如果你做过瑜伽或者 冥想 同学们，你们可能听说过古老的调息法。呼吸调息法及其益处是什么？
在里面 梵语 ，一种古老的印度语言，许多印度教经典和印度古典史诗都是用这种语言写成的， 普拉纳 意味着能量， 亚玛 意味着控制。在里面 阿育吠陀医学 调息呼吸是一种自然的治疗方法，已经存在了至少5000年。调息呼吸是促进身心健康的一种工具，与冥想、瑜伽、草药治疗和重复励志咒语等其他方法一样。
在瑜伽和冥想中，呼吸被认为是生命力的主要流动，既能给身体提供能量，又能使身体放松。《瑜伽经》是印度几千年来关于瑜伽理论和实践的故事集( 呼吸功 )是通往精神启蒙的一种途径。
最近，研究告诉我们，呼吸控制有许多与冥想相关的益处，包括 缓解焦虑 ，增加精力，提高专注力和战斗力 失眠症 ，仅举几个例子。
什么是调息法？
调息法是一个古老的梵文术语，描述通过某些技巧和练习来调节呼吸。人们称之为调息法的其他方式是“瑜伽呼吸”，有时是“冥想呼吸”
调息法是什么意思？虽然大多数人把调息法与呼吸控制联系起来，但调息法这个词也可以分为 普拉纳 和 ayama，w 在这里 亚玛 意思是“限制”或“控制”，但是 阿亚玛 意思正好相反：不要那样做。通过这种方式，调息法可以被认为是 控制 和 释放 有助于提高精力和幸福感的练习。
呼吸控制和意识——包括通过调息法、瑜伽和冥想——据说会对沿着脊柱运行的能量神经通道产生积极影响。调息法背后的理念是，通过控制呼吸，我们可以越过阻碍我们的呼吸或生命能量流动的情感障碍。根据 阿南达瑜伽百科全书 ，“通过调息法，一个人可以通过脊柱深处重新引导能量……控制呼吸的方法多种多样，目的是将自己的感官从外部世界抽离。 ”
调息法是一种心身练习，完全是关于控制呼吸的速度和深度。因为呼吸控制有助于演奏的节奏和流畅 瑜伽姿势 ，也可以放松冥想，调息法是 被认为是瑜伽不可或缺的一部分 .
调息类型
调息呼吸有许多不同的形式，其中一些更侧重于吸入、呼气或呼吸之间的静止时刻。根据你练习的调息法的类型，你可能会在身体呼吸时将注意力主要集中在身体（如腹部、胸部或鼻孔）、吸气和呼气的时间（例如，如果你试图快速或缓慢地呼吸），或每次流入和流出的计数数上。
调息法包括四个阶段：
- 吸入
- 吸气后的意识停顿
- 呼气
- 呼气后的意识停顿
有什么问题 不同类型 调息法？虽然存在十几种不同的调息方式，但一些主要的调息方式包括：
- 乌贾伊调息法 ，这是瑜伽课上练习的一种常见呼吸技巧。据英国《每日邮报》报道，Ujjayi被翻译为“胜利的”呼吸 瑜伽日志 .它包括长时间、平稳的呼吸，既能让人精力充沛，又能让人放松。
- 交替鼻孔呼吸（也称为 中级系列 或Anuloma–Viloma），这是一种平静、平衡的呼吸练习。
- 基本的腹式呼吸（参见下面的操作说明）。
- “闪亮的颅骨清洁呼吸”（也称为 圣光调息 呼吸），这是一种刺激、充满活力的技巧。
- “冷却呼吸”（也称为 西塔利调息法 )，用来平静身心。据说它能“给身体增加水分”，缓解疼痛 皮塔·多沙 不平衡执行这项技术需要卷曲舌头两侧，通过嘴吸气。
- 克里亚瑜伽呼吸法，你坐在放松的位置，双手放在臀部，吸气4秒钟，保持4秒钟，然后呼吸4秒钟。
- “嗡嗡的蜜蜂呼吸”（Bhramari），通过鼻子缓慢而深入地吸气，呼气时发出“m”的声音。这是一种平稳、均匀、可控的呼吸，呼气比吸气长，有利于应对紧张、焦虑、愤怒和压力。
- “贝娄呼吸”（Bhastrika），你深呼吸，然后通过鼻子快速有力地呼气。当你吸气时，你的腹部会随着隔膜下降而向外移动。这项技术被用来温暖身体，清理鼻腔通道，改善血液循环。
4调息好处
1.作为冥想的一种形式
调息法呼吸可以让大脑为深度冥想做好准备，因为它可以增强身体意识，使身体平静，并加强内省。稳定、缓慢、集中的呼吸据说有助于平静不安的头脑，并将注意力吸引到内心，从而防止过度刺激。
2.通过深呼吸帮助缓解焦虑
快乐的呼吸被描述为有节奏的，而 压力呼吸 是不规则的和被打断的。调息技术有助于增强整个呼吸器官，加深/延长呼吸。深呼吸 激活 具有自然镇静作用的副交感神经系统。缓慢的深呼吸是对抗过度刺激、关闭“战斗或逃跑反应”和更有效地处理压力的一种方法。
研究发现，呼吸技巧（可以被认为是调息法）可以帮助缓解压力的身体和精神症状，包括焦虑和抑郁。呼吸控制练习现在被包括在“正念心理治疗”和瑜伽干预中，即综合呼吸疗法（IBT） 研究表明 为那些寻求焦虑和抑郁治疗的人提供支持。
根据发表在《华尔街日报》上的研究 国际预防医学杂志 瑜伽和调息法是一种行之有效的方法，通过抑制交感神经活动触发神经激素机制，改善身体健康，帮助预防和控制疾病，减轻压力和焦虑，改善自主神经功能。有证据也支持这样的观点，即呼吸和瑜伽技术可以通过下调下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴和交感神经系统来改善健康。
3.改善你的情绪（增加快乐、兴奋等）
某些调息技巧我们可以帮助改变你的身体和情绪状态，例如，如果你感到愤怒或紧张，我们可以帮助你冷静下来，或者让你更加专注、专注和兴奋。不同的调息法 技术放大 取决于你如何改变呼吸的深度、频率和模式。
研究表明，呼吸技巧和瑜伽相结合有助于减轻重度抑郁症（MDD）患者的抑郁症状。例如，2017年发表在 替代和补充医学杂志 发现三个月的瑜伽和连贯的呼吸效果显著 减轻抑郁症状 在被诊断为MDD的个体中。
4.支持心血管健康
因为调息法有助于应对压力的影响，比如 正常化 研究表明，缓慢的调息练习有益于心血管功能。人们发现，快速和缓慢的调息练习都会产生不同的生理反应；缓慢的深呼吸似乎对心脏健康和改善感知压力最为有益。
一 学习 由生理学系和瑜伽治疗教育与研究高级中心开展的研究发现，当参与者接受30分钟的缓慢调息训练时，在为期12周的时间内，他们在感受到的压力、心率、呼吸频率、呼吸频率和呼吸频率方面都有显著改善，收缩压和舒张压。
研究还表明，瑜伽和调息法一起可以 降低唾液皮质醇水平 还有血糖， 提供保护 对抗代谢疾病，包括胰岛素抵抗/2型糖尿病。
如何练习调息
哪种调息法最适合初学者？练习ujjayi呼吸法和交替鼻孔呼吸法是一个很好的开始。在开始这些呼吸法之前，练习“基本的腹式呼吸”是有帮助的这种呼吸方式会移动腹部，但不会移动胸部。如果胸部在移动，这表明你在做浅呼吸，不使用横膈膜。
一只手放在腹部，另一只手放在胸部。用横膈膜深吸气，这意味着当你吸气时，横膈膜会向下移动，将你的腹部（腹部）向下推出。当你呼气时，你的隔膜会向上移动，你的腹部/腹部会像气球一样放气。
这是 如何进行Ujjayi调息 如果你是呼吸控制新手：
- Ujjayi呼吸的关键是放松、专注和延长呼吸。
- Ujjayi的工作原理是，当你通过鼻孔呼吸时，轻轻收缩喉咙的开口，避免用嘴呼吸，这会在你呼吸时产生类似海浪的声音。
- 吸气时轻轻吸气，呼气时轻轻呼气，中间稍有停顿。尝试匹配你的吸气和呼气的长度。
- 在开始练习瑜伽姿势（也称为体式）之前，坐着放松，盘腿放松，开始练习Ujjayi呼吸可能是最容易的。目标是努力保持你的呼吸质量，并在整个瑜伽练习过程中专注于呼吸。
- 舒舒服服地坐着，脊柱挺直，头顶抬起，右手靠近鼻子，用右手拇指轻轻闭合右鼻孔。
- 用左鼻孔慢慢吸气，然后用无名指合上。屏住呼吸，停顿几秒钟。
- 打开右鼻孔，慢慢呼气。保持你的左鼻孔被盖住，这样你只能通过右鼻孔完全呼气。
- 打开右鼻孔，慢慢吸气，然后用拇指闭合。再停顿一下。
- 通过左鼻孔呼气。继续这个循环，在换边之前在吸气和呼气之间暂停。重复这个模式五到十次或更多次。
你应该做多久的调息呼吸？
从大约三到五分钟开始，逐渐养成10到20分钟或更长的时间，最好是一周中的大部分时间来养成一个稳定的习惯。如果你上瑜伽课，你可能要练习60到75分钟的调息法，尽管你可能会发现在整个时间里很难集中注意力在呼吸上。
哪个时间做调息法最好？
没有错误的时间；任何你觉得调息法有帮助的时候，无论是帮助你以清醒的头脑开始一天，在你感到压力时让你平静下来，还是帮助你在晚上入睡，都是一个好时机。
注意事项
虽然调息法通常非常安全，但某些技巧可能会让你感到过热或头晕，比如那些需要快速腹部呼吸和强烈呼气的技巧，尤其是在做瑜伽时。如果你在练习时开始感觉不舒服，舒服地躺下，恢复正常呼吸几分钟。
最后的想法
- 什么是呼吸调节法？调息法的定义是通过某些技巧和练习来调节呼吸。
- 调息法和瑜伽之间有着紧密的联系和深厚的历史。调息法可以让你平静下来，让你的注意力集中在内心，让你更专注于当下，从而帮助身心做好瑜伽和冥想的准备。
- 调息法的好处包括：帮助你应对压力的影响，对抗焦虑，提高注意力，放松肌肉紧张，改善睡眠。
- 如果你是初学者，练习ujjayi呼吸法和交替鼻孔呼吸法是一个很好的开始。以下是如何进行Ujjayi调息法的基本指南：脊柱笔直地坐着，通过鼻孔呼吸时轻轻收缩喉咙开口，避免用嘴呼吸。吸气时轻轻吸气，呼气时轻轻呼气，中间稍有停顿。试着把注意力集中在你的呼吸上，在重复五分钟或更长时间时，与你的吸气和呼气的长度相匹配。
