绿豌豆可能很小，但它们含有大量的营养和健康益处。两者都很丰富 豌豆蛋白 为了促进减肥和消化，青豆还含有大量抗氧化剂和微量营养素，如 维生素K ，维生素C和锰。
除了超级营养，还有很多方法可以享受这种美味的蔬菜。青豆可以生吃、煮熟、煮熟，也可以混合成汤和酱。他们甚至可以用来帮助提高一些甜点的营养价值，同时也增加了一个充满活力的绿色色调。
由于它的多功能性和众多的健康益处，有很多理由尝试一下这种健康的素食。继续阅读为什么你应该在饮食中添加青豆，以及一些快速简单的享受方式。
什么是青豆？
从技术上讲，青豆是荚果的种子 豌豆 它们由豆荚组成，豆荚中含有几种绿色或黄色的小豌豆，有趣的是，它们实际上被认为是水果而不是蔬菜，因为它们有种子，是从豌豆花的子房发育而来的。
尽管青豆在植物学上被归类为水果，但在烹饪中最常被用作蔬菜。不同的豌豆品种，如雪豌豆、甜豌豆和糖脆豌豆，生吃或煮熟都可以食用，从汤到炒菜和甜点都可以食用。青豆有着丰富的烹饪历史，被认为是许多菜肴中的主食，在印度、中国、地中海和英国菜肴中都可以找到。
与疾病斗争 抗氧化剂 绿色豌豆、纤维和蛋白质与许多潜在的健康益处有关。在饮食中添加青豆可能有助于健康消化，控制血糖，甚至促进减肥。
绿豆的好处
- 有助于减肥
- 富含蛋白质
- 支持血糖控制
- 促进健康消化
- 可以预防癌症
1.帮助减肥
绿豆热量低，但富含蛋白质和纤维，在你的饮食中添加几份绿豆可以神奇地改善你的腰围。纤维和蛋白质都有助于保持饱腹感，以抵御食欲，减少食欲，从而进一步促进减肥。
那么它是如何工作的呢？蛋白质可以减缓胃的排空，也被证明可以降低胆固醇水平 ghrelin ，一种刺激饥饿的激素。( 1. )同时，纤维的消化非常缓慢，这有助于促进 饱腹感 帮助减肥。
为了获得最佳效果，一定要将豌豆与大量其他高纤维食物混合 蛋白质食品 让你的食欲更加低落。几个例子 营养丰富的食物 这可以无缝地融入减肥饮食中，包括 青豆 ，扁豆，全谷物，坚果和种子。
2.富含蛋白质
蛋白质是整体健康不可或缺的组成部分。它不仅构成了你的头发、皮肤、肌肉和骨骼的基础，而且它也被身体用来建立和修复组织以及合成重要的激素和酶。A. 蛋白质缺乏 可能对健康造成严重破坏，导致免疫力受损、生长发育迟缓和能量水平下降等症状。
绿豌豆是豌豆蛋白质的极好来源，每杯豌豆的蛋白质含量高达8.6克。这使得豌豆蛋白质含量与其他顶部一样。 植物蛋白食品 , 如大麻籽、藜麦、苋菜和营养酵母。
3.支持血糖控制
青豆富含蛋白质和纤维，有助于控制血糖水平，预防糖尿病 糖尿病症状 比如疲劳、排尿增多和头痛。纤维的工作原理是减缓血液中糖的吸收，帮助维持血液循环 正常血糖 水平。同时，增加蛋白质摄入量已被证明能降低2型糖尿病患者的血糖。( 2. )
不仅如此，青豆的血糖指数也相对较低，这是一种衡量食用某种食物后血糖升高程度的指标。根据发表在《华尔街日报》上的一篇评论 美国临床营养学杂志， 吃很多食物时要保持健康 低血糖指数 例如豌豆，可能会降低患糖尿病的风险。( 3. )
4.促进健康消化
每一份含有8.8克膳食纤维，一杯青豆可以减少35%的日常纤维需求。合并更多 高纤维食品 你的饮食对健康的几个方面都有好处，尤其是在消化方面。
纤维在胃肠道中未被消化，增加粪便体积，增加排便频率，促进规律性。( 4. )纤维也可能有益于治疗消化系统疾病，如胃食管反流（GERD）， 胃溃疡 、憩室炎和痔疮。
5.可以预防癌症
青豆富含抗氧化剂，有助于 对抗自由基 减轻炎症，减少细胞氧化损伤。由于青豆中含有高浓度的抗氧化剂，在一些体外研究中，它们甚至被证明具有抗癌特性。
尤其是皂甙，是青豆中发现的一种抗氧化剂，可能有助于抑制肿瘤生长和杀死癌细胞。事实上，加拿大2009年的一项研究报告称，在青豆和其他豆类植物中发现的皂甙可能对几种不同类型的癌症有治疗作用。( 5. )另一篇评论发表在 菲洛特拉皮亚 他指出，在一些体外研究中，皂苷已被证明可以防止癌细胞的生长和扩散。( 6. )
这种抗癌活性是绿豌豆跻身榜首的原因之一 抗癌食品 围绕( 7. )
青豆营养
看看绿豌豆的营养成分，你很快就会发现每一份都含有一长串重要的维生素和矿物质。青豆热量低，但纤维和蛋白质含量高，还含有多种微量营养素，如维生素K， 锰 维生素C和硫胺素。
一杯（约160克）熟青豆含有大约：( 8. )
- 134卡路里
- 25克碳水化合物
- 8.6克蛋白质
- 0.4克脂肪
- 8.8克膳食纤维
- 41.4微克维生素K（52%DV）
- 0.8毫克锰（42%DV）
- 22.7毫克 维生素C （38%的DV）
- 0.4毫克硫胺素（28%DV）
- 1282国际单位维生素A（26%DV）
- 101微克叶酸（25%DV）
- 187毫克 磷 （19%的DV）
- 0.3毫克维生素B6（17%DV）
- 3.2毫克烟酸（16%DV）
- 62.4毫克镁（16%DV）
- 0.2毫克核黄素（14%DV）
- 0.3毫克 铜 （14%DV）
- 2.5毫克铁（14%DV）
- 1.9毫克锌（13%DV）
- 434毫克钾（12%DV）
除了上面列出的营养素，青豆还含有少量的硒、泛酸、钙和维生素E。
豌豆的种类：青豌豆与其他豌豆
有几种不同类型的绿豌豆，每种在味道和外观上都有细微的差异，包括雪豌豆、脆豌豆和甜豌豆。
雪豌豆是扁平的，含有带可食用豆荚的小豌豆，可以生吃或烹饪，并添加到炒菜等菜肴中。
另一方面，糖脆豌豆味道更甜，更脆。你可以吃整个豆荚，它们既可以煮熟也可以生吃。
同时，甜豌豆，有时被称为英国豌豆或菜豆，是最常见的豌豆类型，通常被冷冻或罐装。这些豌豆略带甜味，但味道温和，需要在食用前从豆荚中取出。
绿劈豌豆是许多厨房食品柜中常见的另一种配料，它实际上是由经过干燥、去皮和劈裂的豌豆制成的。它们是许多印度菜肴以及豌豆汤的主食。
除了青豆、豇豆等 豇豆 是另一种受欢迎的豌豆品种。豇豆是一种豆科植物，与青豆属于同一科，但烹调和食用方式不同。虽然青豆可以生吃，但豇豆通常要煮25-30分钟左右，然后加入沙拉、咖喱、炖菜或汤中。两者都富含纤维和蛋白质，但青豆含有更多的维生素K和维生素C，而豇豆富含叶酸和铁等微量营养素。
阿育吠陀和中药中的绿豌豆
像其他水果和蔬菜一样，绿豌豆适合于印度吠陀和传统中医。
在 阿育吠陀饮食 ，青豆对vata和pitta doshas尤其有效，被认为可以改善消化、减少食欲、缓解恶心和减少炎症。据说它们还具有碱化作用，有助于平衡身体的pH值。
在里面 中医药 另一方面，青豆被用来增强脾胃，促进消化，润滑肠道，帮助液体平衡。尤其是，豌豆经常被用来治疗消化不良、便秘和腹胀等疾病，这一切都归功于它们强大的药用价值。
在哪里找到以及如何使用青豆
在大多数超市很容易找到青豆。事实上，你通常可以在当地的杂货店轻松找到大多数绿豌豆品种，包括甜豌豆、糖脆豌豆和雪豌豆。除了购买新鲜的豌豆，罐装或冷冻的豌豆也可以用同样的方法在大多数食谱中使用。
尽管人们通常认为青豆只不过是一道配菜，但它实际上是一种用途极其广泛的膳食成分。它们可以生吃沙拉，煮熟后混合成汤，也可以加入意大利面、米饭和意大利饭。
豌豆也可以做成蘸酱和酱。它们是加香鳄梨酱或制作一批香蒜酱的完美方法，可以添加到三明治中或用作美味的蔬菜蘸酱。
由于其温和但略带甜味，绿豌豆甚至可以在一些甜点中很好地发挥作用。豌豆可以添加到饼干、蛋糕、纸杯蛋糕和布丁中，在满足你的甜食需求的同时，挤压一些额外的营养。
青豆食谱
有很多方法可以享受这种营养丰富、美味的蔬菜。寻找一些新的和令人兴奋的方法来添加青豆到你的饮食中？尝试一下以下青豆食谱：
历史
绿豌豆已经种植了几个世纪，是最早种植的作物之一，尽管它们最初只为其干燥的种子而种植。他们的名字被认为来源于希腊语单词“pison”，后来变成了“pise”，然后变成了“pease”到了1600年，最后两个字母被删除，形成了我们今天仍然使用的单词“pea”。
考古学家发现野生豌豆消费的证据可以追溯到公元前9750年。绿色豌豆的书面记录甚至可以追溯到公元前3世纪，当时希腊哲学家提奥弗拉斯托斯提到豌豆 脉冲 豆科植物因其柔嫩而在冬末播种。豌豆也是罗马饮食的重要组成部分；事实上，古罗马烹饪书《阿皮修斯》甚至包括九种烹饪干豌豆的食谱，包括草药、肉和各种其他蔬菜。
在中世纪，豌豆是帮助抵御饥荒的重要原料。在后来的几年里，豌豆成了一种奢侈品，在欧洲的一些地方甚至被认为是美味佳肴。然而，到了19世纪，罐装蔬菜让豌豆变得更便宜，让每个人都能享受到青豆的味道和健康益处。仅仅一个世纪后的20世纪20年代，包括冷冻豌豆在内的冷冻食品的兴起，帮助延长了这种营养丰富的蔬菜的保质期，并使其更受欢迎。
注意事项
尽管食用通常是安全的，但一些人在食用绿豌豆后出现过敏反应。对这些人来说，吃豌豆会引发 食物过敏症状 ，如荨麻疹、肿胀、瘙痒、恶心和皮疹。如果你在吃绿豌豆后出现这些或任何其他不良副作用，请停止使用，并咨询医生。
因为豌豆富含纤维，它们也可能导致一些人出现胃肠道问题。它们还含有凝集素，这是一种在肠道发酵的碳水化合物，会使症状进一步恶化。青豆最常见的副作用包括腹胀、恶心和呕吐 肠胃胀气 .如果你在吃青豆后发现任何消化问题，在食用前尝试浸泡青豆，以减少凝集素的数量，并确保摄入适量。
此外，青豆含有 抗营养剂 ，这些物质会干扰某些维生素和矿物质的吸收。虽然这对大多数人来说不应该是一个主要问题，但这可能是需要记住的，尤其是如果青豆是你饮食的主要组成部分。为了尽量减少饮食中的抗营养素，选择完全煮熟的豌豆而不是生豌豆，保持适量摄入，并在食用前尝试浸泡或发芽。
最后的想法
- 青豆是豆荚果的一种种子 豌豆。 虽然从技术上讲，它们被认为是水果，但它们通常被用作蔬菜，用于配菜和主菜。
- 从营养角度来看，豌豆富含纤维和蛋白质，以及维生素K、锰和维生素C。豌豆还含有强大的抗氧化剂，可以预防慢性疾病。
- 青豆的其他好处包括改善消化、更好地控制血糖和增加体重减轻。
- 雪豌豆、糖脆豌豆和甜豌豆都是不同类型的绿豌豆。劈开的豌豆是由干燥、去皮和劈开的豌豆制成的。
- 作为健康饮食的一部分，享受生的或熟的，以充分利用它们所能提供的所有独特的健康益处。
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