乳酸（或者更确切地说，乳酸）的产生是为了应对对肌肉造成压力并导致能量需求增加的高强度体育活动。通过这种方式，当你的肌肉受到压力并且你正在消耗大量能量时，这种反应自然会让你想要放慢速度休息。
一个人训练的频率越高，尤其是如果此人反复进行相同类型的剧烈运动，他或她感受到乳酸/乳酸（如肌肉酸痛）的影响就越少。换句话说，训练有素的运动员能够适应短期的高乳酸水平，这意味着他们对其不舒服的影响有了更强的耐受力。
你能做些什么来表现得更像一名训练有素的运动员？如下文所述，一些可以防止乳酸过多的方法——以及 乳酸性酸中毒 -包括逐渐提高运动强度， 保持水分 ，伸展身体，充分休息，在锻炼前后补充良好的营养。
什么是乳酸？在身体和运动中的作用
这个 释义 乳酸的主要成分是“一种有机酸（C 3. H 6. O 3) 尤其存在于肌肉组织中，是厌氧糖酵解的副产物，通常通过细菌发酵在碳水化合物物质中产生，尤其用于食品、医药和工业。”
换句话说，它是一种在肌肉和红细胞中产生的天然酸，尤其是在剧烈运动时。这是因为乳酸可以在不使用氧气的情况下转化为能量。
除了在人体内发现，它也是一种无色的糖浆状酸，形成于发酵/酸奶产品中，如酸奶。乳酸 发酵 有助于创造含有健康成分的食物 益生菌 .
乳酸和乳酸：有什么区别？
当谈到这两个词对身体的影响时，我们经常听到这两个词互换使用。但是 据专家称 “乳酸”一词实际上是一个过时的概念，人们对它的理解甚少。
乳酸实际上是身体对有氧运动的反应，而不是乳酸。
这两者的区别在于它们的化学成分。
乳酸是缺少一个质子的乳酸。乳酸提供一个质子，然后成为它的结合基乳酸。
然而，由于许多人仍然提到乳酸的影响，而不是乳酸，这就是本文主要描述的内容。
乳酸对身体有什么作用？
大多数人的印象是，肌肉中的乳酸会导致疼痛和僵硬。
然而，根据一份报告 科学美国人 文章 美国马里兰大学运动科学系教授Stephen M. Roth撰文：
与流行的观点相反，乳酸或通常所说的乳酸积累并不是剧烈运动后肌肉酸痛的原因。相反，在极度劳累期间，乳酸和其他代谢物的产生会导致在活动肌肉中经常感觉到的烧灼感。
因为乳酸/乳酸的积累会导致运动时的疼痛感，所以它可以防止我们过度工作和伤害自己。它使我们放慢速度，基本上是“迫使身体在恢复期内清除乳酸和其他代谢物”
它是如何产生的
在剧烈的有氧运动中，乳酸的生成量高于正常水平，因为剧烈的体力活动会导致肌肉需要更多的氧气。当运动强度足以引起肺部和心脏无法跟上的高需氧量时，血液中就会产生乳酸。
根据研究，在下列情况下，乳酸水平会增加： 密歇根大学医学 :
- 剧烈运动时（这是健康成年人最常见的原因）。
- 当某人经历心力衰竭、肝衰竭或肺栓塞时。例如，肝脏通常会分解乳酸，但当它受损或失效时，这个过程就会受损。
- 当出现严重感染，如败血症时。
- 当有人服用二甲双胍（通常用于治疗糖尿病）时。
- 应对严重脱水和/或过热。
- 由于影响血液的情况，例如严重的 贫血 或 白血病。
- 由于 一氧化碳中毒、酒精中毒或因摄入化学物质而中毒，如 防冻剂（乙二醇）。
- 由于营养不足，包括 低硫胺素 /维生素B。
当你的身体氧含量低时，比如在剧烈运动时，它就会分解 碳水化合物 为了能源。这个过程产生乳酸。以下是更多关于为什么以及如何发生这种情况的信息：
- 工作肌肉通过一种叫做糖酵解的过程从葡萄糖中产生能量。
- 糖酵解发生在葡萄糖被分解或代谢成一种叫做丙酮酸的物质时。这是通过Embden-Meyerhof途径实现的。
- 身体会暂时将丙酮酸转化为乳酸，这使得葡萄糖分解和能量生产在短时间的剧烈运动中得以继续。
- 这种无氧能量的产生可以为肌肉提供大约一到三分钟的能量。
- 乳酸水平在这段时间内升高，导致肌肉变得更加酸性和疲劳，这通常会阻止这种强度。
- 最终，乳酸离开细胞并被输送到肝脏，在那里被氧化回丙酮酸，并通过Cori循环转化为葡萄糖。
乳酸对身体有害吗？当你的乳酸水平较高时，这意味着什么？
运动产生的高乳酸是身体的正常反应，是暂时的，在大多数情况下无害。
然而，当乳酸水平显著升高时，这被称为乳酸酸中毒，这被认为是危及生命的。
当身体分泌过多乳酸或身体不能足够快地清除乳酸时，就会发生乳酸酸中毒。这可能是由许多不同的因素造成的，其中一些因素包括：
- 药物的使用
- 非常剧烈的运动
- 呼吸衰竭
- 心脏病
- 贫血
- 以及其他
乳酸酸中毒的症状超过正常肌肉疲劳。它们可以包括：
- 呼吸困难/呼吸急促
- 出汗过多
- 腹痛
- 恶心
- 呕吐
- 混乱
- 有时昏迷
你会死于乳酸酸中毒吗？这是可能的，尽管在许多情况下，治疗有助于控制症状升级。
什么是正常的乳酸水平？
您的医生可以进行血液测试，以测量您的乳酸水平是否在正常范围内。有时，如果怀疑发生了影响大脑的感染，可以测量脊髓液中的乳酸含量，而不是采集血样。
A. 正常范围 当在静脉血中测量时，乳酸的浓度在0.5-2.2毫升当量/升（mmol/L或mEq/L）之间。这大约等于每分升4.5到19.8毫克（毫克/分升）。
在动脉血中测量的正常范围在0.5–1.6 mmol/L之间。动脉测量通常更准确，但比使用静脉血进行常规血液检测更困难。
食品中的乳酸
除了人体外，你还会在一些食物中发现乳酸 发酵食品 例如，乳酸菌存在于培养乳制品（或“酸奶”产品）中，如 酸奶 还有凯菲尔。
这种酸是通过厌氧呼吸形成的，这种呼吸是由细菌菌株进行的，例如 乳酸杆菌 等等。
定义 乳酸发酵，有助于生产 益生菌食品 “是一种代谢过程，通过该过程，葡萄糖和其他六碳糖转化为细胞能量和代谢产物乳酸。”
根据 科学指导 “乳酸发酵是最长的发酵过程，根据所使用的微生物，所获得的牛奶可分为嗜热牛奶、益生菌牛奶和中温酸奶。”
如何防止堆积过多
去除乳酸的最快方法是什么？回想一下，如上所述，乳酸本身并不是“迟发性肌肉酸痛”（或DOMS）的原因，后者在剧烈运动后会产生严重的肌肉压痛。
疼痛、僵硬、力量丧失和活动范围通常在极限运动发生后一到三天达到峰值，但这些症状的严重程度并不取决于运动期间积累的乳酸量。
DOMS发生的确切原因仍在研究中，但专家认为肌肉中发生的炎症修复反应是主要原因。肌肉细胞损伤和肌肉细胞周围各种代谢物的释放增加似乎与此有关。
你仍然可以努力防止乳酸积聚，以提高你的锻炼能力和恢复能力。以下是控制乳酸水平的小贴士：
1.逐渐增强运动强度
如果你过于突然地加大运动强度，你会在几天内经历大量肌肉疲劳（以及其他症状），从而为此付出代价。
给自己时间逐渐增强耐力和力量，而不会让自己面临受伤或精疲力竭的风险。你还可以通过改变你的锻炼类型、目标肌肉和锻炼强度来防止过度使用造成的伤害。
理想情况下，将每周锻炼分为不同的类型：有氧运动（有氧运动）和增强力量的运动。
你怎么知道自己的工作强度是否合适？你可以监测你的呼吸和心率。
实践有效 呼吸技巧 并在运动中考虑使用脉搏血氧计。
如果你觉得自己过度劳累，放慢速度，避免短而浅的呼吸，而是专注于放慢呼吸。
2.营养充足的燃料
确保你的肌肉和器官得到身体所需的营养，包括足够的复合碳水化合物、蛋白质和蛋白质 微量营养素 从各种各样的全食中提取。
确保你获得足够的卡路里和营养以支持你的健康水平的最好方法是吃各种各样的食物，包括蛋白质来源、健康脂肪、水果、蔬菜、坚果和种子等高纤维食物。
提供电解质的食物，尤其是 镁 和 钾 ，似乎对控制运动中的肌肉疲劳特别有帮助。这意味着，对于任何活跃的人来说，食用这些矿物质的天然来源都是一个好主意——比如坚果、豆类、绿叶蔬菜、土豆、香蕉、西兰花、天然橙汁和黑可可。
铁是另一种有助于为身体提供氧气的矿物质。 富含铁的食物 包括：
- 肝脏和器官肉
- 草饲肉牛
- 扁豆
- 绿叶蔬菜
- 鱼
- 黑豆
- 坚果
在锻炼之前和之后，吃一种碳水化合物和蛋白质来源是有帮助的，你的肌肉将利用这些碳水化合物和蛋白质来获取能量。例如，一些水果或燕麦加酸奶或白干酪，或一个煮熟的鸡蛋和一片发芽谷物面包。
3.享受“休息日”
一旦你花时间休息，你的身体只有机会清除乳酸和其他代谢产物，这些代谢产物是在艰苦的运动中积累起来的。这实际上是当你的肌肉组织被修复，你“变得更强壮”
这意味着 肌肉恢复 是健身难题中的一个重要部分。
即使在休息日，你也可以做一些轻微的运动，比如散步、温和的瑜伽或游泳。但是，如果你已经感到酸痛和疲劳，不要强迫自己进行高强度的锻炼；倾听你的身体，每周至少休息一天或几天。
4.伸展和轻柔的运动
锻炼前后的伸展运动在多个方面支持表现和恢复，比如增加血液流动，提高灵活性，以及在精神上提高能量/注意力。
在运动前尝试动态拉伸，包括移动身体（而不是保持深度拉伸），这可以促进血液循环。运动后，你还可以使用冰袋、按摩和洗热水澡，以增加血液循环，帮助控制你可能感到的酸痛。
5.防止脱水
一定要喝足够的水来预防疾病 脱水症状 过热，包括疲劳、头晕和抽筋。如果你很活跃或在炎热的气候下，每天至少喝八杯或更多。
风险和副作用
虽然体力消耗导致的高乳酸水平不应对其他健康人构成风险，但乳酸酸中毒可增加已经患病的人发生严重并发症甚至死亡的风险。
如果出现乳酸酸中毒症状，请立即寻求医疗帮助。如果你现有的健康状况使你处于危险之中，在开始一项新计划之前，与你的医生讨论剧烈运动。
最后的想法
- 什么是乳酸？它是一种有机酸，在某些情况下，尤其是在剧烈运动时，会在体内生成。
- 乳酸有什么作用？它主要在肌肉和红细胞中产生，导致疲劳和酸痛。当身体在氧气水平较低的情况下分解碳水化合物以获取能量时，它就会形成。
- 人体内的乳酸是由剧烈运动产生的，除其他原因外，如感染、某些疾病、某些药物甚至中毒。
- 专家认为，当使用静脉血样品时，乳酸正常范围为每升0.5～2.2毫当量（mmol/L，或MEQ/L）。
- 想知道如何去除乳酸吗？如果运动导致你的水平上升，那么随着休息和时间的推移，你的水平应该下降到正常水平。管理水平的其他方法包括保持水分、拉伸、充分休息和补充营养。
