当人们想到矿物 钙 ，骨骼健康通常是人们首先想到的事情——但它的好处远远不止于帮助建立和保持强健的骨骼结构。这种矿物质还需要调节心律，帮助肌肉功能，调节血压和胆固醇水平，并参与许多神经信号功能，等等。这就是为什么缺钙（也称低钙血症）对健康如此有害。
现在的研究甚至表明，钙和 维生素D 联合起来可能也有能力帮助预防癌症、糖尿病和心血管疾病——这是对美国人健康和许多其他国家健康的三大威胁。
尽管它是一种非常重要的矿物质，但许多成年人和儿童都有缺钙的风险。你怎么知道你是否缺钙？
低钙血症症状包括：
- 骨骼脆弱，容易骨折
- 异常凝血
- 弱点
- 儿童生长发育迟缓
除了乳制品，比如 牛奶 或者酸奶，这种矿物质也可以在多种植物食物中找到，例如：
- 绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝和羽衣甘蓝
- 杏树
- 芝麻籽
- 黄秋葵
- 多种豆类
定期在饮食中添加这些成分有助于增加摄入，而补充剂也可能对某些高危人群有益。
什么是缺钙？
低钙血症 是缺钙（或低钙）的医学术语吗 血液中的浓度）。
钙是人体内最丰富的矿物质， 主要储存在骨骼和牙齿中 .约99%的钙存在于骨骼系统和牙齿结构（骨骼和牙齿）中，主要以钙沉积的形式存在。剩下的1%储存在整个身体组织中。
与许多其他矿物相比，我们对这种矿物的需求量都相对较高 微量矿物质 .事实上，人们认为我们的身体中有足够的脂肪，占我们总体重的2%。
需要控制镁、磷和镁的水平 钾 在血液中，因为这些矿物质一起工作来平衡彼此。
如果你的钙水平过低会发生什么？如下文所述，症状可能包括骨骼虚弱和异常凝血。
低水平会导致一系列负面症状的部分原因是，当你的饮食中没有足够的钙时，你的身体会从储存在骨骼中的“钙储备”中吸收这种营养。它这样做是为了在血液中保持足够的钙，这是任何时候都需要的，对持续的血管和肌肉功能至关重要。
当你的身体被迫优先使用可用钙时，它会将其用于神经和肌肉功能，比如控制心跳的功能，而不是支撑骨骼。
低钙血症症状
成年人缺钙的症状是什么？缺钙症状包括：
- 脆弱的骨头
- 正确的血液凝固问题
- 虚弱和疲劳
- 肌肉痉挛
- 面部抽搐
- 感觉麻木或“针扎”
- 易怒
- 儿童生长发育迟缓
- 涉及血压和心跳减慢的心脏问题
- 情绪相关问题，包括抑郁和困惑
缺钙会导致哪些长期问题？这会让你面临更大的骨折或死亡风险 骨质疏松症 。严重时还会导致癫痫发作和心血管问题。
低钙血症的典型症状是什么？肌肉痉挛、麻木、面部抽搐和痉挛似乎会影响许多血液中钙含量低的人。有些人还会经历更多的焦虑、抑郁、愤怒和幻觉。
原因/风险因素
每天，我们都会通过皮肤、指甲、头发、汗水、尿液和粪便流失钙。我们也不能在自己体内制造钙，所以理想情况下，我们每天都必须补充身体的钙供应，以避免缺钙。
是什么让你面临钙含量低的风险？风险最高的人群是儿童、少女和绝经后妇女。
低钙血症最常见的原因是什么？这包括饮食摄入不足和吸收不良。
以下是人们缺乏这种矿物质的一些原因：
- 在婴儿期和儿童期之后，钙的吸收在成年期减少（尽管在怀孕期间增加），并随着年龄的增长而继续减少。这意味着成年人需要消耗更多的这种矿物质，因为他们吸收的更少。
- 什么会干扰钙的吸收？如果你吃了很多含有“ 抗营养剂 “像植酸和草酸一样，它们在一些植物中天然存在，与钙结合，并能抑制钙的吸收。
- 摄入大量蛋白质或钠或接受长期皮质类固醇治疗也会阻碍吸收。
- 由于乳制品是钙的最常见来源之一，乳糖不耐受者或出于道德原因不吃乳制品的人（如素食主义者和一些 素食者 )风险也在增加。
- 低钙和维生素D水平通常同时发生，因为两者的吸收是相互联系的。
- 另一种理论是，用于种植通常富含钙的传统作物的土壤已经在一定程度上耗尽了矿物质，因此食物中的矿物质含量正在下降。
- 其他患有消化系统疾病、难以分解和使用这种矿物质的人也有缺钙的风险。
数据/事实
专家认为，美国的大多数成年人——以及许多其他发达国家的成年人——每天摄入的钙不足。这是事实，尽管包括美国人和欧洲人在内的大多数人都消费大量乳制品。
这意味着，有证据表明，每天食用几份乳制品不足以防止钙含量低，而且包括大量植物在内的多种饮食也很重要。
- 相符合的 根据2006年和2018年全国健康和营养检查调查，1岁以上男性的平均膳食钙摄入量在871至1266毫克/天之间，具体取决于生命阶段。
- 据估计，女性平均每天摄入748到968毫克。
- 据信，超过50%的9-13岁男孩和女孩、14-18岁女孩、51-70岁女性以及70岁以上的男性和女性都患有缺钙症。
- 总的来说，人们认为女性比男性更容易患低钙症。
如何治疗/预防
你一天需要多少钙？为了保持在正常的钙含量范围内，避免钙含量过低，大多数人都很健康 当局建议 50岁以下的成年男女每天服用1000毫克。
50岁以上的成年人每天需要增加到1200毫克。根据年龄的不同，儿童每天需要200-700毫克，而青少年每天需要1300毫克来支持骨骼生长。
想知道“我怎样才能提高我的钙水平？”以下是预防和治疗缺钙的方法：
1.吃高钙食物
食用下面列出的食物是将这种矿物质自然添加到饮食中的最佳方式。（以下百分比基于51岁以下成年男性和女性每日1000毫克的建议摄入量。）
- 沙丁油鱼 （含骨头罐装）-1杯：569毫克（57%DV）
- 酸奶或开菲尔-1杯：488毫克（49%DV）
- 生牛奶加（乳清蛋白，由牛奶制成）-1杯：300毫克（30%DV）
- 奶酪-1盎司：202毫克（20%DV）
- 羽衣甘蓝（生）-1杯：90.5毫克（9%DV）
- 秋葵（生）-1杯：81毫克（8%DV）
- 博彩-1杯：74毫克（7%DV）
- 杏仁-1盎司：73.9毫克（7%DV）
- 西兰花（生） -1杯：42.8毫克（4%DV）
- 豆瓣菜 — 1杯：41毫克（4%DV）
什么食物能帮助你吸收这种矿物质？注意这一点非常重要 镁是钙吸收的关键 .
为什么你需要镁来吸收钙？这两种物质在体内的相互作用关系非常特殊。
如果你缺钙或不平衡，那么你也可能缺镁。通常情况下 镁缺乏 可能是以后钙问题的前兆。
钙和镁之间的关系就是为什么钙食物来源在与人一起食用时最有效的原因 富含镁的食物。
什么水果和蔬菜钙含量高 和 镁其中一些最好的是：
- 菠菜或瑞士甜菜等绿叶蔬菜
- 杏树
- 芝麻籽
- 乳制品，如生牛奶或酸奶
- 鲑鱼、沙丁鱼或金枪鱼等鱼类
为了最大限度地吸收，进食前将绿叶蔬菜轻轻烹调，并浸泡坚果和种子，以减少抗营养物质的含量。
奶制品真的是最好的来源吗？
许多研究调查了乳制品，尤其是牛奶是否是钙的理想来源。结果好坏参半，一些观察性研究表明，乳制品对骨骼健康有积极影响，而其他研究表明，在某些情况下，乳制品没有影响，甚至可能有害。
其中一个原因是乳制品 经常晋升 作为这种矿物质的最佳来源，不仅是因为乳制品含有钙，而且全脂、草食乳制品也是维生素K、磷以及某种程度上维生素D的良好来源 在支持骨骼健康方面，钙同样重要， 因为它们共同作用来维持骨密度。
从优质乳制品中获取这种矿物质的另一个积极方面是乳制品中含有蛋白质。虽然最初人们认为情况恰恰相反，但最近许多研究已经证明了这一点 建立 蛋白质摄入量增加与骨量或密度增加之间存在显著的正相关关系。
也就是说，不食用乳制品也可以获得足够的钙。例如，素食主义者和素食主义者食用全面的全食，可以从植物来源获得，包括海产蔬菜、豆类和绿叶蔬菜。
2、考虑钙补充剂
如果你从健康的食物中摄取了足够的营养，而这些食物也提供了大量的其他营养物质，那么你就不需要服用补充剂了。一定要先从食物中摄取推荐的每日所需钙量，然后仅在需要补充钙以弥补严重不足的情况下才食用。
如果你被诊断为营养不良，请与你的医生谈谈适合你的剂量。
真正的食物来源完美地包装了身体需要的所有酶、矿物质、维生素和其他营养素，以正确消化和吸收这些重要营养素。
如果你打算服用补钙剂，哪种补钙剂最好？最有益的是找到一种高质量的、以食物为基础的补充剂，包括钙、维生素D和镁( 必需营养素 用于钙吸收）。
你能同时服用镁和钙吗？绝对地事实上，许多高质量的补充剂都含有这两种成分，以帮助平衡。
如上所述，建议的钙摄入量如下：
- 50岁以下的成年男女每天服用1000毫克。
- 50岁以上的成年人每天需要增加到1200毫克。
- 根据年龄的不同，儿童每天需要200-700毫克，而青少年每天需要1300毫克来支持骨骼生长。
- 孕妇或哺乳期母亲每天需要约1200至1400毫克。
结论
- 钙缺乏症，也被称为低钙血症，如果有人没有从饮食中获得足够的钙或没有正确吸收钙，就会发生。
- 风险因素包括年龄较大、吃素/纯素、乳糖不耐受、长期服用皮质类固醇、缺乏维生素D以及患有影响吸收的炎症性肠病。
- 如果体内钙不足会发生什么？低钙血症的症状包括骨骼脆弱、脆弱、骨折或骨质疏松的风险较高、血液凝固正常、虚弱和疲劳、肌肉痉挛、感觉“针扎”和易怒。
- 如何治疗低钙血症？提高营养水平的最佳来源包括生牛奶、开菲尔或酸奶等乳制品、乳清蛋白、杏仁、绿叶蔬菜、豆类、芝麻籽、沙丁鱼和三文鱼。
- 成年人在50岁之前每天至少需要1000毫克，然后随着年龄的增长，每天大约需要1200毫克。
- 哪种钙补充剂最好？最受欢迎的两种类型是碳酸钙和柠檬酸钙。柠檬酸盐被认为容易吸收，而且价格低廉。找到一种包括钙、维生素D和镁（钙吸收的基本营养素）的高质量补充剂是最有益的。
