为了帮助减肥，同时改善健康，南海滩饮食不仅仅是短期的 时尚饮食 .
事实上，这种饮食法自创立以来的几十年里取得了巨大成功，并被认为具有一系列好处——比如改善心脏健康、增强减肥和稳定血糖水平。
它强调了健康饮食的一些核心原则，但对其进行了分解，使其简单易懂，非常适合那些希望朝着更好的健康迈出第一步的人。
什么是南海滩饮食？
南海滩饮食是心脏病学家阿瑟·阿加斯顿博士在20世纪90年代发明的一种低碳水化合物、对心脏健康的饮食。
他注意到，他的患者在遵循低碳水化合物、高脂肪的饮食（如 阿特金斯饮食 ，但他也希望通过优先考虑复杂的碳水化合物和不饱和脂肪来源来降低患心脏病的风险。
南海滩饮食分为三个阶段。第一阶段是限制性最强的高碳水化合物食物，如水果和谷物。第二阶段稍微宽松一些，但仍然关注脂肪、瘦肉蛋白和复杂碳水化合物的不饱和来源。虽然前两个阶段是为了减肥，但饮食的最后阶段是为了帮助维持体重。
虽然有些人批评这种饮食只不过是一种时尚饮食，但许多研究表明，遵循这种饮食模式对健康的好处远远不止于减肥。
南海滩饮食益处
- 增强心脏健康
- 促进减肥
- 减少饥饿
- 稳定血糖水平
- 促进健康饮食模式
1.增强心脏健康
南海滩饮食的主要理念是减肥，同时通过摄入过量的脂肪来保护心脏健康 消炎食品 , 比如鱼、蔬菜和健康脂肪。
2015年的一项研究发表在 美国心脏病学院杂志 研究表明，将南部海滩饮食中不允许的饱和脂肪每日摄入的5%的热量，替换为饮食中鼓励的多不饱和脂肪或单不饱和脂肪摄入的等量热量，可以降低肥胖的风险 冠心病 分别增加25%（多不饱和脂肪酸）和15%（多不饱和脂肪酸）。( 1. )
与此同时，美国的另一项研究 美国临床营养学杂志 证明高碳水化合物饮食会导致有害胆固醇和胆固醇水平升高 甘油三酯 与高脂肪饮食相比。( 2. )
2.促进减肥
当然，大多数人开始南海滩饮食计划的主要原因是 快速减肥 .但它真的有效吗？
宾夕法尼亚州立大学健康与人类发展学院营养科学系2007年的一项研究让20名参与者在12周内遵循南海滩饮食。研究结束时，参与者平均减掉11磅和2英寸的腰围。( 3. )
此外，多项研究发现，低碳水化合物、高蛋白饮食对于减少能量摄入和增强减肥效果是有效的。( 4. , 5. )
3.减少饥饿
南海滩饮食的主要好处之一是，你不应该像其他饮食一样感到饥饿。事实上，浏览一下南海滩饮食评论，你不太可能看到太多关于饥饿程度的抱怨，尤其是与其他限制性饮食相比。
研究表明，吃高碳水化合物的饮食可以增加健康水平 ghrelin ，也被称为“饥饿激素”，对你的身体起到饥饿暗示的作用。
在2009年的一项研究中，吃高碳水化合物的一餐会导致ghrelin水平下降，然后迅速回升。类似地，肽YY（一种降低食欲的激素）的水平在进食后也出现了类似的峰值和崩溃。( 6. )
南海滩饮食注重限制碳水化合物的摄入和选择 高纤维 ，全谷物代替，它能更慢地消化，帮助你保持饱腹感。
4.稳定血糖水平
虽然南海滩饮食的第一阶段消除了谷物、淀粉和水果，但该计划的其余部分强调选择全谷物、高纤维碳水化合物，而不是经过精制和加工的碳水化合物。
纤维可以减缓血液中糖分的吸收，防止进食后血糖水平飙升。在你的饮食中加入大量高纤维食物，比如全谷物，可以帮助你保持健康 正常血糖 .
此外，宾夕法尼亚州立大学的研究发表在 营养学杂志 如上所述，我们甚至发现，在南海滩饮食12周后，空腹胰岛素水平降低。
胰岛素是负责将糖从血液输送到组织的激素。长期保持高水平的胰岛素会使你的身体对胰岛素的作用失去敏感性，并导致肥胖 胰岛素抵抗 ，使其更难有效工作，并导致血糖升高。
5.促进健康饮食模式
虽然南海滩饮食并非没有缺陷，但它确实促进遵循全面、健康、可持续且易于遵循的饮食模式。
事实上，拜访任何一位医生或营养师，你都可能会得到与《南海滩饮食》所提倡的类似的建议：把精制碳水化合物换成全谷物，多吃蔬菜，尽量减少营养不良 添加糖 ，选择瘦的蛋白质来源，选择健康的脂肪。
南海滩饮食对那些刚开始的人来说是一个很好的起点，因为它提供了膳食计划，并将食物分为易于遵循的类别。不过，归根结底，这其实只是鼓励人们遵循健康饮食的指导原则，帮助你减肥并获得更好的健康。
南海滩饮食的缺点
虽然南海滩饮食确实有很多令人印象深刻的健康益处，但也有一些负面的方面需要考虑，尤其是当涉及到饮食中包含的脂肪类型时。
例如，椰子油被严格禁止，因为它被认为是饱和脂肪。然而，研究表明 椰子油的好处 由于其含有中链脂肪酸，从心脏健康到大脑功能的一切都是如此。
此外，尽管长期以来饱和脂肪一直被诋毁，并被归类为不健康和危险，但研究发现，摄入饱和脂肪实际上与心脏病、中风或糖尿病的风险增加无关。( 7. )
这种饮食还鼓励食用植物油，植物油经过高度加工，富含ω-6脂肪酸。大多数人的饮食摄入过高 ω-6 脂肪酸和低ω-3脂肪酸。ω-6和ω-3脂肪酸的高比例可导致慢性炎症。( 8. )
此外，虽然限制你的糖摄入量总是一件好事，但南海滩饮食允许你吃人造甜味剂，甚至 减肥汽水 两者都与不良的健康状况有关。
南海滩饮食指南
现在我们已经讨论了南海滩饮食的利弊，你可能会想：“南海滩饮食是如何运作的？”
饮食分为三个阶段。前两个阶段致力于减肥，而最后一个阶段是维持体重。
南海滩饮食1期：
第一阶段持续14天，被认为是饮食中最严格的阶段，因为水果和淀粉等高碳水化合物食物是不允许的。然而，平均而言，在这一阶段，人们往往会减掉最多的体重。
在南海滩饮食的第一阶段，你应该每天吃三餐，包括不含淀粉的蔬菜、蛋白质的精益来源和一些健康的脂肪和脂肪 豆类 。你也可以每天吃两种零食，由瘦肉蛋白和非淀粉蔬菜组成。
在此阶段允许食用的食物包括：
- 瘦肉蛋白质，如鱼、瘦牛肉或猪肉、家禽、鸡蛋和低脂奶酪
- 非淀粉蔬菜
- 單元不飽和脂肪 比如橄榄油、菜籽油或鳄梨油
- 植物油和种子油
- 坚果和坚果黄油
- 种子
- 豆类、豌豆和扁豆（每天最多1/2杯）
- 无糖零食（每天高达100卡路里）
- 糖替代品，包括甜菊糖
- 鳄梨
- 橄榄
- 咖啡
- 茶叶
- 蔬菜汁
- 无糖/减肥苏打水（尽管我不推荐这些）
避免食用的食物包括：
- 谷物
- 水果和 果汁
- 肥肉、鱼和家禽
- 添加糖的食物
- 全脂牛奶
- 淀粉类蔬菜，如胡萝卜、土豆、甜菜、豌豆、玉米和山药
- 含酒精饮料
- 黄油
- 椰子油
南海滩饮食2期：
第一阶段结束后，你开始第二阶段，直到你达到减肥目标。目标是在这一阶段中每周减掉一到两磅。
你可以吃与第一阶段相同的食物，但你可以每天吃一到三份水果、一到四份全谷物和淀粉类蔬菜，以及某些类型的酒精，如淡啤酒或干啤酒 葡萄酒 .
南海滩饮食3期：
一旦你达到了你的体重目标，你就进入了体重维持的最后阶段。虽然第二阶段的指导方针仍然适用，但你可以偶尔享受一下 作弊餐 在最后阶段，没有任何食物是官方禁止的。
我应该试试南海滩饮食吗？谁应该试一试？
无论你是想减肥还是改善整体健康，都不需要仔细计算卡路里或热量 微量营养素 ，南海滩饮食是安全有效的选择。
如果你刚刚开始健康饮食的旅程，并且需要一些关于如何做出更好选择的额外指导，那么它会特别有用。多亏了南海滩饮食的丰富信息、资源和食谱，它很容易遵循，而且几乎万无一失，不需要科学学位。
当然，你也可以做一些小的修改来抵消饮食的一些缺点。例如，选择特级初榨橄榄油或橄榄油 鳄梨油 而不是在烹饪时采摘经过高度加工的植物油 甜菊糖 代替人工甜味剂，帮助优化这种饮食的健康益处。
此外，一旦你开始运动，将其视为一种生活方式而非饮食。通过改变你的心态，专注于改善你的整体健康状况，而不是简单地缩小腰围，你一定会看到更多的成功。
南海滩饮食与酮类饮食
人们常把南海滩的饮食比作 生酮饮食 ，由于其提供的众多益处，这种饮食最近迅速流行起来。
生酮饮食是一种非常高脂肪的饮食， 低碳水化合物饮食 这是为了将身体从使用葡萄糖（糖）转变为酮类（脂肪）作为主要能量来源。
在生酮饮食中，大约80%的热量应该来自健康的脂肪来源，包括饱和脂肪和不饱和脂肪。在南海滩饮食中，重点更多地放在高纤维、低血糖碳水化合物、不饱和脂肪和精益蛋白质来源上。虽然南海滩的饮食中确实含有大量脂肪，但它并不是为了让你进入健康状态而设计的 酮病 就像生酮饮食应该做的那样。
这两种饮食在减肥和预防疾病方面都是有效的。然而，大多数人发现其中一个更适合他们的生活方式和个人喜好。
南海滩饮食食谱
这种饮食的一大好处是，它真的促使你走进厨房，开始尝试健康的烹饪。有很多很好的食谱可供选择，但这里有一些可以帮助你。
南海滩饮食1期食谱：
南海滩饮食2期和3期食谱：
南海滩饮食历史
南海滩饮食最初由心脏病学家阿瑟·阿加斯顿博士创建，是为他自己的患者设计的，以帮助降低胆固醇水平和保护心脏健康。总部位于迈阿密的阿加斯顿博士在他诊所附近的社区将饮食从“改良碳水化合物饮食”改名为“南海滩饮食”。
虽然这种饮食最初是在20世纪90年代制定的，但第一本详细介绍该计划的书直到2003年才出版。仅仅一年后，这种饮食开始像野火一样蔓延，食谱和指南已经出版，并且很快售罄。事实上，据报道，就连前总统比尔·克林顿也曾在2004年的某个时候遵循这一饮食习惯。
几年后的2008年，一个新版本发布，包括每天20分钟的广播 间歇训练 与饮食结合使用的程序。
自第一本书出版至今已有十多年，它仍然是一种流行的饮食。2015年，Nutrisystem获得了South Beach商标权，据说计划开始推出更多South Beach产品、食品和资源。
注意事项
对大多数人来说，南海滩饮食是一种简单有效的减肥方法，而且风险或副作用最小。
因为最初的饮食计划允许食用经过高度加工且富含炎性ω-6脂肪酸的植物油，所以一定要选择更健康的替代品，比如特级初榨橄榄油或鳄梨油。你也应该尽量减少使用手机 人工甜味剂 然后选择 天然甜味剂 比如甜菊糖。
此外，为了充分利用南海滩饮食，最好将重点放在完整的未加工食品上，而不是选择南海滩饮食冷冻餐或在技术上符合该饮食标准的现成方便食品。
和往常一样，一定要听从你的身体，直觉地进食，如果你在遵循这一饮食习惯时有任何问题，请咨询你的医生。
关于南海滩饮食的最后思考
- 南海滩饮食分为三个阶段，旨在帮助减肥和促进心脏健康。
- 它强调高纤维、低血糖碳水化合物、不饱和脂肪和含有有限精制或添加糖的精益蛋白质来源。
- 除了促进减肥，饮食还可以改善心脏健康，减少饥饿，降低血糖水平，支持健康的饮食模式。
- 某些健康的饱和脂肪，如椰子油，被从饮食中去除，而大量加工和发炎的植物油是允许的，所以我建议用更健康、自然的替代品来替代加工食品。
- 对大多数人来说，遵循南海滩饮食，稍加修改，可以是一种安全有效的减肥方法，实现更好的健康。
接下来读： 军事饮食：膳食计划、潜在益处和风险
