随着强调饮食脂肪健康来源的流行饮食计划的出现，多不饱和脂肪最近受到了大量关注。坚果、种子和海鲜等食物都含有这种对心脏有益的脂肪，甚至可以在补充剂中找到，比如 鱼油 , 磷虾油 和 鱼肝油 也
饮食中摄入足够的多不饱和脂肪是保持整体健康的关键。它不仅可以减少炎症，帮助免疫功能和疾病预防，而且还拥有一长串其他令人印象深刻的健康益处。继续阅读，了解你需要了解的关于这种强大脂肪形式的知识，以及如何确保在饮食中摄入足够的脂肪。
什么是多不饱和脂肪？
多不饱和脂肪，也被称为PUFA，是一种不饱和脂肪，在植物性食物和动物性食物中普遍存在。多不饱和脂肪结构由一个甘油分子和三个脂肪酸组成。它至少包含两个或两个以上的双键。这种独特的结构使多不饱和脂肪酸区别于其他类型的脂肪，如 单不饱和脂肪 还有饱和脂肪。
有两种主要的多不饱和脂肪： ω-6 和 ω-3脂肪酸 它们的化学结构、双键位置以及对整体健康的独特影响各不相同。
与单不饱和脂肪非常相似，多不饱和脂肪被认为是一种健康的脂肪，可以促进心脏健康。它们也在健康的许多其他方面发挥作用。事实上，其他一些潜在的多不饱和脂肪的好处包括健康的骨骼和关节、更好的睡眠、减少月经疼痛、改善心理健康等等。
多不饱和脂肪对你有好处吗？7 PUFA福利
1.保持心脏健康
近年来，人们广泛研究了多不饱和脂肪酸对心脏健康的益处。( 2. )尤其是ω-3脂肪酸，在心脏健康方面有很多益处。
事实上，研究表明ω-3脂肪酸有助于降低体重 高甘油三酯 ，降低血压，预防 血块 形成并维持健康的胆固醇水平。( 3. , 4. , 5. )不仅如此，ω-3脂肪酸被证明可以降低炎症标志物。炎症可能导致慢性疾病，如心脏病。( 6. , 7. )
2.增强心理健康
二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸( 二十二碳六烯酸 )是大脑中两种最常见的多不饱和脂肪。它们在从细胞膜流动性到基因表达和细胞生长的各个方面都发挥着作用。( 8. )毫不奇怪，最近有大量研究表明，多不饱和脂肪酸可能对心理健康和大脑功能有强大的影响。
根据发表在 氧化医学和细胞寿命， 经常食用富含多不饱和脂肪的食物，如油性鱼类，可能会降低患糖尿病的风险 抑郁症 以及双相情感障碍。( 9 )挪威营养研究所（Institute for Nutrition Research）进行的另一项研究表明，在怀孕期间摄入更多长链ω-3脂肪酸的女性 怀孕 哺乳期的孩子智商更高，智力发育也有所改善。( 10 )更令人印象深刻的是，多项研究发现，更高的ω-3脂肪酸摄入量与老年人认知能力下降的风险降低有关。( 11 , 12 )
3.减轻炎症
炎症是免疫反应的重要组成部分。它旨在帮助保护身体免受外来入侵和感染。然而，长期炎症实际上可能会对健康产生负面影响。越来越多的研究表明 炎症是大多数疾病的根源 ，包括心脏病、癌症、糖尿病甚至肥胖。
某些类型的多不饱和脂肪可以帮助减少炎症，促进长期健康。特别是，ω-3脂肪酸被证明对降低多种炎症标志物水平有效。( 13 )除了有助于抵御慢性疾病，这也可能有利于治疗炎症介导的疾病，如 类风湿性关节炎 克罗恩病和狼疮。
4.支持健康的骨骼和关节
关节炎和骨质疏松症等问题是令人难以置信的痛苦状况，随着年龄的增长越来越常见。关节炎是由关节发炎引起的。它会导致僵硬和疼痛等症状。同时 骨质疏松症 其特点是骨骼脆弱，骨质流失导致骨折的风险增加。
一些研究表明，多不饱和脂肪实际上可能有助于支持健康的骨骼和关节，以减少这些疾病的症状，促进健康衰老。必需脂肪酸可以增加钙的吸收。这会增加骨量，提高骨密度。( 14 )此外，ω-3脂肪酸甚至可以缓解炎症，保护关节健康，缓解症状。( 15 )
5.促进更好的睡眠
如果你患有 失眠症 或者难以入睡，也许是时候放弃安眠药，开始评估你的饮食了。有趣的是，研究表明，低水平的多不饱和脂肪酸，如ω-3脂肪酸，与儿童睡眠问题的高风险相关。( 16 )在成年人中，低水平也与低水平的酒精有关 褪黑素 阻塞性睡眠呼吸暂停的严重程度增加。( 17 , 18 )尽管还需要更多的研究，但这些研究表明，摄入更多的多不饱和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，可能有助于改善睡眠质量。
6.减少月经疼痛
月经疼痛的严重程度可以是轻微的、可以忍受的，也可以是完全无法忍受的。对一些女性来说，这种疼痛可能非常严重，实际上会影响整体生活质量。
根据发表在《华尔街日报》上的一项研究 里海内科杂志 ，鱼油，一种由多不饱和脂肪酸（如ω-3脂肪酸）制成的补充剂，在缓解女性月经疼痛方面明显比布洛芬更有效。( 19 )几项研究还发现，摄入更多的多不饱和脂肪酸与更温和的饮食习惯有关 经前综合症 . ( 20 , 21 )
7.改善视力
多不饱和脂肪酸对眼睛健康是绝对必要的。DHA是一种多不饱和脂肪酸，调节视网膜感光细胞的功能，有助于支持健康的视力。( 22 )研究表明，在饮食中摄入足够多的多不饱和脂肪可以降低患老年痴呆症的风险 黄斑变性 黄斑变性是一种常见的眼科疾病，被认为是视力丧失的主要原因。( 23 )
十大PUFA食品
想增加多不饱和脂肪的摄入量吗？这里有一些最重要的资料要考虑到你的饮食中： 24 )
- 胡桃 -1盎司：13.2克
- 葵花籽 -1盎司：10.5克
- 松子 -1盎司：10克
- 亚麻籽油 -1汤匙：8.9克
- 亚麻籽 -1盎司：8克
- 山核桃 -1盎司：6克
- 鲑鱼 -3盎司：3.8克
- 鲭鱼 -3盎司：3.7克
- 杏树 -1盎司：3.4克
- 吞拿鱼 ，罐装油 -3盎司：2.5克
多不饱和与单不饱和与饱和与反式脂肪
多不饱和脂肪只是脂肪的一种。其他类型包括单不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。这些脂肪是如何比较的？
多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的主要区别在于它们各自的化学结构。多不饱和脂肪和单不饱和脂肪都含有双键。这就是将它们归类为“不饱和脂肪”的原因然而，虽然多不饱和脂肪有两个或更多的双键，但单不饱和脂肪只有一个。两者都被认为是“好脂肪”它们与广泛的健康益处相关。单不饱和脂肪酸也存在于几种坚果中，以及其他坚果中 健康脂肪 比如橄榄油、鳄梨和某些种类的水果 植物油 .
那么，是什么将多不饱和脂肪与。 饱和脂肪 ? 不同之处在于饱和VS不饱和脂肪酸独特的化学结构。不饱和脂肪含有双键，而饱和脂肪酸不含双键。虽然曾经被妖魔化并归类为不健康，但最近的研究表明，饱和脂肪可能有助于增加体重 高密度脂蛋白胆固醇 ，改善大脑功能，甚至降低中风风险。( 25 , 26 , 27 )饱和脂肪主要存在于肉类、全脂乳制品和椰子油等来源中。
然而，尽管饱和脂肪和不饱和脂肪都有很多强大的健康益处， 反式脂肪 是一种不健康的脂肪，应该完全避免。反式脂肪主要存在于商店购买的糕点、饼干、饼干和甜甜圈等加工产品中，反式脂肪与更高的患病风险有关 冠心病 以及对健康的一系列其他不利影响。( 28 )
阿育吠陀、中医和传统医学中的多不饱和脂肪酸
许多富含多不饱和脂肪的食物都具有促进健康的特性，几个世纪以来一直被用于整体医学。
例如，根据阿育吠陀的说法，鱼类被归类为高营养鱼类。与其他动物产品（如红肉）相比，它被认为是sattvic。这意味着它可以提高清晰度和意识，而不会过于沉重或难以消化。在里面 中医药 另一方面，人们认为鱼可以健脾、提高能量水平和祛湿。
与此同时，像核桃这样的高脂肪坚果也被用于食品加工 阿育吠陀医学 增强耐力，支持饱腹感和止泻。同时，在中医中，核桃据说可以减轻疲劳，纠正肾功能不足，缓解慢性咳嗽或尿路感染等问题。
在哪里找到以及如何使用
富含多不饱和脂肪酸的食物在大多数大型杂货店都很容易找到。它们可以很容易地融入健康的饮食中。例如，鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类品种，可以作为午餐或晚餐营养丰富的主菜。同时，坚果和种子可以像健康零食一样享用。它们可以组合成自制的 混合料 甚至撒在沙拉、冰沙、谷物或酸奶上。
购买鱼类时，重要的是要寻找野生捕捞品种，而不是农场养殖的鱼类，并保持适量摄入，以避免食用 汞中毒 .如果购买罐装食品，一定要选择不含BPA的罐装食品，并在食用前彻底清洗，以去除多余的钠。
坚果和种子是多不饱和脂肪的常见来源。它们为饮食增添了美味和多样性。选择含有最少额外成分且不添加糖的无盐坚果是获得这种美味成分所能提供的营养回报的最佳方式。
PUFA配方
有很多美味且营养丰富的方法可以增加多不饱和脂肪酸的摄入量。以下是一些简单的菜谱，让你开始：
缺点
虽然多不饱和脂肪与许多强大的健康益处有关，但也有一些缺点需要考虑。
首先，有两种不同类型的多不饱和脂肪：ω-3和ω-6脂肪酸。两者都被考虑在内 必需脂肪酸 .这意味着你的身体无法自行生产它们，需要通过食物来源获得它们。此外，两者都对健康极其重要，并参与身体内的许多不同功能。
据信，人类进化过程中消耗的ω-6和ω-3脂肪酸的比例约为1:1。研究表明，保持1-5:1的比例可以治疗多种疾病，包括哮喘、心脏病和癌症预防。不幸的是，大多数人在饮食中摄入了过多的ω-6脂肪酸。科学家估计，今天典型的西方饮食中，ω-6和ω-3脂肪酸的比例接近15:1。( 29 )
这可能会对健康产生许多负面影响。一些研究人员指出，ω-6脂肪酸摄入量的增加可能与肥胖、心脏病等慢性炎症疾病的发病率增加相吻合， 炎症性肠病 类风湿性关节炎。( 30 )
此外，并非所有来源的多不饱和脂肪酸都是健康的。例如，植物油通常经过高度精炼和深度加工。它们通常也来自转基因作物。因此，饮食中应限制这些形式的多不饱和脂肪酸，并用其他更健康的脂肪来源代替，如坚果、种子或脂肪鱼。
历史/事实
虽然今天的研究人员已经充分意识到饮食脂肪对健康的巨大影响，但脂肪的重要性直到上个世纪才真正显现出来。事实上，直到20世纪，脂肪一直被视为增加热量摄入和促进体重增加的一种方式，而不是一个关键因素 大量营养素 这是健康不可或缺的。
1929年，科学家乔治·伯尔和米尔德里德·伯尔进行了一系列动物研究，开始发掘脂肪在饮食中的重要性。通过他们的研究，他们发现给老鼠喂食缺乏脂肪酸的特殊饮食会产生一些严重的副作用，包括死亡。
“必需脂肪酸”一词很快被引入并用于描述身体需要但无法自行产生的任何脂肪酸。伯尔斯夫妇注意到 亚油酸 ，一种多不饱和脂肪酸，尤其重要。研究发现，这种缺陷会导致老鼠出现鳞状皮肤和水分流失等问题。( 31 )
虽然现在毫无疑问，膳食脂肪对身体至关重要，但研究人员继续深入了解某些类型的脂肪在健康中发挥的多种作用。
风险和副作用
多不饱和脂肪对健康至关重要，但并非所有来源都是平等的。例如，坚果、种子和鱼等食物都是多不饱和脂肪的来源，富含重要的营养成分和促进健康的特性。同时，植物油等经过高度加工和精制的食品含有大量的多不饱和脂肪，但对健康没有同样的益处。
此外，保持ω-6和ω-3脂肪酸的摄入平衡也很重要。虽然你的身体需要功能和健康，但我们大多数人获得的ω-6脂肪酸远远超过实际需要。尝试加入更多 ω-3食物 ，例如高脂肪的鱼、坚果、种子、纳豆和蛋黄，加入到你的日常饮食中，以确保你摄入足够的这种重要的多不饱和脂肪。
最后的想法
- 多不饱和脂肪是一种不饱和脂肪，在健康的许多不同方面起着核心作用。
- 多不饱和脂肪的一些潜在益处包括改善心脏健康、改善睡眠、减少炎症、增强心理健康、减少月经疼痛、减少骨骼和关节疼痛以及改善视力。
- 坚果、种子、亚麻籽油和高脂肪鱼类只是健康多不饱和脂肪食物列表中的几个成分。多不饱和脂肪的其他来源，如植物油，通常经过高度精炼、深度加工，并从转基因作物中提取。
- ω-6和ω-3脂肪酸都是多不饱和脂肪酸。然而，我们中的大多数人在饮食中摄入了过多的欧米茄-6，却没有摄入足够的欧米茄-3。这可能会对健康产生负面影响，并导致炎症。
- 为了达到最佳效果，一定要在饮食中加入多种多样的多不饱和脂肪和ω-3脂肪酸，以及其他有益心脏健康的脂肪和营养丰富的全食。
接下来读： 单不饱和脂肪的益处和真相
