如何克服时差综合症|苦荞之家

你知道吗，我们环境中的波动，比如光线和温度，可以支配我们的内部时钟，改变我们正常运转的能力？这就是为什么当我们旅行到另一个时区时会出现时差综合症。协调的日常节奏在我们生理学的大部分方面都很明显，它们是由我们所知的内部计时系统驱动的 昼夜节律 .

几项研究表明，时差会导致睡眠障碍，因为人类对时间环境的变化非常敏感。最常见的时差症状，包括困倦、效率下降和早醒，可以通过采取行动帮助身体适应新环境来减少。( 1. )

什么是时差？

时差也被称为昼夜不同步。失同步是指环境线索和模式与个人现有模式相冲突的情况。这正是当我们经历时差时所发生的事情——由于跨时区旅行，身体的自然昼夜节律和外部环境不匹配。

为了充分了解时差对身体的影响，你必须首先了解内部生物钟的作用。中央生物钟位于大脑的视交叉上核下丘脑 .这是从视网膜接收光信号的地方。视交叉上核负责根据环境的明暗周期调整昼夜节律，并在24小时周期内产生调节各种身体功能的神经元和激素活动。( 2. )

视交叉上核启动松果体的活动，松果体开始分泌褪黑素，褪黑素被释放到血液中。在松果体内，血清素，一种来源于氨基酸的神经递质 色氨酸 ，加工后产生褪黑素。当褪黑素水平升高时，我们开始感到更困倦，当我们的昼夜节律正常运行时，褪黑素水平在我们睡眠约12小时时保持升高。然后，褪黑素水平在早上再次下降，一整天都保持这种状态。

日常节奏在我们生理学的大部分方面都很明显，它们由我们的内部计时系统或生物钟驱动。我们的环境提供有节奏的线索，称为zeitgebers，使内部生物钟与地球24小时的明暗周期同步。虽然光是身体接收到的最强的环境信号，但其他信号包括温度， 用餐时间 ，社交，锻炼，甚至药物的效果。

这就解释了为什么盲人通常会有“自由奔跑”的睡眠/觉醒周期，如果不进行同步治疗，这可能会带来极大的负担。因为他们对光没有知觉，所以他们的内分泌、代谢、行为和睡眠模式不一致。( 3. )

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时差症状和原因

时差综合症是随着长途航空旅行的兴起而出现的。旅行疲劳不同于时差，但两种情况都有相似的症状。由于长途飞行通常会让人感到疲劳和不适，而干燥的舱内空气会导致脱水，因此你的身体可能需要一些休息才能恢复。无论你是否穿越时区，旅行疲劳都可能是一个问题。另一方面，时差反应的发生是因为你的身体不再与环境的节奏同步。

时差综合症的症状可能包括：

睡眠不安
日间疲劳
注意力丧失
执行精神和身体任务的能力下降
警觉性降低
易怒
头痛
夜间难以启动和维持睡眠

时差综合症影响所有年龄组，但对老年人的影响可能更为显著，老年人的康复时间比年轻人长。哈佛医学院1999年进行的一项研究发现，60岁以上的人昼夜节律不太规律，体温和褪黑素节律较低，应对时差反应的难度较大，尤其是在向东旅行时。( 4. )

旅行方向会影响时差综合症的严重程度。穿越时区，尤其是向东旅行，会扰乱白天的节奏。当我们向东旅行时，一天的长度会缩短，昼夜节律系统也必须缩短才能重新建立正常的周期。这使得东飞后的时差和睡眠障碍比西飞后更严重。( 5. )

研究发表在 神经科学通讯 表明你的时差类型（你在一天中不同时间的表现）也可能会影响你的时差反应。数据表明，喜欢早起的早起型人向东飞行的难度较小，而喜欢晚起的晚起型人向西飞行的难度较小。( 6. )

睡眠障碍通常持续几天，但如果时区变化超过8小时，睡眠障碍可以持续长达一周。研究表明，对新时区的调整率通常等于跨越每个时区的一天。( 7. )治疗的目标是加速你的身体将生物钟的相位从你刚刚离开的时区转移到新的时区的能力。不包括药物治疗的措施是最好的，因为它们考虑到了环境因素，可以推动昼夜节律朝着新目的地的光明和黑暗的节奏发展。

虽然时差症状通常只持续几天，但研究表明，时差有可能导致长期后果。2006年的一项研究发表在 当代生物学 研究发现，慢性时差反应增加了老龄小鼠的死亡率。经过56天6小时的光周期调整，只有47%的小鼠存活下来。( 8. )

另一项研究评估了职业因素对健康的影响 乳腺癌风险 在芬兰的乘务员中。数据显示，睡眠节律紊乱与乳腺癌风险呈正相关，尽管相关关系在统计学上不显著。( 9 )

持续时差的其他症状可能包括认知缺陷、胃肠道紊乱、不孕和心脏病。

时差综合症的常规治疗

尽管这些针对时差的常规治疗方法可以帮助你在新环境中入睡，但其中大多数（褪黑素除外）只是通过提供睡眠而不是帮助改变你的昼夜节律来治疗时差症状。

褪黑素

褪黑素是一种松果体激素，有助于改变身体的昼夜节律。睡眠是在体内褪黑素浓度升高和体温下降时开始的。褪黑素的增加提醒身体夜间开始，而褪黑素的下降则提醒身体夜间即将结束。发表在《科学评论》上的一篇科学评论 Cochrane系统评价数据库 研究发现，口服褪黑素在预防或减少时差反应方面非常有效，偶尔短期服用似乎是安全的。褪黑素补充剂有多种形式：胶囊、片剂、液体、含片和外用面霜。推荐的 褪黑素剂量 对于时差反应，睡前一小时口服0.5到5毫克。( 10 )

非苯二氮卓类催眠剂

非苯二氮卓类催眠药是一种典型的镇静药 急性和短期失眠的治疗 这些药也被称为“Z药”，因为三种常用的处方药包括佐匹克隆、唑吡坦和扎来普隆。这类药物的副作用包括白天戒断相关的焦虑，这会使适应新时区变得更加困难。( 11 )

苯海拉明

苯海拉明是一种常用的抗组胺药 缓解过敏 以及普通感冒的症状。它也适用于 睡不着 帮助他们放松。一项发表在《华尔街日报》上的研究 临床药理学杂志 评估了苯海拉明治疗儿童睡眠障碍的有效性，发现该药物在减少入睡时间和每晚醒来次数方面明显优于安慰剂，但睡眠持续时间仅略有增加。( 12 )苯海拉明的一些副作用包括嗜睡、头晕、便秘和胃部不适。

阿莫达芬尼

阿莫达芬尼用于防止过度嗜睡。它通常是为有睡眠条件的人开的，比如 嗜睡症 或者轮班工作睡眠障碍。虽然它可能会暂时减少你的嗜睡，但它并不能帮助你的身体重新调整生物钟。阿莫达非尼的一些副作用包括头痛、焦虑和失眠。( 13 )

6时差综合症的自然疗法

1.提前调整睡眠计划

在旅行前的几天里，根据新的地点调整你的睡眠计划可以将时差的影响降到最低。这被称为“睡眠计划”，它对旅行一周以上的人尤其有用。如果你要向东旅行，就要比平时更早地开始你的下午例行公事。尽量减少晚上早些时候暴露在阳光下，以便开始重新调整过程。如果你要向西旅行，那就反其道而行之。在晚上增加光照，在旅行前几天推迟就寝时间。( 14 )

2.早上喝咖啡因

咖啡因可以提高时差反应时的白天警觉性，早上摄入咖啡因可能会加速适应新的时区。有很多 喝咖啡的好处 ，包括支持认知功能和辅助身体活动的能力，这有助于缓解时差综合症。另一方面，在睡前摄入咖啡因会使你更难适应新的时区。( 15 )

3.睡前避免饮酒和咖啡因摄入

睡前几小时饮用酒精和咖啡因都会对睡眠质量产生负面影响。在治疗时差反应时，应该完全避免饮酒，而咖啡因的摄入只是为了增强白天的警觉性。研究表明，如果咖啡因摄入时间太接近就寝时间，可能会导致入睡困难或难以维持睡眠。这可能导致夜间暴露在光线下，从而进一步改变内部时钟与新的明暗周期的相位。( 16 )

4.光疗法

因为阳光对生物钟有重要影响，人们使用光疗 -比如 红灯疗法 -或人造强光，以抵消时差。当旅行到另一个时区时，在自然阳光下度过时间是帮助你的身体适应新的日光计划的最佳方式。向西飞行后，白天尽量保持清醒，天黑时尽量睡觉。向东飞行后，早上要保持清醒，但要避免明亮的光线，下午要尽可能多地待在户外。这有助于将你身体的内部时钟转移到新的环境中。

当没有自然阳光时，使用灯具、灯箱或遮阳板也是有益的。另一方面，在睡觉的时候尽量减少光照，比如拉上窗帘，在外面戴太阳镜，在床上戴口罩，或者在卧室里只使用较低的室内照明。( 17 )

5.在平常的用餐时间吃点小餐或零食

在平常的用餐时间适度饮食，并逐渐调整饮食以适应新的时间表，是帮助身体从飞行中恢复并在适应新时区的同时为自己提供能量的有效方法。这也有助于维持或减少压力 促进新陈代谢 并同步休息和活动节奏。

时钟基因实际上在整个肝脏和整个胃肠道循环。肠道内有一个正常的昼夜节律周期，需要严格调节，以维持平滑肌的连续收缩，将食物和营养物质推送到肠道。这或许可以解释为什么人们在旅行时经常抱怨大便不规律。( 18 )肠道可能会慢慢适应你的新环境，所以逐渐改变你的用餐时间以适应时区是最有效的。

6.锻炼

研究发现，更高水平的身体健康可以让人们更快地适应睡眠-觉醒周期的变化。1996年在日本进行的一项研究发现，在东京和洛杉矶之间的航班期间和之后，锻炼可以减少航空公司机组人员的时差综合症。在抵达洛杉矶的第二天，五名机组人员进行了大约五个小时的锻炼，另外五名机组人员在飞行后留在了自己的房间。结果表明，户外运动在加速与新环境的再同步方面有一定的效果。( 19 )

是的，你可以把时差反应缓解添加到 运动益处 .

时差反应预防措施

治疗时差综合症的最好方法是改变你的日常生活，让你的身体适应新的环境。服用时差药物只会在你不一定累的时候帮助你入睡，但它们不会帮助你的身体在旅途中建立新的昼夜节律。

如果你选择服用褪黑素补充剂，请了解它在美国被视为膳食补充剂，因此供应商不必提供任何证据证明其纯度。从你信任的信誉良好的公司购买褪黑素，并且可能在过去使用过。

关于时差症状的最后思考

时差是指由于跨时区旅行，身体的自然昼夜节律和外部环境不匹配。
常见的时差综合症包括睡眠不安、日间疲劳、头痛、易怒、无法集中精力或进行体力活动。
褪黑素是一种松果体激素，有助于改变身体的昼夜节律。几项研究发现褪黑素可以显著减轻时差综合症。
为了自然缓解时差综合症，最重要的是帮助你的身体内部时钟适应新的环境。你可以通过光疗来做到这一点，逐渐调整你的用餐时间，白天锻炼，早上喝咖啡因，晚上就寝前避免饮酒或咖啡因。