秋葵，一种常见的豆荚蔬菜和蔬菜 茄科蔬菜 （但它实际上是一种水果！），秋葵在美国也被称为“秋葵”。当我们想到秋葵时，我们通常会想到南方烹饪，包括卡津和克里奥尔烹饪，但你知道这种蔬菜也有很多营养益处吗？
秋葵被认为是一种可食用的观赏花木槿，是一种一年生直立草本植物，其茎含有硬毛。整个植物有一种类似丁香的芳香气味。
这种植物本身类似于棉花，但它有更大、更粗糙的叶子和更粗的茎。
黄秋葵有许多有趣的用途，是一种经济上重要的蔬菜作物，因为其新鲜的叶子、芽、花、豆荚、茎和种子都有价值。它可以用于沙拉、炖菜、新鲜或干燥、油炸或煮熟。
无论你多么喜欢它，它都是纤维、B族维生素、镁、叶酸等的良好来源。
什么是秋葵？
让我们从最基本的问题开始：什么是秋葵？
秋葵( 黄秋葵 )是锦葵科的一种多毛植物( 锦葵科 )这种植物原产于非洲和东半球的热带地区。
秋葵是水果还是蔬菜？严格来说，这是一种水果，因为 它含有种子 ，但它通常被认为是一种蔬菜，尤其是在烹饪方面。
这种植物唯一可以食用的部分是未成熟的豆荚或果实。
豆荚的内部含有椭圆形、深色的种子和大量的粘液，这是一种胶状物质，可以很好地添加到你想要加厚的食谱中。
许多人想知道：为什么它粘糊糊的？
豆荚内的粘液或“粘液” 由胞外多糖组成 糖蛋白。豆荚的这种粘性实际上提供了一些难以置信的好处，尤其是 与预防糖尿病有关 （稍后将详细介绍）。
秋葵显然是在阿比西尼亚种植植物起源中心发现的，该地区包括今天的埃塞俄比亚、厄立特里亚的山区或高原部分，以及盎格鲁-埃及苏丹东部较高的地区。
几个世纪以来，美国人一直在种植秋葵。虽然在早期美国殖民时期缺乏秋葵的记录，但它在法国殖民者中一定很常见。自18世纪中期以来，它一直种植在北至费城的地方。
秋葵营养事实
秋葵是超级食品吗？虽然它可能没有菠菜和羽衣甘蓝等蔬菜营养丰富，但它富含一些有价值的营养。
这是一个 高纤维食品 首先，它将近一半的营养是一种维生素 可溶性纤维 以树胶和果胶的形式存在。
维生素B6和维生素B的推荐水平的近10% 叶酸 还有半杯熟秋葵。
被称为 高的- 抗氧化食品 ，它可以对抗自由基损伤，支持改善心血管和冠心病、2型糖尿病、消化系统疾病，甚至某些癌症。此外，它还富含其他几种维生素和矿物质，包括硫胺素、核黄素/ 维生素B2 还有锌。
研究表明，秋葵种子特别富含保护性化合物，包括：
- 多酚化合物
- 低聚儿茶素
- 黄酮醇衍生物
- 黄酮甙
- 单宁
半杯（约80克）熟秋葵营养 包含大约 :
- 17.6卡路里
- 3.9克碳水化合物
- 1.5克蛋白质
- 0.2克脂肪
- 2克纤维
- 32微克维生素K（40%DV）
- 13毫克维生素C（22%DV）
- 0.2毫克锰（12%DV）
- 26.8微克叶酸（9%DV）
- 0.1毫克硫胺素（7%DV）
- 0.1毫克维生素B6（7%DV）
- 28.8毫克镁（7%DV）
- 61.6毫克钙（6%DV）
- 225国际单位维生素A（5%DV）
此外，秋葵营养成分还包括：
- 维生素E
- 核黄素
- 烟酸
- 泛酸
- 胆碱
- 铁
- 磷
- 钾
- 锌
- 铜
秋葵和橡子南瓜都被认为是蔬菜，但由于它们含有种子，从技术上讲，它们是水果的一种。如果你在跟踪一个 酮饮食 或者另一种低碳水化合物饮食，知道秋葵、橡子南瓜和芦笋都是可以接受的选择是很有帮助的。
芦笋 碳水化合物含量最低，其次是秋葵，其次是 小青南瓜 这三种“蔬菜”都富含抗病抗氧化剂和关键维生素及矿物质，包括维生素C、维生素A和钾。
这三种健康食品全年都可以在杂货店买到，但如果你想在当地农贸市场购买，秋葵通常在夏末/初秋上市，而橡子南瓜绝对是秋季作物，芦笋是春季蔬菜。
利益
吃秋葵有什么好处？根据《华尔街日报》发表的2019年报告 植物化学研究 , 黄秋葵 “ 拥有 一系列重要的生物活性，包括抗氧化、抗炎和免疫调节、抗菌、抗癌、降糖、器官保护和神经药理学活性。”
在阿育吠陀和传统中医中，秋葵都是 被认为是冷却食品 “热”和“冷”食物并不是指温度，而是指一种食物在食用后在我们体内是否有冷却或加热作用。
在阿育吠陀医学中，这种蔬菜据说对身体有滋润作用，而 这是个不错的选择 用来平衡一个人经常经历的干燥。在东方，未成熟的水果和叶子在传统医学中作为止痛药膏的成分有着悠久的使用历史。
当你每天吃秋葵时会发生什么？以下是与这种蔬菜相关的一些顶级健康福利：
1.钙和镁的良好来源
秋葵提供充足的钙和镁，有助于预防这两种疾病 缺钙 和 镁缺乏 .
除了健康的骨骼， 需要钙 调节心律、血压和胆固醇水平。它也有助于肌肉功能和神经信号功能。
对于那些患有乳糖不耐症症状的人，或者是素食主义者或素食主义者，蔬菜提供的钙可以帮助弥补乳制品的缺乏。
2.支持心脏健康和正常胆固醇水平
秋葵中的可溶性纤维有助于自然降低胆固醇，因此也有助于降低胆固醇 减少机会 据《纽约时报》报道，心血管疾病等正在发展中的问题 食品加工与技术杂志。
具体来说，它充满了 果胶 纤维可以通过改变肠道内胆汁的生成来帮助降低高血胆固醇。2018年发表在《科学评论》杂志上的一篇科学评论 国际营养与食品科学杂志 指出 黄秋葵豆荚中近一半的成分是可溶性纤维，以树胶和果胶的形式存在。
此外，黄秋葵的粘液能结合胆汁酸中多余的胆固醇和毒素，使肝脏更容易清除它们。当用作血浆替代物或血容量扩张器时，这种粘液还有其他药用价值。
3.抗氧化剂促进健康视力
秋葵豆荚是一种神奇的食物来源 维生素A 还有β-胡萝卜素 维生素C ，这些都是重要的营养 保持健康的视力 （还有健康的皮肤）。此外，这种营养可能有助于抑制与眼睛相关的疾病，如黄斑变性。
4.良好的蛋白质来源
黄秋葵营养丰富，因其膳食纤维和赖氨酸和色氨酸氨基酸的独特种子蛋白质平衡而被称为“完美的村民蔬菜”。
这种蔬菜种子的氨基酸组成实际上是 与大豆相当 ，这是一种流行的 植物蛋白 来源种子提供必需的氨基酸，你必须从你的饮食中获得，因为你的身体不能自己制造它们。
5.帮助稳定血糖
秋葵通过调节糖从肠道吸收的速率来帮助稳定血糖。这些种子含有血糖正常化特性和脂质成分，可能有助于自然预防糖尿病。
在2011年发表在《华尔街日报》上的一项研究中 药学与生物化学杂志 ，印度的研究人员发现，当给老鼠喂食干燥和磨碎的秋葵皮和种子时，它们会 减少了 在他们的血糖水平，而其他人则表现出血糖逐渐下降后，定期喂养黄秋葵提取物约10天。
除了科学研究，许多糖尿病患者 报道 将秋葵切块浸泡在水中过夜，然后在早上喝下果汁，可以降低血糖水平。事实上，在土耳其这样的国家，烤瓜子作为传统的糖尿病药物已经使用了好几代。
6.富含纤维，支持肠道健康/消化
秋葵含有不溶性纤维，有助于保持肠道健康 降低风险 指某些癌症，尤其是结直肠癌。它还具有肝脏解毒、抗菌和化学预防活性，支持正常消化和肠道健康。
一项研究发现，食用秋葵 可以加强沟通 通过调节炎症反应来调节肠道-脑轴的微生物群。
根据一些专家的说法，这种蔬菜可以 帮助保护肠道屏障功能 润滑肠道。它能够增加大便的体积，因此，它有助于防止便秘，并起到预防便秘的作用 天然泻药 .
与刺激肠道的刺激性泻药不同，这种粘液具有舒缓作用，有助于促进更容易清除。
在哪里找到/如何成长
秋葵在美国大部分地区通常在夏末/初秋上市。在当地的杂货店或农贸市场寻找秋葵。选择颜色鲜艳、结实的豆荚。
你怎么能在家里种植呢？
这种蔬菜 需要凉爽的气候 播种时，然后在潮湿的气候下生长。通常情况下，它在大多数日子温度都在华氏85度以上的地方生长得最好，比如美国南部。
它很容易受到霜冻的伤害，就像 报道 由美国农业部发布。
果实为长荚，栽培品种中通常有棱，无刺。然而，豆荚的长度、颜色和光滑度因品种而异，在排水良好且富含肥料的土壤中生长最好。
最好在豆荚绿色、嫩嫩且处于未成熟阶段时收集豆荚。
你如何储存切好的秋葵？
将豆荚整体存放在冰箱中，不要切碎。
它在冰箱里能保存多久？整个豆荚在冰箱里通常可以保存两到三天，在冰箱里可以保存两到三个月。
你能不煮熟就把豆荚冷冻起来吗？是的，你可以把它们冷冻起来备用。
你怎么知道秋葵什么时候坏了？如果你的豆荚是软的、粘的和/或棕色的，是时候把它们扔掉了。
如何烹饪（食谱）
秋葵是什么味道？
豆荚提供了极好的风味和令人愉快的黏液稠度。
对一些人来说，这是一种后天养成的品味。由于豆荚内粘液粘稠，它通常对消费者没有吸引力。然而，在盐水中烹饪可以减少粘稠的质地。
别忘了秋葵水的好处之一是它可以自然地使食谱变稠。
如何准备？
秋葵可以煮、炸、蒸、烤、打或生吃。黄秋葵的果实通过腌制或干燥并研磨成粉末来保存。它们被用来做汤、酱汁和沙拉之类的东西。
秋葵的主要用途是汤，如秋葵和各种烹饪准备，其中肉类是一个重要因素。秋葵的烹调方法有时也与之类似 青豆 熟的——非常幼嫩的豆荚经常被煮熟，作为沙拉与法式调料一起食用。
对于那些在美国南部长大的人来说，秋葵是主食，最常用的是油炸玉米面。然而，有很多其他健康的方法可以把它添加到你的饮食中。
首先，如果你喜欢经典的煎黄秋葵，试试这个健康的煎黄秋葵食谱： 无油无麸质烤箱煎秋葵 .
下面是一些其他的菜谱，让你开始：
吃生秋葵安全吗？
是的，你可以生吃豆荚。一定要先把它们洗干净。
如果你想知道，我该怎么清洗它们？在温水中清洗豆荚，如果你想减少它们的粘液，使用前确保它们完全干燥。
你能吃掉整个豆荚吗？
在生吃或烹饪秋葵之前，切掉茎端或豆荚顶部的薄片。剩下的可以吃掉。
如何烹调秋葵而不粘糊糊？
一种方法是把它整个煮。如果你想把它切成薄片，那就把目标对准大块。
为了减少粘液，一些厨师将整个秋葵浸泡在醋和水的混合物中30到60分钟，然后再将其用于烹饪。 据专家介绍,， 加入柠檬汁， 苹果酒醋 或者切碎的西红柿也可以降低最终产品中残留的黏液。此外，这些都是一些真正健康和美味的补充任何一餐。
风险和副作用
秋葵对你有害吗？虽然它通常是一种健康食品，但和其他水果和蔬菜一样，它也含有茄碱，包括西红柿、土豆和茄子。一些患有关节炎等关节疾病的人尽量避免服用solanine。
此外，它富含维生素K，服用血液稀释剂的人通常建议避免摄入过多维生素K 高维生素K食物 .
吃秋葵有什么副作用？秋葵含有大量的水分 果聚糖 ，这是一种碳水化合物，对一些患有肠易激综合征（IBS）等肠道问题的人来说，会导致胃气、痉挛、腹泻和腹胀。如果你有肠易激综合征这样的症状，在服用前请咨询医生。
秋葵的草酸含量也很高，所以如果你很容易患肾结石，请咨询医生是否可以食用。
虽然对这种植物的过敏反应很少见，但有些人在收获和食用这种蔬菜时会出现过敏症状，因此，如果你对类似的植物过敏，如蜀葵、莎伦玫瑰和芙蓉，请谨慎使用。
结论
- 什么是秋葵？它是一种通常被认为是蔬菜的水果，几个世纪以来一直被食用和药用。
- 秋葵营养的好处包括提供钙等营养物质，以支持强壮的骨骼，有助于心脏和眼睛健康，降低胆固醇，稳定血糖水平，改善消化，防止便秘。
- 几乎整个豆荚都可以生吃或煮熟。即使是黏糊糊的内部稠度也是可以食用的，并且有着令人印象深刻的好处，因为这是发现植物种子的地方。
- 有很多简单的方法来享受这种蔬菜。它可以用于克里奥尔、南部和非洲菜肴。试着把它煮熟，在面包屑中打成糊状，然后风干，炒，或者用来加厚酱汁。
