到目前为止，你可能已经意识到，在睡觉前的几个小时内使用电子设备——比如手机、笔记本电脑或平板电脑——并不是最好的习惯，因为蓝光会影响你的昼夜节律。
研究人员 相信 夜晚的光线照射是许多人处理这些问题的部分原因 睡眠不足 ，以及处理体重增加、精力不足和抑郁情绪等后果。
也许你在想，“什么 是 “我手机上的蓝光就是这样吗？”下面我们将讨论蓝光与其他波长的区别，它对身体的影响（好的和坏的），以及控制曝光的简单方法。
什么是蓝光？
可见蓝光是可见光谱中波长最短、能量最高的部分。
根据Allabout Vision的说法，“蓝光通常是 定义 可见光范围从380到500纳米。蓝光有时会进一步分解为蓝紫光（约380至450纳米）和蓝绿松石光（约450至500纳米）。”
蓝光能做什么？因为这有助于 建立你的“生物钟” ，它对生理和心理过程有许多不同的影响，包括决定警觉性、睡眠、情绪、动机、记忆、食欲、血糖调节等的影响。
明亮的蓝光通过刺激视网膜中与视网膜相连的细胞来工作 下丘脑 大脑的一部分，有助于控制 昼夜节律 以及许多代谢/内分泌功能。
你暴露在蓝光下的地方
在很多情况下，你都会暴露在蓝光下，包括在户外和室内。 相符合的 对于美国眼科学会来说，蓝光的来源包括：
- 阳光，这类光的主要来源。在晴朗的日子里，实际上是蓝光散射使万里无云的天空呈现蓝色。
- 荧光灯和LED灯泡，有助于照亮你的家。
- 电子设备的显示屏，包括电脑、笔记本电脑、平板电脑/笔记本电脑和智能手机。学习 显示 对大多数人来说，从屏幕接收到的蓝光量实际上比从太阳接收到的蓝光量小。
- 用于治疗季节性情感障碍的光疗盒。
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蓝光对睡眠的影响
哈佛健康出版社的作家 告诉我们 “在人工照明出现之前，太阳是照明的主要来源，人们在（相对）黑暗中度过夜晚。”然而今天，我们中的大多数人一直暴露在光线下（正确的设备和灯泡），直到我们入睡。
蓝光如何影响睡眠？现在大家都知道，在接近就寝时间的数字设备上花费时间可以 扰乱 你的昼夜节律，这有助于确定你何时感到困倦或清醒。当你的昼夜节律失常时，你可能更容易患上糖尿病、心脏病和肥胖症等疾病。
有证据表明，夜间高能量光照射（一旦室外变暗）会抑制激素的释放 褪黑素 ，这是影响昼夜节律和睡眠周期的主要激素。较低的褪黑素水平会使人更难入睡，现在新出现的研究表明，褪黑素水平降低也可能与其他健康问题有关。
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其他风险和副作用
为什么蓝光对你不好？一个原因是，它往往会导致 眼睛疲劳 “长时间盯着数字设备的屏幕会导致眼睛吸收大量未聚焦的光线，从而导致眯眼、刺激、眼睛干燥、对焦困难以及眼睛疲劳。
一些专家也对此表示怀疑 担心的 频繁暴露在高能光下可能有潜在的危险 长期的 眼睛健康的影响。
蓝光如何造成眼睛损伤？与紫外线相比，人眼在阻挡蓝光方面不如紫外线好。很高比例的可见蓝光穿过眼角膜和晶状体，到达视网膜（眼球后部的内层）。这可能会导致视网膜损伤和视力变化，包括更高的患病风险 黄斑变性 .
除了对眼睛损伤的担忧外，夜间过多的蓝光照射现在与昼夜节律的紊乱有关，如上所述，这可能会导致以下问题：
有什么蓝光的好处吗？
蓝光本身并不是坏事，事实上它也有一些好处。虽然夜间暴露会扰乱睡眠，但白天暴露对调节身体的许多功能实际上很重要。
阳光照射是人们接触高能可见光的第一种方式，是保持健康所必需的 维生素D 还可以调节我们的昼夜节律（身体的自然觉醒和睡眠周期）和情绪。
暴露在户外的自然光也被证明可以提高警觉性，防止抑郁（特别是 季节性情感障碍 ，一种抑郁症，与季节变化和缺乏阳光有关），并有助于记忆和其他认知功能。
因为有规律的昼夜节律对获得恢复性睡眠很重要，所以白天暴露在蓝光下与预防肥胖、糖尿病、心脏病和其他疾病之间也有联系。
“光疗法”盒子能发出明亮的白色和蓝色光线，有助于治疗季节性情感障碍症状，如疲劳、体重增加和无价值感。一些研究 建议 每天使用约30分钟的光疗盒甚至可以像抗抑郁药物一样有效地治疗SAD。
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如何限制接触
1.避免在睡前使用电子设备
睡前使用手机、近距离看电视和在平板电脑上阅读都会扰乱你的内部时钟，可能会导致失眠和白天疲劳。专家建议，睡觉前2-3小时不要使用电子设备，或者至少只使用启用了蓝光滤光片的电子设备。
限制白天与屏幕的距离以及观看屏幕的时间长度也很明智，尤其是在不休息的情况下近距离观看屏幕。
2.用眼镜和应用过滤蓝光
想在晚上继续使用电子设备，同时保护眼睛免受蓝光的伤害吗？最好的选择是尝试蓝光阻挡技术，包括 蓝光眼镜 以及电脑/手机/桌子上过滤光线的设置。
近年来，越来越多的过滤应用程序已可用于智能手机、平板电脑和电脑屏幕，以防止这些设备发出大量蓝光。要查看的一些过滤应用包括：Eyesafe（Health-E）、iLLumiShield、RetinaShield（科技护甲）、Retina Armor（Tektide）、Frabicon和Cyxus。
蓝光眼镜是如何工作的？它们含有一层涂层，可以阻止明亮的光线到达眼睛。有些是琥珀色或黄色的镜片，还有许多不用处方就可以买到。当你长时间使用这些设备时，它们还可以帮助你增加对比度，从而提高舒适度，减少眼睛疲劳。
与你的医生谈谈哪种带滤镜的眼镜/镜片最适合你。根据您是否正常佩戴镜片/眼镜，现在有很多选择，例如：
- s 单视觉 可以让你看到更广阔视野的镜头，比如你的整个电脑屏幕。
- 带有特殊防眩光防反射涂层的眼镜，可阻挡来自太阳和设备的高能光。
- 光致变色透镜（或转换），可阻挡室内/室外的紫外线和蓝光。
蓝光滤光眼镜和镜片在白内障手术患者中可能特别具有保护作用，因为它们更容易受到过多光照造成的眼睛损伤。
如果夜班工人和“夜猫子”希望“重置”自己的昼夜节律，更容易入睡，那么他们也可以从使用阻挡蓝光的眼镜中受益匪浅。
3.白天晒太阳
白天的阳光照射对调节你的昼夜节律很重要，因为它基本上会向你的身体发送一个信号，帮助你的大脑区分白天和夜间。
如果可能的话，在起床后的第一个小时左右晒晒太阳，比如出门10分钟或更长时间。试着每天花30分钟或更多时间在户外，以帮助你的眼睛获得足够的光线，或者一定要坐在靠近窗户的地方，这样你至少可以看到一些光线通过。
研究表明，阳光照射对儿童眼睛和视力的正常发育也很重要。人们认为，接触太少可能会导致近视/近视，因此鼓励孩子每天花时间在户外。
4、考虑更换灯泡。
虽然LED和荧光灯发出的蓝光比过去的灯泡多，但现在有一些涂层可以添加到这些灯泡的内部，从而产生更温暖、更少的蓝光。红光和暖光对昼夜节律和褪黑素抑制的影响较小。
白炽灯也会产生一些蓝光，尽管比大多数荧光灯泡要弱。你可能不想在整个家里使用温暖的灯，但是考虑把它们放在你的卧室或者你睡觉前花的时间。
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最后的想法
- 蓝光既有好处，也有危险。白天的暴露可以提高注意力、反应时间和情绪，但晚上的暴露会扰乱睡眠。
- 这类光源包括太阳、荧光灯和LED灯泡，以及电脑、电子笔记本、智能手机和其他数字设备的显示屏。
- 特殊的蓝光过滤眼镜有助于减少电脑和其他数字设备的曝光，尤其是在夜间。此外，建议你至少在睡前两小时避免使用电子设备，白天也要避免阳光照射。
