有了留在家里的计划，保持正常的日常生活可能会很有挑战性，更不用说在家锻炼腿部了。根据 美国卫生与公共服务部 ，只有三分之一的成年人每周进行推荐的活动。
如果你想在家锻炼，可以做俯卧撑或仰卧起坐，但锻炼腿部也很重要。它们支持从姿势到比例平衡的一切。
在本文中，我将介绍专门针对腿部的家庭锻炼。我将介绍选择正确的锻炼类型，最好的腿部锻炼类型，为什么锻炼腿部有益的四个原因，并给出一个家庭腿部锻炼的例子。本文的重点是 体重练习 而且锻炼不需要任何设备。
选择正确的锻炼类型
当涉及到体重腿锻炼时，有两种基本类型。根据你的训练方式和目标，你可以专注于力量、肥大（肌肉生长）、力量或调节。
力量与进步
腿部力量训练的速度较慢，两组之间需要更多的休息时间。它们通常包括4到8次重复。目标是加强肌肉纤维，打造整体更强壮的双腿。要做到这一点，你需要增加体重，每次都要加大锻炼的难度，并克服所谓的渐进式超负荷。
渐进式超负荷只是随着时间的推移给你的身体增加了更多的挑战，这样它就可以生长了。你可以通过增加越来越多的体重来实现这一点，或者，如果你在做体重腿锻炼，可以通过做更难的腿部锻炼来实现。
例如，你可以做下蹲来加强腿部力量，但一旦你达到了一个点，你可以连续做8次下蹲来持续提高力量，那么你必须创造更多的挑战，以便身体适应。你可以通过使用哑铃、杠铃或者在家锻炼时穿加重背心来增加挑战。如果你只是做腿部负重练习，那么你可以通过做单腿练习，比如手枪蹲，来创造更多的挑战。
手枪蹲姿是一种蹲姿，你从一条腿开始，另一条腿笔直地指向你面前，与地面平行。你用一条腿慢慢地把自己放低，然后把自己抬起来。这是一项高级运动，需要超强的腿部力量和平衡力。
下一个阶段是辅助手枪下蹲，基本上是做手枪下蹲，但要抓住一把椅子， TRX波段 或者其他减轻负担的东西。
如果你要拿着椅子或其他家用物品进行手枪下蹲，确保你能尽可能地稳定它，以减少受伤的机会。
肥大
肥大训练大约是8到12次，重点是增加肌肉的大小。我知道有时候女性不想长得那么胖，所以她们不想做力量训练或肥大训练。但事实并非如此，除非你真的努力变得笨重。
锻炼下半身可以锻炼腿部。如果你担心体重过大，我可以向你保证这不会在一夜之间发生——这需要数月到数年的大量训练。累进过载的原理同样适用于这里。
权力
力量训练包括快速和爆炸性的动作，如跳跃式蹲下或跳箱。这种类型的锻炼也更多地利用了锻炼的一面，因为它使你的心率高于力量或训练。
我喜欢在两者之间加入这些练习 通过力量锻炼来燃烧一点脂肪 .我将在后面列出的训练中向您展示一些详细的例子。
条件作用
调理的重点是保持心率高，可以包括在锻炼中，也可以作为独立锻炼。这通常是在运行， 游泳 、骑自行车、推雪橇等。目标是提高心血管耐力。
我通常会在非体力活动日做轻度调节，比如散步、轻度慢跑或椭圆运动，这大约是每周一到两天。
最佳腿部运动
在选择举重腿部运动时，它们通常分为四类。这四个类别适合大多数腿部运动，包括多个渐进式、倒退式和变异式。
最好将其中的大部分融入到训练中，选择适合你目标的重复范围/功率输出水平。以下是四种腿部运动类别，恕我直言。
1.蹲下
蹲踞是许多腿部练习的基础，有良好的身体形态是很重要的，因为你不想造成肌肉不平衡或受伤。肌肉失衡会导致膝盖酸痛、背部不适等。
体重下蹲
双脚分开与肩同宽站立。继续降低身体，稍微前倾是可以的，但尽量保持肩膀向前，而不是直着地板。降低身体，直到大腿（大腿的四头肌/腿筋部分）与地面平行。然后站起来。
人们常见的陷阱是蹲得不够低，当人们蹲着时，他们的上身倾向于向地面越来越向前倾斜，而不是需要的角度。这两种情况的发生都有几个原因，最大的原因通常是腿部力量不足。开始下蹲的一种方法是在屁股下降的地方放一把椅子，用屁股轻拍椅子，然后抬起身体。
如果你能掌握基本的蹲姿，其他一切都会随之而来。蹲姿有几十种变化，你可以通过多种方式逐渐让蹲姿超载。
其他体重蹲的变化和进展是：跳蹲，相扑蹲，印度教蹲，手枪蹲和更多。
2.弓箭步
弓箭步对于打击蹲下时可能错过的不同腿部肌肉以及以不同角度锻炼它们来说是非常好的。
体重前弓箭步
双脚分开与肩同宽站立。抬起和移动一条腿足够远，重心在中间，不是太远，或者是你的腿伸直。
然后把自己放低，直到后腿的膝盖离地几英寸，然后把自己抬起来，确保不要绕着背部。回到起始位置。用另一条腿重复。这是一次完整的弓箭步重复。
为了让这更难，你可以做一个跳跃弓箭步。当你保持同样的劈腿姿势时，当你站起来时，你会跳到空中，改变双腿的位置，然后把自己放低，重复上述动作。
如果膝盖太硬，那么选择反向弓箭步。
其他体重弓箭步变化有：后弓箭步、跳跃弓箭步、步行弓箭步等。
3.侧踏板
进行与正常活动不同的运动会使身体加强可能工作不足的部位。这方面的一个例子是侧步或侧弓箭步。这很好，因为它会打击身体外侧（外侧）和内侧（内侧）的肌肉群。
体重侧踏板
双脚分开与肩同宽站立，将一条腿移到一边。保持你的重量和重心在固定的腿上，并在腿向外移动时稍微降低自己。然后将伸展的腿移回起始位置，同时保持重心，膝盖弯曲。保持重心在一个位置，膝盖弯曲，将另一条腿向一侧移动。
同样，重心在植腿上。你的植腿应该稍微弯曲，在植腿的任何一条腿上保持恒定的张力。
下一步是侧弓箭步。
其他体重侧步/弓箭步变化包括：阻力带侧步/弓箭步、滑冰运动员、带跳跃的侧步弓箭步等。
4.静态/暂停
当你保持原位，肌肉持续紧张而不移动关节时，这就是所谓的 等长练习 .例如木板。
这些都有利于增强力量和平衡，以及加强韧带和肌腱等结缔组织。瑜伽、杠铃和其他类似的健身方式经常使用等长运动。
举重腿等长练习的例子有坐壁式、架桥式和瑜伽操。
强健双腿的好处
腿是身体的基础。
我12年前开始锻炼。我和朋友们打冰球，会举重来帮助我。我和我的一个朋友通常会跳过腿日。坦率地说，我们只是不喜欢它，认为女孩们无论如何都很在乎二头肌。
我的另一个朋友总是督促我们每天做腿部运动，因为他知道这件事的重要性。最终，我开始更多地锻炼下半身，现在我喜欢锻炼双腿和拥有强大下半身的感觉。
1.姿势
拥有强壮的双腿有助于保持良好的姿势。这很重要，因为它有助于保持背部疼痛，减少肌肉失衡，降低受伤的几率，减少关节紧张，甚至有助于保持内脏器官正常运转。( 1. , 2. )
一年多前，我在一次迎面相撞中多处受伤。谢天谢地，我现在没事了，本来可能更糟。我从每周三四天的理疗、脊椎按摩、核磁共振扫描和肌肉电刺激中意识到了什么？姿态很重要。
与我交谈过的许多医生向我解释说，久而久之坐在椅子上不舒服会破坏我们背部的椎间盘。当这些功能被破坏时，可能会导致神经挤压，导致手臂/腿疼痛和刺痛，并导致背部疼痛。从长远来看，保持良好的姿势有助于减少背部疼痛和神经挤压。
2.提高日常活动的耐力
走路、买食品、爬楼梯、和孩子们玩耍、打扫卫生和从沙发上下来都需要腿部活动。你锻炼双腿越多，锻炼双腿的心血管耐力，增强双腿的力量，日常工作就变得越容易。
这可能看起来不多，但随着时间的推移，你会发现你可以更容易地走上楼梯，携带更多的食品杂货而不会感到喘不过气来，或者和孩子们一起跑来跑去，同时保持身体健康。
这些看似琐碎的事情，但实际上却意义重大，因为它为你的生活打开了大门，加深了关系，并能给你带来更多的快乐。例如，如果你的另一半在家务上寻求你的支持，那么你可能会发现你有更多的精力和耐力在看节目时从沙发上起来帮忙。这种对他或她的愿望的尊重会让他们更快乐，反过来，随着时间的推移，他们的关系也会变得更好。
此外，如果你有孩子，或者曾经和孩子在一起，你会有更多的精力和他们一起奔跑，跪在他们的水平上，更轻松地玩耍。从长远来看，这些小事很重要，可以给你的生活增添更多的乐趣。
3.减少受伤的机会
加强腿部力量可以 减少受伤的机会 当受伤（不是钝性创伤）发生时，往往是因为结缔组织、较弱的肌肉或不平衡的肌肉无法保持自身的平衡，从而对身体造成损害。( 3. )
例如，膝盖受伤可能是因为膝盖内和周围的韧带和肌腱不牢固，因此会因扭转方向错误、压力过大或被拉向危险方向而受伤。这可能发生在轻度或重度运动、打篮球、爬楼梯或其他日常情况下。
4.强健的双腿看起来不错！
你可能在健身房见过那些上半身笨重、双腿瘦削的家伙。有些东西看起来很不对劲。我不是在评判他们，因为在我开始意识到强壮双腿的重要性，以及我多么喜欢肌肉发达的下半身的外观之前，我曾经是这些人中的一员很长时间了。
强壮的双腿代表男性的阳刚之气，而女性则代表强大的女性气质。对于男女来说，比例的身体看起来都很好！
家庭下半身锻炼计划
即使在家里，你也可以在没有设备的情况下进行出色的腿部训练。在这项训练中，我将向你们展示所谓的AMRAP训练。它代表：尽可能多的回合。
在每一个AMRAP小组中，都会有几项有重复目标的练习。目标是尽可能快速、安全地完成每个AMRAP小组的训练；这是一轮。然后重复这套练习，直到你再次完成所有练习；这是另一轮。
正如其名字所暗示的那样，目标是在8分钟内完成尽可能多的回合。在8分钟的AMRAP小组赛之后，休息2分钟。对剩余的AMRAP回合重复上述步骤。有道理？
腿部家庭锻炼：30分钟HIIT
我做了跳跃运动，但如果太多，就回归到非跳跃运动。
1.热身：
- 1分钟 跳马
- 1分钟膝盖抬高
- 12次下蹲
- 30秒登山者
2.第一个AMRAP： 8分钟
- 12次分体式蹲跳
- 12个印度教蹲姿（踮着脚尖蹲姿）
- 12次反向弓箭步
- 12个相扑跳
3.休息 两分钟
4.第二个AMRAP： 8分钟
- 12次蹲跳
- 12侧弓箭步（每侧6个）
- 12反向弓箭步到单腿跳远（每侧6次）
- 12次下蹲
5.休息 两分钟
6.第三个AMRAP： 8分钟
- 12次下蹲
- 12次弓箭步（每侧6次）
- 12名滑冰运动员
- 30名跳高运动员
7.冷静下来： 伸懒腰喘口气
注意事项
如果你在家锻炼，确保你有一个开放和安全的锻炼区域。如果你有任何疾病，或者是没有健身专家指导的初学者，请在参加任何新的锻炼计划之前咨询你的医生。
最后的想法
锻炼腿部很重要，因为它们有助于保持姿势，提高日常耐力，减少受伤的机会，并与身体形成平衡、美观的外观。
在家里做下半身锻炼时，根据目标的不同，可以采用不同的锻炼方式。力量训练有助于建立强壮的肌肉和奠定坚实的基础。肥大训练可以锻炼肌肉。力量训练侧重于爆发式运动，以增强力量，有助于脂肪的减少，并且比其他两种运动有更多的调节作用。
上述主腿训练只需30分钟即可完成。它将所有运动类型（力量、肥大、力量、调节）结合到训练中，以提供平衡的方法。
