酪乳是一种发酵乳制品，味道辛辣、酸味、用途广泛且营养丰富。除了在每一份食物中都能提供大量的蛋白质、钙和磷之外，有些种类的食物还富含蛋白质 益生菌 乳糖含量低。此外，它还被证明可以促进心脏健康，增强骨骼，甚至预防牙龈疾病。
那么牛奶和酪乳的区别是什么呢？这种常见的乳制品会如何影响你的健康？以下是你需要知道的。
什么是酪乳？
传统的酪乳是由发酵奶油搅拌黄油后残留的液体制成的产品。尽管这种形式在巴基斯坦和印度等地区仍然很常见，但在大多数西方国家却大不相同。事实上，你在当地超市货架上看到的酪乳是通过巴氏杀菌和均质普通牛奶，然后添加细菌培养物，如 乳酸乳球菌 或 保加利亚乳杆菌 .
培养的酪乳往往有一种酸酸的味道，当细菌菌株发酵乳糖分，使乳变稠并导致pH值降低时，就会产生这种味道。
它通常用于食品工业和烘焙食品、煎饼、冰淇淋等的生产。它还可以用来使肉变嫩，使汤变稠，并为酪乳饼干、酪乳馅饼和酪乳磅蛋糕等食谱增加松软感。
想知道在哪里买酪乳，如何在家里制作，如何开始在自己的厨房里使用？让我们仔细看看。
怎么做
自制的酪乳营养丰富，味道鲜美，制作简单。
你如何从普通牛奶中提取酪乳？
制作酪乳很简单，只需要少量原料。关于如何从牛奶中制备酪乳，有很多酪乳配方可供选择，但通常需要将牛奶与酸（如醋或柠檬汁）混合。对于每杯牛奶，你应该使用大约一汤匙的酸。
酸和牛奶混合后，让其凝固约10分钟。这种酸会使牛奶凝结，使牛奶稍微变稠，呈现出适合烘焙的质地。
还有很多其他方法可以制作不含乳制品的牛奶，包括使用植物坚果牛奶，如腰果牛奶， 杏仁浆 或者椰汁。它们通常使用相同的牛奶与酸的比例，即大约一杯牛奶与一汤匙柠檬汁或醋的比例。
相关的： 什么是夸克奶酪？营养、益处和制作方法
用途和健康益处
1.营养丰富
酪乳是一种 伟大的源泉 它含有多种重要的营养成分，是任何健康饮食中都值得添加的。
事实上，一杯（约245克）培养的低脂版本 包含大约 :
- 137卡路里
- 53碳水化合物
- 10克蛋白质
- 5克脂肪
- 350毫克钙（35%DV）
- 0.5毫克核黄素（30%DV）
- 201毫克磷（20%DV）
- 0.9微克维生素B12（15%DV）
- 441毫克钾（13%DV）
- 0.1毫克硫胺素（8%DV）
- 5.6微克硒（8%DV）
- 3.7毫克维生素C（6%DV）
- 0.1毫克维生素B6（4%DV）
- 14.7微克叶酸（4%DV）
- 0.6毫克锌（4%DV）
- 142国际单位维生素A（3%DV）
特别是，它富含蛋白质以及钙、核黄素、维生素B12、磷和钾等微量营养素。某些经过强化的酪乳品牌也可能含有维生素D，这是我们许多人所缺乏的一种营养素。维生素D在整体健康中起着核心作用。
2.有助于预防牙龈疾病
有前景的研究表明，酪乳有助于改善口腔健康和预防口腔疾病 牙龈疾病 .事实上，研究 显示 发酵乳制品具有强大的抗炎特性，可以降低与牙龈疾病相关的某些炎症标志物的水平。一项研究发表在 牙周病学杂志 研究还发现，多吃乳制品与降低牙龈疾病的风险有关。根据这项研究 流行 与食用量最低的人相比，食用量最高的人患牙龈疾病的几率低41%。
3.支持心脏健康
一些研究发现，在日常饮食中添加酪乳可以促进心脏健康，甚至有助于降低患心脏病的风险。2013年魁北克的一项研究 建立 每天饮用45克（约1/5杯）可以降低有害的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的水平，这两者都是心脏病的主要危险因素。杂志上的另一项研究 营养 显示 这种短期消费能够降低收缩压，这是心脏病的另一个关键风险因素。
4.强化骨骼
酪乳富含钙、磷和维生素D，因此，酪乳是一种很好的骨骼修护饮食。关于 99% 人体的大部分钙存在于骨骼和牙齿中，在骨骼生长和发育中起着核心作用。同时，维生素D也很重要 卷入的 在最大限度地吸收钙，支持骨骼完整性和维持足够的钙储存在体内。另一方面，磷对人体很重要 骨矿化 ，这是一种将矿物质融入骨基质的过程。
5.乳糖含量低
乳糖不耐症是一种常见的疾病，会损害身体消化乳糖的能力，乳糖是牛奶中的主要糖。 乳糖不耐受症状 通常包括胃痉挛、腹胀、胀气和腹泻等消化问题。
与牛奶或奶酪等其他乳制品相比，酪乳的乳糖含量通常较低。这意味着乳糖不耐症患者更容易消化。然而，一些人可能仍然对它敏感。因此，最好从少量开始，看看你的身体如何反应来评估你的耐受性。
6.可能含有益生菌
一些类型的酪乳可能含有益生菌，这是一种在肠道中发现的有益细菌。研究表明，益生菌可以 有益的 免疫功能、心脏健康、癌症预防和消化，以及一系列其他健康状况。然而，并非所有类型都含有益生菌。一定要在你的杂货店寻找含有活性培养物的培养酪乳，以利用其促进肠道的益处。
7.多才多艺
除了与酪乳粉相关的众多健康益处外，它还具有多种用途，并且易于纳入各种食谱中。那么，酪乳是用来做什么的呢？酪乳有无限可能的用途，可以在许多不同的菜肴中享用，从酪乳煎饼到酪乳华夫饼等等。它有时也被用来制作奶油炸鸡等食物的面糊，或用作汤、酱汁和沙拉酱的底料。
此外，它还通常添加到烘焙食品中，可以在酪乳面包、饼干、蛋糕等食品中找到。酪乳在烘焙中起什么作用？酸度有助于成分保持水分，起到发酵剂的作用，并为馅饼和糕点等烘焙食品增添风味。它厚实的质地也给食物带来了奶油般、天鹅绒般的质感，使其与其他乳制品区别开来。
酪乳替代品和配方
我们都有过这样的经历：当你开始阅读一份食谱时，你浏览了一下清单，发现其中一种配料已经完全用完了。幸运的是，当你需要的时候，有很多成分可以作为快速简单的酪乳替代品。
你可以很容易地将牛奶与醋、柠檬汁或其他酸混合 鞑靼奶油 用于快速简单的酪乳替代品。在大多数情况下，只需将一杯牛奶与一汤匙酸混合，静置约10分钟，使其变稠即可。
如果你手头没有制作真正的酪乳所需的原料，试着使用 凯菲尔 或者用奶粉代替简单的酪乳替代品。你也可以用酸奶油或酸奶与少量水混合来模仿普通酪乳的质地。
什么是酪乳的非乳制品替代品？
无论你是出于健康或道德原因而不吃奶制品，也有几种纯素酪乳替代品可供选择。试着将一汤匙柠檬汁或醋与一杯你最喜欢的坚果牛奶（如椰子、杏仁或巧克力）混合 腰果奶 .一定要选择不加糖的无糖品种，以尽可能最好地替代酪乳。
一旦你掌握了一些，有很多不同的方法可以在你最喜欢的食谱中使用它。需要一些灵感吗？以下是一些美味的酪乳食谱，你可以用它们开始享受许多好处：
风险和副作用
适量食用，这种成分可以作为健康全面饮食的一部分。然而，重要的是要记住，它的钠含量也很高，通常含有组胺、激素和抗生素。在美国，美国农业部禁止在牲畜中使用激素和抗生素。在其他国家，你可能需要检查标记为不含激素和抗生素的品牌。
此外，虽然许多乳糖不耐症患者可以耐受得很好，但其他人可能有问题。理想情况下，最好从少量开始，逐步增加，以确保你能够忍受。那些对牛奶、乳制品或组胺过敏或不耐受的人应该完全避免。
最后，请记住，并不是所有含有酪乳的食谱都对你的健康有益。例如，像酪乳鸡丁或洋葱圈这样的油炸食品含有高热量和不健康脂肪，这会抵消与之相关的任何好处。选择更健康的烤箱烘焙或空气油炸食谱可能是更好的选择。
最后的想法
- 酪乳是怎么做的？虽然它在大多数杂货店都很容易买到，但在家里也很容易通过简单地将牛奶与酸（如柠檬汁或醋）混合制成。
- 它富含多种重要营养素，可能有助于改善心脏健康、预防牙龈疾病和增强骨骼。它的乳糖含量也很低，有些种类可能还含有益生菌。
- 有很多成分可以作为简单的酪乳替代品，包括开菲尔、酸奶、酸奶油或植物奶。
- 请记住，它富含钠和组胺，在某些情况下还可能含有激素和抗生素。如果你对乳制品或组胺过敏或不耐受，你可能想考虑使用其他替代品之一。
接下来读： Amasai：增强免疫力和肠道健康的益生菌饮料
