每天吃一个苹果真的对你有好处吗？当然，多亏了苹果提供的所有营养。“一天一苹果，医生远离”这句老话原来是一句老生常谈。根据康奈尔大学食品科学系的说法，“在实验室中，苹果被发现具有非常强的抗氧化活性，抑制癌细胞增殖，减少脂质氧化，降低胆固醇。”( 1. )这对一种最广泛使用、最容易使用的水果来说还不错！
苹果的营养益处包括改善消化能力，这要归功于它是最好的选择之一 高纤维食品 .苹果也是食物的主要来源 果胶 ，一种可溶的凝胶状多糖，与胃肠道中的胆固醇结合，减缓葡萄糖吸收。吃苹果有助于降低致病率 发炎 ，改善心脏健康，帮助你更好地控制体重。另外，苹果是一个很好的便携式post-or 运动前零食 多亏了它们快速释放的天然糖，它们可以提高你的能量。
在提供抗氧化剂方面，浆果通常占多数，而苹果营养则紧随其后。由于苹果果肉和果皮中含有多种植物营养素，一些研究将食用苹果与降低某些癌症、肥胖症、心血管疾病、哮喘、阿尔茨海默病甚至糖尿病的风险联系起来。
苹果营养事实（和类型）
苹果是一种名为“苹果树”的树的果实 海棠 今天，许多不同类型的苹果树 s 它们生长在世界各地，但它们最早起源于数千年前的亚洲。现在有数百种苹果。有些皮肤的颜色从鲜红色到黄色、绿色、粉色或双色或三色。它们也有各种不同的口味和甜度。据估计，美国大约有2500种已知的苹果品种，世界上有7500多种！( 2. )
据研究人员称，不同品种的苹果营养成分差异很大。此外，在成熟期和成熟期，植物化学物质也有微小的变化。虽然其他类型的苹果都是不错的选择，但根据一些来源，好的老红美味似乎是抗氧化剂含量最高的。
一些最常见的苹果类型包括：
- 红色美味
- 蜜脆
- 富士
- 联欢会
- 史密斯奶奶
- 麦金托什
- 科特兰
- 金黄美味
- 帝国
- 布雷本
- 嫉妒
- 爵士乐
- 精彩片段
- 乔纳金
- 罗马
- 马孔
- 泽斯塔
- 穆苏
- 安布罗西亚
苹果营养事实
一个苹果含有多少卡路里？一个苹果有多少碳水化合物？一个中等大小的苹果（约182克）大约有：( 3. )
- 94.6卡路里
- 25.1克碳水化合物
- 0.5克蛋白质
- 0.3克脂肪
- 4.4克纤维
- 8.4毫克维生素C（14%DV）
- 195毫克钾（6%DV）
- 4微克维生素K（5%DV）
- 0.1毫克维生素B6（4%DV）
- 0.11毫克 锰 （3%DV）
苹果营养还提供一些维生素A、维生素E、烟酸、叶酸、泛酸、胆碱、甜菜碱、钙、铁、镁和磷。
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苹果的好处
1.抗癌抗氧化剂的重要来源
苹果是一种水果 高抗氧化食品 在美国和欧洲，黄酮类化合物是人们饮食中的重要来源。在美国，从水果中摄取的酚类抗氧化剂中有22%来自苹果，这使它们成为这些化合物的最大单一来源。( 4. )
苹果排在第二位 小红莓 在所有类型的水果中，酚类化合物的总浓度最高。酚类化合物是包括类黄酮在内的一类生物活性物质。与所有其他类型的水果相比，苹果营养中游离酚类化合物的比例最高。这意味着这些分子不会与水果中的其他化合物结合，从而减缓它们在体内的有益活动。
研究表明，在苹果营养中发现的有益抗氧化剂包括：
- 槲皮素
- 儿茶素
- 根皮苷
- 绿原酸
由于这些特殊的化合物，苹果不仅仅是对抗自由基。它们还具有抗增殖和有益的细胞信号作用。
在研究中， 消炎食品 像苹果一样，由于其提供的能量，它与前列腺癌的预防有关 槲皮素 .其他证据表明，苹果皮中的某些保护性植物化学物质有助于抑制结肠内癌细胞的繁殖。由于心血管疾病和癌症都被认为与一种称为氧化应激的疾病高度相关——氧化应激随着时间的推移会对细胞和DNA造成损伤——因此抵抗自由基损伤和氧化的能力是苹果具有治愈能力的原因。这就是为什么苹果是生命的一部分 康复饮食 . ( 5. , 6. )
苹果最健康的部分是什么？你想要吃整个苹果来获得最大的好处，包括皮肤。当研究人员研究梨和苹果的抗氧化能力时，他们发现含有果皮的饮食比丢弃果皮只吃果肉的饮食具有更高水平的健康脂肪酸（更高的血脂水平）和抗氧化活性。( 7. )
2.帮助预防炎症
彩色水果中的植物化学物质，包括酚类、类黄酮和 类胡萝卜素 众所周知，它可以降低许多慢性病的风险，这些疾病虽然很普遍，但基本上是可以预防的。这是因为 植物营养素 保持动脉畅通，降低炎症反应，防止高水平的氧化应激。
加州州立大学（California State University）的研究表明，高抗氧化食品与“与正常衰老认知能力下降相关的改善结果”有关， 糖尿病 、体重管理、骨骼健康、肺功能和胃肠道保护。”( 8. )
3.抗击心脏病
有强有力的证据表明，饮食中含有大量高纤维食物，尤其是新鲜水果和蔬菜，有助于降低患多种慢性病的风险。这包括美国头号杀手：心脏病。( 9 )许多研究表明，食用更多富含抗氧化剂的新鲜植物性食物的人炎症程度较低，因此患心血管疾病的风险较低。
在苹果中发现的特殊类型的纤维，果胶，尤其是众所周知的有益于健康 降低胆固醇 自然水平。2003年的一项研究发现，当给大鼠喂食富含苹果果胶提取物和冻干苹果的饮食时，它们的胆固醇吸收和甘油三酯水平明显低于对照组。( 10 )同时服用苹果果胶和苹果干（而不是其中一种）的大鼠在肠道发酵和脂质代谢方面受益最大。这表明纤维和纤维之间的相互作用 多酚类物质 苹果在心脏健康指标中起着重要作用。
约翰·霍普金斯大学彭博公共卫生学院（Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health）开展的一项研究对成年人进行了15年的跟踪调查，发现总体而言，摄入更多水果和蔬菜与降低全因死亡和心血管疾病的风险相关。( 11 )还有证据表明，富含抗氧化剂的水果可以在预防中风、慢性阻塞性肺疾病、憩室病和高血压方面发挥作用。
4.纤维含量高
苹果中含有超过4克的纤维，是一种终极的高纤维食物。吃苹果是一个很好的方法，可以确保你每天摄入25-30克。苹果以提供果胶而闻名。果胶是一种可溶性纤维，通过与消化道中的脂肪物质（包括胆固醇和毒素）结合并促进其清除而发挥作用。
苹果营养中的纤维有助于让你感到饱足。它在你的肠子里膨胀并占据体积。这对排毒也很重要。苹果营养有益于健康 消化系统 因为果胶调节身体对糖和胆固醇的使用。它还有助于清洁血液和消化道。
5.改善消化健康
遵循 高纤维饮食 已经被证明可以对抗消化问题，比如 IBS （肠易激综合征）甚至消化系统癌症。水果摄入量越高，整体消化健康状况越好，尤其是结肠、胃和膀胱。苹果中的植物营养素有助于保护消化器官免受氧化应激，使身体碱化，平衡pH值。
说到 自然便秘缓解 ，摄入大量高纤维食物是预防或治疗这一问题的好方法。苹果营养中的果胶也被认为是一种 天然利尿剂 .它有温和的通便作用，因此有助于对抗腹胀和不舒服的水潴留。试着吃生苹果（记住也要吃苹果皮），或者先把它们混合到食谱中。你也可以通过给苹果榨汁来获得好处，尽管你想避免在大多数杂货店买到高糖果汁。
6.维生素C的良好来源
一个中等大小的苹果供应你日常生活的14% 维生素C 维生素C被认为是一种强大的抗氧化剂，对皮肤、眼睛、免疫和大脑健康都很重要。像我们通过新鲜蔬菜和水果获得的其他抗氧化剂一样，维生素C可以抵抗自由基损伤，帮助保护DNA和细胞免受突变和畸形。
研究表明，维生素C对于维持健康的新陈代谢和修复组织至关重要，尤其是眼睛和皮肤。苹果等富含维生素C的食物具有天然的抗衰老作用，因为它们能促进皮肤细胞更新，帮助愈合伤口或伤口，防止感染和有害细菌，还能阻止紫外线照射造成的损害。
7.可以帮助你控制体重
许多研究表明，摄入更多的水果和蔬菜与预防肥胖有关。( 12 )虽然苹果提供高水平的重要营养素和抗氧化剂，但它们的热量也很低，因为它们的体积中有很大一部分是水和纤维。
因为苹果含有大量的膳食纤维，它不含可消化的卡路里，并且有助于维持健康的血糖水平，所以苹果可以满足你的甜食需求，而不会加重你的体重或增加对食物的渴望。事实上，如果再加上其他聪明的减肥方法，你可以 快速减肥 在苹果的帮助下。
8.可能有助于对抗糖尿病
想知道水果里的糖对你有害吗？美国疾病控制和预防中心的研究人员发现，每天食用五份或五份以上的水果和蔬菜可以显著降低成年人患糖尿病的风险。( 13 )天然含有一些糖的水果和蔬菜与糖尿病发病率呈负相关，这似乎有悖常理，但这一点在研究中一再得到证明。
已知苹果和其他水果中的某些类黄酮可以提高胰岛素敏感性。这是预防糖尿病和长期体重增加的关键。苹果中发现的其他抗氧化剂和纤维也在其抗糖尿病作用中发挥作用。
因为苹果富含纤维，所以被认为是一种营养价值较低的水果 血糖指数 .与精制碳水化合物或甜味产品相比，苹果释放糖进入血液的速度较慢。这意味着它们可以保持血糖水平更稳定，并防止血糖波动，从而可能导致胰岛素抵抗。
9.帮助对抗哮喘症状
有趣的是，苹果的行为就像 哮喘的自然疗法 .事实上，它们与一般肺部健康有关。2003年的一项研究发表在 美国临床营养学杂志 在澳大利亚1600名成年人中，苹果和梨的摄入与哮喘风险的降低和支气管超敏反应的降低有关。( 14 )
该研究调查了近600名哮喘患者和900名非哮喘患者的饮食和生活方式。水果和蔬菜的总摄入量与哮喘的相关性很弱，但苹果的摄入量与哮喘的相关性更强。对于每周至少食用两个苹果的受试者来说，这种有益效果最为明显。
同样有趣的是，这似乎是苹果独特的营养优势。洋葱，茶和蔬菜 红酒 尽管它们也含有类似的植物化学物质，但食用与哮喘发病率无关。这表明，苹果黄酮类化合物与其他抗氧化剂和营养素相比，具有特殊的相互作用，有助于更好地控制哮喘症状。
10.硼的高来源
关于苹果的营养，有一个鲜为人知的事实：苹果是硼的最佳天然来源之一。硼是一种矿物质，对强健骨骼和预防骨质疏松症非常重要。 硼的用途 这些好处包括帮助发展性激素、建立肌肉群和支持大脑功能。一些证据还表明，低硼摄入可能与疲劳、关节炎和情绪变化有关。
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苹果vs.橙子vs.香蕉vs.梨
- 与苹果营养相比， 橙色营养 某些营养素含量较高，包括维生素C、钾、钙和叶酸。橙子是维生素C的极好来源。一个橙子中含有超过100%的日常需要量，而一个苹果中只有10%到14%。苹果比橙子含有更高的热量和更多的纤维。然而，有些人可以忍受橘子而不是苹果。为什么？苹果有更多的FODMAPs。
- 香蕉 香蕉是一种高糖、高淀粉的水果，但实际上它们的含糖量比苹果少（香蕉含14克，苹果含19克）。香蕉的淀粉含量要高得多，但它们也提供了更高水平的一些营养。其中包括钾、镁、维生素C、叶酸和维生素B6。一根香蕉的叶酸含量是一个苹果的七倍，钾含量是一个苹果的三倍。然而，苹果含有更多的维生素E和K，而且它们富含类黄酮。
- 苹果和苹果 梨 水果在花园里吗 蔷薇科 植物科。它们被认为起源于亚洲。两者都富含膳食纤维，提供的不仅仅是橘子和香蕉等水果。苹果以提供果胶而闻名，但梨实际上是这种特殊纤维的更好来源。作为一种可溶性纤维，果胶通过与消化道中的脂肪物质（包括胆固醇和毒素）结合而起作用，并促进其清除。一个梨和一个苹果的卡路里含量相似。两者都能提供大约100卡路里的热量，并含有17-19克的糖。它们还含有相似数量的碳水化合物。
什么时候吃水果最好？锻炼之前或之后。苹果、橙子、香蕉和梨可以在锻炼前迅速提供能量，因为它们是果糖和葡萄糖分子的天然来源。如果你在去健身房之前吃一块水果作为零食，水果可以提供碳水化合物，有助于提高身体表现、注意力和耐力。
身体在运动期间对糖的利用最好，因为我们需要葡萄糖来补充耗尽的糖原储备，帮助促进新陈代谢 肌肉恢复 把你最喜欢的水果扔进你的工作或健身袋。你也可以把它作为平衡的一部分， 健康零食 下面是练习。
在传统医学中的应用
苹果的传统用途包括帮助治疗便秘和痢疾等消化问题。痢疾是一种肠道炎症性疾病。它在结肠中尤其常见，会导致严重腹泻和腹痛。苹果还被用来治疗发烧、心脏病、坏血病和疣。
据说苹果具有清凉、收敛的特性，有助于缓解胃灼热和胃酸。由于其抗氧化剂和维生素C，苹果传统上被用来帮助清洁口腔和牙齿。它们还被用于预防与维生素D缺乏有关的疾病。许多民间疗法以各种方式利用苹果，包括制作醋、草药茶和酒精。从苹果树的树皮中可以制出一种具有治疗作用的茶或糖浆，以缓解胃酸，恢复括约肌的力量和张力。( 15 )
苹果和它们的叶子也被传统地咀嚼并涂抹在皮肤上，以治疗炎症、肿胀、疖子或感染性咬伤。在里面 阿育吠陀医学 ，建议炖/煮苹果以防止便秘。苹果被认为有助于平衡卡帕能量。换句话说，它们有助于缓解行动迟缓、体重增加、鼻窦阻塞、过敏和感冒。苹果也会增加Vata和Pitta。煮熟的苹果有助于产生“消化之火”，并“增强免疫力、幸福感和力量”在阿育吠陀菜肴中，苹果和其他水果被用来制作酸辣酱和蜜饯。它们通常与肉桂、茴香、干烤孜然、生姜和芫荽等香料混合。( 16 )
在哪里找到以及如何使用
说到在杂货店或农贸市场摘苹果，一定要买有机苹果。不幸的是，环境工作组把苹果列在了 肮脏的一打 “连续八年化学喷施最多的水果和蔬菜清单。( 17 )2015年的研究表明，在所研究的48种不同种类中，苹果是农药含量最高的水果/蔬菜！ ( 18 )
这真的重要吗？对最近的一项研究表明，购买有机农产品的人体内有机磷杀虫剂含量较低，尽管他们比购买传统种植的水果和蔬菜的人吃更多农产品。( 19 )
把苹果储存在冰箱里，以使它们保鲜更长时间。它们的保质期很长，平均可以保存几周。这意味着无论你是否需要它们，它们都可以在杂货店买到。
尽管人们认为储存苹果对它们的植物化学物质水平几乎没有影响，但它们的烹调和加工方式也确实会影响其营养素的利用率。
苹果中发现的许多抗氧化剂被认为是脆弱的。当苹果生吃或略煮时，它们保存得最好。高温会对苹果的营养成分产生负面影响。尽量避免任何用苹果制成的包装食品。取而代之的是，在你自己的厨房里，用各种各样的方法来使用它们，这些方法几乎不需要烹饪。
苹果食谱
苹果通常全年都有。它们在秋季的旺季，但几乎可以在任何时候找到。苹果有很多不同的用途。在沙拉或酱汁中加入一些。制作低糖苹果酱。用文火炖或烤，加入一些肉桂。用新鲜苹果做果汁和冰沙。
记住，虽然吃整个苹果总是比较好的，但是自制的苹果汁绝对比商店买的要便宜。真正的产品含有天然酶、维生素和植物营养素，在大型生产过程中通常会丢失或破坏这些物质。只需保持少量果汁，以限制含糖量：每天大约8到10盎司。
以下是一些苹果食谱：
有一件事不容忽视，那就是用苹果来制作最好的发酵食品之一：苹果醋。 苹果醋的好处 身体在很多方面都是如此。除此之外，它还能提高免疫力、治疗肠道、对抗食欲和血糖飙升。
历史/事实
苹果在亚洲和欧洲已经种植了数千年。它们最早生长在土耳其，被认为可能是人类最早种植的树木！苹果树的果实经过数千年的筛选而得到了改良。它造就了我们今天拥有的众多品种和口味。
它们最初是17世纪由欧洲殖民者带到北美的 th 20世纪以来，苹果派一直是美国人的主食。纵观历史，它们在许多文化中都具有特殊的宗教和神话意义。例如，《创世纪》中关于亚当和夏娃的故事中提到了它们。它们在古希腊、欧洲和各种基督教传统中也具有象征意义。
全世界每年种植约6900万吨苹果！中国平均每年生产这一总量的近一半，其次是美国（第二大生产国）、土耳其、意大利、印度和波兰。
苹果树容易出现许多真菌、细菌和害虫问题，这些问题由许多有机和非有机手段控制。这就是为什么苹果经常被大量喷洒化学品、杀虫剂和除草剂的原因。苹果皮上通常覆盖一层保护性的表皮蜡，以保持新鲜，但理想情况下，你会找到一种不经处理的（有机的）。
风险和副作用
苹果与桃子和猕猴桃一样，是一种更容易引起过敏反应的水果。( 20 )水果过敏通常表现为口腔、肺部、面部、鼻子和胃的反应。这些症状只会在食用触发食物几分钟后发生，表现为口腔、嘴唇和喉咙瘙痒和肿胀。如果你或你的孩子在吃苹果或其他食物后出现这些反应 食物过敏症状 ，考虑在再次食用之前做过敏测试。
苹果也可能会引起一些人的消化问题。那是因为它们包含 FODMAP 一些人难以分解的碳水化合物。苹果、梨和其他一些水果和蔬菜可能会在肠道内发酵，导致IBS、腹胀和消化不适。如果你有这些问题，并且似乎不知道为什么，你可能想尝试一段时间的低FODMAP饮食。
最后的想法
- 苹果是一种名为“苹果树”的树的果实 海棠 .据估计，美国种植的已知苹果品种（品种）约为2500个，世界上种植的苹果品种超过7500个。
- 苹果的营养成分富含纤维。苹果营养还提供果胶、维生素C和抗氧化剂。
- 苹果营养的好处包括改善消化；帮助减肥；预防炎症、心脏病、糖尿病、哮喘和便秘；并提供硼、维生素和黄酮类抗氧化剂等营养成分。
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