当你觉得伸展训练没有带来任何真正的回报时，你很有可能会跳过伸展训练。然而，大量研究表明 实际上有很多好处 柔韧性练习和伸展运动——包括 预防伤害 ，减轻疼痛，帮助保持姿势、平衡、灵活性和表现。
灵活性到底是什么？柔韧性被定义为“容易弯曲而不断裂的品质”
这有助于保持我们的肌肉弹性，而不是让它们变短和僵硬。这不仅对运动成绩很重要，而且对提高生活质量的日常活动（尤其是老年人）也很重要。
弹性活动的例子有哪些？这些运动包括伸展运动、滚泡沫、瑜伽、普拉提和瑜伽 太极拳 .
正如下文所解释的，将几种不同的类型合并到你的日常生活中是很理想的。通过这种方式，你可以针对身体的多个部位，比如腿筋和肩膀，这些部位可能会变得紧张和紧绷。
灵活性的好处
灵活的人有能力延长一个或多个关节，在没有限制或感觉疼痛的情况下进行更大范围的运动。 据专家称 在理疗师和矫形科等柔韧性领域，保持柔韧性的重要性不容忽视，因为这是防止受伤、优雅衰老和老年时保持独立的关键之一。
如果你需要复习一下柔韧性的诸多好处，以下是将伸展和柔韧性练习（如瑜伽）纳入日常训练的主要原因：
1.有助于防止因密封而受伤
柔韧性如何防止受伤？灵活性 减少不平衡 肌肉代偿可能导致紧张、拉伤和撕裂。
它还可以减少肌肉的紧张，并有助于防止紧绷对相邻关节造成过大压力。
基本上，我们需要拉伸来拉长肌肉，从而减少受伤的风险，因为僵硬的肌肉和关节会过度补偿其他过紧的肌肉和关节。
2.提升运动范围，提升性能
据哈佛健康出版社报道，“拉伸良好的肌肉更容易 实现全方位运动 。这可以提高运动表现——想象一下更简单、限制更少的高尔夫挥杆或网球发球——以及功能能力，比如在日常任务中伸手、弯腰或弯腰。”
身体某些部位（如臀部和膝盖）更大的运动范围，可以让你从锻炼中获得最大的好处，因为这有助于你进一步推动自己，深入锻炼，并最终让你保持更长时间和更高强度的训练。
灵活性对于减少锻炼时的紧张和不适也很重要，这使你更容易强迫自己，然后更容易恢复。
3.增强的灵活性有助于日常活动
经常进行柔韧性锻炼的人往往会经历较少的疼痛，并且更容易完成日常任务，比如弯腰系鞋带、上楼、从地板上捡东西，或者从椅子或沙发上站起来。
这就是为什么随着年龄的增长，灵活性变得更加重要，因为它降低了平衡不良、摔倒和事故的风险。
4.帮助改善姿势
长时间坐着和运动后不能伸展都会影响你的姿势和灵活性。例如 坐太久 通常会导致腰部、臀部和小腿肌肉紧绷。
柔韧性练习可以 帮助改善姿势 减少长时间坐着的人或不坐着的人的无精打采和疼痛 大多是久坐的 例如，上背部和肩部伸展可以减少颈部疼痛和头痛，同时 腿部和臀部伸展 可以减轻坐骨痛和膝盖痛。
伸展运动对患有关节炎和脊柱问题的人也有帮助（只要做得正确）。
如何变得更灵活
在提高整体柔韧性时，一定要关注身体的以下部位，这些部位往往是最紧密的：
- 腿筋
- 下背部
- 臀部/髋屈肌/梨状肌位于臀部外侧
- 小牛
- 下背部
- 肩膀
- 脖子
你应该如何将伸展运动纳入训练？
如果可能的话，做一些伸展运动和活动的结合，比如瑜伽、静态伸展和瑜伽 泡沫滚轴练习 （有关不同类型的拉伸练习的更多信息，请参见下面的常见问题解答。）
泡沫滚压，也称为 肌筋膜松解 ，是一种自我按摩方式，可以放松疼痛的肌肉和关节，帮助缓解疼痛 肌肉恢复 在锻炼之前和/或之后。肌筋膜松解描述了当你对某些肌肉施加压力以消除可能导致僵硬和紧张的粘连时会发生什么。
你可以在家里使用昂贵的滚筒或其他方式进行泡沫滚压，包括 rolfing 、按摩和按摩 格拉斯顿技术 .
有什么问题 瑜伽的好处 为了灵活性？瑜伽是一种利用身体许多不同部位的动态伸展运动。
它将运动与呼吸联系起来，还可以帮助你放松。研究表明，经常做瑜伽的人往往有更好的运动范围、平衡，甚至更好地应对压力。
哪种伸展运动最有利于变得更灵活？
到 提高腿筋的灵活性 、臀部、背部、肩部等，将下面的伸展动作纳入你的常规动作中。保持每次拉伸约10至30秒，如果愿意，重复两至三次：
- 向前折叠 — 双脚分开与臀同宽，膝盖微微弯曲，站直。臀部向前弯曲，头朝地板，伸向脚趾。
- 下犬 -进入倒置的V型位置。脚后跟向下压向地板，同时双手推开地面，肩膀保持向下并向后翻转。通过腹部抬起，臀部向上和向后推。
- 小狗姿势- 四肢着地开始，然后尽可能向前伸展手臂。臀部向上并向后推至脚跟。
- 扭转弓箭步- 进行弓箭步，然后将手放在地板上，将上半身扭转到另一侧。在另一边重复。
- 蝴蝶- 坐在地板上，脚后跟并拢，膝盖弯曲，膝盖向地面上下移动。
- 跪侧弯- 先跪下，然后把一条腿伸到一边。将另一只手臂向上伸向伸展的腿，伸展身体两侧。
- 站立四脚伸展- 双脚并拢站立，单膝弯曲，脚跟向后伸向臀部，同时拉住脚，松开腿前部。
- 膝盖到胸部- 仰卧，一次将一只膝盖伸入胸部，同时将另一条腿伸出来。
- 图四- 仰卧，双脚平放，然后将左脚交叉在右脚上方。将右腿抬离地面，抓住右腿后部，轻轻向胸部拉。在另一边重复。
- 躯干旋转 -仰卧，膝盖弯曲，双脚并拢，平放在地板上。双臂向两边伸出。收紧核心肌群，将双膝向胸部抬起，然后一起降低至左侧，并在另一侧重复上述动作。
其他灵活性常见问题解答
柔韧性的三种技巧是什么？
有三种主要的拉伸方法可以提高肌肉的柔韧性。每个都有自己的用途和好处：
- 静态拉伸——包括将肌肉保持在最大拉伸位置（在不适点）约30秒。举个例子，弯腰触摸脚趾并保持这个姿势。
- 动态拉伸——通过肢体/关节的运动来拉伸肌肉的方法。举个例子，你的腿在大范围内来回摆动。
- 本体感觉神经肌肉易化（PNF）——当肌肉在已经完全拉长的位置收缩并短暂保持时。这通常是在培训伙伴或治疗师的帮助下完成的。举个例子，有人将一条腿垂直抬起，尽可能地收缩腘绳肌，而治疗师会抵制这一动作，并协助拉伸约10秒。
你应该多久拉伸一次？
如果可能的话，每天做一些伸展运动，无论是瑜伽、太极练习还是你在家做的简单的健美操。你不需要做很多事情来获得好处。仅仅10分钟就足以改变你的机动性、平衡性和舒适度。
试着每天在大致相同的时间做伸展运动，这样它就会成为一种根深蒂固的习惯。你可以选择在晨练后、中午散步后、热水澡后或睡前进行伸展运动。
你应该在锻炼前还是锻炼后拉伸？
专家们现在认为，理想情况下，动态拉伸应该作为热身程序的一部分进行短暂的拉伸，然后静态拉伸应该作为锻炼后热身程序的一部分进行。
虽然锻炼后静态拉伸确实有其好处（它可以增加运动范围），但作为热身的一部分，动态拉伸和PNF似乎更有效，因为两者都比静态拉伸更能增加肌肉的血流量和氧气，刺激神经。你也可以在锻炼前进行泡沫滚轴锻炼，以改善血液流动，放松肌肉和关节。
总的来说，应该使用静态拉伸 运动后 为了增加灵活性和运动范围，在运动或力量训练之前应进行更多的动态拉伸。
你应该伸展多长时间？
热身时，争取5到10分钟的动态运动。五到十分钟后，你的肌肉会感到放松和温暖。
锻炼后，再做5到10分钟的静态拉伸或泡沫滚压，作为冷却程序的一部分。
风险和副作用
当拉伸或翻滚泡沫时，试着把自己推向“轻度紧张”的程度，但不要走得太远，以至于感到疼痛或灼热。记住在伸展时保持呼吸，并在监控身体的同时慢慢深入到柔韧性练习中。
如果你感到剧烈疼痛并怀疑自己受伤，请去看医生或物理治疗师。与其自己尝试治疗损伤，最好由专业人士评估，以防止损伤恶化。
结论
- 通过拉伸、使用泡沫辊和做动态热身来保持灵活性有助于防止受伤，提高运动后的恢复，并有助于提高身体表现、运动范围和灵活性。
- 最好的柔韧性练习是什么？例子包括伸展、滚泡沫、瑜伽、普拉提和太极。专注于针对腿筋、臀部、肩膀、下背部和颈部等紧绷部位的柔韧性训练。
- 在锻炼或比赛之前，尝试动态运动而不是静态拉伸来放松。锻炼后，每次保持上述拉伸约30秒。
