如果你曾经在塔吉特的健身房、体育用品商店，甚至健身通道，你可能会看到一个泡沫辊。如果你对如何使用它感到困惑，你并不孤单。虽然泡沫辊越来越成为主流，但对许多人甚至对培训师来说仍然是个谜。
泡沫滚轴练习，也称为 肌筋膜松解 是一种按摩形式，有健身意识的人在锻炼前或锻炼后进行，以放松酸痛的肌肉和紧绷的关节，以帮助缓解疼痛 肌肉恢复 .
泡沫滚轴运动和其他自我肌筋膜释放技术越来越流行，这是有充分理由的。这在一定程度上源于人们对软组织护理或按摩的愈合益处有了更好的理解。按摩最终可能会变得成本高昂，因为除非你是一名运动员或只是有几百块钱，否则你可能很少选择按摩作为奢侈品或挥霍，而不是必需品。
用泡沫滚筒把自己推出来是一种经济实惠的选择 按摩疗法 。这些密集的圆形泡沫片可以在不增加成本的情况下提供许多治疗性按摩的好处。
什么是肌筋膜释放？
你可能想知道肌筋膜松解意味着什么。筋膜有点像塑料薄膜，几乎覆盖你身体的每一个部位，由胶原纤维组成，包围并穿透你的肌肉、器官和神经。( 1. )筋膜基本上把我们团结在一起。
当然，有时候把所有东西都放在一起会对你的身体造成伤害。我们的筋膜也一样。通过 过度训练 ，它会变得疼痛和受限。由于小泪液有时无法愈合，因此会产生粘连。如果肌肉周围的结缔组织受到限制，你会注意到肌肉的运动也会受到限制。
肌筋膜松解描述了当你对受影响的区域施加压力以消除粘连并释放张力，最终改善运动并将身体恢复到自然状态时会发生什么。泡沫滚动、肌筋膜松解包括多种方式，包括 Rolfing 、按摩和按摩 格拉斯顿技术 .
5.泡沫滚轴运动的健康益处
虽然有很多理由将泡沫滚动纳入你的健身计划中，但让我们简单地看一下5点。
1.提高灵活性，增加关节活动范围
多年来，在锻炼或进行运动之前，拉伸一直是降低肌肉紧绷度和提高柔韧性的标准方法。然而，最新的研究表明，在一项活动之前进行泡沫滚轴运动可能会导致疼痛 增加灵活性 . ( 2. )
2.更好的流通
因为血液将氧气输送到全身，这很好 循环 对整体健康至关重要。除其他原因外，血液循环的减少可能会导致一系列问题，比如四肢麻木、认知能力受损（清晰思考的能力！）和一个弱者 免疫系统 .肌筋膜松解有助于改善血液循环，打破血液流动可能受到限制的狭窄区域。
3.减压
泡沫滚轴运动可以帮助你 减轻压力 训练后。一项研究发现肌筋膜的释放可以 低皮质醇 ，你的压力荷尔蒙，在剧烈运动后，你想认真降低它。( 3. )
4.减少与运动有关的疼痛
无论你是一名经验丰富的运动员还是一名周末勇士，你都可能经历过 迟发性肌肉酸痛（DOM） S） 。( 4. ) 简单地说，DOMS是指在剧烈运动后24-48小时内，肌肉中的疼痛和僵硬。
然而，研究发现，泡沫滚动可以 大幅减少 这种疼痛的可能性会逐渐增加，这样你就不会在第一节自行车课结束后的一天里躺在沙发上，想知道为什么你的腿那么讨厌你。( 5. )
5.防止受伤
当你一开始就避免受伤时，治疗会变得容易得多。通常是一个持续的日常工作 正确的拉伸技巧 结合泡沫滚轴运动可以防止与紧绷和过度使用有关的许多伤害，例如 髂胫束综合症 和其他 常见跑步损伤 .
髂胫束从臀部的大腿上方一直延伸到膝盖下方。它往往特别容易受伤，尤其是在跑步者身上。一个警告：如果 做得不好 ，你可能弊大于利。( 6. )在已经发炎的区域滚动实际上会增加炎症，从而给你带来你想要达到的完全相反的效果。
最好的泡沫滚轴运动
现在，你已经非常清楚什么是泡沫滚动，以及它如何直接有益于你，你可能想知道如何将它们纳入你的健身计划。
理想情况下，以下练习应该在每个部位进行大约一分钟，以使肌肉放松。当你翻滚时，做一些缓慢的深呼吸。当我们专注于某件事时，尤其是当某件事对我们来说是新鲜的时候，我们往往会屏住呼吸。在这个过程中要注意你的呼吸。
腿筋和臀大肌
我们中的许多人整天坐在办公桌前，腿筋非常紧，这可能会导致下背部疼痛。这就是为什么你可以从中受益 腿筋伸展 以及使用泡沫辊的练习。
要伸展腿筋和臀大肌，先坐在地板上，将泡沫滚轴长距离放置在腿部下方。你将用手臂支撑自己，调整施加在腿上的压力。你转移到手臂上的体重越多，你的腿筋就越容易受伤。
如果你觉得需要给腿筋施加更大的压力，只需将更多的体重转移到腿上，减少手臂上的压力。你只需要沿着滚轴从臀大肌向下滚动到膝盖上方。再一次，在这里呆上一分钟，确保你没有屏住呼吸。
股四头肌（腿的前部）
我们的前腿肯定会变得酸痛和紧绷。平衡变得至关重要，所以如果你要锻炼腘绳肌，翻转身体，同样注意你的股四头肌。
要做到这一点，把泡沫辊放在你的腿下面，把你的体重放在你的前臂上，开始从膝盖顶部到骨盆骨来回滚动。在这一步中，你需要保持腹肌紧绷，滚动时双脚离地。
髂胫束
虽然IT带问题通常与跑步者有关，但每个人都可能受到IT带问题的影响，并可能导致膝盖和下背部疼痛。你需要开始工作了 膝盖强化训练 以及IT乐队的泡沫滚轴练习。
要展开你的IT束带，你需要将自己的腿侧放在滚轮上。当你从臀部下方滚动到膝盖上方时，你可以通过将体重转移到手臂上，并保持另一只脚在地面上，这样你的另一条腿就能支撑你，从而直接减轻IT带的压力。
上背部
我们经常坐着，这会对我们的上背部造成伤害。当你的车里挤满了哭泣的孩子，还有一品脱冰激凌融化在你所有的其他杂货上时，这个练习成为了一个很好的方法，可以缓解手机铃声不停、高峰时段交通不畅的问题。
将泡沫辊垂直于身体放置，上背部靠着泡沫辊。双手直接放在头后，将臀部抬离地面，轻轻地从肩胛骨顶部向背部中间滚动。
泡沫滚压的并发症及预防措施
和大多数事情一样，慢慢开始新的泡沫滚动程序，并随着时间的推移逐渐增加。试着在锻炼前或锻炼后每周锻炼几次，然后开始锻炼。
如果你目前没有锻炼计划，你仍然可以享受泡沫滚动的所有好处。在你最喜欢的节目的商业休息时间使用一个，这是一个很好的方法，可以在你的日常生活中使用泡沫辊。其他一些常见的泡沫滚动错误包括：
慢下来
我经常看到人们在泡沫滚筒上来回滚动，好像是在竞争，看他们能以多快的速度完成。使用泡沫压路机和冲到终点线不一样。你想放慢速度，给你的肌肉足够的时间来真正放松，并开始打破筋膜中的粘连。
在痛处花太多时间
我们能否永久搁置“不劳无获”的心态？我们习惯于相信，如果一点点东西对我们有好处，那么显然更多的东西肯定会更好。和其他许多事情一样，泡沫滚动并非如此。花太多时间（比如说一分钟）直接在结上施加压力意味着你可能会击中神经或损伤组织，导致严重的瘀伤。在一个结上花大约20秒，不要试图通过观察你能承受多久的痛苦来成为英雄。
骨质疏松症患者和孕妇应改进或避免泡沫滚动。骨质疏松症导致骨骼变得脆弱。翻滚泡沫会大大增加骨折的风险。
孕妇释放一种名为松弛素的激素，使身体放松关节，尤其是骨盆，让婴儿通过产道。怀孕期间，拉伸和翻滚泡沫（尤其是如果你没有经验的话）实际上弊大于利。
关于泡沫滚动练习的最后思考
泡沫滚压成为你的武器库中一个很棒的工具，可以让你感觉更好，防止受伤。
它价格便宜，使用方便，对运动员和普通人都有好处。
永远注意你的身体。如果感觉不对劲或疼痛加剧，请咨询医生以确定潜在问题。
接下来读： 9.初学者跑步小贴士
