你有没有吃过一顿富含碳水化合物的大餐，即使你摄入了大量的卡路里，也会在短时间内感到饥饿？或者也许你在漫长的一天之后饿了，吃了一顿健康的晚餐，你只是不太兴奋？即使你知道你并不“严格地”饿，你仍然准备好回到厨房，一点点地吃更好的东西。
欢迎来到“饱足”的奇妙世界，或者说，你吃过东西后多久会再次感到饥饿。虽然吃正确的食物是保持饱腹感更长时间的一个主要因素，但我们的大脑也起到了一定作用 注意饮食 . ( 1. )饱腹感在很大程度上也是最近出现的“第一世界”问题。毕竟，当我们的祖先在觅食或用收获的任何东西制作食物时，大多数时候都没有选择回到过去几秒钟或用其他东西补充食物。
达到饱腹感对于保持健康体重或减肥至关重要。如果你的一餐让你感觉饿了，或者你对自己的食物选择一直不满意，并且想要额外的零食，你很可能会开始在你的饮食中增加更多的卡路里——而且，老实说，你可能还没有够到胡萝卜棒。
但通过专注于每顿饭的饱腹感，你可以专注于享受面前的食物，在几个小时内感到满意，避免过度放纵。看看我最喜欢的10个小贴士，帮助你达到饱腹感。
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实现饱腹感的10种方法&让你更苗条
1.摄入蛋白质
高蛋白食品 被证明能帮助你感觉饱足，并能保持更长时间。吃瘦肉蛋白质，如草饲牛肉、野鱼和有机鸡肉，可以防止暴饮暴食，甚至可能帮助你减肥。一项研究发现，与那些不增加蛋白质摄入的人相比，增加蛋白质摄入，加上适度的运动，有助于燃烧更多的热量，减轻更多的体重。( 2. )
2.吃开胃菜
在开始主菜之前，先从健康的汤或沙拉开始。在吃主菜之前，你可以缓解饥饿感，这样你就可以减少摄入，吃一小份就感到饱足了。这 生蔬菜沙拉 还是清楚 洋葱汤 这两种食物都很容易制作，而且会给任何一餐增加大量的健康益处。
3.吃低密度食物
低密度食物是那些为你的雄鹿提供最高营养的食物；它们提供了最多 最低热量的营养密度 例如，吃100卡路里的薯条并不能提供与吃100卡路里的黑莓相同的营养，尽管热量是相同的。
在膳食和零食中加入低密度食物意味着你将吃到热量较少、营养丰富的食物。这个 羽衣甘蓝的健康益处 ，野生鲑鱼和 蓝莓 让他们成为很棒的选择。
4.选择富含纤维的选项
结果你奶奶发现了一件事：吃东西 光纤有多种好处 ，包括帮助你达到饱腹感。有证据表明，食用高纤维食物有助于减少饥饿感，提高用餐满意度。( 3. )
每克纤维所含热量约为碳水化合物的一半——营养密度再次出现。高纤维食物也需要更长的时间让你的身体消化，让你的肚子感觉饱。
5.吃水果和蔬菜
每天吃水果和蔬菜还有一个理由：它们是饱腹感的圣杯。它们不仅富含纤维，水果和蔬菜也富含水分。食物中大量的H20会增加食物的重量，但不会增加热量。其结果是水果和蔬菜，尤其是当它们被完整食用时，会增强饱腹感。多汁的水果，比如 西瓜 ，橙子和桃子以及绿叶蔬菜都是不错的选择。
6.用调味品调味
调味品，比如 富含辣椒粉 干燥的香草和香料为你的食物增添了额外的味道，增强了感官，增加了饱腹感。事实上，一种食物闻起来越香，你的身体就越快向你的大脑发送信号说它饱了。( 4. )
想想看：当每一口都充满味道和香气时，品尝起来要比平淡时容易得多。如果你需要一些灵感来唤醒你的味蕾，试试这个 椰子咖喱鸡 .
7.摄入健康脂肪
不仅是 健康脂肪 对你的身体有好处 ，但吃那些感觉放纵但实际上有益的食物（比如 鳄梨 ，椰子油和三文鱼）提高了用餐时的满意度。脂肪也需要一些时间来消化，让你感觉饱的时间更长。
有趣的是，关于 酮饮食 研究发现，人们能够承受更长时间的饥饿，并且在这种高脂肪、低碳水化合物的饮食中感到更满意。( 5. )
8.慢慢来
因为你的胃需要20分钟才能让你的大脑知道你吃饱了，所以吃东西时放慢速度是值得的。如果你觉得饿得吃不下东西，那就再想想。一项研究发现，将用餐时间间隔从五分钟改为30分钟，可以增加参与者的饱腹感，减少饥饿感。( 6. )试着用一个完整的午餐时间吃饭，而不是狼吞虎咽地吃东西，然后回到办公桌。
9.清理（较小的）盘子
因为我们的大脑严重依赖视觉线索，你可以诱使他们感到满足。与在大盘上吃同样量的食物相比，装上一小盘食物并将其擦亮会带来更多的满足感和饱腹感。当盘子里还有空间的时候，我们的大脑就会认为我们的胃里还有食物的空间。
2005年的一项研究用汤来检验这一理论。参与者被分成两组。其中一组通过在普通碗中喝汤，获得食物部分的准确视觉。第二组被给予一个自我补充的汤碗，这是一个有偏见的视觉提示。那些（不知不觉地）从自动填充碗中进食的人比另一组多消耗73%。
然而，在研究结束时，他们不相信自己吃得更多，也不觉得更饱。正如研究得出的结论，“人们似乎用眼睛来计算卡路里，而不是用胃。”( 7. )所以，去吧，清洁你的盘子；把它弄小一点。
10.注意
在电视机前吃饭，在浏览电脑时无意识地咬东西，查看电子邮件——所有这些在用餐时间分散注意力的事情都会让你的大脑更难处理它已经达到饱腹感的事实。这种影响会持续到分心之后 和 饭吃完了。研究人员指出，分心进食也会导致体重增加，因为人们可能会在注意力不集中的情况下吃得更多，或者吃得更频繁。( 8. )
解决方案是什么？到了吃饭的时候，关掉电视，收好小玩意，把注意力集中在你周围的食物和同伴身上，立刻感到饱足。
接下来读： 注意饮食——保持健康的体重和食欲
