仅在过去几年里，无麸质饮食的受欢迎程度就急剧上升。事实上，似乎每个人都在避免使用麸质——不管他们是否真的需要。
无麸质食品已成为健康饮食的代名词，与所有无糖、无乳制品和低碳水化合物食品并驾齐驱。但是什么是麸质，为什么麸质不好，你真的需要把它从你的饮食中去掉吗？
对一些人来说，从饮食中减少麸质对健康有很大好处。无麸质饮食，很像 麸质敏感饮食 ，可以加速脂肪燃烧，提供额外的能量，减少炎症，缓解胃气、腹胀或腹泻等消化症状。对其他人来说，无麸质甚至可能是减少行为问题、改善自闭症和肠易激综合征症状的关键。
麸质存在于许多食物来源中，而且 面筋食物 你可能不会怀疑。虽然采用无麸质饮食听起来可能是一项艰巨的任务，但这当然不是必须的。通过在你的饮食中加入一些无麸质食物，可以很容易地获得无麸质饮食的好处。
什么是麸质，你如何将其排除在饮食之外？
在讨论无麸质饮食是否适合你之前，了解什么是麸质，什么是无麸质很重要。
麸质是谷物中的一种蛋白质，比如小麦， 大麦 还有黑麦，它能赋予食物弹性，并提供咀嚼感。它还经常添加到其他食品中，以改变产品的稳定性和结构，如沙拉酱、调味品和熟肉。
很多人都有 麸质不耐受 或者敏感性，当麸质从消化问题到情绪变化被消耗时，会导致一系列负面的副作用。
有些人还患有乳糜泻，这是一种自身免疫性疾病。当患有乳糜泻的人食用含有麸质的食物时，会触发免疫反应，导致小肠内壁受损。这可能会导致吸收不良和营养不足，以及 乳糜泻症状 比如腹泻、营养不良、皮疹和疲劳。
虽然谷蛋白敏感性一度被认为是不明确的，但现在估计与谷蛋白相关的疾病可能会影响高达10%的美国人。( 1. )
减少饮食中的麸质可能是一个挑战，因为它在食物供应中广泛存在。例如，燕麦本身就不含麸质。但是 燕麦有麸质吗 你什么时候从商店买的？不幸的是，答案并不那么明确。事实上，由于交叉污染，许多食物——包括燕麦——确实含有少量麸质，这可能会给那些敏感或不耐受的人带来严重问题。
然而，对于那些对麸质敏感的人来说，遵循无麸质饮食有益于健康的许多方面。研究继续挖掘出许多潜在的好处，从提高能量水平到减少儿童自闭症症状等等。
为什么要尝试无麸质饮食？6无麸质饮食益处
1.可能缓解消化道症状
消化问题，比如 肿胀的 ，胃气和腹泻是面筋敏感性的一些标志性症状，还有其他副作用，如疲劳和情绪变化。此外，乳糜泻的一些典型症状包括恶心、呕吐、， 肠胃胀气 还有腹泻。
如果你在吃了含麸质的食物后出现上述任何问题，将其从饮食中剔除可以显著帮助你减轻症状。
美国的一项研究 美国胃肠病学杂志 研究了麸质对成人非腹腔麸质敏感性的影响。在连续六周每天食用麸质后，参与者报告了粪便稠度差、疼痛、腹胀和疲劳等症状的恶化。( 2. )
如果你经常吃含麸质食物后会出现消化不良反应，请考虑 消除饮食 确定无麸质饮食是否有助于长期缓解。
2.能提供额外的能量
一些人报告说，吃了含麸质的食物后感到疲劳或乏力。如果你是这样的话，一个无麸质的饮食计划可以提供一些额外的能量，防止肥胖 脑雾 以及因食用麸质而产生的疲劳。
乳糜泻还会导致营养吸收不良，这也可能是疲劳的根源。对于有这些症状的人来说，吃麸质会引发免疫反应，导致免疫细胞攻击小肠内壁。随着时间的推移，对内衬造成的损害可能会损害某些营养素的吸收，从而难以获得维持能量水平所需的适当营养素。尤其是铁、叶酸、维生素B12、， 维生素D 、锌和镁都经常出现在没有进行适当治疗的患者身上 乳糜泻饮食 .
缺铁 尤其常见于乳糜泻患者。这会导致缺铁性贫血，缺铁性贫血的特征是缺乏健康的红细胞，导致疲劳、头晕和精力不足。( 3. )
如果你是这样的话，从饮食中去除麸质有助于提高你的能量水平，防止伴随麸质摄入而产生的疲惫感。记住在你的无麸质饮食中加入大量的蛋白质 营养丰富的食物 消除营养差距，保持能量水平。
3.对自闭症儿童有益
自闭症是一种发育障碍，会导致沟通和社会交往障碍。虽然自闭症影响所有年龄段的人，但大多数病例都是在出生后的头两年内发现的。
自闭症的传统治疗包括使用不同类型的专业治疗和药物治疗。然而，有希望的新研究表明，当单独使用或与传统治疗方法结合使用时，从饮食中去除麸质有助于减轻儿童的自闭症症状。
中国的研究 营养神经科学 例如，发现严格遵守无麸质， 无酪蛋白饮食 据家长们说，这导致了自闭症行为、生理症状和社交行为的改善。( 4. )
另一项来自伊朗的研究报告称，无麸质饮食可以降低自闭症儿童的胃肠道症状，并显著降低其行为障碍。( 5. )
另外 自闭症的自然治疗 包括使用鱼油、消化酶和益生菌等补充剂，以及大量无添加剂、未加工食品的健康饮食。
4.能减轻炎症
当患有乳糜泻的患者继续食用麸质时，随着时间的推移，麸质会导致身体广泛发炎。炎症是一种正常的免疫反应，但 慢性炎症 可能与心脏病和癌症等慢性疾病的发展有关。
如果你患有乳糜泻，无麸质饮食可以帮助你避免炎症，并防止由此产生的有害健康后果。
一项动物研究指出，谷蛋白摄入改变了小鼠炎症免疫细胞的平衡，导致炎症标志物增加。( 6. )相反，另一项动物研究发现，无麸质饮食改善了小鼠的炎症标志物水平。 ( 7. )
然而，需要对人类进行更多的研究，以确定无麸质饮食是否有助于减轻人类的炎症，包括患有和不患有腹腔疾病的人。
5.促进脂肪流失
除了减少消化问题和疲劳等症状外，一些研究还发现，遵循无麸质饮食可能有助于促进脂肪流失。
2013年的一项动物研究报告称，给予无麸质饮食的小鼠体重和脂肪减少，即使食物摄入没有任何变化。它们还增加了促进脂肪分解的特定受体和酶。( 8. )
美国的另一项动物研究 国际肥胖杂志 研究发现，食用小麦麸质可以通过减少脂肪组织的能量消耗来增加体重。( 9 )
不过，目前尚不清楚这种效应是否适用于人类。需要更多的研究来关注麸质对人体体重和体脂的影响。
6.改善肠易激综合征症状
肠易激综合征（IBS）是一种肠道疾病，可引起腹胀、胀气、便秘和腹泻等消化症状。
低沉的- FODMAP , IBS饮食 通常被推荐为IBS的第一道防线。这是一种短链碳水化合物含量低的饮食，短链碳水化合物不会被消化，而是由肠道中的细菌发酵。减少这些食物的摄入有助于避免IBS的一些负面症状。( 10 )
含有麸质的谷物含有低聚糖，这是一种短链碳水化合物，很容易在肠道发酵，并且限制在低FODMAP饮食中。
杂志上的一项研究 胃肠病学 比较无麸质和含麸质饮食对腹泻型IBS患者的影响。有趣的是，研究人员发现食用麸质的人肠道频率和肠道通透性增加（或 肠漏 )与那些无麸质饮食的人相比。( 11 )
你的无麸质饮食指南
准备好开始解决无麸质饮食了吗？一开始听起来可能有点吓人，但从这份无麸质食物清单中选择一些食物，可以增加你的食物储备 无麸质饮食食谱 利用指尖的一些无麸质技术，它实际上可以非常简单。
规则
要从饮食中彻底去除麸质，阅读标签是关键。然而，你不太可能在任何配料标签上找到“麸质”。相反，避免食用含有以下成分的食物：
- 小麦
- 黑麦
- 大麦
- 麦芽
- 啤酒酵母
- 燕麦（除非规定不含麸质）
此外，要寻找被认证为无麸质的食品，因为这可以确保产品不含麸质和交叉污染。
面筋也可以在许多化妆品和头发制品中找到。然而，大多数研究者认为，除非在容易摄入的产品中，如唇膏，否则这不可能引起不良副作用。
然而，“无麸质意味着什么”这个问题对于不同的人可能有不同的答案。一些人只选择从食物中去除麸质，而另一些人则决定完全去除麸质。如果你决定在你的个人护理产品中不含麸质，网上有很多很好的资源可以找到不含麸质的品牌。
最佳无麸质食品
以下列出了营养丰富、营养丰富的天然无麸质食品：
要避免偷偷摸摸的麸质食物
当被问到“什么是面筋”时，你首先想到的可能是面包和烘焙食品，但面筋的来源也有很多。如果你刚刚开始无麸质饮食，一定要检查这些产品的标签，确保它们不含隐藏的麸质：
注意事项
如果你怀疑自己可能患有乳糜泻或麸质不耐症，请咨询医生，看看是否可以选择消除饮食或基因测试。
如果你确实遵循无麸质饮食，确保你饮食的其他部分全面且营养丰富。含有谷类的麸质含有大量的蛋白质 必需营养素 因此，确保你满足了自己的营养需求，并用其他营养丰富的食物填补任何空白是很重要的。
除非医学上有必要，或在医生或营养师的监督下进行，否则不建议儿童食用无麸质饮食，因为如果计划不当，可能会缺乏重要的营养素。
此外，请记住，大米中含有砷和汞，这两种重金属的含量可能对人体有害。虽然米饭有时是可以的，但一定要吃各种各样的米饭 无麸质谷物 而不是把你的意大利面换成米饭。( 12 )
关于无麸质饮食的最后想法
- 什么是麸质？麸质是一种蛋白质，存在于小麦、大麦和小麦等谷物中 黑麦 这可以改善食物的弹性和质地。
- 对于患有乳糜泻或麸质不耐症的患者，食用含有麸质的食物可能会引发负面症状，如消化问题、营养吸收不良和疲劳。
- 从饮食中去除麸质有助于促进脂肪的流失，提供额外的能量，减少炎症，减少消化问题，改善自闭症和IBS的症状。
- 虽然麸质在食品供应中广泛存在，但有大量无麸质食品可供选择，从而使无麸质饮食变得简单。
- 如果遵循无麸质饮食，一定要包括许多其他营养丰富的无麸质食物，以帮助满足你的营养需求。
接下来读： 无糖饮食计划、益处和最佳食物
