总体而言，身体“肥胖”的名声很差，尤其是 内脏脂肪 众所周知，这会增加糖尿病和心血管疾病等健康问题的风险。考虑到“多余的功能失调的脂肪组织”（多余的脂肪！），很少有人会有目的地增加脂肪储备被认为是高血压、中风、关节炎和癌症等几十种疾病的主要风险因素。但如果所有的脂肪实际上都不是有害的呢？研究人员正在继续研究一种在医学研究中被称为棕色脂肪组织（昵称为“棕色脂肪”，有时也称为BAT）的脂肪如何在某些方面起到保护作用。它甚至可以帮助你长期保持健康的体重。事实上，BAT现在是通过自然增加身体自然能量消耗的抗肥胖和抗糖尿病疗法的新目标。( 1. )让我们了解更多…
什么是棕色脂肪？
你可能已经注意到，两个人吃的东西完全一样，锻炼的量也一样，结果却完全不一样。研究表明，在日常身体支出或健康状况方面，个体差异很大 基础代谢率 .这是影响我们每天燃烧多少卡路里和身体健康的因素之一 肥胖风险 不管我们如何运动，吃什么，我们的棕色脂肪细胞是多么活跃。
棕色脂肪到底是做什么的？专家认为，在人类生产和储存的两种主要脂肪细胞（棕色脂肪和白色脂肪）中，棕色脂肪有更多的好处，主要是因为它能够燃烧更多的能量（卡路里）用于身体热量。在这个过程中，你身体内部的温度会升高，并有助于减少由“白色脂肪”构成的其他脂肪沉积，而我们中的许多人都能承受更少的这种脂肪。 某些研究甚至表明，棕色脂肪燃烧的卡路里是其他脂肪的五倍！
婴儿和幼儿的棕色脂肪比成年人多得多，但成年人在一生中都会保留一些棕色脂肪。婴儿棕色脂肪比例如此之高的原因之一是，他们还不能因寒冷而颤抖来调节体温，但他们必须依靠棕色脂肪来增加体温。
棕色脂肪在成年后并没有完全消失，而是被白色脂肪取代，这一事实是科学家在过去20年才证实的。2009年，三个不同的研究小组发表了论文 新英格兰医学杂志 这表明棕色脂肪在成年人中仍然可以检测到，并在体重调节中发挥重要作用。( 2. )
棕色脂肪的工作原理：
关于棕色脂肪的工作原理、益处以及我们如何增加棕色脂肪的储存量还有很多需要了解的地方，但研究人员在研究如何在成年人中定位棕色脂肪并改善其功能方面取得了很大进展。
某些研究表明，通过有目的地增加肥胖或超重成年人的棕色脂肪，多余的白色脂肪储备可能会自然减少。 棕色脂肪也被证明是成年人身体中的一种组织，可以被刺激使用每克最高量的葡萄糖，帮助控制血糖水平。如今，大多数专家认为，保持年轻时已有的棕色脂肪，而不是在我们长大后建立更高的商店，可能是从棕色脂肪中获得最大益处的最佳方式。
忘掉卡路里计数吧 是时候考虑一下你的生活习惯在棕色脂肪和体重控制中的作用。棕色脂肪组织的功能是将我们吃的食物中的能量转化为热量。这有助于通过两种方式燃烧卡路里：它需要卡路里/能量来产生热量，再加上这会剥夺其他脂肪细胞的卡路里/能量，并阻止脂肪积累。同时，棕色脂肪的激活似乎对代谢过程和效率有积极影响：例如，它平衡血糖，帮助我们控制食欲促进激素的分泌。
棕色脂肪和白色脂肪：它们有什么不同？
- 白色脂肪： 白色脂肪是我们大多数人试图避免积累的脂肪类型。白色脂肪细胞以单个大的油滴的形式储存能量。白色脂肪确实可以通过隔离器官来帮助我们调节体温，但它对燃烧卡路里几乎没有棕色脂肪的作用。白色脂肪存在于皮肤下方（皮下）和器官周围（内脏脂肪，可能特别危险），并从多余的热量中积累。白色脂肪对激素分泌和饥饿水平有影响，在健康、不超重的人群中，白色脂肪可能占男性体重的20%，女性体重的25%。( 3. )
- 棕色脂肪： 棕色脂肪细胞含有线粒体，由大量油滴组成，这些油滴也比构成白色脂肪的油滴小。棕色脂肪似乎在许多方面与肌肉组织的作用类似，实际上有时会使用白色脂肪作为燃料。在棕色脂肪的线粒体内（通常被称为细胞的“发电站”），可以产生热量，帮助调节身体内部温度，以应对外部环境的变化。
身体热量的产生需要大量的能量，这就需要利用身体多余的脂肪储备作为燃料。棕色脂肪负责“体温调节产热”，换句话说，在不颤抖的情况下调节温度（或非发抖产热）。当我们非常冷的时候，它还帮助释放去甲肾上腺素激素，让我们知道我们不舒服，并且可能处于危险之中，所以我们需要更多的热量。
米色脂肪呢？
还有另一种脂肪值得了解：“米色脂肪。”米色脂肪这个词现在被用来指白色脂肪细胞转化成组织，其行为更像棕色脂肪。下面你将学习增加身体棕色和米色脂肪使用量的技巧。
4+棕色脂肪细胞的好处
在过去的几年里，似乎提高棕色脂肪效果的唯一有效方法之一就是让人们暴露在令人不适的低体温下，这就是为什么有些人在早上洗冰凉的澡来缓解疼痛的原因 提高他们身体的新陈代谢效果 今天剩下的时间。然而，新的研究表明，还有其他方法可以增加棕色脂肪的益处。
在我们深入探讨如何增加棕色脂肪之前，让我们先来看看棕色脂肪如何真正有益于你的新陈代谢、体重、心血管和免疫系统：
1.燃烧卡路里
棕色脂肪细胞比其他类型的脂肪细胞消耗更多的卡路里，帮助你潜在地减掉体内储存的脂肪，更容易保持健康的体重。它这样做是为了调节我们的内部温度，帮助我们即使在寒冷的气候下也能生存。( 4. )BAT对总能量消耗有贡献，甚至可以 帮你减肥 因为它阻止了“正能量平衡”（摄入的卡路里超过了你所能燃烧的）。
正如你可能知道的，能量摄入来自食物消耗，而能量消耗的主要贡献者是锻炼和维持生命所需的能量（基本代谢过程）。据美国糖尿病协会称，棕色脂肪的活动也会影响日常能量消耗，并被证明是治疗肥胖的有效方法。( 5. )
2.减少危险脂肪
棕色脂肪可以减少白色脂肪的储存，这可能会降低你患糖尿病、心脏病、中风和其他与衰老和肥胖有关的慢性病的风险。
3.改善心脏健康
研究表明棕色脂肪对心脏也有好处，包括 自然降胆固醇 和甘油三酯水平。人们认为，棕色脂肪可以通过血液中的循环甘油三酯为自己提供能量（这是一件好事，因为过量的甘油三酯会导致许多疾病）。
4.稳定血糖
斯德哥尔摩大学（Stockholm University）的研究人员最近取得了一项新发现，表明棕色脂肪细胞能够改变葡萄糖摄取，从血液中提取糖分，为肌肉细胞提供能量。这有助于稳定血糖水平，并可能防止疲劳、食欲、头痛和暴饮暴食。
最重要的是，它可以 降低患2型糖尿病的风险 . ( 6. )事实上，棕色脂肪的信号通路不同于胰岛素触发的信号通路，这意味着棕色脂肪可能被激活，尤其对已经患有2型糖尿病且对胰岛素的作用没有反应的患者有益。
还有更多好消息： 棕色脂肪是通过做健康的事情来增加的，还有很多其他原因，包括锻炼， 专心吃饭 根据你的饥饿信号，无论什么季节，都要花更多的时间在户外。
5种增加棕色脂肪的方法
由于我们如何更好地定位和研究皮肤表面下的棕色脂肪的新发现，专家们已经能够深入研究某些促进成年人棕色脂肪储存的方法及其积极作用。( 7. )如今，研究人员正在使用磁共振成像扫描（MRI）来生成人体不同类型组织和脂肪储备的详细图像，以及热成像扫描来显示“棕色脂肪热点”的位置。
我们无法观察棕色脂肪细胞如何适应环境和生活方式的变化，包括室外温度和我们保持的活动水平。虽然我们可能还要再过十年才能进行具体的研究，确定如何增加棕色脂肪的储存量，但这里有几种方法可以应用研究人员已经知道的知识来提高身体产生和使用能量的能力：
1.把温度调低
没有人喜欢非常寒冷，你可能会认为寒冷的温度甚至会增加你生病的风险，但研究现在告诉我们，情况并非如此。现在的研究表明，由于室内空调和供暖系统的持续使用，再加上在大自然中花费的时间较少，普遍的“不暴露于温度变化”可能是导致棕色脂肪浓度低的原因。
下面是另一个例子，说明了为什么 花太多时间在室内 导致健康状况不佳。让你的家保持在较低的温度（例如63-65度左右），在寒冷中外出，甚至洗冷水澡，可能有助于激活更多棕色脂肪，并每天燃烧数百卡路里的额外热量！
研究人员测试了成年志愿者穿着冰凉的连体衣的效果，这些连体衣可以在皮肤周围循环冷水。研究发现，与不穿着冰凉连体衣的志愿者相比，志愿者在3小时内可以多燃烧250卡路里的热量，你以轻快的速度行走一小时，可以燃烧大约250卡路里！研究人员认为，额外的热量消耗是由于棕色脂肪细胞被激活，而不是因为颤抖（肌肉颤抖），而我们暴露在寒冷中的时间越长，我们的身体成分就会受到影响。
同样，2013年在日本进行的其他研究发表在 临床研究杂志 研究发现，与正常的室内温度相比，拥有低棕色脂肪储备的成年男性在寒冷的环境中每天坐在温度为63华氏度的房间里，持续六周，平均燃烧108-289卡路里。( 8. )
真正有趣的是，起初他们在两个小时内燃烧了较低的热量（约108卡路里额外热量），但六周后，他们在寒冷中平均燃烧了289卡路里额外热量，这表明耐寒性的增强可以激活某些增加米色或棕色脂肪的基因。
2.锻炼
运动现在已经被证明可以增加棕色脂肪的活动——更不用说经常运动了 锻炼还有许多其他好处 对于你的新陈代谢和身体组成。有证据表明，锻炼可以促进健康 UCP1 棕色脂肪中的活性，以及控制身体脂肪和瘦肌肉发育的激素的释放也有积极作用。
最近一项值得注意的研究结果表明，运动可以改变一种名为虹膜素的激素的产生，这种激素能够帮助白色脂肪在本质上模仿棕色脂肪的积极作用。我们的肌肉细胞在活动后会释放虹膜素，帮助我们稳定血糖水平，控制体重，并通过将葡萄糖等营养物质带入细胞来从活动中恢复。
3.跟随身体的饥饿和饱腹信号
我们大脑中调节“饥饿激素”水平的神经元，包括 ghrelin 瘦素和其他重要激素也在维持棕色脂肪方面发挥作用。耶鲁大学医学院（Yale School of Medicine）的研究表明，这些控制我们食欲的神经元也有助于促使白色脂肪更像棕色脂肪。然而，这种情况发生的程度取决于我们如何响应他们的信号——特别是如果我们吃得足够饱，但不要吃得过多，摄入超出我们真正需要的东西。( 9 )
吃饭 饱腹感 似乎有助于促进这些神经元的活动，增强棕色脂肪的效果。为了帮助棕色脂肪尽可能地发挥作用，努力了解你内心的饥饿信号，并找出避免情绪化进食的方法。过量摄入卡路里会扰乱控制饥饿激素的神经元，导致额外的白色脂肪储存，并可能增加许多其他健康问题的风险。
同时，你也不想吃得太少。当你吃得太少时，棕色脂肪的激活可能会减慢，但吃得太少也会对你的代谢率产生其他负面影响。
4.好好睡一觉
也许你听说过 缺乏睡眠可能意味着难以减肥 ? 我们早就知道，褪黑素对睡眠的影响很大，但新的研究表明，褪黑素也会影响棕色脂肪的使用。
一项发表在《华尔街日报》上的研究 松果体研究杂志 研究发现，褪黑素水平较高的大鼠似乎也有更多活化的棕色脂肪，因此具有更高的热量燃烧能力。( 09 )他们的研究表明，褪黑素有助于降低大鼠的肥胖率，即使不影响食物摄入和活动，这表明是棕色脂肪造成的，这要归功于其 产热效应 .
与其依赖褪黑素补充剂来增强这些效果，不如通过专注于调节昼夜节律来提高你的自然生产能力。最好的方法是睡前避免电子设备的“蓝光”照射，尽量在每天相同的时间睡觉和起床，白天多晒太阳。睡前做一些放松的事情，比如阅读，而不是看电视或使用电脑/平板电脑，这是一个更容易打盹的好方法。
5.学会管理压力
压力会让任何健康状况变得更糟——包括失眠、超重、不快乐或肥胖——而且它肯定会让恢复或减肥变得更加困难。就身体脂肪百分比和预防肥胖而言，压力似乎会使天平倾斜，倾向于储存危险的脂肪（比如包围我们内脏的内脏脂肪），并根据身体的饥饿信号使其难以进食。
学会控制压力可以帮助你睡得更好，坚持规律的锻炼，把吃一顿饭放在首位 康复饮食 ，让你更能适应自己的情绪，这样你就可以控制自己的暴饮暴食。这些都是对你激活棕色脂肪能力影响最大的因素！
你的压力水平很可能是促使你选择食物的最大因素之一，并使你吃饱后更难停止进食。要以更健康的方式管理压力，可以尝试以下方法 自然减压器 ：如果可能的话，以某种方式每天锻炼（最好是在户外），花更多的时间在户外，努力建立支持性关系，做一些有创意的事情，阅读鼓舞人心的书籍、网站、博客或宗教文本。
棕色脂肪的未来：前景如何？
虽然科学家们对这些化学物质的工作原理还不太了解，但最近发现“脑源性神经营养因子”和一种叫做S1RT的蛋白质也可能促进棕色脂肪的储存。这些技术尚未被公众测试或使用，但在早期的研究中，研究似乎有助于促进身体对能量的利用以及神经元的生长，并帮助身体更好地应对压力。
在我们了解更多之前，你可以通过吃得好、照顾好自己、移动身体和保持冷静来增加棕色脂肪——基本上所有你应该做的事情！
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