质来源。豆类、大米、蔬菜和发酵食品通常一起食用，作为中医饮食中流行的“一锅饭”的一部分。
- 根据中医理论，食用鹰嘴豆和其他豆类如红豆、黑豆、白豆和绿豆的好处包括增强心脏、帮助排便、改善血压和血糖、排毒、防癌、增强体质和减肥。
鹰嘴豆大战加尔班佐
鹰嘴豆和鹰嘴豆是相同的东西（来自同一个植物家族）——它们只是描述同一豆类的两种不同方式。在美国，它们通常被称为鹰嘴豆，而在欧洲，它们往往被称为鹰嘴豆。
鹰嘴豆/鹰嘴豆生长在树上，是一种脉状物，意味着它们来自一个包含两到三颗豌豆的种子荚，类似于去壳前的绿豌豆。实际上，鹰嘴豆有17多种不同的品种，但我们主要食用三种鹰嘴豆或鹰嘴豆：( 14 )
德西 鹰嘴豆，主要在印度种植，种子小，颜色深，外壳粗糙； 爆炸日 鹰嘴豆，通常也在印度收获，但体积较大；和 卡布利 鹰嘴豆，来自欧洲或非洲，体型大，外壳光滑。这三种类型都有相同的健康益处，可以互换使用。
大多数时候，我们会在杂货店找到白色/米色鹰嘴豆，但也有其他颜色的鹰嘴豆。例如，你可以在某些保健食品商店找到粉色、绿色或黑色鹰嘴豆。黑鹰嘴豆在印度很受欢迎，有时被称为卡拉·查纳。白鹰嘴豆和黑鹰嘴豆的营养有区别吗？总的来说，白鹰嘴豆和黑鹰嘴豆的营养状况和益处相似。一些鹰嘴豆品种的黑色表明它们具有一定的营养价值 抗氧化剂 ，尤其是多酚和类黄酮，但不管你选择什么颜色，鹰嘴豆的功效基本相同。
在哪里找到鹰嘴豆以及如何使用鹰嘴豆
鹰嘴豆尝起来像什么？就口味而言，它们是用途最广的豆类之一，没有苦味，比其他豆类“土味”更少。他们有一个坚实的质地和味道，有时被描述为温和和坚果。捣碎后，它们是奶油状的，是抹酱、面糊和蘸酱的绝佳添加剂。
以下是一些关于如何购买和准备鹰嘴豆的常见问题：
你应该买什么类型的鹰嘴豆？
鹰嘴豆可以在干燥、预煮/罐装或预煮/冷冻的品种中找到。许多人认为，白手起家的豆子——也就是干豆——味道最好，而且比预煮的豆子更能保持其质地。
当你没有时间从头开始准备豆子时，罐装预煮豆子是一个很好的选择，尽管许多品牌的罐装豆子都使用这种化学物质 双酚A 在他们的罐头内壁，这是一种毒素，你要避免渗入你的食物。
寻找经认证“不含BPA”的有机罐装豆类品种，以避免这种化学物质在豆类中积累。好消息是，无论是罐装还是冷冻形式的预煮豆子，其营养水平通常与新鲜制作的豆子相同，因此只要你买一种高品质的豆子，即使你手头拮据，你也可以方便地享用豆子。
在你最喜欢的健康食品商店的“散装食品”区寻找干鹰嘴豆，在那里你可能会找到成本非常低的有机干豆出售。干豆在很长一段时间内保持新鲜，所以你不必担心买得太多而变质。
我为什么要泡鹰嘴豆？
煮豆前最好将所有干豆浸泡一夜，这有助于使其更易消化，有助于吸收营养，并缩短煮豆时间。在厨房里放一些干豆子，以便你有多余的时间做饭。烹饪前浸泡12-24小时左右，烹饪时间从2小时缩短到30分钟。
人们对garbanzo豆中的植酸盐和单宁以及所有其他豆类中的植酸盐和单宁表示担忧。这就是为什么建议浸泡。这些化合物通常被称为“营养阻滞剂”，因为它们在某些情况下会降低养分的利用率。浸泡和 发芽 豆类有助于消除植酸，除了使豆类更易消化和减少气体生成外，还能大大增加矿物质的吸收。
植酸如今成为健康问题的原因之一被认为是因为我们不再采用食品制备技术，比如发芽或发酵酸面团，因为它们会杀死大量植酸。因此，人们比以往任何时候都要消耗更多。
植酸含量高的饮食可能会导致矿物质缺乏，甚至导致肥胖 肠漏症候群 、蛀牙、骨质流失、骨质疏松等等。豆类中天然存在的许多维生素和矿物质实际上与植酸结合，因此很难吸收它们。植酸不仅会减少食物中可用的矿物质，还会从储存矿物质的骨骼和牙齿中过滤矿物质。
为了避免摄入过高水平的植酸，最好购买标有“不含转基因”标签的有机豆类，因为使用现代高磷肥种植的食品中的植酸含量远远高于在天然堆肥中种植的食品。还可以尝试浸泡和发芽你的豆类（以及谷物），因为这可以帮助减少植酸约50-100%。
你得把鹰嘴豆沥干吗？
我建议你清洗罐装豆类，以降低钠含量，提神提神。你也可以尝试在一些蔬菜汤中炖罐装和漂洗过的豆子，以进一步使其丰满，增强其风味。
你能吃生鹰嘴豆吗？
这不是个好主意。鹰嘴豆在食用前必须成熟并煮熟。否则它们很难被消化，许多营养物质也无法被吸收。
你是怎么从零开始煮鹰嘴豆干的？
如果你还记得的话，在煮鹰嘴豆和其他豆类的前一天晚上先把它们浸泡一下。这可以让你用最少的努力和更短的时间烹饪它们。煮干豆的方法是，每煮一杯干豆，加入大约三杯水，用小火煮大约1.5到两个小时。一旦豆子变软，就可以吃了。你可以批量生产，并且很容易冷冻，所以你总是有一些可用的。
你怎么用罐头煮鹰嘴豆？
罐装鹰嘴豆已经煮熟了，所以你不需要再煮了。你可以把它们放在锅里加热。我建议把它们放在肉汤里再加热（比如 骨头汤 )让它们更有味道。
你怎么做烤鹰嘴豆？
烤鹰嘴豆或烤鹰嘴豆可以很容易地在烤箱里烤出来，让它们更脆。煮熟后，在平底烤盘/烤盘上加入少许油，将鹰嘴豆放在烤盘上，煮15分钟左右。试着加入香料或调味汁，比如塔玛里酱，让它们更有味道。
鹰嘴豆食谱
鹰嘴豆在世界各地都很受欢迎，考虑到它们的多功能性、可口的口味和众多鹰嘴豆的营养益处，这也就不足为奇了。你在家里用鹰嘴豆做什么？
- 鹰嘴豆最受欢迎的做法之一是制作鹰嘴豆泥，一种由鹰嘴豆泥制成的摊铺， 橄榄油 ，芝麻子粉，柠檬汁，有时还有大蒜和香草。鹰嘴豆泥真的对你有好处吗？对这个 鹰嘴豆泥的好处 鹰嘴豆和鹰嘴豆很相似，但是鹰嘴豆泥有一个优势，因为它也能提供健康的脂肪 塔希尼 还有橄榄油。
- 使用鹰嘴豆的其他想法包括加入一些炖菜、汤、豆瓣玉米饼、沙拉，甚至将一些鹰嘴豆捣碎并添加到烘焙食品中。
- 鹰嘴豆粉（由干燥的鹰嘴豆和磨碎的鹰嘴豆制成）可用于制作无麸质的扁平面包（传统上称为socca）、致密快速面包、扁平蛋糕或薄煎饼、松饼、肉或鱼的涂层，以及粘合酱汁/肉汁。鹰嘴豆粉也被称为克面粉 贝桑。
鹰嘴豆通常也被添加到印度咖喱中；经常在葡萄牙作为Rancho的一部分食用，Rancho是一种肉、豆和意大利面菜肴；在意大利和法国各地都能享用炖肉、意大利面和海鲜；磨成鹰嘴豆粉，在中东地区用来制作面包和馅饼；添加到菲律宾的甜点和糖果中；在北美和欧洲，人们普遍将其添加到沙拉和汤中。
尝试用以下创造性的方式使用鹰嘴豆（在一些食谱中称为鹰嘴豆）：
鹰嘴豆历史
鹰嘴豆是一种豆科植物 豆科植物。 在土耳其和希腊地区发现了家养鹰嘴豆，记录可以追溯到几千年前的古代。据信，早在7500-10000年前，古地中海地区的居民就开始食用加尔班佐豆，之后很快就传播到了法国南部和德国。
在古希腊，这种豆子经常被放在甜点中，甚至可以生吃。古罗马人用肉汤、烤肉和炖肉烹制豆子，或将其作为零食享用。人们相信，几个世纪前，人们把鹰嘴豆与哲学上的维纳斯神联系在一起，因为人们相信鹰嘴豆能提供与生殖有关的强大健康益处。
在接下来的几年里，鹰嘴豆的使用在中东地区蔓延开来，成为几乎每个国家传统饮食中的主食，就像今天一样。鹰嘴豆在世界范围内流行了几个世纪，但直到最近，鹰嘴豆才在北美成为人们关注的焦点。在北美，鹰嘴豆和鹰嘴豆等中东菜谱越来越受欢迎 法拉费 让许多新人了解鹰嘴豆的味道。由于鹰嘴豆的多种烹饪用途和显著的健康益处，美国各地的人们现在普遍食用鹰嘴豆。
注意事项
鹰嘴豆能给你加油吗？是的，他们肯定会的。豆类可以增加气体和水分 肿胀的 因为它们的高纤维含量，也因为它们所含的碳水化合物类型。我建议吃少量食物，煮豆前也要浸泡豆子，以帮助消化。
试着从头开始准备豆子（干豆），然后先浸泡一夜。这有助于减少某些可能导致消化问题和阻碍矿物质吸收的化合物。如果你不习惯吃高纤维食物，那么慢慢地在你的饮食中摄入更多纤维，而不是一次摄入大量富含纤维的豆类。这将有助于缓解消化，避免不必要的症状。
你应该担心鹰嘴豆过敏吗？例如，鹰嘴豆是豆科植物，鹰嘴豆与花生有关吗（一种常见的过敏反应）？鹰嘴豆过敏症不像花生过敏症那么常见，但是它们仍然会引起一些人的反应。如果你注意到过敏症状，如瘙痒、喉咙肿大、消化问题、腹胀、水眼等，请停止食用鹰嘴豆。
最后的想法
- 鹰嘴豆或鹰嘴豆是与青豆、大豆和花生属于同一植物家族的豆类。它们是全世界最受欢迎的豆类消费之一，尤其是在印度、中东、地中海和非洲等地。
- 鹰嘴豆营养富含植物蛋白质和纤维、铁、锌、磷、叶酸、B族维生素等。
- 鹰嘴豆的营养益处包括提供缓慢释放的碳水化合物、纤维和蛋白质；帮助平衡血糖；改善饱腹感和减肥；使身体碱化；保护心脏；改善消化系统健康；提供维生素和矿物质。
- 你可以用鹰嘴豆制作鹰嘴豆泥、炖菜或汤、印度咖喱或dhal、扁平面包和其他烘焙食品，以充分利用鹰嘴豆提供的所有营养。
接下来读： 鹰嘴豆粉-多功能、无麸质、高蛋白
