你可能听说过杏仁奶或米浆，但你听说过燕麦奶吗？由于其美味的味道和令人印象深刻的营养成分，这种牛奶替代品在超市货架上越来越常见。它也非常适合那些有饮食限制或过敏的人，因为它天然不含乳制品、乳糖、大豆、坚果和麸质——就像 燕麦天然不含麸质 .
准备好开始在日常生活中添加这种营养成分了吗？继续阅读，了解更多关于燕麦奶的潜在益处和副作用，以及如何只需两种成分就可以制作自己的燕麦奶。
什么是燕麦奶？
燕麦奶是最近广受欢迎的牛奶的素食替代品。它的制作方法是将一杯浸泡过的老式燕麦卷在搅拌器中与大约三杯水混合，然后将液体倒入奶酪布中提取牛奶。根据你使用的燕麦牛奶配方，你还可以添加肉桂、香草、枣或其他成分 天然甜味剂 来增加味道。
由于燕麦奶越来越受欢迎，现在许多杂货店和保健食品市场都有预先制作的燕麦奶。食品制造商不仅比以往任何时候都更容易享用这种牛奶，而且他们还经常添加额外的维生素和矿物质，以生产出富含牛奶中多种微量营养素的产品，例如 维生素A 钙、核黄素和维生素D。
燕麦奶营养
燕麦奶热量相对较低，但含有蛋白质，通常富含维生素和钙等矿物质， 核黄素 商业品种也可能含有用于延长保质期和增强风味的添加成分。请记住，自制燕麦奶的营养可能略有不同，食品制造商添加的许多微量营养素可能较低。
一杯燕麦奶大约含有：( 1. )
- 130卡路里
- 24克碳水化合物
- 4克蛋白质
- 2.5克脂肪
- 2克膳食纤维
- 350毫克 钙 （35%DV）
- 0.5毫克核黄素（30%DV）
- 100国际单位维生素D（25%DV）
- 500国际单位维生素A（10%DV）
- 1.8毫克铁（10%DV）
- 115毫克钠（5%DV）
燕麦奶健康吗？燕麦奶的好处
1.不含乳糖的素食主义者
无论你是为了减少动物产品的摄入而避免喝传统牛奶，还是因为牛奶中的乳糖根本不适合你的胃，燕麦牛奶都是一个不错的选择。它由燕麦和水制成，因此不含乳制品和乳糖，是那些饮食有限制的人的理想替代品 无奶饮食 .
很像其他坚果牛奶，它可以很容易地在许多不同的配方中替换牛奶。你可以将其用于布丁或冰淇淋等冷甜点，甚至可以将其添加到早餐的谷类食品中，作为一种快速方便的素食牛奶替代品。
2.有助于预防贫血
贫血是一种以体内缺乏红细胞为特征的严重疾病。这可能会导致一长串 贫血症状 ，从疲劳到皮肤苍白等等。有许多不同的情况可以导致贫血，但它往往是由缺乏特定的营养引起的 必需营养素 红细胞合成所必需的，如铁和维生素B12。因此，那些吃素的人 素食 他们患贫血的风险更高，因为大多数植物性食物缺乏这些重要的微量营养素。
仅仅一杯燕麦奶就含有你一整天所需的大约10%的铁，这使它成为素食主义者和素食主义者的一个特别好的来源。与其他 富含铁的食物 例如螺旋藻、小扁豆和黑巧克力，在饮食中添加一两份燕麦奶有助于促进健康的红细胞生成和预防贫血。( 2. )
3.强化骨骼
商业燕麦奶通常富含钙和钙 维生素D ，这两种重要的微量营养素对骨骼健康起着核心作用。人体内约99%的钙存在于骨骼中，用于调节骨骼发育和维护。( 3a )同时，维生素D可以促进钙的吸收，从而进一步促进骨骼健康。( 3b )
在骨质疏松症等疾病的治疗中，经常建议同时增加钙和维生素D的摄入量，以帮助保持骨骼强壮。( 4. 根据德国科隆大学西德骨质疏松中心的一项研究，低水平的钙和维生素D可能导致骨细胞的分解增加，再加上骨质疏松和骨折的风险更高。( 5. )
4.增强免疫力
当你开始感觉有点不舒服时，燕麦牛奶可能不是你首先要吃的东西。然而，你可以开始定期将其纳入你的饮食中来帮助你 增强你的免疫系统 .
大多数商用燕麦奶都富含维生素D和维生素a，这两种营养素在增强免疫力、抵御疾病和感染方面至关重要。研究表明，维生素D与免疫细胞功能直接相关，维生素D缺乏甚至可能与自身免疫性疾病（如1型糖尿病）的高风险相关， 克罗恩病 多发性硬化症。( 6. )同样，维生素A可以改变免疫反应，可能有助于改善某些类型传染病的预后。( 7. )
5.降低胆固醇
燕麦以其对心脏健康的益处和控制胆固醇水平的能力而闻名。这是因为它们含有一种叫做β-葡聚糖的可溶性纤维，这种纤维被证明具有很强的抗氧化能力 降低胆固醇 财产。有趣的是，研究发现燕麦中β-葡聚糖的有益作用甚至保留在燕麦乳等燕麦饮料中。( 8. )
一项人体研究发表在 营养与代谢年鉴 研究发现，与米浆相比，连续五周饮用燕麦奶显著降低了总LDL和有害LDL胆固醇的水平。( 9 瑞典兰德大学应用营养与食品化学系的另一项研究也有类似的发现，报告说，喝燕麦牛奶只需四周就能有效地降低健康受试者的胆固醇水平。( 10 )
燕麦奶的潜在危险和缺点
虽然它可能会带来一些潜在的健康益处，但也有一些燕麦奶的危险需要考虑。
虽然购买燕麦奶肯定能帮你节省一些时间，但商业品种往往富含添加剂、防腐剂和糖，这可能会削弱燕麦奶的一些促进健康的特性。虽然燕麦奶通常含有实际上有益的维生素和矿物质，但燕麦奶通常还含有可能影响消化健康并可能改变肠道的增稠剂和乳化剂 微生物组 . ( 11 )
此外，尽管燕麦天然不含麸质，但它们通常是在加工其他含麸质谷物（如小麦或大麦）的设施中加工的，导致交叉污染。如果你患有乳糜泻或对麸质过敏，你应该选择经认证的无麸质燕麦或燕麦奶，以避免交叉污染。
燕麦奶也不是那么自然 营养密集型 和传统牛奶一样。虽然富含多种维生素和矿物质的牛奶是牛奶中许多维生素和矿物质的良好来源，而且在营养方面可以作为牛奶的合适替代品，但在家里制作燕麦牛奶可能需要你确保从饮食中的其他来源获得这些重要的维生素和矿物质。
燕麦奶、杏仁奶和传统奶
那么，燕麦奶是如何与传统牛奶相比的呢？燕麦奶与其他流行的牛奶替代品（如牛奶）相比又是如何的呢 杏仁浆 ?
说到味道和质地，燕麦奶有一种像杏仁奶一样的天然甜味，而且很薄，很像脱脂奶。和其他坚果奶一样，它通常有几种不同的口味，如巧克力或咖啡，不过也可以选择不加糖和不加香料的品种。
就营养而言，燕麦奶的热量和碳水化合物含量高于杏仁奶，但也含有更多的蛋白质和纤维。与燕麦品种非常相似，杏仁奶通常富含 微量营养素 ，如维生素D和钙。然而，两者之间有一些细微的区别——例如，杏仁奶也含有维生素E，但核黄素含量较低。
与普通牛奶相比，燕麦牛奶的卡路里略低，但碳水化合物含量几乎是普通牛奶的两倍。牛奶的蛋白质含量也较高，富含许多重要的维生素和矿物质。虽然燕麦奶中的许多微量营养素是在加工过程中添加的，但传统牛奶是钙、核黄素和维生素C等多种营养素的天然来源 维生素B12 .
此外，燕麦奶的潜在用途更为有限。虽然传统牛奶和杏仁牛奶都可以用中火加热，但燕麦牛奶在加热时会变得更加粘稠和胶状。因此，对于需要加热的食谱，如烘焙食品或热饮料，用牛奶代替牛奶可能不是理想的选择。
阿育吠陀和中药中的燕麦奶
燕麦可以无缝地搭配在一起 阿育吠陀饮食 也常用于中医治疗各种病症。
尤其是，燕麦常被用于食品加工 中医药 有助于降低血压、减少水疱和改善大便稠度。燕麦还被认为可以增强脾脏和胰腺，并有助于干燥潮湿，防止液体积聚。
在阿育吠陀，燕麦被用来减少食欲，促进规律性和增加耐力。它们也被认为具有镇静、镇静的特性，尤其营养丰富、营养丰富。它们可以帮助平衡vata dosha，但可能会加重pitta和kapha dosha，具体取决于它们的准备方式。
在哪里可以找到燕麦奶以及如何使用燕麦奶
想知道在哪里买燕麦牛奶吗？虽然它可能不像其他牛奶替代品（如杏仁奶或豆奶）那么容易找到，但由于其最近的受欢迎程度上升，它正变得越来越容易获得。你通常可以在当地杂货店的健康食品区的其他坚果牛奶附近找到它。你也可以通过在线零售商找到某些燕麦奶品牌。一定要寻找不含糖的品种，仔细检查成分标签，选择添加成分最少的产品。
如果你很难找到燕麦牛奶，你也可以试着自己做。这不仅可以让你完全控制你的配料，还可以让你的燕麦牛奶不含糖，不含防腐剂。制作自己的燕麦牛奶，只需将一杯燕麦在水中浸泡30分钟，然后与三杯水混合，在食品加工机中搅拌。用一块奶酪布或坚果牛奶袋，你可以过滤牛奶并享用。
燕麦奶有很多潜在用途。你可以把它换成传统的麦片牛奶和隔夜燕麦，或者用它来制作一些不需要烹饪的甜点，比如布丁或冰淇淋。你也可以在你最喜欢的饮料中使用它，并将其添加到你的早餐冰沙、拿铁、茶或咖啡中。只需确保避免直接加热牛奶，因为它会变稠并形成凝胶状结构。
燕麦牛奶配方
寻找使用燕麦牛奶的新方法？以下是一些燕麦牛奶配方的想法，你可以尝试一下，让你开始：
历史
长期以来，植物奶一直被那些过敏或饮食限制的人以及那些希望减少动物产品消费的人用作传统奶的替代品。
多年来， 豆浆 因其保质期长、营养密度高、用途广泛，在植物奶替代品领域处于领先地位。然而，大约在2010年，杏仁奶开始变得越来越受欢迎，并在2013年超过豆奶成为美国最受欢迎的消费品种。( 13 )
根据尼尔森（Nielsen）最近发布的数据，植物奶产品约占美国所有牛奶销售额的9.3%( 14 )除了大豆、燕麦和杏仁奶，大麻奶等新品种， 椰汁 ，大米牛奶，藜麦牛奶和榛子牛奶也有供应，每种牛奶都提供自己独特的健康益处和营养。
注意事项
燕麦奶是一种健康的无乳糖纯素奶，可以替代传统奶，但也有一些燕麦奶的缺点需要考虑。
如果你有 麸质不耐受 或者，你应该确保只选择经认证不含麸质的燕麦和牛奶。这有助于防止交叉污染，确保你的牛奶完全不含微量麸质。
此外，虽然商用燕麦奶富含牛奶中发现的许多微量营养素，但国产燕麦奶不含这些添加的维生素和矿物质。如果你自己做，一定要在均衡饮食中从其他来源获得这些重要的营养。
购买燕麦奶时，要寻找不含糖且添加成分最少的品牌。这有助于保持健康益处和营养成分，并降低由防腐剂或添加剂等额外成分引起的不良副作用风险。
最后的想法
- 燕麦奶是一种受欢迎的牛奶替代品，将浸泡过的燕麦与水混合，过滤出固体物质，制成类似牛奶的饮料。它是素食主义者，不含大豆，不含乳糖，通常也不含麸质。
- 大多数商业类型的燕麦奶富含额外的维生素和矿物质，并提供大量的钙、维生素D和核黄素。
- 在饮食中加入燕麦奶可能有助于增强骨骼、增强免疫力、降低胆固醇水平和预防贫血。
- 燕麦奶的一些缺点是，它可能含有不健康的添加成分，而且并不总是不含麸质。自制燕麦奶可能也缺乏牛奶中的一些重要微量营养素。
- 也就是说，燕麦奶提供了一系列独特的营养，可以作为传统牛奶的营养替代品，在健康、全面的饮食中享用。
接下来读： 燕麦粉：促进心脏健康的无麸质面粉
