长寿的含义是“伟大的生命”( 1. )正如世界领先的长寿饮食权威机构之一库什研究所所所说，“这不仅仅是一种‘饮食’……长寿饮食认识到食物、环境、活动和态度对我们的身心情绪都有深远的影响。”( 2. )
长寿饮食的核心概念，包括 中医药 在古代东方传统中，平衡身体和环境中阴阳的信仰可以追溯到许多世纪。长期以来，长寿饮食方法的支持者一直鼓励人们食用天然的、完整的食物，这些食物不仅有助于身体健康，而且有助于生态系统和自然生活秩序。
作为一种“反文化”的饮食方式，益生菌饮食在20世纪60年代成为美国的时尚，因为它们鼓励生活更加和谐，培养积极的心态，并将食物视为不仅仅是卡路里或燃料。
尽管每个人对不同的饮食方式的反应都不同，但有证据表明，长寿饮食有助于改善心脏健康，降低炎症，并在老年时保持健康的体重。( 3. )
什么是长寿饮食？
长寿饮食是一种健康饮食 植物性饮食 源自亚洲的阴阳学说。根据长寿理论，阴阳平衡是通过吃一种主要是素食的低脂饮食来实现的，同时平衡不同的饮食 大量营养素 （蛋白质、碳水化合物和脂肪），具有不同能量品质的食物，以及来自植物的多种维生素和矿物质。( 4. )这种饮食方式被认为最能支持农业、当地农业、消化甚至精神健康。
食用益生菌的其他建议包括购买当地种植的农产品、购买未经化学杀虫剂处理的有机食品、食用时令食品、主要食用新鲜和新鲜食品 生食 ，强调植物性食品，而不是肉类、乳制品和其他动物产品。
大多数长寿饮食强调食用各种各样的植物性食物，这意味着这些饮食中碳水化合物含量相对较高（例如 SCD饮食 )然而，由于精制糖和加工/包装食品不属于益生菌计划的一部分，这些碳水化合物“复杂”，富含膳食纤维，富含抗氧化剂和其他营养素。
虽然全世界有许多不同种类的益生菌饮食，但大多数都大致有以下分类：
- 50%以上的热量来自复合碳水化合物（有时甚至高达80%），15%至30% 健康脂肪 ，以及10%到20%的蛋白质。尽管碳水化合物的摄入量很高，但还是要避免加工谷物和糖等精制碳水化合物。
- 在长寿饮食中，大部分碳水化合物（约占总热量的25%至30%）来自新鲜或煮熟的蔬菜。考虑到蔬菜本身的低热量，这个比例非常高。
- 复合碳水化合物，如糙米、大麦、小米、燕麦和有机（非转基因）玉米也经常食用，约占总热量的30%至40%。
- 许多人的卡路里约有5%至10%来自豆类或豆类，通常是发酵的豆豉、味噌或豆腐。
- 海洋蔬菜是大多数长寿饮食的主食，约占总热量的5%至10%。
- 一小部分，约5%的热量，往往来自鱼类或海鲜（通常平均每周食用几次）。
你可能会注意到，长寿饮食与著名的 冲绳膳 考虑到两者在亚洲文化中有着相似的根源，这并不奇怪。冲绳饮食以日本琉球群岛中最大的岛屿命名，被世界上一些最健康、寿命最长的人食用。
事实上，冲绳被誉为世界上最大的城市之一 蓝色地带 ，那里的人在过去100年中活下来的几率最高。美国的平均预期寿命为78.8岁，而日本为80-87岁（女性高于男性）。( 5. , 6. )
健康福利
1.富含必需营养素，有助于减轻炎症
2015，孟菲斯大学公共卫生学院公布了一项研究抗炎症的研究结果。 抗癌潜力 大量的益生菌饮食。( 7. )该研究比较了基于国家健康和营养检查调查（NHANES）的大型生物饮食计划的营养成分与国家饮食建议（RDA）。
除了比较总热量、大量营养素和28种微量营养素的水平外，关键的比较是评估哪种方法在饮食炎症指数（DII）上得分较高。
研究结果表明，长寿饮食计划中脂肪的能量百分比较低，膳食纤维的摄入量较高，大多数脂肪的摄入量也较高 微量营养素 .除维生素D、维生素B12和钙外，长寿饮食中的营养素通常达到或超过RDA建议。
根据DII评分，研究人员发现，与NHANES数据相比，益生菌饮食“更具抗炎作用”，研究人员得出结论，总体研究结果表明，当采用益生菌饮食方法时，有可能预防疾病。
2.可能有助于改善心脏健康
某些研究发现了长寿饮食支持心血管健康的证据，尤其是降低血脂水平和心血管疾病 降低血压 水平。考虑到有多少高抗氧化剂， 消炎食品 在长寿饮食中受到鼓励。
例如，长寿饮食富含膳食纤维，包括各种 高纤维食品 ，如蔬菜、豆类和未经加工的古代谷物。通过多种机制，摄入大量纤维与心血管疾病风险因素的改善相关，包括降低血脂、调节体重、改善糖代谢、控制血压和减少慢性炎症。( 8. )
3.有助于维持健康的体重和饮食关系
就像那些以冲绳方式进食的人一样，长寿饮食的支持者不仅关注正确的食物，还关注正确的饮食量。注意饮食，放慢速度，品尝食物，注意身体感觉（也称为 生物反馈 )，以及彻底咀嚼食物都是长寿饮食的重点。
这种方法可以帮助你更好地控制自己的饮食量，让你从少吃中获得更多乐趣，教会你避免因无聊或其他负面情绪而情绪化地进食，并实现目标 饱腹感 更容易。与仅仅通过消除许多食物或少吃食物来减肥相比，有意识地饮食和明智地选择食物可以帮助你感觉更接近身体的需求，而这可能会导致你感到过度饥饿和匮乏。
4.糖、面筋和包装食品含量极低
与其他以全食品为基础的饮食一样，它可以消除垃圾食品、包装产品、瓶装饮料、油炸食品和其他食品 快餐 ，长寿饮食中的糖、空热量和人工成分都非常低。这使它成为一种营养丰富的饮食，富含维生素C、维生素E和纤维，但总体热量较低。
它也可能对患有糖尿病的人有益 食物过敏 因为它消除了常见的过敏原，可以引起消化不良，如乳制品，几乎所有的麸质和夜色剂。然而，一个缺点和批评点是，长寿饮食往往包括大量的咸味， 高钠食物 ，主要来自酱油、发酵豆制品和海洋蔬菜等。
5.可能有助于预防癌症
尽管在预防癌症方面，饮食只是整个谜题中的一部分，而且结果因人而异，但研究表明，食用益生菌饮食可以帮助降低患癌症的风险，部分是通过提供高水平的抗氧化剂和抗氧化剂 植物雌激素 .
2011年的一份报告发表在 营养学杂志 “根据现有证据及其与慢性病预防饮食建议的相似性，长寿饮食可能具有降低癌症风险的作用。”食用益生菌饮食的女性的循环雌激素水平往往略低，这与乳腺癌风险降低有关。( 9 )
大型生物饮食从发酵豆制品和芝麻籽等食物中提供大量植物雌激素，这些可能有助于通过结合雌激素受体位点来调节天然雌激素的产生。虽然过多的雌激素也有其自身的风险，但对于50岁以上的女性来说，绝经期间雌激素水平自然会下降，饮食中额外的雌激素可能有助于降低癌症风险，以及其他好处。
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吃的食物
被认为是益生菌的食物包括：
- 除夜来香以外的各种新鲜蔬菜，尤其是大口萝卜、熟的或新鲜的绿叶蔬菜，如白菜、卷心菜、蘑菇、葱、韭菜、西兰花、胡萝卜、甜菜、各种南瓜品种、豆瓣菜和花椰菜
- 新鲜香草，包括生姜、大蒜、芫荽等，加上酱油、塔玛里、鱼露、糙米糖浆和蜂蜜，用于甜味或调味
- 海菜/海藻
- 豆类、豆腐、豆豉、小豆、黑豆和毛豆
- 坚果和种子，包括芝麻、南瓜、杏仁和腰果
- 古老的未加工谷物——包括所有类型的大米（尤其是糙米）、小米、大麦、荞麦、苋菜、藜麦、黑麦、燕麦和有机种植的玉米
- 由糙米、荞麦和其他谷物制成的面条
- 味噌或发酵酱油调味品（和味噌汤）
- 由芝麻或南瓜籽等制成的未经提炼的油
- 茶叶，如绿茶、红茶、茉莉花、白茶、乌龙茶、板茶、蒲公英、草药等。
避免食用的食物
以下是长寿饮食中需要避免的食物：
- 包装和加工食品
- 奶制品
- 肉
- 鸡蛋
- 精制糖和甜味剂
- 巧克力或可可制品
- 大多数水果，尤其是热带水果
- 咖啡
- 浓烈的或辣的香料
- 茄类蔬菜 ：这包括避免食用深色蔬菜，如茄子、西红柿、土豆和辣椒。你可能想知道为什么？虽然夜色对大部分人来说不是问题，但有些人在食用这些食物时会出现消化症状，包括过敏、肠道渗漏症状和自身免疫反应。然而，全面消除这些蔬菜是对长寿饮食的一个常见批评，因为许多人认为这对大多数健康人来说是不必要的。
饮食计划小贴士
- 经常在家里烹饪新鲜食物，尤其是在煤气炉上，这样可以减少剩菜和微波、冷冻或罐装食品的摄入量。
- 让植物成为你一餐的中心，只食用数量有限的新鲜野生海鲜（尤其是肉类或奶制品）。
- 目标是每天吃各种颜色的水果和蔬菜，因为不同的颜色表示不同的抗氧化剂。
- 多喝水和喝茶，避免饮用甜饮料、酒精和咖啡因。
- 尽量彻底咀嚼食物，以改善消化，并在进餐时放慢速度。根据长寿饮食理论，你的理想目标应该是咀嚼25-50次。
- 使用玻璃来储存食物和水，而不是塑料制品。
- 伟大生活全球组织还推荐了其他改善平衡的长寿生活方式小贴士，比如每天打开窗户呼吸新鲜空气，在室内种植植物，出门散步，坚持有规律的睡眠/醒来时间表，每天练习感恩，更经常地在家学着做饭，穿天然纤维制成的衣服，进行热毛巾擦洗或皮肤刷洗以排毒，进食时彻底咀嚼食物。( 10 )
长寿饮食的配方理念：
- 早餐：绿色冰沙、带坚果和种子的糙米粥，或味噌汤、蔬菜和豆类的传统美味早餐。
- 午餐： 味噌汤 搭配海产蔬菜、少量野鱼、炒过的蔬菜和未经加工的谷物，如糙米。茶也可以全天饮用。
- 晚餐：与午餐类似，如苏巴面条和蔬菜汤、发酵豆或蔬菜汤 坦佩 用于蛋白质搭配海藻沙拉，或用蔬菜、谷物、坚果和种子做的炒菜。
长寿饮食与古饮食
- 这个 古饮食 它是仿照我们的远古祖先数千年前所吃的东西，这意味着只有在当地环境中才能找到的天然食物。
- 由于长寿饮食和古饮食都强调吃有机的、非加工的、本地的和季节性的食物，这两种饮食有一些共同的基本原则——然而，这两种方法之间的某些食物也不同。
- 益生菌饮食和古生物饮食之间最大的区别之一是，益生菌饮食是以植物为基础的，有时甚至是完全素食或纯素的。吃益生菌饮食的人会得到他们的食物 植物性食物中的蛋白质 比如豆腐、豆类、豆类、全谷物、坚果、种子，偶尔还有一些海鲜。
- 古人类的饮食往往包括更多的动物蛋白质，包括肉、鱼、蛋和家禽。然而，这两种方法都避免使用乳制品和所有加工过的素食蛋白（如大豆分离物或合成蛋白粉）。
- 古饮食也在很大程度上消除了所有豆类和谷物，而长寿饮食鼓励这些食物。然而，这两种饮食都会减少或消除添加的糖、合成添加剂、人工成分、精炼油、油炸食品，有时还会减少或消除常见的过敏原，如茄花蔬菜和面筋。
风险和副作用
尽管长寿饮食被认为是治疗包括癌症在内的慢性病最流行的替代或补充饮食方法之一，但很少有研究能够真正证明其在疾病预防或管理方面的有效性。因此，在得出关于这种饮食的治疗益处的结论之前，还需要进行更多的研究。( 11 )根据一些专家的说法，对于使用饮食疗法治疗癌症，例如使用益生菌，存在一些担忧，包括：
- 患者可能会推迟常规治疗和就诊
- 可能会出现营养不良，阻碍免疫功能，如维生素D、钙和蛋白质摄入过少
- 一般来说，摄入的卡路里太少，会导致肌肉萎缩和疲劳——由于铁和B族维生素水平较低，这些情况可能会恶化
一些人还发现，长寿饮食具有社会局限性（由于严格遵守这种饮食），因此很难遵循。此外，益生菌成分可能很难获得，一些人认为这种饮食计划中的盐摄入量过高。对于是否需要消除大多数水果，包括所有热带水果，也存在分歧。
这些都是有效的论据，应该与你的个人偏好、信仰和整体健康状况进行权衡。如果你有心脏病或癌症等现有疾病，或者正在服药，如果你开始任何新的饮食方式，并出现任何负面迹象或症状，最好获得专业意见。
最后的想法
- 长寿饮食是一种源自亚洲传统的饮食方式，强调摄入主要以植物为基础的（素食）蛋白质、少量动物食品和脂肪，以及支持体内阴阳能量平衡的不同微量和大量营养素的平衡。
- 长寿论者认为，具有不同能量品质和以植物为主的饮食对健康（尤其是消化系统）和生态系统都有好处。强调当地的、季节性的、新鲜的植物性食物被认为有助于农业、当地农业和精神健康。它还可能支持心脏健康、促进长寿和预防癌症。
- 食用益生菌食品的重要做法包括购买当地种植的有机农产品、经常在家烹饪、避免包装食品、食用发酵食品和生食品，以及限制乳制品和动物产品。
- 虽然益生菌饮食已被证明具有抗炎作用，但一些担忧是益生菌饮食含盐量高，但蛋白质、水果抗氧化剂、维生素D、钙，有时还含B族维生素相对较低。
