豌豆蛋白粉正迅速成为健身爱好者和注重健康的人的最爱。不仅是面筋，还有 不含乳制品 ，但它已经被证明对你的肾脏、心脏和腰围都有好处！
虽然通过均衡营养的饮食，你每天都能获得足够的蛋白质，但现实生活中往往会遇到阻碍，准备一顿富含蛋白质的健康膳食 植物蛋白食品 有时会有点麻烦。这就是为什么添加蛋白粉的冰沙是一个很好的选择，用最少的准备时间增加蛋白质摄入量。
使用蛋白粉的另一个重要原因是，在锻炼后30分钟内食用蛋白粉可以降低体重 快点 肌肉的生长和恢复可以优化你的训练，并获得更快的效果。准备和吃一顿丰盛的饭不仅在锻炼后很困难，而且经常会让你感到恶心和沉重。另一方面，含有大量蛋白质的清淡冰沙是一种快速简便的替代品，有助于增加蛋白质摄入量。
旋转你使用的各种蛋白质粉末是一个很好的策略，可以确保你的身体尽可能地从每种粉末中受益。准备好了解更多了吗？让我们来探索为什么豌豆蛋白应该是这种循环的一部分。
什么是豌豆蛋白？
蛋白粉有几种形式，最常见的是乳清蛋白、糙米蛋白粉和大豆。乳清蛋白和糙米蛋白有一些难以置信的好处，而且它们本身都非常有用。
大豆 另一方面，由于蛋白质的高浓度 植物雌激素 事实上，美国几乎所有的大豆都是转基因的。
尽管豌豆蛋白粉目前还不在前三名之列，但专家预测，考虑到关注健康的消费者数量激增，以及人们继续努力追求更植物性和可持续性的饮食，豌豆蛋白粉在未来几年将开始大受欢迎。
考虑到这种植物蛋白粉的惊人成分，这种豌豆补充剂的日益流行应该并不令人惊讶。豌豆蛋白粉是所有蛋白粉中最具低过敏性的，因为它不含麸质、大豆或奶制品。它对腹部也很容易，不会引起腹胀，这是许多其他蛋白粉的常见副作用。
那么豌豆蛋白是如何制造的呢？它的制作方法是将豌豆磨成粉末，然后去除淀粉和纤维，留下高度浓缩的豌豆分离蛋白，非常适合添加到冰沙、烘焙食品或甜点中，以快速增加蛋白质摄入。
无论你对麸质或奶制品过敏或敏感，还是只是在寻找健康的植物性素食蛋白粉，豌豆蛋白都是最好的蛋白质补充剂之一。
健康福利
豌豆蛋白的营养状况有助于其对减肥、心脏健康等方面的潜在健康益处。
1.帮助减肥
和所有好的蛋白粉一样，豌豆蛋白可以成为你减肥武器库中的一个便捷工具。尤其是如果你想快速减肥，在饮食中加入蛋白质是最好的方法之一。
事实上，一项2020年的研究 表明 摄入含有豌豆蛋白的高蛋白早餐有助于增加能量消耗和脂肪氧化。
试图减肥的人忽视蛋白质摄入是很常见的，从长远来看，蛋白质摄入会阻碍和减缓减肥。然而，每天每公斤体重摄入0.8-1.0克蛋白质可以帮助你更快地锻炼肌肉和燃烧脂肪。例如，如果你体重140磅（约64公斤），你每天应该摄入51-64克蛋白质。
蛋白质有助于减肥的另一个原因是它能够降低ghrelin的水平，ghrelin是一种负责刺激饥饿感的激素。豌豆蛋白可以延缓胃排空，减少ghrelin的分泌，从而抑制食欲，降低食欲。
事实上，研究表明豌豆蛋白 比赛 乳制品中的蛋白质有助于你长时间保持饱腹感！
2.支持心脏健康
豌豆蛋白不仅对你的腰围有好处，而且还被证明有助于心脏健康。2011年，一个来自加拿大的动物模型 报道 豌豆蛋白可以降低高血压。令人印象深刻的是，研究中的大鼠在仅仅八周的时间里，收缩压和舒张压都显著下降。
另一项研究发表在 美国流行病学杂志 ，研究人员 建立 长期摄入植物蛋白而非动物蛋白与较低的冠心病风险相关。
如果你有任何心脏问题的风险，你能做的最好的事情就是吃能减轻炎症的食物，比如豌豆和其他植物成分。炎症是几乎所有主要心脏病的病因，冠心病也不排除在该名单之外。
3.可能促进肾功能
这项研究发表在 农业与食品化学杂志 暗示 豌豆蛋白有助于延缓或预防高血压患者肾脏损害的发生。
它还可以通过稳定血压水平帮助肾病患者活得更长，并可以增强尿液功能，帮助身体更有效地清除毒素和废物。在这项研究中，只有当豌豆中的蛋白质被提取并用特殊的酶激活时，豌豆蛋白才对肾脏健康特别有益。
4.增加肌肉厚度
关于以植物为基础的天然蛋白粉补充剂，一个常见的误解是，它们对肌肉生长和锻炼后肌肉恢复的影响与乳制品中的乳清蛋白不同。然而，这与事实相差甚远。
事实上，2015年发表在 国际运动营养学会杂志 证明 在阻力训练后增加肌肉厚度方面，豌豆蛋白与乳制品蛋白一样有效。
研究表明，蛋白质有助于增强肌肉 可能是因为 大量的 L-精氨酸 在豌豆蛋白中发现，其浓度高于其他蛋白质产品。
精氨酸和L-精氨酸是一种重要的氨基酸，有助于你锻炼肌肉。这是因为它刺激人类生长激素的分泌，这是一种参与调节生长、新陈代谢和肌肉质量的激素。
5.平衡血糖水平
高血糖会影响健康的许多方面，并可能导致一系列糖尿病症状，如疲劳、口渴加剧、伤口愈合缓慢和意外减肥。
一些研究表明，全天然蛋白粉补充剂，如豌豆蛋白，在维持正常血糖水平方面可能是有益的。例如，由多伦多大学的营养科学系进行的一项研究测试了豌豆蛋白对健康青年男性的食物摄入量、血糖水平和食欲的影响。
虽然添加豌豆蛋白不会改变食物摄入量或食欲，但受试者的血糖水平仍低于正常水平。这表明豌豆蛋白可以被认为是一种有益的成分 有助于改善 与其他食物搭配时的血糖控制。
6.提高身体素质
我们知道乳清蛋白是运动员和那些试图提高耐力的人中最受欢迎的粉末之一。一项研究发表在 体育 发现摄入豌豆蛋白和乳清蛋白 产生类似的结果 经过八周的高强度功能性训练后，在训练中表现和力量。
这表明，豌豆蛋白是一种有用的植物蛋白质来源，适合那些希望在训练中提高表现和耐力的运动员。
7.铁的良好来源
大约一勺豌豆蛋白粉含铁量为每日推荐量的45%。铁对你的大脑和免疫系统的健康很重要，研究表明它 参与 在各种各样的代谢过程中。
它通过平衡血清素和多巴胺等神经递质来帮助维持积极的情绪。 铁 对支持发育和生长也是至关重要的，也是健康怀孕的必要条件。
营养成分
人们在购买蛋白质补充剂时经常考虑的一个问题是它们是否被认为是完整的蛋白质来源。完整的蛋白质定义包括任何含有九种蛋白质的食物或补充剂 必需氨基酸 ，这是人体无法产生的氨基酸类型，必须从食物来源获得。
由于大豆的种类多种多样，而且蛋白质粉往往令人困惑，人们对不同类型的蛋白质中氨基酸的种类和必要性有很多不同的看法。许多人认为大豆是唯一一种氨基酸结构完整的蔬菜蛋白质，但事实并非如此。
大麻蛋白粉也被认为是一种完整的蛋白质，而糙米蛋白也含有完整的氨基酸，但与乳清蛋白或蛋白质相比，赖氨酸含量略低 酪蛋白 .
豌豆蛋白有一个几乎完整的轮廓，尽管有一些非必需和条件性氨基酸缺失。这是否意味着你应该把豌豆蛋白一笔勾销？绝对不是！
这是一个重要的原因，当涉及到蛋白质粉时，重要的是要改变它，并在你的日常生活中包括各种各样的食物。
记住——使用不含所有氨基酸的蛋白粉是可以的。如果你把有机超级食品作为日常生活的一部分，那么无论如何，你每天都应该摄入大量的氨基酸，比如谷氨酰胺和全蛋白食品。
在典型的旋转过程中考虑豌豆蛋白的一个很大的原因是它含有大约五克蛋白质。 乳清蛋白 因此，它对增强肌肉、燃烧脂肪和促进心脏健康非常有益。
另外，看看 豌豆 营养事实，很容易看出为什么豌豆蛋白粉如此营养。每一份豌豆营养都含有少量豌豆热量，但富含蛋白质和纤维以及几种重要的微量营养素。
一勺豌豆蛋白粉，约33克， 包含 大约：
- 120卡路里
- 1克碳水化合物
- 24克蛋白质
- 2克脂肪
- 8毫克铁（45%DV）
- 330毫克钠（14%DV）
- 43毫克钙（4%DV）
- 83毫克钾（2%DV）
风险和副作用
当你时间不够或需要一些帮助来满足你的日常需求时，蛋白粉是一种简单方便的增加蛋白质摄入的方法。不过要记住，蛋白质粉不应该完全取代食物来源的蛋白质摄入量。
蛋白质食品 像肉、鱼、家禽、鸡蛋和豆类一样，蛋白质含量高，但也含有人体所需的大量其他重要营养素。
豌豆蛋白对大多数人来说是安全的，而且食用时副作用的风险最小。然而，大量摄入蛋白质可能会导致几种豌豆蛋白副作用。
事实上，研究表明 太过分了 这种蛋白质会导致体重增加、骨质流失、肾脏问题和肝功能受损等问题。
此外，它可能比其他形式的植物蛋白质（包括大麻和糙米）更难消化，因此最好与其他蛋白质来源结合并混合。
保持适量摄入，充分利用蛋白质粉的独特优势，同时又不会过度摄入，损害健康。
如何使用
豌豆分离蛋白现在可以在大多数大型杂货店、药店和补充剂店的保健食品通道中找到。它也可以通过在线零售商购买，这对阅读和比较豌豆蛋白评论，找到最适合你的产品尤其有益。
豌豆蛋白奶也可以在专业保健食品店买到，作为一种营养丰富的植物奶替代品，取代牛奶，牛奶中的钙和蛋白质含量也高于其他无乳牛奶品种。
为了平衡你的氨基酸摄入量，使用真正壮观的蛋白粉混合物，将豌豆蛋白与糙米蛋白结合是一个好主意。豌豆蛋白填补了糙米蛋白（如低脂蛋白）中有时存在的空白 赖氨酸 但两者都是100%的素食主义者，可以帮助你避免与其他类型的植物蛋白粉相关的潜在气体问题。
一般来说，豌豆蛋白非常温和的味道令人愉悦，这使它成为冰沙或奶昔中的一种有益健康的添加剂 运动后餐 有机豌豆蛋白粉也适用于从烘焙食品到零食、甜点和早餐食品的所有食品，使你在一天中的任何时候都能轻松增加蛋白质摄入量。
你可以很容易地用豌豆蛋白代替你最喜欢的其他类型的蛋白粉 蛋白质奶昔配方 然而，豌豆分离蛋白的用途不仅仅限于此。以下是一些在日常饮食中充分利用豌豆蛋白粉好处的其他创意和美味方法：
豌豆蛋白补充剂也有几种形式。虽然许多人更喜欢使用粉末状的分离蛋白，它可以很容易地添加到冰沙、奶昔和富含蛋白质的食谱中，但你经常可以在蛋白棒和补充剂中找到豌豆蛋白。
通常建议健康成年人每公斤体重至少摄入0.8-1.0克蛋白质。根据你的运动水平，这个量也会有很大的不同，一些高强度的运动员需要高达两倍的蛋白质。老年人和患有癌症、烧伤或严重创伤等特定健康状况的人也可能需要更多的蛋白质。
通常，一份标准的豌豆蛋白粉大约是一勺，或33克。然而，你也可以把这个量分成两半，再配上另一半的蛋白质粉，比如糙米蛋白质，来挤压更广泛的氨基酸和必需营养素。
豌豆蛋白与替代品
有几种蛋白质补充剂在健康市场上很受欢迎，并因其方便性而受到重视，但有些是比其他更健康的选择。下面是一些常见蛋白质粉末的分类，以及它们的缺点和优点。
- 大豆蛋白 ：大豆蛋白不含乳制品，由大豆制成。虽然它以植物为基础，被认为是一种含有人体所需所有必需氨基酸的完整蛋白质，但通常不推荐使用，因为它还富含植物雌激素，可能来自转基因和过敏性大豆。
- 乳清蛋白 ：作为最受欢迎和最便宜的蛋白粉，许多人经常想知道：乳清蛋白对你有好处吗？乳清蛋白拥有完整的氨基酸结构，为低热量提供大量蛋白质。它对锻炼肌肉和增强运动能力特别有用，同时还能燃烧脂肪和稳定血糖水平。然而，豌豆蛋白粉和乳清粉之间最大的区别在于它是以牛奶为基础的，这意味着它可能不适合那些对食物敏感或饮食限制的人。
- 大麻蛋白 : 大麻蛋白粉 从大麻植物中提取，含有九种必需氨基酸，外加大量蛋白质、纤维、ω-3脂肪酸和镁、铁等微量营养素。它也是以植物为基础的素食主义者，易于消化，有一种温和的坚果味，在许多食谱中都很有效。
- 糙米蛋白 : 糙米蛋白粉 它通常被认为是过敏患者的最佳植物蛋白粉选择之一，因为它不含大豆、奶制品和其他可能会给食物过敏患者带来问题的添加成分。然而，虽然从技术上讲，它含有人体所需的所有必需氨基酸，但它的赖氨酸含量较低，应该与其他蛋白质食品或粉末搭配，以最大限度地发挥潜在的益处。
结论
- 豌豆蛋白粉是一种以植物为基础的蛋白质来源，近年来受到广泛欢迎。
- 在你的旋转运动中添加豌豆蛋白有助于减肥、支持心脏健康、改善肾功能、增加肌肉厚度和平衡血糖水平。
- 每一份都富含蛋白质和铁，并含有少量其他微量元素，如钙和钾。
- 有几种基于植物的蛋白质，它们的氨基酸组成、味道和成分都不同。在你的饮食中添加多种蛋白质粉可以帮助你充分利用每种蛋白质粉的独特优势。
- 试着在你最喜欢的奶昔、冰沙、甜点、烘焙食品和早餐食谱中加入豌豆蛋白粉，每天都能增加蛋白质和健康益处。
