13分钟的锻炼方案及其令人印象深刻的效果|苦荞之家

在过去，繁忙的日程安排可能会让你无法去健身房，但很难说你没有15分钟的锻炼时间。

如果你不是那种有时间或不想花时间每周锻炼几个小时的人，最近的一项研究发现了一个你会很高兴听到的发现：每周仅进行三次13分钟的锻炼就足以增强你的力量和耐力！

事实上，如果你只承诺三次 高强度训练 每周，你都可以体验到与健身相关的改善，这些改善与投入大量时间的改善类似。( 1. )

13分钟的锻炼是什么？

这项“13分钟锻炼”基于2018年8月发表在《纽约时报》上的一项研究结果 运动和锻炼中的医学和科学。 本研究的目的是评估低、中、高容量阻力训练方案之间的肌肉适应性。对34名健康成年男性进行了不同水平的高容量阻力训练的效果评估。

这些男性被随机分配到三个实验组中的一个：

八周后，研究人员发现了什么？令人惊讶的是，结果显示，所有男性在力量和耐力方面都经历了类似的增长（三组之间没有发现显著差异）。尽管低容量组只执行1组每一次练习，但他们达到了与每组五次相同的成绩。

所有组别的男性都经历了肌肉肥大( 肌肉增大 )，但发现高容量组肘屈肌、大腿中部和大腿外侧肌肉的大小增加最大。因此，研究人员得出结论，“肌肉肥大遵循剂量-反应关系，随着训练量的增加，获得的收益越来越大。”

长期以来，传统的力量训练建议告诉我们，我们应该在每次训练中完成几组练习，每次练习的目标是8到12次。

但是现在你知道，每周只需三次简短的锻炼，就可以在更短的时间内体验到更大的力量，让我们来谈谈如何充分利用13分钟的锻炼。

因为你在一次锻炼中只做了一组运动（一组是一个单独运动的给定重复次数），所以你想在努力方面“全力以赴”。

目标应该是“举重到失败”，这在重量训练中意味着你重复一次锻炼，以至于你的神经肌肉系统无法再产生足够的力量继续进行下去。换句话说，你太努力了，以至于你的肌肉无法继续提升，即使你想要。( 2. )

研究表明，训练失败，尤其是在最后几次重复中，会增加乳酸的生成，从而刺激肌肉生长，包括更大的肌肉纤维。

复合运动是一种“多关节运动”，可以锻炼多个肌肉或肌肉群，比如你的肌肉胸部背部核心股四头肌，臀肌 , 腿筋还有小牛。上述研究中的男性完成的一些练习包括台式压力机、侧向下拉、机器腿压力机等。其他复合练习包括：俯卧撑反向弓箭步、负重蹲和蹲跳、负重背越、引体向上和俯卧撑。( 3. )

而不是使用高重复范围，在每一组中，男子完成了8至12次重复的每项运动。在复合举重中举重可以在更短的时间内促进肌肉广泛生长，提高运动成绩，改善平衡和协调性。( 4. )

每周完成三次全身锻炼，目标是至少持续八周，以便看到效果。在不连续的几天里进行锻炼；换句话说，在锻炼之间休息一天，让你的肌肉恢复。因为你每项运动只做一组，所以整个训练所需时间预计不到20分钟。

说到有效的锻炼，在短时间内取得好成绩的一个方法是 冲刺训练 风格训练，可在健身房、田径场或家中进行。

没有健身房会员？没问题，试试看 在家进行冲刺训练 。这将包括以最大心率的90%-100%进行30-60秒的运动，然后进行30-60秒的低强度运动或休息。

选择一些锻炼，然后“爆发”10-20分钟，每周3-5次。尝试包括：原地跑步，跳马、跳高、蹲跳、跳绳、俯卧撑和burpees。

2018年8月发表的一项研究发现，每周只需进行三次13分钟的锻炼，就可以显著提高力量和耐力。结果表明，全身力量训练在8周内完成后，会产生令人印象深刻的效果。
这项特别的研究对三组男性进行了不同量的阻力训练。所有组都完成了类似的力量训练，但其中一组每次只做一组，另一组做三组，另一组做五组。只打了一盘的人获得的力量和打了三五盘的人一样多！
尽管所有组中的男性都获得了相似的力量和耐力结果，但研究发现肌肉肥大遵循“剂量-反应关系”，这意味着更高的训练量（更多组）会导致更大的肌肉增益。
如果你更喜欢在家里锻炼，几乎没有设备，试试突发训练——一种高强度训练的形式，你可以以最大心率的90%-100%进行复合/全身运动，每次30-60秒。