维生素A 在维持健康的眼睛和视力、神经功能、健康的皮肤和激素/生殖健康方面发挥着关键作用，并支持肺、肝、肾和消化器官。维生素A的好来源是什么？一些维生素A食物包括胡萝卜， 红薯 ，羽衣甘蓝，浆果，鸡蛋，黄油和器官肉，如牛肉或鸡肉 肝脏 .
许多人没有意识到植物中的维生素A（维生素原A）与活性/预制维生素A（视黄醇）是不同的。在体内，活性维生素A以视黄醇的形式存在，视黄醇与一种脂肪酸结合。主要存在于植物中的β-胡萝卜素需要首先转化为活性维生素A，以便被身体利用。这发生在肠粘膜和肝脏。
很多时候，植物性食物中所含的全部维生素A都不能转化为活性维生素A，尤其是当某人的肠道健康状况不佳，导致转化困难时。这就是为什么我建议食用多种多样的饮食，包括一些动物来源的活性维生素a，因为这些对身体更容易使用。这也是为什么治疗肠道问题如此重要的一个例子，如肠漏综合征、炎症性肠病或肠易激综合征，因为这些类型的消化问题可能会阻碍身体充分利用富含维生素A的健康食物。
什么是维生素A？
维生素A是一种脂溶性维生素，具有增强免疫和抗氧化的特性，这意味着它有助于减少自由基损伤（或氧化应激）。脂溶性维生素意味着什么？维生素A和其他脂溶性维生素能够穿过脂肪，并储存在体内脂肪或器官中，包括肝脏。( 1. )它们也能穿透细胞，不像水溶性维生素。
维生素A在人体内有三种形式：视黄醇、视黄醇和视黄酸。你如何从饮食中获得维生素A？从植物和动物来源的全食中摄取维生素A，全食提供两种不同形式的维生素A( 2. )从食物中获得的两种主要形式的维生素A是 β-胡萝卜素 （存在于某些植物性食物中，尤其是橙色、红色和黄色的食物）和活性维生素A，也称为视黄醇（存在于某些动物性食物中，如鸡蛋和鸡蛋） 器官肉 ).
你每天需要多少维生素A？
- 你需要的维生素A量取决于你的年龄、当前健康状况和生殖状况（例如，如果你是孕妇或哺乳期妇女）。
- 建议成年男性每天摄入900微克维生素A，成年女性每天摄入700微克。成年人每天需要700-900微克的“视黄醇活性当量”（RAE）。有时你会看到维生素A含量以国际单位（IU）而不是微克RAE列出。根据美国国立卫生研究院的说法，“在IU和mcg-RAE之间转换并不容易。例如，含有900 mcg-RAE维生素A的不同饮食，根据所摄入的食物提供3000到36000 IU的维生素A。”( 3. )
- 孕妇或哺乳期妇女推荐的维生素A摄入量在每天1200到1300微克之间，因为发育中的胎儿需要维生素A才能正常生长。
- 人们不仅从饮食中的食物中获得维生素A，而且许多人还从膳食补充剂中获得一些维生素原A，通常以β-胡萝卜素的形式存在，一旦食用，这些维生素原必须转化。
维生素A缺乏症
什么是维生素a缺乏症？干眼症是维生素A缺乏症的表现。当你没有从饮食中摄入足够的维生素A，或者没有正确吸收或转化你摄入的维生素A时，就会发生这种情况。维生素A缺乏风险增加的人包括酗酒者，其过量毒性导致维生素A水平降低，人们吃的维生素A含量非常低 低脂饮食 ，以及因肠道功能障碍或损伤而出现吸收不良问题的患者。一些健康状况可能会导致脂肪的长期吸收不良，这可能导致维生素A缺乏，因为维生素A需要与脂肪一起摄入才能被适当吸收。
可能导致维生素A吸收不良的健康问题包括：( 4. )
- 酗酒
- 面筋敏感
- 肠漏综合征
- 炎症性肠病（IBS、克罗恩病或 溃疡性结肠炎 )
- 胰腺疾病或缺乏胆囊胆汁（胆汁有助于分解脂肪和吸收脂溶性维生素）
- 肝损伤或疾病
- 胃酸低、胃灼热或胃食管反流病
- 严重的热量限制，可能与饮食失调有关
维生素A缺乏的症状和体征是什么？维生素A缺乏会导致以下症状和状况：
- 夜盲症或如果不进行治疗，可能导致失明——视力变化是维生素A缺乏引起的一些最初症状
- 角膜增厚
- 干眼症 、头发干燥、口干
- 发生鼻窦、呼吸道、肺部或耳朵感染的几率更高
- 各种皮肤问题，比如 囊性痤疮 皮肤剥落，或形成斑点，头皮干燥/ 头皮屑
- 怀孕期间出现生育问题或并发症的几率更高
- 胎儿生长障碍和婴幼儿发育不良
十大维生素A食品
什么食物富含维生素A？当谈到含有维生素A的植物性食物时，一个很好的经验法则是橙色、黄色或红色的水果和蔬菜很可能提供维生素A( 5. )就富含维生素A的动物性食品而言，那些天然脂肪含量较高的食品（如鸡蛋、黄油、肝脏或全脂乳制品）更有可能提供维生素A，因为它是一种脂溶性维生素。
以下是维生素a食物清单，其中包括最佳饮食来源：
- 冬季/胡桃南瓜- 1杯熟方块：22869国际单位（457%DV）
- 红薯- 1中等熟土豆：21907国际单位（438%DV）
- 甘蓝 -1杯切碎：10302国际单位（206%DV）
- 胡萝卜 -1中等生胡萝卜：10190国际单位（204%DV）
- 牛肝- 1盎司：8881国际单位（178%DV）
- 菠菜- 1杯生料：2813国际单位（56%DV）
- 杏干 -1盎司：1009国际单位（20%DV）
- 西兰花- 1杯生料：567国际单位（11%DV）
- 黄油 -1汤匙：350国际单位（7%DV）
- 蛋黄- 1个大鸡蛋：245个国际单位（5%DV）
其他健康的维生素A食物包括鱼肝油、红甜椒、， 生全脂牛奶 （全脂）奶酪、芒果、西红柿、哈密瓜、青豆、木瓜、桃子、燕麦以及罗勒和辣椒等香料/草药。
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含维生素A食物的益处
人体内各种形式的维生素A具有不同的作用和益处。维生素A的一些功能包括维持骨骼强壮、基因调节、皮肤清洁、胎儿发育、细胞分化和免疫功能。下面是更多关于维生素A的一些主要益处。
1.视觉支持
视网膜是视力所需的维生素A的形式。当光线照射在人眼的视网膜上时，一种叫做视紫红质的分子被激活。激活的视紫红质向大脑发送信号，从而产生视觉。
你会因为维生素A缺乏而失明吗？维生素A是制造视紫红质分子的关键部分。这就是为什么维生素a缺乏会导致夜盲，并导致一些人完全失明的原因，也是为什么维生素a是最重要的因素之一 眼部维生素 维生素A缺乏已被证明在角膜干燥症、角膜溃疡和“角膜软化症”（角膜全层融化，迅速发展至失明）中起作用。因为一旦食用它就会转化为视网膜，植物中富含β-胡萝卜素和其他抗氧化剂的饮食已被证明在预防糖尿病方面发挥了作用 黄斑变性 是与年龄有关的失明的主要原因。( 6. )
2.免疫支持
维生素A被称为维生素A 增强免疫力的维生素 因为一些免疫系统功能依赖于充足的维生素A摄入和抗氧化活性。某些与免疫反应有关的基因受维生素A调节。维生素A缺乏可导致感染增加和免疫系统整体削弱。维生素A也是辅助性T细胞和B细胞发育所必需的。β-胡萝卜素是一种强大的抗氧化剂，有助于预防各种慢性疾病，从而支持免疫力。
美国农业部西部人类营养研究中心和营养部的研究人员解释说，“维生素A缺乏症通过阻碍因感染而受损的粘膜屏障的正常再生，以及通过削弱中性粒细胞、巨噬细胞和自然杀伤细胞的功能来损害先天免疫。”( 7. )一些研究表明，在缺乏维生素A的人群中，摄入更多维生素A似乎能有效降低癌症发病率。( 8. )
3.皮肤健康和细胞生长
维生素A缺乏的最初症状之一是什么？皮肤健康状况不佳，包括干燥、脱皮、感染和刺激。维生素A是支持所有上皮（皮肤）细胞内外所必需的。它需要形成糖蛋白，糖蛋白是糖和蛋白质的组合，帮助细胞结合在一起形成软组织。由于这一功能，维生素A是伤口愈合和皮肤再生所必需的。
因为维生素A对皮肤健康至关重要，即使是年轻人，维生素A缺乏也会导致肤色变差。研究证明，食用富含维生素A的食物可以对抗粉刺，改善整体皮肤健康。对皮肤最好的维生素A食物包括浆果、绿叶蔬菜、胡萝卜和蔬菜 鸡蛋 ，它还提供保护皮肤的其他重要营养素。
4.生殖健康
虽然有一些证据表明，补充维生素A摄入过多（导致维生素A中毒）会导致怀孕期间的并发症，但维生素A食物肯定有助于预防并发症 健康怀孕 以及胎儿的正常发育。据估计，低收入国家每年约有1900万孕妇受到维生素A缺乏症的影响，这可能会对母亲和婴儿造成许多不利的健康后果。( 9 )在婴儿和儿童中，维生素A缺乏也会增加因免疫功能低下而导致传染病死亡的风险，特别是麻疹、腹泻、呼吸道感染和疟疾（尤其是在低收入国家）。
根据Weston A.价格基金会，传统文化强调孕妇在孕期和哺乳期间应该吃很多维生素A食物，尤其是那些有活性维生素A的食物，如肝脏、全脂牛奶、鸡蛋和黄油。
关于许多发达国家维生素A丰富食品的低消耗，Weston A.价格基金网站解释说：“令人担忧的是，年轻女性特别危险。老一辈倾向于吃更多的鸡蛋、牛奶和肝脏，它们富含维生素A，而低脂肪饮食的健康意识的年轻人则严重依赖营养素的β-胡萝卜素形式。”( 10 )
虽然建议女性在生育期积极运动，但应食用含有维生素原A的食物/ 类胡萝卜素 对孕妇或哺乳期妇女来说仍然非常健康，尤其是绿叶蔬菜和黄色/橙色水果，如芒果和木瓜。
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如何在饮食中摄入更多
只要你吃多种全食，避免或限制加工食品，你的饮食中就很容易含有更多的维生素a。以下是将维生素A食物纳入各种膳食的小贴士：
- 在蔬菜沙拉上放上浆果或杏干。
- 在切碎的肉中加入牛肉或鸡肝，或制作/购买鸡头。
- 用草食黄油轻轻炒西兰花、甘蓝或菠菜等蔬菜。
- 早餐吃一到两个带蔬菜和烤红薯的皮蛋。
- 在烤箱里加入黄油烤冬瓜、奶油南瓜或红薯。
食谱
以下是使用富含维生素A的食物制作简单、美味和健康食谱的想法：
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历史
从19世纪初开始，在大约130年的时间里，人们在某些食物中“发现”了维生素A，并发现了维生素A在身体中的许多作用。对动物进行营养剥夺实验的研究人员发现，某些营养素含量低的饮食会导致健康问题，包括角膜溃疡、生长不良和较高的死亡率。( 11 )
19世纪80年代，人们发现蛋黄和全脂牛奶中的一种未知物质对营养、生长和发育必不可少。很明显，这种营养素是脂溶性的，存在于某些食物中，如黄油和蛋黄，但不存在于猪油和橄榄油中。不久之后，科学家们将这种营养物质命名为“脂溶性维生素A”。后来的研究集中于维生素A缺乏对中低收入国家穷人的影响，尤其是孕妇、哺乳期妇女和婴儿。( 12 )
数百年甚至数千年来，富含维生素A的食物一直是传统饮食中重要的营养来源，尤其是提供良好脂肪和热量来源的食物，如鸡蛋、黄油、肝脏、生牛奶和发酵奶酪。在古埃及和印度，医生通过将羊肝和山羊肝的“汁液”挤入患者的眼睛来治疗夜盲症等症状。肝脏也被喂食给儿童，以帮助保护他们的视力和降低对传染病的易感性。
维生素A缺乏症（干眼症）历来影响到饮食不良的被忽视儿童、孤儿、农民和营养不良的奴隶。在20世纪，研究人员得出结论，维生素A在许多方面支持免疫系统，乳制品和 鱼肝油 被建议预防许多健康状况。在整个20世纪，孩子们被大量喂养乳脂、全脂牛奶、鸡蛋和其他维生素A食物。在此期间，维生素A缺乏症的患病率急剧下降，尽管这在发展中国家仍然令人担忧。
风险和副作用
如果你吃大量富含维生素A的食物，你应该担心维生素A的毒性吗？虽然从补充剂中获得过多的维生素A是可能的，但仅仅吃维生素A食物不太可能产生毒性。研究发现，摄入高水平的补充维生素A（通常是β-胡萝卜素形式）并不一定能带来益处，包括预防癌症，因此应该避免。( 13 )
维生素A中毒的症状包括皮肤干燥、关节疼痛、呕吐、头痛和困惑。维生素A补充剂可能与一些避孕药、血液稀释剂（如香豆素）、痤疮药物（如Accutane）、癌症治疗和许多其他药物相互作用。因为维生素A可以储存在你的肝脏和脂肪中，所以你的身体很难去除多余的维生素A，导致维生素A积累。从天然维生素A食物中获取这种维生素更健康。
尽管最近的研究表明，孕妇可以从服用维生素A中获益，这在研究中大大降低了母婴死亡率，但摄入过多可能会对发育中的胎儿有毒。孕妇不应服用高剂量的维生素A，如果她们对正在服用的补充剂有顾虑，应与医生交谈。
关于维生素A食品的最后思考
- 维生素A存在于植物和动物源性的全食中。从食物中获得的两种主要形式的维生素A是β-胡萝卜素（存在于橙色、红色和黄色中）和活性维生素A，也称为视黄醇。
- 一些顶级维生素A食物包括胡萝卜、红薯、羽衣甘蓝、菠菜、浆果、杏子、木瓜、哈密瓜、芒果、鸡蛋、黄油、生牛奶和奶酪、鱼肝油和肝脏等器官肉。
- 富含维生素A的食物的好处包括保持健康的视力、支持神经健康、保护皮肤、帮助胎儿生长发育以及支持生殖健康。
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