虽然孕期饮食和生活习惯的重要性众所周知，但你知道吗，即使在最工业化的国家，重要营养素摄入不足的风险也很高？
2013年的一项研究发表在 家庭与生殖健康杂志 对485名孕妇的饮食习惯进行了评估，发现其中只有1.9%符合妊娠水果和蔬菜指南。孕妇似乎知道饮食对婴儿的正常发育很重要，但她们不确定怀孕饮食中到底应该吃什么。关于一天应该摄入多少额外的卡路里，怀孕期间不应该吃什么食物，以及什么生活习惯会促进母亲和婴儿的健康，也存在误解。( 1. )
研究人员一致认为，从受孕到2年的前1000天对于预防成年期疾病绝对至关重要。这就是为什么要遵循孕期饮食，包括高质量 蛋白质食品 ，健康的脂肪和复杂的碳水化合物可以确保你为你正在成长的宝宝做一切你能做的。此外，为了避免发育异常和妊娠并发症，孕妇需要更多的某些营养素。( 2. )
你会发现，在你欢迎宝宝来到这个世界之前，遵循这一建议的孕期饮食会让你感觉更精力充沛，更少不舒服，并对自己在养育宝宝充满信心。
为什么怀孕时吃得不一样？
研究继续表明，怀孕期间的饮食会影响宝宝的健康。你的宝宝依靠你吃的食物来获得热量、蛋白质、维生素、矿物质和液体。
那为什么怀孕的时候吃得不一样呢？因为你的饮食会影响宝宝健康的很多方面，包括：
- 器官发育 当前位置想到你吃的东西能促进宝宝的心脏、大脑、肺、肝脏、肾脏、胃、肠道和神经系统的发育，这真是太神奇了。所有这些器官以及更多的器官都依赖于营养物质，比如 维生素D 和钙，以适当发展。
- 大脑发育 ：在整个怀孕期间，尤其是最后三个月，宝宝的大脑将继续发育。这需要摄入足够的蛋白质， ω-3脂肪酸 以及其他重要营养素。
- 出生体重 ：热量和营养限制会导致出生体重下降，影响宝宝产后的健康。另一方面，摄入过多的空热量可能会导致宝宝变得太大，导致分娩问题和剖宫产几率增加。研究表明，母亲在怀孕期间体重过度增加（定义为增加35磅以上）会导致婴儿出生时体重增加。( 3. )
- 心理健康 ：研究表明，母亲的饮食和产后营养会影响孩子的心理健康。在发表在《华尔街日报》上的一项研究中 美国儿童和青少年精神病学学会杂志 ，摄入更多 不健康食品 怀孕期间，孩子们会出现情绪和行为问题。( 4. )
- 饮食习惯 ：根据发表在 法律、医学和伦理学杂志 怀孕期间的食物选择可能会为婴儿出生后接受固体食物奠定基础。婴儿对味道的第一次体验发生在出生前，当他品尝和闻到羊水中的味道时。研究表明，当婴儿开始进食时，他们在子宫内接触过的食物会受到婴儿的青睐。( 5. )
- 长期健康 ：研究发表于 围产期教育杂志 表明在母亲怀孕的前三个月，当胚胎和胎盘经历快速细胞分化和分裂过程时，母亲营养素水平不足，可能会使婴儿在成年期易患慢性疾病，如糖尿病、高血压、中风和其他疾病 冠心病 . ( 6. )
此外，怀孕期间的饮食方式会影响 你的 健康和幸福。怀孕期间的不良饮食会导致健康问题、消化问题、疲劳、， 烧心 ，肿胀和腿部抽筋。许多研究表明，怀孕期间营养不足会导致一些主要的健康问题，如贫血、导致红细胞水平低下的缺铁症，以及 先兆子痫 ，高血压会导致妊娠并发症。( 7. )
健康的孕期饮食也会有所帮助 你 预防妊娠糖尿病和早产；此外，这将使你在分娩后更容易恢复。事实上，研究表明，某些微量营养素缺乏症可能会导致癌症的发展 产后抑郁症 ，尤其是低水平的维生素D、锌和硒。( 8. )
怀孕期间吃什么？怀孕饮食
孕期饮食计划
当你吃两个人的时候，如果你已经遵循了健康均衡的饮食习惯，你就不一定会有不同的饮食习惯。你的食物比例会有一点变化，摄入某些你需要的营养成分特别高的食物对你和你正在成长的宝宝都是有益的，但总的来说，同样的指导原则也适用。 
以下是一些基本但重要的孕期饮食指南：
- 均衡饮食 ：均衡摄入优质蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物。蛋白质的摄入在怀孕期间尤为重要，因为它是维持母亲组织和胎儿生长所必需的，尤其是在中晚期。 健康的脂肪 ，尤其是DHA，是胎儿发育和婴儿生长所必需的。在怀孕期间，我不建议你遵循任何排除饮食，除非你因为食物过敏不得不这样做。研究表明，从饮食中排除所有种类的食物会增加微量营养素缺乏的风险。( 9 )
- 不要摄入过多的卡路里 ：怀孕只需要稍微增加热量摄入，怀孕期间摄入过多热量可能与热量或营养不足一样有害，增加流产、妊娠糖尿病和先兆子痫的几率，以及婴儿成年后患2型糖尿病和肥胖的风险。大多数研究表明，在怀孕前三个月额外摄入70卡路里，中期摄入260卡路里，晚期摄入300-400卡路里。但是如果你不是很活跃，在整个怀孕期间你需要的卡路里会更少。这些数字适用于那些适度活跃的女性，她们做的运动相当于每天步行2-3英里。( 10 )
- 将空热量保持在最低限度 ：当然，你有权在怀孕期间偶尔请客。毕竟，你当然应该在这里和那里放纵一下。但是要把含有空热量的食物控制在最低限度，因为并非所有的热量都是均等的。你想要你的卡路里，你和你的宝宝所需要的能量，它应该充满营养。所以，也许你可以选择每周吃一次冰淇淋蛋卷，但不要让它成为你日常饮食的一部分。选择真正的食物，比如新鲜水果，作为甜食。
- 吃各种颜色的食物 ：Skittles用营销短语“品味彩虹”表达了一个很好的观点但是不要只吃没有热量的颜色，而是全天多吃五颜六色的水果和蔬菜。这将确保你在饮食中获得一系列重要的维生素和矿物质。你的盘子应该是彩色的，所以如果你看到很多白色和棕色，你就知道这顿饭并不能提供你真正健康怀孕所需的一切。
- 轻松点 当前位置我知道为你和你的宝宝提供足够的营养似乎让人难以承受，所以让它尽可能简单是关键。如果你不能鼓起吃一盘绿色蔬菜的念头（尤其是在怀孕期间） 晨吐 然后准备一杯甜甜的奶油冰沙。用有机鸡肉和蔬菜做一大锅汤，然后做一周的午餐或晚餐。无论你能做些什么来让保持健康变得更容易，都会帮助你长期保持健康。
- 继续喝水 ：水是构建婴儿身体细胞和发展循环系统所必需的。怀孕期间，你还需要喝大量的水，以便为宝宝提供营养和排泄废物。每顿饭和零食都要喝1-2杯水，白天随身携带一个可重复充装的水瓶。
最佳食品和超级食品
1.新鲜蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）
蔬菜是孕期饮食的重要组成部分，因为它们营养丰富，纤维含量高，碳水化合物和卡路里含量较低。绿叶蔬菜尤其有益，因为它们富含铁、钙和维生素K——这是孕妇的三种重要营养素。加入绿叶蔬菜，比如 菠菜 甘蓝，芝麻菜，罗曼， 博彩 ，羽衣甘蓝，芥末绿和萝卜绿。
西兰花 是另一种有益的蔬菜，因为它含有纤维、维生素C、锰和镁。芽甘蓝、芦笋、胡萝卜、花椰菜、青豆、卷心菜、南瓜和甜椒也是如此。
2.新鲜水果
在怀孕期间吃新鲜水果将确保你获得像这样的营养 维生素K ，维生素C，维生素A，维生素E和纤维。吃一系列水果，比如 蓝莓 ，草莓，黑莓，覆盆子，樱桃，芒果，木瓜，桃子，葡萄柚，苹果，梨，橘子和菠萝。新鲜水果可以添加到酸奶或燕麦中作为早餐，用于制作水果和蔬菜冰沙，添加到沙拉中作为午餐和晚餐，或者在两餐之间作为零食食用。
3.有机自由放养鸡蛋 
鸡蛋 尤其是蛋黄，是一种很好的食物来源 胆碱 ，这对胎儿发育非常重要。研究表明，与食用胆碱含量较高的饮食的女性相比，食用胆碱含量较低的饮食的女性生下神经管缺陷婴儿的风险要大得多。( 11 )
有机鸡蛋还含有健康的脂肪、维生素E、β-胡萝卜素和碘。吃 高碘食物 怀孕期间也非常重要，因为碘对婴儿的健康成长和大脑发育起着重要作用。
4.野生鲑鱼
摄入ω-3脂肪酸DHA和EPA对胎儿的神经和身体发育至关重要。 鲑鱼营养 包括这些重要的ω-3脂肪酸和许多其他重要的孕期营养素，包括维生素D、碘、胆碱、B族维生素、硒和蛋白质。
5.有机肉类
蛋白质中的氨基酸对宝宝的发育至关重要，所以多吃优质的有机蛋白质非常重要。目标是每天至少吃三份，或75克蛋白质。一些最好的选择是有机鸡胸肉、有机火鸡和鸡肉 草饲肉牛 . 这些食物 l-谷氨酰胺 而且l-谷氨酰胺对怀孕也有好处。( 12 )
6.坚果和种子
坚果，比如 杏树 ，含有蛋白质、纤维、钙、镁和铁。 胡桃 含有ω-3脂肪酸、叶酸和铜，巴西坚果含有硒、磷和维生素E。怀孕期间吃大量坚果可以提高你的整体营养摄入。
种子也是蛋白质和纤维的重要来源，在怀孕期间可以支持你的结肠和消化道。亚麻籽 甲种 是鱼类中不存在的ω-3脂肪酸的极好来源。这些ω-3食物在怀孕期间对你的皮肤、头发和指甲都有好处。
7.希腊酸奶或凯菲尔
希腊酸奶 含有益生菌、蛋白质、维生素D、ω-3脂肪酸、钙和维生素K2。此外，它还是碘的重要来源，在怀孕期间，碘对避免出生缺陷和神经系统疾病非常重要。 凯菲尔 是另一种培养乳制品，含有对消化和整体健康至关重要的良好细菌。
8.豆子
利马豆富含碘，鹰嘴豆、肾豆和平托豆富含叶酸，而且 蚕豆 含有铁、锌、铜和维生素K。其他一些有营养的豆类包括卡纳利尼豆、小豆、黑豆和阿纳萨齐豆。在怀孕期间吃一系列的豆子是有益的，因为它们很饱满，营养丰富。( 13 )
9.扁豆
扁豆 是叶酸的极好来源，叶酸在胎儿发育中起着至关重要的作用。研究表明，在怀孕期间食用高叶酸食物可以降低胎儿发生心血管和尿路缺陷、神经管缺陷和唇裂的风险。( 14 )
10.谷物
全谷物 无麸质燕麦 藜麦， 糙米 大麦提供怀孕期间所需的复杂碳水化合物。谷物还含有对宝宝发育至关重要的B族维生素，以及锌、硒和铬等矿物质。
最佳补充剂
最 产前维生素 含有怀孕所需的各种维生素和矿物质。选择产前维生素时，确保其含有以下营养成分：
铁 ：怀孕期间经常建议补充铁以改善出生结局。铁在向组织输送氧气的过程中起着至关重要的作用，孕妇患病的风险更高 缺铁 由于铁需求的增加。疾病控制和预防中心建议所有孕妇每天摄入27毫克铁。怀孕20周后，当你的身体需要更多的矿物质时，除了服用产前维生素外，还要向医生咨询补充铁的问题。( 15 )
叶酸（叶酸） ：怀孕期间需要叶酸，以预防神经管缺陷以及大脑和脊髓的严重异常。叶酸是叶酸的合成形式，可以在植物中自然找到 高叶酸食物 .产前维生素通常含有0.8至1毫克的叶酸，理想情况下，应在怀孕前三个月开始补充叶酸。( 16 )
钙 ：钙对胎儿发育和宝宝骨骼发育至关重要。怀孕期间摄入足够的钙可以降低早产、低出生体重、骨质流失和高血压的风险。 缺钙 这对母亲和孩子都是危险的，因为它有助于你的循环系统、神经系统和肌肉系统正常运转。寻找一种每天含有约1000毫克钙的产前维生素。( 17 )
维生素D : 维生素D缺乏症 这在孕妇中很常见，并且与妊娠期糖尿病和先兆子痫的风险增加有关。婴儿维生素D水平低的风险包括出生体重低、骨骼发育受损、呼吸道感染和早年过敏性疾病。由于维生素D的合成需要暴露在紫外线辐射下，而孕妇并不总能获得紫外线辐射，因此维生素D通常包含在产前复合维生素中。关于怀孕期间补充维生素D的研究表明，建议的安全剂量为每天2000-4000 IUs。( 18 )
胆碱 : 胆碱 存在于产前维生素补充剂中，但数量不足。这就是为什么孕妇需要富含胆碱的食物，比如鸡蛋、鹰嘴豆、野生三文鱼、草食牛肉和火鸡胸肉。胆碱是胎儿发育所必需的营养素，由于母亲通过胎盘向胎儿输送大量胆碱，她需要通过饮食和补充来确保自己获得足够的胆碱。研究表明，孕妇胆碱摄入不足会对母体和胎儿的应激反应产生负面影响，增加胎儿神经管缺陷和唇裂的风险，并对胎儿大脑发育产生负面影响。( 19 )
如果没有添加到产前维生素中，应该服用的其他补充剂包括：
DHA（二十二碳六烯酸） ：DHA是一种 ω-3脂肪酸 这对宝宝的大脑发育和眼睛发育至关重要。DHA还能减少炎症，而炎症是导致怀孕期间并发症的主要原因。寻找一种添加了DHA的产前维生素，如果你没有，单独补充DHA，以确保你摄入足够的这些重要的ω-3脂肪酸。( 20 )
益生菌 ：研究表明，你的肠道微生物群是怀孕期间维持健康的关键因素，肠道内缺乏良好细菌会导致妊娠并发症。研究表明 益生菌补充剂 怀孕期间可以帮助预防先兆子痫、妊娠糖尿病、阴道感染、婴儿和母亲体重增加以及过敏性疾病。( 21 )
怀孕时不吃什么
在孕期饮食中应该吃的食物清单旁边，有一个较小的清单，列出了怀孕时应该避免吃的食物和饮料。以下是你怀孕九个月期间应该跳过的内容：( 22 )
- 熟肉 -可能包含 李斯特菌 ，可能导致流产、感染或血液中毒。
- 生或熏海鲜和珍稀肉类 -可能被细菌、沙门氏菌或弓形虫感染。
- 高汞鱼 -怀孕期间摄入过多汞会导致发育和大脑问题，所以 避免吃鱼 比如旗鱼，国王 鲭鱼 、鲨鱼和罗非鱼。
- 生鸡蛋 -可能含有沙门氏菌，使您的宝宝面临发育问题的风险。
- 咖啡因 -关于怀孕期间摄入咖啡因的风险，有各种各样的研究，但研究表明，在怀孕前三个月应避免摄入咖啡因，以减少自然流产的风险，之后每天喝1到2杯咖啡被认为是安全的。请记住，咖啡因是一种利尿剂，会导致体液流失。( 23 )
- 含酒精饮料 -研究表明，怀孕期间饮酒会导致异常妊娠结局，比如孩子的身体和神经发育问题。( 24 )
怀孕期间避免吸烟和使用处方药或街头药物也非常重要。如果你正在服用药物，请与你的医生或助产士谈谈它们将如何影响你的妊娠。
最后，避免在怀孕期间食用所有假冒的、经过高度加工和精制的食物。这包括摆在杂货店货架和冷冻室过道上的袋装和盒装食品。这些食物含有大量添加剂、防腐剂、不健康的油脂、染料和毒素，这些都会对你的怀孕产生负面影响。取而代之的是，选择新鲜完整的食物，以确保你得到的只是你所需要的营养，而不是那些额外的“东西”
健康怀孕需要考虑的其他因素
在怀孕期间，将压力降到最低，致力于精神成长和幸福，滋养身体和灵魂，并充分休息是非常重要的。倾听你的身体，如果你感到精疲力竭和疲劳，把休息放在首位。为了让自己在一段可能会感到非常紧张和焦虑的时间里保持平静，可以在户外散步，阅读关于母亲的振奋人心的书籍，从你的配偶和亲人那里寻求支持，并对你在身体内创造的生活做白日梦。
怀孕期间保持体力活动也是非常重要的，这样可以降低患先兆子痫、妊娠期糖尿病和围产期抑郁症的风险，改善情绪，减少不适感，提高能量水平，改善产程。一些最好的 怀孕锻炼 包括散步、游泳、产前瑜伽、骑自行车和力量训练。( 25 )
最后的想法
- 研究继续表明，怀孕期间的饮食会影响宝宝的健康。你的宝宝依靠你吃的食物来获得热量、蛋白质、维生素、矿物质和液体。
- 孕期饮食会影响宝宝的器官发育、大脑发育、出生体重、心理健康、饮食习惯和长期健康。此外，怀孕期间均衡健康的饮食也可以改善母亲的健康，使她在怀孕期间和怀孕后不易患子痫前期、妊娠糖尿病和抑郁症。
- 孕期食用高铁、钙、碘、叶酸、胆碱、维生素C、维生素K、铜和硒的食物非常重要。此外，摄入大量高蛋白食物、ω-3食物、纤维、健康脂肪和复合碳水化合物将有益于准妈妈和正在成长的宝宝的健康。
- 除了摄入高质量的产前维生素外，补充DHAω-3脂肪酸和益生菌对孕妇和婴儿都有积极的影响。
接下来读： 7自然分娩的好处
