几十年来，欧米茄-3脂肪酸的重要性已被卫生专业人士广泛认可。不仅越来越多的人开始添加 鱼油补充剂 到他们的药柜里去利用大量的潜力 ω-3益处 ，但制造商甚至已经开始生产更多的特殊产品，包括用于狗和其他毛茸茸的朋友的ω-3脂肪酸。
那么欧米茄3脂肪酸有什么好处呢？ω-3是如何工作的？我怎样才能自然获得ω-3呢？让我们深入了解一下这种必需脂肪酸，以及它对健康的影响。
什么是ω-3脂肪酸？
那么，ω-3脂肪酸有什么作用？为什么一定要摄入每日剂量的ω-3脂肪酸？根据官方对ω-3脂肪酸的定义，ω-3脂肪酸是一类必需脂肪酸，与一长串潜在的健康益处有关。
因为你的身体无法自行产生ω-3脂肪酸，你必须从补充剂或饮食来源获得它们 比如富含脂肪的鱼、坚果和种子。
ω-3脂肪酸有三种不同类型，包括二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）和α-亚麻酸（ALA）。EPA和DHA是ω-3脂肪酸的两种活性形式，最容易被身体吸收和利用。另一方面，丙氨酸在体内少量转化为EPA和DHA，主要存在于植物源中。大多数补充剂都含有不同量的EPA、DHA和/或ALA。
ω-3脂肪酸很重要，因为它们在健康的几乎每个方面都发挥着核心作用。事实上，ω-3脂肪酸的益处包括减少炎症、改善大脑健康、降低甘油三酯水平、改善睡眠等等。
利益
1.减少炎症
ω-3脂肪酸有哪些益处？虽然ω-3脂肪酸有很多方法可以改善健康，但其缓解炎症的能力可能是研究最充分的益处。
据一家大型企业称 回顾 在68项试验中，补充ω-3脂肪酸有助于显著降低脂肪酸水平 C反应蛋白 白细胞介素6和肿瘤坏死因子α，它们都是体内炎症的标志物。
除了帮助治疗类风湿性关节炎、溃疡性结肠炎和克罗恩病等炎症外，一些研究还 暗示 减少炎症也可以预防心脏病、糖尿病和癌症等慢性疾病。
2.提升情绪
几项研究发现，摄入富含ω3脂肪酸的食物对你的情绪和心理健康有很大的好处。事实上，研究 显示 摄入较多ω-3脂肪酸的人比摄入较少的人患抑郁症的可能性更小。
一项研究发表在 大脑、行为和免疫 同时发现补充ω-3脂肪酸可以减少20%的医学生焦虑症状。更重要的是，ω-3脂肪酸也被证明对患有糖尿病的人有益 双相情感障碍 和 精神分裂症 也
3.保护大脑功能
由于omega-3脂肪酸对衰老和炎症有有益作用，因此通常建议老年人服用omega-3脂肪酸补充剂。一项研究 进行 例如，巴尔的摩西奈医院（Sinai Hospital of Baltimore）的研究报告称，摄入ω-3脂肪酸可能有助于减缓没有痴呆症的老年患者的认知能力下降。
此外，尽管需要更多的研究来确定ω-3脂肪酸是否能在治疗癌症中发挥作用 阿尔茨海默病 2018年巴西的评论 得出结论 这种补充剂在发病时使用可能最有益。
4.促进心脏健康
心脏病是全球主要的死亡原因，影响着全球数百万人。幸运的是，研究表明，ω-3脂肪酸有助于减少心脏病的几种风险因素，有助于优化心脏健康。
它不仅可以减少炎症，而且可以促进研究 显示 它还可能降低甘油三酯，增加“好”的水平 高密度脂蛋白胆固醇 在血液中。另外，根据一份报告 学习 在冰岛之外，每周三次食用富含ω-3脂肪的鱼类也可以降低舒张压，这是心脏病的另一个主要风险因素。
5.可能有助于预防癌症
越来越多的新兴研究继续证明饮食与癌症发展之间的联系，越来越清楚地表明，你摄入的食物会影响你患癌症的风险。特别是富含ω-3脂肪酸的食物，可以降低患几种癌症的风险。
根据《华尔街日报》的一项研究 美国流行病学杂志 ，摄入更多ω-3多不饱和脂肪酸与结直肠癌风险显著降低相关。同样，其他研究 显示 ω-3脂肪酸也可能与乳腺癌和前列腺癌的低风险有关，尽管需要更多的研究来评估它们如何直接影响癌症的发展。
6.改善睡眠
如果你晚上难以入睡，你可能想考虑摄入ω-3脂肪酸。有很多因素会影响睡眠质量，但一些研究表明，低水平的ω-3脂肪酸可能会增加患糖尿病的风险 睡眠障碍 在儿童和 阻塞性睡眠呼吸暂停 在成年人中。
不仅如此，还有一项关于 临床睡眠医学杂志 研究了食用高脂肪鱼类对睡眠的影响。有趣的是，他们发现与对照组相比，每周食用三份富含ω-3脂肪的鱼对睡眠有好处。
7.支持健康的骨骼和关节
随着年龄的增长，关节炎和骨质疏松症等问题变得越来越常见，增加了关节疼痛、骨折和骨密度降低的风险。幸运的是，研究表明补充ω-3脂肪酸有助于保持骨骼和关节强壮，以支持健康衰老。
ω-3脂肪酸有帮助 增长 钙吸收，有可能防止骨质流失，降低骨质疏松的风险。他们也可以 减少 风湿性关节炎是一种慢性疾病，会导致关节僵硬、肿胀和疼痛。
如何提高摄入量
有几种不同的方法可以增加这种必需脂肪酸的摄入量。然而，增加ω-3脂肪酸摄入的最好方法是改变饮食习惯，开始摄入更多的ω-3脂肪酸。
那么什么食物富含ω-3呢？富含脂肪的鱼类是ω-3脂肪酸的良好来源，包括鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼。
另外 ω-3食物 包括核桃、芝麻籽、亚麻和大麻籽。理想情况下，每周尝试食用至少两份鱼，以及多种植物性食物， 纯素ω-3 也有消息来源。
补充也是一种选择，对那些不经常吃鱼的人来说尤其有用。鱼油，鱼肝油， 磷虾油 鱼子油是市场上最常见的几种基于ω-3的补充剂。对于素食主义者和素食主义者， 海藻油 是另一种来源于藻类且完全以植物为基础的选择。
尽管剂量建议可能因您选择的补充剂而异，但 推荐每日摄入量 女性每天摄入1100毫克总ω-3脂肪酸，男性每天摄入1600毫克。FDA通常认为，服用高达2000毫克的EPA和DHA混合物是安全的。
风险和副作用
ω-3脂肪酸补充剂安全有效，对健康的不良影响最小。一些最常见的副作用包括腹部不适、呼吸困难、反酸和腹泻。
但是，为了获得最佳效果，如果您有任何疑问或担忧，请按照指示服用，并咨询您的医生。
注意这些 副作用 主要与ω-3补充剂有关。另一方面，食用含有ω-3脂肪酸的食物不太可能引起任何负面症状或副作用，是帮助增加这种必需脂肪酸摄入的一个很好的选择。
