用各种低热量食物填充你的饮食是减肥最简单的策略之一。然而，这并不意味着除了米糕、卷心莴苣和西兰花之外，你必须缩减所有的开支。事实上，有很多营养丰富的食物，它们用途广泛，味道鲜美，而且热量仍然很低。
准备好了解更多了吗？继续阅读50种低热量的食物，当你想要减肥时，这些食物可以很容易地融入到健康饮食中。
什么是低热量食物？
术语“卡路里”指的是能量单位。我们摄入的大多数食物和饮料都提供热量，这有助于为我们的细胞提供燃料，并保持我们的身体高效运转。我们还通过锻炼和正常活动（如呼吸、睡眠和进食）全天燃烧卡路里。
为了减肥，你需要消耗比你所消耗的更多的卡路里，这可能包括减少体重 每日热量摄入 或者增加你的体力活动。
正如摄入高热量、低脂食物有助于体重增加一样，在饮食中摄入一系列低热量食物有助于控制腰围。
当然，保持身体健康并不意味着减少卡路里的消耗。专注于低热量食物，也富含 必需营养素 可以帮助长期控制体重，同时为身体提供更好的整体健康所需的维生素和矿物质。
利益
如果你想减肥，在你的饮食中加入各种健康、低热量的食物是绝对必要的。
这些食物不仅可以通过保持较低的能量摄入来帮助减肥，而且它们通常含有较高的基本营养素，如纤维和蛋白质，这有助于让你长时间保持饱腹感。
包括各种 营养密集型 ，你饮食中的低热量食物包括：
- 改善胰岛素敏感性
- 更好地控制血糖
- 减轻炎症
- 增强心脏健康
- 更高的能级
- 预防慢性病
前50名低热量食物
肉
1.鸡胸肉
鸡肉不仅是最好的低热量肉类之一，而且还富含 蛋白质 而且脂肪含量低，这使它成为全面减肥饮食中一个很棒的补充。
每餐热量（3盎司）：138
2.瘦肉碎牛肉
碎牛肉 是一种很好的低热量减肥食品，因为它用途广泛，并且很容易融入各种食谱中。寻找脂肪含量低于8%的瘦肉，以控制热量消耗。
每餐热量（3盎司）：182
3.火鸡胸脯
土耳其 它可能被认为是感恩节的主食，但它也是一种很好的饮食添加剂，可以全年享用。它不仅富含多种维生素和矿物质，而且富含蛋白质，可以帮助你在两餐之间保持饱腹感。
每餐热量（3盎司）：135
4.侧翼牛排
侧翼牛排是从牛腹部切下的一小块肉。它是像里贝耶牛排这样的高脂肪肉块的绝佳替代品，因为它更瘦，热量更低。
每餐热量（3盎司）：163
5.鹿肉
鹿肉每一份都含有26克蛋白质，是最能填饱肚子的低热量食物之一。 鹿肉 在炖菜和汤中尤其有效，这得益于其丰富的泥土风味。
每餐热量（3盎司）：134
海鲜
6.鲑鱼
没有低热量食物清单是不完整的 鲑鱼 ，这通常被认为是最健康的鱼类之一。除了热量相对较低外，每一份都含有蛋白质和有益心脏健康的成分 ω-3脂肪酸 .
每餐热量（3盎司）：177
7.马卡雷尔
一种咸水鱼，以其丰富的味道和片状的质地而闻名， 鲭鱼 富含ω-3脂肪酸、维生素B12、硒和烟酸。选择大西洋品种，其含汞量比King版本少。
每餐热量（3盎司）：174
8.比目鱼
比目鱼是一种很受欢迎的比目鱼，质地坚硬，味道香甜，呈片状。它可以烘焙、油炸或烧烤，尤其适合与柠檬、香草或黄油搭配。
每餐热量（3盎司）：77
9.鳕鱼
和其他鱼类一样，鳕鱼富含蛋白质和其他必需营养素，如 维生素B12 、烟酸和磷。它的脂肪和卡路里含量也很低，是市场上最好的高能量、低卡路里食物之一。
每餐热量（3盎司）：89
10.麻辣麻辣
麻辣鱼是一种有甜味的瘦肉鱼，产于夏威夷和哥斯达黎加等热带和亚热带地区。它脂肪含量低，热量低，但富含维生素B12、烟酸和维生素B6等B族维生素。
每餐热量（3盎司）：93
蔬菜
11.黄瓜
由于含水量高，每一份 黄瓜 热量非常低。试着将它们与鹰嘴豆泥、沙拉酱或坚果黄油搭配，加入你最喜欢的低热量零食中。
每餐热量（1杯）：16
12.甜椒
甜椒充满活力、美味和风味，是最好的廉价、低热量食物之一，可以添加到你的饮食中。此外，它们还富含纤维、维生素C、钾和维生素a。
每餐热量（1杯）：46
13.菠菜
这种营养丰富的绿叶不仅卡路里含量很低，还提供了大量重要的营养物质，包括铁、维生素C、， 镁 还有钙。
每餐热量（1杯）：7
14.西红柿
虽然从技术上讲，西红柿被认为是一种水果，但在从汤到沙拉、酱汁和炒菜的各种食谱中，西红柿通常被用作蔬菜。番茄是几种关键营养素的重要来源，包括 番茄红素 ，一种类胡萝卜素，起到抗氧化剂的作用，使西红柿呈现其标志性的红色。
每餐热量（1杯）：32
15.芹菜
芹菜 热量低，纤维含量高，能给零食和配菜带来酥脆的口感。试着把它和其他蔬菜结合起来做一份清爽的沙拉，或者把茎与奶油奶酪或坚果黄油搭配做一份简单的零食。
每餐热量（1杯）：16
水果
16.西瓜
西瓜 是夏季的主食，也是健康减肥饮食的绝佳补充。它含水量高，还提供多种维生素和矿物质，如维生素C、维生素a和钾。
每餐热量（1杯）：46
17.苹果
事实证明，“一天一个苹果，医生远离我”这句话可能是有道理的不仅是 苹果 热量低，但富含纤维，有助于抑制食欲，控制食欲。
每餐热量（1中份）：95
18.蓝莓
蓝莓 它们体积很小，但富含重要的营养成分，因此在低热量填充食品中占据一席之地。在你的饮食中加入这些美味的浆果可以增加你的纤维、维生素C和抗氧化剂的摄入量，帮助对抗自由基损伤。
每餐热量（1杯）：85
19.哈密瓜
像其他类型的甜瓜一样， 甜瓜 由于水分含量高，热量低。它也是多种营养素的重要来源；事实上，一份食物几乎可以减少你每日维生素a和C的推荐摄入量。
每餐热量（1杯）：53
20.葡萄柚
葡萄柚的甜味略带酸味，营养丰富，味道鲜美。此外，它还富含番茄红素等强大的抗氧化剂， β-胡萝卜素 还有维生素C。
每餐热量（1/2水果）：52
豆类
21.小豆
平托豆是最受欢迎的一种 豆类 通常是整粒、捣碎或重新制作的。它们经常被用作墨西哥菜的馅料，比如墨西哥卷饼，但也可以用来做汤、蘸酱和沙拉。
每餐卡路里（1/2杯）：123
22.黑豆
除了把大量的纤维和蛋白质带到餐桌上， 黑豆 脂肪含量低，用途广泛，易于享用。
每餐热量（1/2杯）：113
23.鹰嘴豆
有时也称为鹰嘴豆， 鹰嘴豆 是一种高纤维、健康的豆类植物。它们还富含蛋白质，以及其他重要的微量营养素，如叶酸和锰。
每餐热量（1/2杯）：134
24.扁豆
扁豆 是你最喜欢的低热量食物中最经济实惠的蛋白质来源之一。它们营养丰富，富含铁、镁和维生素B6。
每餐热量（1/2杯）：115
25.芸豆
虽然 芸豆 是南方烹饪中深受喜爱的配料，它们也被用于世界各地的烹饪中。芸豆是钾的重要来源，钾是一种重要的矿物质，有助于人体健康 保护 防止肾结石、骨质流失和高血压。
每餐热量（1/2杯）：109
奶制品和鸡蛋
26.脱脂牛奶
牛奶富含蛋白质、钙、维生素B12和维生素C 磷 ，以及一系列其他重要营养素。选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶有助于快速减少卡路里，以支持减肥。
每餐热量（1杯）：89
27.无脂酸奶
虽然酸奶通常被认为是一种受欢迎的早餐食品，但作为均衡美味饮食的一部分，酸奶可以在一天中的任何时间享用。尽可能选择纯酸奶，在家里用新鲜水果、坚果、种子或肉桂来增加味道。
每餐热量（1杯）：120
28.鸡蛋
每一份都含有大量蛋白质， 鸡蛋 是健康饮食的绝佳补充。试着早上第一件事就是做一个煎蛋卷，让你的一天过得很好，或者在两餐之间吃一个煮鸡蛋，作为一种营养零食。
每餐热量（1个鸡蛋）：78
29.无脂干酪
白干酪 是一种口味温和的奶酪产品，给餐桌带来巨大好处。它热量低，但富含大量营养素，包括硒、维生素B12和核黄素。
每餐热量（1/2杯）：80
30.凯菲尔
这种发酵乳饮料除了热量低、蛋白质高之外，还含有益生菌。 益生菌 是一种有益的细菌，可以 增强 肠道健康，提高免疫功能，减少炎症，帮助你保持最佳状态。
每餐热量（1杯）：150
谷物
31.燕麦
燕麦 是纤维的重要来源，包括一种叫做β-葡聚糖的特殊可溶性纤维。一些研究 显示 这种β-葡聚糖可能有助于增强免疫力，对抗癌细胞生长，并支持健康的胆固醇水平。
每餐热量（1杯）：150
32.爆米花
如果你在寻找一些健康零食的想法，air popped 爆米花 是最好的低热量食物之一。尝试用你选择的香草和香料来调味，比如大蒜、孜然、洋葱粉或肉桂，以增加味道。
每餐热量（1杯）：30
33.粗麦粉
这种健康的全谷物可以很容易地替换成其他谷物，比如你最喜欢的食谱中的大米、大麦和布尔古尔。 粗麦粉 富含抗氧化剂、纤维和有益营养素，如硒和锰。
每餐热量（1杯）：176
34.法罗
法罗 是一种古老的谷物，富含纤维和蛋白质。它有坚果的味道和耐嚼的口感，尤其适合搭配意大利饭、谷物沙拉和汤。
每餐热量（1/4杯，干的）：160
35.藜麦
除了热量低， 藜麦 也是为数不多的被认为是完整蛋白质的植物性食品之一，这意味着它含有人体自身无法产生的所有必需氨基酸。因此，它也是最受欢迎的高碳水化合物、低热量的健美和肌肉生长食品之一。
每餐热量（1杯）：222
坚果和种子
36.栗子
烤栗子可能是假日的最爱，但作为健康饮食的一部分，这种低热量、营养丰富的坚果可以在一年中的任何时候享用。每盎司含有68卡路里、1克蛋白质和1.5克纤维，毫无疑问，它是你可以添加到饮食中的顶级高纤维、低卡路里食物之一。
每餐热量（1盎司）：68
37.甲骨文种子
每一份都含有大量的纤维和蛋白质， 甲种 是营养的动力。试着在你的下一杯酸奶中洒些芝麻籽，把它们混合到杏仁牛奶中做成芝麻籽布丁，或者把它们扔进你的奶昔中，以增加对健康的益处。
每餐热量（1盎司）：137
38.腰果
腰果 是一种受欢迎的坚果，富含蛋白质、纤维和有益心脏的脂肪。虽然它们的卡路里含量可能比其他食物略高，但它们可以帮助你长时间保持饱腹感，从而减少白天的卡路里消耗。
每餐热量（1盎司）：157
39.亚麻籽
亚麻籽不仅卡路里含量低，而且营养成分也非常丰富。事实上， 亚麻籽 富含ω-3脂肪酸和纤维，以及硫胺素、镁和锰。
每餐热量（1盎司）：150
40.开心果
以其明亮的绿色色调和独特的风味而闻名， 开心果 非常有营养，可以无缝地融入健康饮食。
每份热量（1盎司）：159
饮料
41.水
如果你想减肥和减少腰围，多喝水是很好的选择。它不仅不含卡路里，还可以帮助你达到健康目标。
每餐热量（1杯）：0
42.咖啡
这对我来说是个好消息 咖啡 情人：你早上喝的咖啡完全不含碳水化合物和卡路里。当然，添加糖、牛奶或奶油会增加你杯子里的卡路里含量，所以明智地选择避免卡路里堆积。
每餐热量（1杯）：0
43.茶
无论你最喜欢哪种茶，你都可以通过减肥饮食轻松享用这种健康的饮料。但是，一定要坚持低卡路里的混合饮料，比如柠檬汁， 生姜 或甜菊糖。
每餐热量（1杯）：0
44.起泡水
也被称为萨尔茨， 起泡水 是一种含有多种天然矿物质的碳酸饮料。和普通水一样，它完全不含卡路里，可以作为其他饮料的一个很好的替代品来减少你每天的卡路里消耗。
每餐热量（1杯）：0
45.芹菜汁
流行的咖啡 芹菜汁 事实上，芹菜的热量相对较低，是将芹菜中的一些营养素挤进饮食的好方法。
每餐热量（1杯）：40
调味品
46.莎莎
用番茄、洋葱和芫荽叶等新鲜原料制成的一勺莎莎酱几乎可以让任何菜谱都充满活力。尽可能选择自制的品种，比如这个 粗番茄沙司 .
每餐热量（1杯）：70
47.辣根
辣根酱通常是由磨碎的辣根混合而成 辣根 用盐和醋，给它一种独特的、辛辣的味道，这对你最喜欢的菜很有帮助。
每餐热量（1汤匙）：6
48.泡菜
泡菜 是韩国料理中的主食，由发酵蔬菜制成，如纳帕卷心菜。除了超级美味，泡菜还提供了大量的益生菌，以帮助支持肠道健康。
每餐热量（1/2杯）：15
49.酸菜
与泡菜类似，泡菜是一种经过发酵的卷心菜，给它带来了明显的酸味和香气。它还含有丰富的益生菌，用这种简单的方法在家里很容易制作 泡菜食谱 .
每餐热量（1杯）：27
50.苹果醋
苹果醋 是一种醋，以其许多促进健康的特性而闻名。试着将其与橄榄油、盐、胡椒和你选择的调味品混合，以增加自制沙拉酱的风味。
每餐热量（1汤匙）：3
风险和副作用
虽然造成热量不足是减肥的一个重要组成部分，但绝对有可能过度减少能量摄入。
不能为身体提供足够的卡路里会导致能量水平低下、免疫功能受损和营养缺乏的风险增加。然而，这并不一定意味着你需要开始吃高热量、低碳水化合物的食物或高脂肪、高糖的食物来满足你的日常需求。
一般来说，你应该将每日摄入的热量减少500卡路里左右，每周减掉大约1磅。这可以是将高热量的成分换成低热量的食物，或者将更多的体育活动纳入日常生活。
如果你开始注意到诸如虚弱、疲劳或低能量水平的症状，考虑增加你的摄入量来帮助你的身体提供所需的营养。或者，考虑咨询 注册营养师 或者营养师来为你找到一个健康的减肥计划。
最后的想法
- 不管你想吃什么，有很多不同的食物和饮料都是低热量、美味的。
- 从水果和蔬菜到肉、鱼和家禽，有很多选择可以帮助增加健康减肥饮食的多样性。
- 确保尽可能选择营养丰富的成分，避免卡路里摄入过低，以确保身体获得所需的维生素和矿物质。
- 除了将这些营养丰富、低热量的食物纳入你的饮食之外，你还可以在日常生活中增加更多的体育活动，作为健康生活方式的一部分，以促进长期的体重控制。
