你准备好了吗？你准备好了吗？你不会浪费太多时间去看你最喜欢的节目的一集吗？那么，这个全身、心跳加速的20分钟壶铃训练适合你。
壶铃正在席卷健身界——有望迅速见效，提高耐力，燃烧大量卡路里，增强力量，甚至增加灵活性。这对你来说意味着什么？
你不再需要在跑步机上跑步 然后 然后举重。除了同时瞄准身体的几乎每个部位外，如果使用得当，壶铃训练的美妙之处在于，它可以快速完成，而且只需要很少的设备（只有一个壶铃！）。如果你愿意，你甚至可以在自己的客厅里完成这整个20分钟的壶铃训练！
壶铃训练能够有效地针对你的主要肌肉群——肩部、核心肌、背部肌肉、股四头肌、腘绳肌等等——所有这些都是在短时间内完成的。
充分利用20分钟的关键是什么？战略性地从一个练习快速进入下一个练习。结果是，无论你选择在哪里，你都可以同时进行快速、全身、有氧和力量锻炼——赢，赢！
壶铃训练的7个核心好处
1.壶铃训练可防止过度劳累
许多研究表明，进行过多的心血管运动，尤其是长距离有氧运动，比如 马拉松 ，实际上会对你的身体造成很大的伤害。
一些专家甚至认为，随着时间的推移，对心血管系统施加大量压力的负面影响（因为在长距离有氧运动期间，很难泵出额外的血液）甚至会导致寿命缩短。
冲刺训练 ，或力量锻炼，对心脏的影响不如标准的有氧运动，卫生当局现在同意，短时间、高强度的锻炼应该在普通人的锻炼方案中发挥重要作用。
例如，最近世界卫生组织（WHO）开始建议“18-64岁的成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动 或者每周至少进行75分钟的高强度有氧运动， 或中等强度和高强度运动的等效组合。”( 1. )
快速移动的壶铃训练是一种很好的方法，可以让你在更短、更紧张的时间内提高心率。在这种训练中，你可以直接进行一个动作，然后进行下一个动作，中间几乎没有休息时间。
这可以让你完成20分钟的健康锻炼，通过锻炼全身肌肉，同时减少脂肪，对身体有益，但不会给心脏、关节或其他易感器官带来不必要的长期压力。
2.壶铃对抗与年龄相关的体重增加
研究表明，成年人平均每十年会经历3%到8%的肌肉质量损失，这意味着静息代谢率降低——或者说一个人平均每天能够燃烧的卡路里数量减少( 2. ).
因此，这意味着更危险的脂肪会聚集在心脏和肝脏等易感器官周围，这对于保持健康以预防疾病尤为重要。
类似的研究表明，持续10周的阻力训练有助于减缓新陈代谢，并将静息代谢率提高7%；这个数字听起来可能不算多，但谁不想每天持续多燃烧7%的卡路里呢？
而壶铃式锻炼——以及其他形式的锻炼，比如 高强度间歇训练（HIIT） 而突发运动——导致新陈代谢增加，它们对食欲的影响也往往比长时间的有氧运动要小。这意味着，如果你专注于在日常锻炼中加入一些不同的锻炼项目——阻力、爆发和间歇训练——而不是只进行有氧运动，你就不太可能吃得过多。
3.壶铃可以预防许多与年龄有关的疾病
除了避免不健康的体重增加，研究表明，力量训练还可以提高一般的身体表现、运动控制、步行速度、集中注意力和做出决定的能力，甚至提高一般的自尊。力量训练也在运动中发挥作用 预防2型糖尿病的发病 ，这与不健康的体重增加和无法控制血糖水平密切相关。
通过减轻体重和提高胰岛素敏感性，成年人能够降低患代谢综合征、糖尿病和其他与胰岛素抵抗有关的炎症性疾病的风险。阻力训练也可以有效地预防心血管疾病 降低静息血压 使胆固醇和甘油三酯水平恢复到健康状态。
最后，研究表明，力量训练对维持骨骼结构极为重要，阻力训练可以促进骨骼发育，延缓与年龄相关的骨密度损失。 ( 2） 这就是为什么老年人，尤其是女性，被高度鼓励每周至少举重两次的原因，因为这有助于预防骨质疏松症，尤其是绝经后女性。
4.壶铃改善姿势和灵活性
今天，健身界真正强调的是练习对我们生活有实际意义的运动。“功能性锻炼”，比如壶铃式锻炼，有助于保持我们的姿势直立，保持我们的耐力达到顶峰，让我们的肌肉为可能发生的任何事情做好准备。
因为在壶铃训练中，你的身体每时每刻都在向多个方向和不同的角度运动，所以你会体验到在现实生活中非常有用的动态、全身效果。这也是人们被突发训练或运动所吸引的原因 交叉配合 .
虽然标准举重机可能有助于肌肉的锻炼，但它们往往一次只针对特定的肌肉群，而不是身体的整个区域（例如整个核心或整个手臂的两侧）。壶铃能够一次在身体的多个肌肉区域建立力量，提供全身整合和核心稳定，再次节省您的时间！
5.壶铃用途广泛，易于适应
无论你是一个非常有经验的举重运动员，身体状况非常好，还是一个中年女性，对健身房的举重室还比较陌生，有一种方法可以让你受益匪浅。壶铃的多才多艺取决于你选择了一个最适合你的身体和当前能力的重量，然后练习针对你最希望提高的身体部位的动作。
想要建造更多吗 肩力 ? 有很多动作可以帮你掩护。对提高心率和燃烧大量卡路里更感兴趣吗？有一系列的举措也会起作用。
6.不需要昂贵的大型设备
水壶是便携式的，买起来很便宜，尤其是当你考虑到大部分的健身器材或健身套餐能花多少钱的时候。根据体重的不同，大多数壶铃的售价约为30-60美元，可以在任何大型体育或健身商店以及网上买到。
如果你加入一个健身房，你可能也会接触到许多不同的壶铃重量。然而，拥有一个壶铃最大的好处之一是，它实际上把你的家变成了一个健身房！进行20分钟的壶铃式锻炼几乎不占用空间，所以只要时间允许，你可以在自己的院子、地下室或公寓舒适地练习。
7.壶铃有一个独特有效的形状
事实上，壶铃有一个真正的手柄，可以在你移动它们的时候把它们捡起来并抓住，这意味着你可以继续锻炼。没有必要为了停止、放下和调整重量而停止循环程序，这通常是使用正常自由重量或哑铃的过程。
哑铃、大型举重机和长凳式举重都需要时间来重新调整姿势和抓地力，而壶铃可以在你的手中快速移动，而无需暂停——这使你的锻炼更有效，因为你可以保持心率，持续时间也更短。
如何开始壶铃训练
如果你是新来的壶铃，与私人教练或朋友交谈可能是一个明智的主意，他们经常使用壶铃，并且可以确保你在出发前正确对齐。这样，你就不会冒着伤害自己或错过壶铃运动所能提供的所有好处的风险。
然而，如果你对健身房和使用其他举重和力量训练设备并不陌生，那么你很可能可以直接跳入有益的壶铃训练世界。
1.选择你的体重
第一步是选择要使用的重量：
不同的壶铃训练动作最好使用不同的重量。例如，涉及“爆炸性”爆发和更快动作的“弹道式”动作通常在使用较重重量时最有效。
重量级拳击与摇摆、抓举和“清洁”等弹道动作配合得很好，因为完成这些动作时你会获得动力。另一方面，较慢的“研磨”动作（风车、顶置压力机等）通常需要较轻的重量，因为它们需要小心控制，而不仅仅依赖动量。
对于男性和女性来说，从更轻、更安全的角度出发，并在壶铃训练中逐渐使用更重的重量始终是一个好主意。根据你目前的健康水平和力量，推荐的壶铃重量范围很大。试着先使用较轻的重量，然后逐步增加到更具挑战性的重量。
- 女人： 最好的选择是壶铃重量在4公斤/9磅到16公斤/28磅之间。
- 男人们： 试着用12公斤的壶铃26磅和28公斤62磅。遵循同样的指导原则，随着力量的增强和对动作的熟悉，你会一步步往上爬。
2.锻炼身体
请记住，通过结合你最喜欢的壶铃动作，你可以轻松创建自己的回路壶铃训练，与下面描述的不同。
为了做到这一点，如果你还没有掌握基本的力量训练术语，那么首先要熟悉这些术语：套路、重复和休息/间歇。你将在下面描述的20分钟壶铃训练中看到这些术语，你可以使用相同的原则来创建多个短强度训练。
代表—— 每次你举起或放下一个重物时，都要做一次重复动作。你背靠背地完成重复，这就构成了一组。
设置—— 集合是一组代表。你在一盘中完成了所有的重复动作，没有休息。然后在两组之间休息。
休息或间歇期- 这是两组之间的暂停，在这两组之间，你休息并呼吸一小段时间（通常是30秒到2分钟，取决于人和锻炼强度）。
下面是一个如何在你的壶铃训练中运用这些术语的例子：
“你将完成10次壶铃移动，相当于一组。然后你将休息，并完成另一组10次。”
重要的是要记住，你的套路和重复次数总是取决于你目前的状态和耐力水平。大多数壶铃式锻炼（以及一般的举重项目）建议总共2-3组。在下面20分钟的训练中，你将完成2套。
在每一组中，最好坚持10-30次。通过关注你的表格，你将能够确定你可以成功完成的重复次数；一旦你因为筋疲力尽而牺牲了良好的状态，可以放下体重休息一下，或者换一个针对其他肌肉群的动作。否则做更多的重复不会产生更好的结果，甚至可能会造成伤害。
你的20分钟壶铃训练计划
你将在一个回路中完成以下5个壶铃动作，每一个动作执行约1分钟，短暂休息约30秒，然后继续下一个动作，大约需要10分钟。完成所有5个动作一次后，休息1-2分钟，第二次重复整个循环。
第一步：基本的壶铃摆动
效果：你的股四头肌，腿筋，核心肌
重复次数：大约20次（或者你可以在一分钟内重复的次数）
布景：2套 
1.双脚分开与臀部保持一定距离。双手牢牢地握住把手，拿起你的壶铃。
2.通过弯曲膝盖和臀部的铰链进入下蹲姿势。就像你坐在椅子上一样，用你的股四头肌和腘绳肌保持稳定。努力将壶铃在两腿之间来回摆动。
3.当你伸直双腿，摆动面前的壶铃，直到下巴的高度时，上来。保持动力，但要从腿和核心做起，而不仅仅是手臂。
4.在60秒内尽可能多地重复，以20次左右为目标。休息30秒，然后继续下一步。
第二步：弓箭步并按
锻炼：核心肌群包括股四头肌、臀大肌和肩膀
重复次数：约20次（或每侧1分钟内重复次数）
布景：2套
1.从双手的重量保持在肩膀高度的顶部开始。
2.左腿向前迈成弓箭步。
3.将壶铃按到头顶上方，然后将其放低。
4.站起来，把壶铃放回与肩同高的位置。
第三步：坐着别动
工作：你的整个核心，腿，肩膀，二头肌，上背部和下背部
重复：将臀部和双脚抬离地面，保持住，然后放低。重复1分钟。
布景：2套
1.双手放在站立的手柄上。确保两个壶铃都在肩膀正下方。
2.确保腹部积极活动，将臀部和双脚抬离地面，保持手臂和腿伸直。
3.身体向前，臀部直接位于手腕之间。
4.尽可能长时间保持这个姿势并重复。
动作四：负重蹲起
工作：肩膀、二头肌、核心肌和腿部
重复次数：大约20次（或者你可以在一分钟内重复的次数）
布景：2套
1.站立时双脚分开与臀部同宽。双手将壶铃举至胸部高度，靠近身体。
2.下蹲；目标是保持足够低的位置，使大腿与地面平行。试着保持背部挺直，而不是弓形，用核心支撑你。
3.回到起始姿势，从蹲姿中走出来，同时用双手将壶铃直接举过头顶。尽可能多地重复1分钟。
第五步：风车
练习：斜肌、肩膀、肱二头肌、下背部
重复次数：大约20次（或者你可以在一分钟内重复的次数）
布景：2套
1.站直，双脚相距略宽于臀部宽度。首先用右手握住壶铃。
2.两腿之间面朝前，向左腿上方弯曲，保持双腿伸直，左手着地。你握着壶铃的右手应该举过你的右肩。抬头看向壶铃的天花板。
3.直立回来，用手臂力量降低和升高右手的壶铃，在同一侧重复。在同一侧重复30秒，然后换侧。
更多对壶铃训练的支持
尽管近年来他们得到了大量的赞誉，而且仍然越来越受欢迎， 壶铃健身对健身界来说并不是什么新鲜事；它们在世界各地流行了几个世纪，尤其是在俄罗斯这样的地方。据信，它们起源于古希腊，后来在18世纪左右传播到俄罗斯 th 世纪，壶铃在今天仍然非常流行和有意义。
在俄罗斯，壶铃最早被用作测量农作物和贸易商品的手段，但人们很快就意识到，整天摆弄壶铃可以产生多大的力量。在这个时候，俄罗斯人开始与壶铃比赛，并在节日和集市上举办壶铃力量比赛，以供娱乐。
时至今日，壶铃比赛在俄罗斯各地都很受欢迎，吸引了大批观众。俄罗斯人在推广壶铃健身法的时候真的很有意思！
20世纪，在苏联特种部队的一名体育教练向新的健身人群介绍了铸铁砝码及其各种身体益处之后，壶铃来到了北美。
没过多久，健身杂志、网站和爱好者们就开始关注壶铃健身潮流。在2000年初，RKC认证成立，该认证通过了“认证的壶铃讲师”从那时起，其他组织和认证已经到位，壶铃已经变得广泛流行，并在美国几乎每一家健身房使用。
因此，无论你是力量训练新手，还是刚开始抵抗和爆发训练对健康有益的人，或者你是健身房负重室里经验丰富的兽医，都要注意古希腊和18世纪的俄罗斯运动员，给壶铃训练一个机会；将锻炼时间减半，同时获得双倍的益处！
接下来读： 6.体重练习的好处（比机器更好！）
