目前，一个重要的话题是 肥胖 研究表明肥胖与瘦素之间存在联系。一些证据表明，肥胖倾向者对瘦素水平升高的反应与非肥胖倾向者不同，这就是为什么肥胖现在与可能的“瘦素抵抗”相关科学家们在1994年首次发现瘦素，此前多年的研究主要集中在影响体重和热量摄入的激素上。虽然最初研究人员认为这一发现可以用来制造强大的减肥补充剂，但这从未发生过。
瘦素是如何在体内发挥作用的？瘦素是从哪里来的？瘦素与控制饥饿和饮食行为的大脑区域相互作用。( 1. )瘦素被称为“饥饿激素”，因为当一个人限制热量摄入过多、锻炼过多、身体脂肪流失时，瘦素水平往往会下降。这些都是所谓的 饥饿模式 “（同时， ghrelin 被称为“饥饿激素”，可以增加你的食欲。）
在你理想的“设定点体重”下，脂肪（脂肪）细胞产生一定量的瘦素，维持必要的细胞功能和适当的体重管理所需的内部能量平衡。( 2. )在大多数健康成年人中，体重的变化会引发瘦素的变化，导致食欲在体脂下降时增加，或在体脂上升时减少——尽管在一些易感个体中，这种能量平衡系统似乎出现故障。
关于瘦素抵抗（或对瘦素信号的敏感性降低）是如何发展的，以及如何预防或逆转瘦素抵抗，还有很多需要了解。许多专家认为，吃一种经过高度加工、高度“美味”的饮食——尤其是在导致压力大且大多是健康的情况下 久坐的生活方式 -是培养瘦素抵抗力的完美风暴。
即使有人在基因上易受体重增加或肥胖的影响，他们仍然可以做很多事情来防止这种情况发生，尤其是吃营养丰富的饮食，进行足够的锻炼，并采取措施控制压力。
什么是瘦素激素？
瘦素的定义是“一种由脂肪细胞产生的肽激素，通过作用于下丘脑抑制食欲和燃烧脂肪组织中储存的脂肪，在体重调节中发挥作用。”( 3. )
瘦素被称为饥饿激素（有时也被称为“饱腹激素”），因为它会通知你的大脑你是否吃得足够，你的能量水平（卡路里摄入）是否足够，或者你的能量摄入是否需要增加。影响瘦素和ghrelin水平的因素有很多，包括：
- 卡路里摄入量
- 用餐时间
- 睡眠/醒来时间表和睡眠持续时间（两者都与你的昼夜节律有关）
- 光照
- 运动
- 强调
瘦素产生的主要调节者是体脂（或脂肪组织）。根据你目前的体重，尤其是你身体脂肪的百分比，水平会有所波动。瘦素主要是由脂肪细胞（脂肪细胞）产生的，这就是为什么当有人受伤时，瘦素水平通常会升高 增加身体脂肪 ，当有人 减肥 瘦素在调节生殖系统、甲状腺、肾上腺和生长激素的产生方面也起着重要作用。( 4. )
瘦素通过结合并激活大脑中被称为LEPR-B受体的受体来发挥作用。当瘦素水平上升时，你的饥饿感应该减少，同时你开始有意识地和无意识地增加能量消耗（“燃烧的热量”）。这种反馈系统帮助大多数人防止体重过多增加。
瘦素与肥胖 ghrelin 是许多有助于调节新陈代谢、食欲和体重的激素中的两种。瘦素被认为是主要的“饱腹激素”，因为它有助于控制你的食欲，而ghrelin被认为是主要的“饥饿激素”，因为它增加了你的食欲。
当ghrelin和leptin水平被破坏时，你在真正饥饿时进食和吃饱时停止进食的能力可能会严重受损，导致体重变化和其他相关后果。尽管这两种激素的作用相反，它们以一种相互制衡的方式共同作用，但有助于调节瘦素的饮食和生活方式的改变也有助于控制ghrelin。
瘦素抵抗与肥胖
研究表明肥胖和瘦素之间有什么关系？美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）对瘦素抵抗的临床定义如下：“在营养过剩或肥胖的状态下，内源性或外源性瘦素未能促进预期有益的代谢结果。”( 5. )换句话说，瘦素抵抗被描述为“大脑饥饿但身体肥胖”
如上所述，体重增加通常会导致血液瘦素水平升高，而体重减轻通常会导致瘦素水平降低。但瘦素抵抗并非如此，这可能导致体重增加的恶性循环。对瘦素有抵抗力的人对激素信号不够敏感。瘦素抵抗意味着一个人需要更多的食物才能感觉“饱”或饱足，因为大脑没有接收到已经吃了足够食物（卡路里）的信息。( 6. )
- 尽管目前尚不清楚肥胖是如何改变多种细胞过程的，而这些过程会干扰正常的瘦素信号。( 7. )
- 瘦素抵抗本身可能不会直接导致肥胖，但它可能会导致细胞变化，当与遗传和环境因素结合时，使体重增加的可能性更大。
- 例如，某些基因突变似乎会导致人们对能促进肥胖的高能量食物（如高度加工的垃圾食品）产生更大的欲望。肥胖可能会导致慢性低水平炎症， 胰岛素抵抗 以及其他使减肥更加困难的健康问题。这是因为 发炎 其后果是降低大脑中称为下丘脑的部分对瘦素的敏感性。( 8. )
瘦素抵抗是一个很难治疗的现象，主要是因为人体似乎更希望保留多余的脂肪，而不是失去它。现在人们认为瘦素的一个主要保护作用是 防止身体脂肪减少 这可能会对生存和未来的繁殖造成威胁。
这似乎适得其反，因为它增加了患肥胖症的风险——但如果你想想我们的祖先，他们的饮食不足和饥饿风险要比我们的祖先大得多，这是有道理的 暴饮暴食 变得肥胖。研究表明，身体通过产生强烈的饥饿反应来抵御饥饿（低瘦素水平），比抵抗体重增加（摄入过多热量和高瘦素）更有效。
如何让你的饥饿激素瘦素为你工作
你如何增加（或减少）你的瘦素水平？记住，瘦素水平并不是控制体重的唯一因素；其他影响因素包括：总体饮食、遗传学、年龄、性别、活动水平、病史和肠道健康。
然而，研究表明，以下所述的饮食选择、习惯和生活方式改变有助于调节瘦素水平，让你更容易保持健康的体重：
1.遵循瘦素饮食
有“高瘦素食物”这样的东西吗？非常饱的食物（让你觉得饱的那种）可以被认为是改善瘦素敏感性的最佳食物。
关于肥胖和瘦素抵抗的两个热门话题是1）食物适口性和2）食物奖励。( 9 )食物适口性指的是各种食物和饮料提供的味道和感觉，而食物奖励指的是食物在食用时的愉悦感和瞬间价值。食物适口性和食物奖励对控制热量摄入的神经通路都有重大影响。
食物的有益方面，以及它们的美味程度和偏好，是由中枢神经系统（CNS）通路控制的，这些通路也控制瘦素和ghrelin。当 食物热量高且经过高度加工 ，它会引起大脑中的化学变化，增加食欲。这就是为什么吃全食和未经加工的饮食被认为对食欲调节如此重要的原因。
为了平衡瘦素，你不应该吃哪些食物？
最有可能干扰正常瘦素和ghrelin水平的食物是 富含精制谷物、添加糖、添加脂肪、人工香料或甜味剂以及其他合成成分，尤其是当这些属性结合在一起时。研究表明，为了调节饥饿感和饱腹感激素，需要限制或避免的加工发炎性食品包括：蛋糕、甜甜圈、饼干、糕点、布朗尼和其他甜点、苏打水和甜味饮料、比萨饼、白面包、面包卷、皮塔饼、巧克力、糖果和冰淇淋等甜食、薯条等咸点心，椒盐卷饼和炸薯条， 加工肉类 还有油炸食品。
这些食物可以帮助你在饭后和两餐之间感到更饱、更满意，减少你吃得过饱的几率：
- 高纤维/高容量食品 （尤其是所有类型的新鲜和煮熟的蔬菜）-低密度食物（高量、高水分和高纤维）是那些为你的雄鹿提供最高营养的食物，因为它们提供大量营养，但卡路里含量最低。例如蔬菜、新鲜水果、沙拉、肉汤汤、豆类、豆类和全谷物。其中许多是 高纤维食品 这有助于控制饥饿，防止暴饮暴食，提高用餐满意度。
- 高蛋白食品 -由于蛋白质有助于控制饥饿和保持瘦肌肉质量，增加蛋白质摄入量可以帮助你总体少吃，保持新陈代谢。每顿饭都要含蛋白质，比如酸奶、草饲牛肉、野鱼、鸡蛋、牧场饲养的家禽、豆类和豆类。
- 健康的脂肪 -脂肪的热量密度更高，但它们对营养吸收、使食物味道更好以及控制饥饿激素是必需的。没有任何脂肪的一餐不太可能尝起来很诱人，也不可能让你长时间吃饱。试着在每顿饭中加入至少一小份健康脂肪，如椰子油或橄榄油、鳄梨、坚果、种子或乳制品、牛肉或鸡蛋等动物产品中的天然脂肪。
2.隔天热量循环和间歇性禁食（或限时喂养）
各种形式的 断食疗法 包括…在内 隔日骑行 限时进食与改善瘦素敏感性和帮助减肥有关。专家认为，禁食可能有助于控制下丘脑核团（大脑中控制能量摄入和消耗的区域）的局部炎症，这有助于维持能量平衡和防止肥胖。( 11 )
一项研究发现，有证据表明，间歇性禁食结合阻力训练可以改善大多数健康男性参与者的健康相关生物标志物，减少脂肪量并保持肌肉量。经过8周的时间限制喂养（每天禁食16小时，有8小时的喂养窗口），参与者的脂肪量减少，而无脂肪量（以手臂和大腿的肌肉面积衡量）没有变化。
在那些实行限时喂养的人中，睾酮、胰岛素样生长因子和瘦素水平显著降低，但对能量消耗没有负面影响。考虑到瘦素水平的降低通常被认为会降低某人的代谢率，这是一个非常有希望的发现。研究人员还发现，参与者的促甲状腺激素、总胆固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白和甘油三酯大部分保持不变。( 12 )
3.注意饮食以达到饱腹感
你吃的方式、时间、地点以及与谁一起吃都会影响你的饮食量和饮食习惯 你有多满意 之后以下是一些可以帮助你的小贴士 注意饮食 ，在吃了至少几个小时后感到更满意（饱足和满足），并帮助你避免过度沉溺：
- 分心或多任务时不要进食。
- 慢下来，彻底咀嚼食物。
- 如果这能让你走上正轨的话，那就调整饮食节奏，这样你就可以每3-4小时吃点东西，而不是每天只吃1-2次。
- 用大容量的蔬菜或水果填满你盘子的一半，这样你就会感觉自己吃得更多。
- 在家里多做饭，然后坐下来安静地享用晚餐。
- 不要喝你的卡路里；尽量坚持喝白开水、茶或黑咖啡。
- 在主菜开始前，先吃一碗汤或沙拉，以缓解饥饿感。
- 尽可能从你的环境中去除诱人的垃圾食品，尤其是在家里或办公室。
4.经常锻炼
锻炼是建立瘦肌肉群、改善新陈代谢和增加瘦素敏感性（类似于提高胰岛素敏感性）的最佳方法之一。随着你的体力活动水平的提高，你的代谢率和调节瘦素的能力也随之提高。即使对那些似乎有增重遗传倾向的人来说，运动仍然可以起到很好的保护作用。
通过增强力量和肌肉质量，运动有助于转移热量，使其不再以脂肪的形式储存，从而可以用来生长和修复瘦组织。它还能促进生长激素、肾上腺素和睾酮的释放，所有这些都能使脂肪被用作能量并被动员起来，而不是储存起来。在一个糖尿病和心脏病发病率惊人的时代，锻炼仍然是促进血液中葡萄糖（糖）和脂肪酸使用的最佳方式之一，这样它们就不会导致代谢问题。
研究发现，经常锻炼的人可以增强抵抗疾病的能力 发展危险的内脏脂肪 与不运动相比，它们总体上更健康。事实上 即使运动不会导致体重减轻，它仍然有许多积极的影响！ 考虑到运动有助于调节激素并导致“内啡肽激增”，从而减少对不健康应对机制（如暴饮暴食）的需求，运动是一种天然的压力克星。它有利于调节血压、胰岛素和葡萄糖水平、胆固醇等。
多少运动就足够了？目标是每天至少30分钟，但最好是45-60分钟。有氧运动和力量锻炼相结合是最好的。尝试结合高强度间歇训练( HIIT训练 )及 冲刺训练 将其融入日常生活，以最大限度地提高代谢效益。HIIT包括短跑和剧烈的运动爆发，与稳态有氧运动相比，它在更短的时间内提供了大量已证实的益处。
虽然运动对新陈代谢有很多好处，但要注意，过多运动会降低瘦素水平，通常会增加食欲。一些研究发现，长时间的运动（从一小时到几个小时）会中断瘦素的产生和分泌。( 13 )锻炼需要与休息和恢复相平衡，因为这取决于人， 培训过度 可导致许多与代谢损伤和低瘦素相关的问题，如不孕症、甲状腺功能减退、性功能障碍和月经不规律。( 14 )
5.休息和管理压力，减少情绪化进食
即使有人需要他们的营养和卡路里需求，如果他们需要的话，他们仍然容易暴饮暴食和体重增加 长期紧张 研究发现，高压力水平（包括高皮质醇水平或与抑郁或焦虑相关的症状）与体重增加之间存在关联。
保持压力 皮质醇等激素 在检查和预防与慢性压力有关的炎症时，确保晚上有足够的睡眠，并在白天留出时间休息和放松。每天至少做一件（或更多）能让你放松的事情，比如锻炼、冥想、祈祷、拉伸或做瑜伽、用精油洗澡、阅读、写日记或做一些社交活动。
当你感到压力时，要注意你的饮食是否出于情感原因。试着和能帮助你对自己的行为负责并走上正轨的人交谈，比如朋友、配偶或顾问。
6、考虑每周或每周两周的“欺骗日”
当你热量不足、经常锻炼、体重增加时，你的瘦素水平会下降。瘦素水平的降低会使你很难继续减肥，即使你仍然吃得更少。这是因为它会导致你的新陈代谢减慢，所以你需要更少的卡路里来维持同样的体重。
A. 作弊日 是一周一次，或者有时是两周一次的一天，在这一天，你消耗的卡路里（尤其是碳水化合物）通常比你平时吃的要多。作弊日是用来作为一个有用的工具，当你通常遵循一个非常健康的饮食。它们的工作原理是暂时增加你的卡路里摄入量，这会“欺骗”你的身体，让你认为自己摄入过量，导致你的瘦素水平升高。
几项小型研究发现，作弊日/临时暴饮暴食会带来积极的结果，包括代谢率的增加和长期节食的帮助。( 16 )因为作弊日有助于保持新陈代谢，所以从长远来看，作弊日也可能有助于减肥，即使作弊日会在短期内导致暂时的体重增加或停滞。
7.追踪你的进展
研究发现，大多数能够减肥并保持体重的人——比如那些在美国注册的人 体重控制注册中心 -注意控制他们的进展，跟上锻炼，甚至跟踪他们的食物摄入量。你不一定非得这么做 计算卡路里 为了防止体重增加，但是如果你发现这有助于保持你的责任感，你可能需要记录一些食物。
你还可以通过其他方式跟踪你与健康相关的目标和进展，包括：
- 与营养师、营养学家或健康教练合作。
- 去看私人教练或参加团体健身班。
- 找一个可以经常一起散步或跑步的伙伴。
- 为你的一周制定一个时间表，这样你就可以去杂货店、做饭和锻炼了。
- 饮食计划和准备，这有助于你避免在外面吃太多。
关于瘦素和其他饥饿激素的预防措施
你可能会想，为了有效提高瘦素水平，帮助预防或逆转肥胖，我们为什么不服用瘦素补充剂呢？肥胖研究人员多年来一直在问同样的问题，但不幸的是，迄今为止进行的研究表明，瘦素补充剂通常无效，而且也有风险。
在极少数情况下，使用瘦素补充剂可能对某些基因突变的人有帮助，这些人产生的瘦素几乎为零，或者对瘦素信号没有反应，但对绝大多数人来说，这些补充剂目前不是一个可行的选择（只有改变生活方式才是如此！）。( 16 )
关于瘦素的最后思考
- 瘦素是一种肽类激素，由脂肪细胞产生，在体重调节中发挥作用。它通过作用于下丘脑（大脑中控制体内平衡的一个区域）来抑制食欲并燃烧储存在脂肪组织（体脂）中的脂肪来实现这一点。
- 当ghrelin（主要的“饥饿激素”）和瘦素水平被破坏时，你在真正饥饿时进食和吃饱时停止进食的能力可能会严重受损，这有时会导致肥胖。
- 预防瘦素抵抗并使瘦素对你有利的方法包括：吃营养丰富的饮食（很少吃高度加工的食物），进行足够的锻炼，跟踪你的进展，建立一个健康的饮食环境，有意识地饮食，并采取措施来控制体重 管理压力 .
