我们都做过——把一项任务推迟了几个小时或几天，尽管我们知道我们最好早点完成。例如 根据研究 80%到95%的学生拖拉，其中许多是慢性的，大约50%的成年人报告至少偶尔会有一次拖拉。
那么，是什么导致了拖延，我们真的能责怪互联网吗？
事实证明，人类已经拖延了几个世纪，就连苏格拉底和亚里士多德也讨论过在缺乏自控力的情况下推迟某些事情。然而，这种任务延迟并不是因为懒惰，而是因为情绪调节和一种放松的方式 开心点 .
“巨大的令人沮丧的任务”成为压力和焦虑的象征，导致我们为了更吸引人的事情而放弃它。
好消息是，通过一些自我照顾和目标设定，克服拖延症是可能的。当你能够将你想要的自我与你应该的自我分开时，这会让世界变得不同。
什么是拖延？
拖延是一种不必要的拖延行为。在大多数情况下，拖延的人知道他们不会从这种拖延中受益，但他们无论如何都会这样做。
它阻碍了我们完成重要而有意义的任务，反而导致我们在琐碎或毫无价值的活动上“浪费时间”。
当然，慢性拖延症也有其后果，包括与以下相关的问题：
- 身心健康
- 实现学业和职业目标的能力
- 财务状况
慢性拖延症患者压力很大，经常处理健康问题，包括抑郁、焦虑和心血管疾病。
那你猜怎么着？他们往往推迟寻求这些重大健康问题的帮助，加剧了恶性循环。
研究 暗示 大约50%的成年人报告有时会拖拉，而20%的人声称大部分时间都会拖拉。
2018年的一项研究 建立 成年员工在工作时间内，每个工作日花在个人活动上的时间约为90-180分钟。据估计，这将导致每位员工每年损失8875美元。
如果成年人意识到持续拖延任务的负面后果，那么他们为什么还要这么做？的确，某些环境会引发拖延症，所以它被用来调节情绪和心态。
种类
发表在《华尔街日报》上的研究 综合心理与行为科学 发现拖延症 有多种形式 而且有多个决定因素。什么 动机 拖延症的原因因人而异。
为了界定导致“任务失败”的诸多动机，有人提出了以下类型的拖延：
- 完美主义拖延者 ：完美主义拖延者以不断批评自己的工作、高标准和害怕失败而闻名。这会导致围绕任务的焦虑和压力感，导致该人推迟任务。
- “我有时间”拖延者 当前位置当这些人认为他们有足够的时间完成一项任务时，他们往往会把它推迟到最后一分钟。
- 无聊的拖延者 ：这些人觉得这项任务很平凡，他们更愿意用有趣的活动来充实自己的时间，让自己立刻感到满足。
- 焦虑的拖延者 ：这些人利用拖延作为一种机制来处理导致拖延的任务 焦虑 .通过推迟任务，他们的焦虑会暂时缓解，但随着时间的推移，焦虑会变得更加强烈，直到任务完成。然后循环再次重复。
这些都不是拖延症的科学分类，但它们强调了拖延重要任务时最常见的种类和动机。
人们为什么拖延？
当人们知道拖延最终只会让事情变得更加困难时，他们为什么要拖延呢？研究人员对此有一个术语——“时间不一致性”——指的是人类的行为倾向于更重视眼前的回报而不是未来的回报。
简言之，他们相信人们会让即时满足感阻碍他们的长期任务或目标。
研究发表在 心理学前沿 笔记 拖延症通常与个人、认知、情绪和动机因素有关。研究人员称，这些因素促使我们渴望找到“最后一刻”的激动人心的经历。
这是一种短期情绪调节策略，具有长期影响。
许多研究讨论了学生或年轻人的拖延症，但对老年人的拖延又如何呢？虽然研究 表明 随着年龄的增长，我们拖延的时间越来越少，有一些变量导致老年人拖延任务。
与成人拖延症相关的情绪变量包括：
- 感知压力
- 苦恼( 抑郁症 （和焦虑）
- 疲劳或缺乏能量
- 高血压与心血管疾病
- 低社会福利
- 人生遗憾
- 生活满意度降低
如何停止拖延
1.想象未来的自己
你是否带着第二天的大计划睡觉，但早上你感觉没有那么积极？这是未来自我与现在自我的一个很好的例子。
为未来做计划很容易，但实现短期目标可能更难。
这就是为什么它有助于想象你希望你未来的自我是什么样子，并制定一个现实的游戏计划。如果它涉及到获得你一直在等待的晋升，变得更健康，生活在一个有条理的空间里——不管你的长期目标是什么——每天把它们放在你的脑海中，这样它们就会让你负责。
描绘你未来的自我也有助于突出你的优先事项，这应该在制定日常日程时加以考虑。
例如，如果你希望变得更健康，那么早起到户外散步可以是一项日常计划任务。接下来可以吃一顿健康的早餐，花点时间吃点东西 冥想 或者祈祷。
2.严格遵守最后期限
你完成一项任务的时间越长，你就越能拖延。研究表明，时间越少，你的工作效率就越高，这就是为什么 每周工作四天 在某些职业环境中似乎效果良好。
为了避免拖延，把时间安排得很紧可能会有帮助，即使是平淡无奇的任务也要安排在你的日程表上，这样当事情没有完成时，就会产生直接的后果。当你不能按时完成个人的日常任务时，你会感到内疚和失败，当然这并不理想——但你可以利用这些消极情绪作为按时完成任务的动力。
之后你所感受到的积极会更有回报。
3.按计划休息
对拖延症的研究表明，我们经常因为另一项活动而推迟完成压力大、困难或无聊的任务 看起来更有吸引力 .从不愉快的工作中抽出一段有计划的休息时间，以缓解压力，提升情绪，有助于提高工作效率。
当然，关键是要坚持计划。在你的日常日程安排中包括工作和私人时间的休息，并坚持下去。
为自己花点时间，不要为此感到内疚。
一些消磨私人时间的好方法包括户外活动 走 、瑜伽、与家人共享晚餐、阅读励志书籍、烹饪健康膳食和园艺。
4.设定限制
你是否在社交媒体、上网或坐在电视机前花了太多时间？试着为自己设定限制。
这可能看起来像午餐前10分钟的社交媒体或网络浏览，晚餐后20分钟。
同样，这只有在你对自己负责并跟踪自己的活动时才有效，但只要有一点动力，它肯定能帮助你完成任务，真正享受你应得的空闲时间。
5.把想要的自我和应该的自我分开
对于拖延者来说，想要的自我和应该的自我之间有着非常明显的区别。想要自我的人喜欢在Instagram上滚动浏览、浏览Netflix节目和在线购物，而想要自我的人则总是对必须完成的任务感到焦虑。
虽然想要的自我往往更强大，但应该的自我更聪明，并且可以随着一致性而变得更强大。只要注意到这一区别，就可以帮助你注意到自己在拖延，并预见即将到来的情绪后果。
6.善待自己
我们的情绪会改变我们看待任务的方式，通常会导致拖延。当一项任务看起来太难、太有压力或太无聊时，我们会让自己的情绪决定我们是否能完成任务。
消极情绪会导致拖延，从而导致更多的消极情绪。这是一个恶性循环，会影响你的自尊和自我价值感。
通过表现出同情心和原谅自己，帮助减轻延迟任务后的内疚和伤害。试着接受一些任务会导致压力，但它可以被定义为良好的压力，或者 优素福 ，这需要解决。
这会让你接受自己的行为，减少你下次拖延的可能性，这是朝着正确方向迈出的一步。
结论
- 拖延就是拖延一项任务，即使你知道会有负面后果。大约50%的成年人报告偶尔有拖延症，而20%的人承认自己是慢性拖延症患者。
- 拖延症的原因是基于情绪调节。当一项任务让你感到压力、焦虑、无聊或恐惧时，你更有可能推迟它。这往往会成为一个恶性循环，影响你的身心健康。
- 为了克服拖延症，它有助于保持一个时间表，留出无内疚的个人时间，想象你未来的自我，并制定目标。
