想象一下，你正在观看奥运会，然后你看到一名环体操运动员来了。在开始日常工作之前，他给双手抹上粉末，做几次呼吸以做好准备。他跳到吊环前，开始爬起来。他让事情看起来很简单，但我们都知道这有多困难。
这是掌握引体向上并将其发展到最极端水平的结果。别担心，我们不会在这篇文章中学习如何成为一名奥运会体操运动员，但我们将详细介绍引体向上的好处，以及无论你的技术水平如何，如何做引体向上。
经过10多年的锻炼，并且是NASM认证的教练，我可以诚实地说，引体向上是我最喜欢的运动，部分原因是它对我们所有人来说都是一种更自然的运动。
我知道有些人认为引体向上太难了，甚至不想开始，但我想向你们保证，有办法让它更容易开始，以便最终达到完全的效果 体重运动 引体向上。
最后，我将给出一些简单的开始方法，这样无论你现在的身体状况如何，你都可以开始你的拉升之旅。
什么是拉升？
引体向上是一种练习，你从一个悬挂的位置向上拉，通常是抓住一根专为他们设计的杆。上拉动作会激活背部的几块肌肉，比如 背阔肌 斜方肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌，需要核心肌（腹部）稳定来保持一切稳定。
想想看一部超级英雄电影。并不是所有的超级英雄电影都有这样的情节，但在一些电影中，有一个角色挂在悬崖边上，而他们离末日只有几英寸远。然后，他们鼓起勇气，咕哝着，最终把自己从窗台上拉到了安全的地方。
从悬挂到拉起的一般运动是拉起的基础。
利益
既然你知道引体向上对超级英雄来说是必要的，那你为什么要这么做呢？有几个原因可以说明引体向上对我们和我们的身体都很好，但我将在这里总结四个原因。
1.引体向上可以塑造强壮的身体
在我们的社会中，我们中的许多人都埋头工作，不停地使用电脑。我们也过分强调俯卧撑和俯卧撑 胸部锻炼 ，如果我们不伸展，这会导致上半身肌肉失衡，确保正确的训练到位，并加强对侧肌肉群。
当我们弯腰坐在电脑前做很多收紧胸部的运动时，我们遇到了一个叫做 上交叉综合征 上交叉综合征是指颈部、上背部和胸部的肌肉变得不平衡，太紧或过度拉伸。当我们的头突出，上背部松弛时。
引体向上可以帮助对抗上交叉综合征、肩膀懒散和不良姿势，从而形成强健的身体和框架。因为上拉需要几个背部肌肉来激活，它将建立强大的后部（位于身体后部的肌肉）链，让我们站起来，减少肌肉失衡，为进一步的发展奠定基础。
2.引体向上同时锻炼多个肌肉群
引体向上需要几个肌肉群来实现身体向上拉的预期效果。这是引体向上的另一大好处，因为它需要在所有工作的背部肌肉之上激活核心。这是很好的，因为我们可以在一次锻炼中锻炼好几块肌肉，因此就投入的时间和精力而言，我们可以得到更好的锻炼。
体育系的詹妮弗·K·休伊特（Jennifer K Hewit）发表了一篇研究文章，解释了一项对41名未受伤男性和女性进行的研究，以了解哪些肌肉在不同的上拉动作中最活跃。他们发现，在标准的拉升运动中，腹直肌（腹直肌）被激活最多，其次是肱二头肌、阔肌和陷阱。( 1. )
这表明，在引体向上的过程中，多个肌肉群都是活跃的，这也是我如此喜欢这样做的原因之一。
3.多种选择，选择最适合的方案
引体向上是一种多样化的运动，它允许自由、创造性和定制。标准的引体向上是用一个比肩膀更宽的握把来抓住前旋的杠铃。然而，手也可以接近身体中心，旋后（下手），而且开始时不一定非得是体重；从拉起机器开始是可能的。
引体向上之所以有如此多的变化，是因为它不需要坐姿、缆绳、机器、压力机和身体上那么多有限的障碍物。
4.面向初学者和专家
从引体向上开始，你可以从有助于减轻举重的引体向上机器开始。然后，随着你变得更强壮，你可以越来越多地减轻机器上的重量，直到你开始做偏心体重引体向上。
偏心体重引体向上是指在正常的引体向上姿势下，通过身体跳跃或使用长凳使自己高于杠铃。然后你慢慢地让自己回到准备好的引体向上的姿势。你跳起来或者用长凳再次把你带到吧台上方，然后重复。这将帮助你增强力量，最终达到全身引体向上。
在你开始体重引体向上后，你可以开始重量引体向上。当你变得越来越强大时，你就有了开始行动的选择 健美操 .
健美操是一种利用身体重量进行锻炼的运动方式。专业的健美操训练的例子包括做肌肉上举（上拉过渡到将躯干举到杆上），然后在上拉杆上跳跃。
另一个例子是做一个前杆，当你看到球员们从一个引体向上的姿势开始，然后朝着水平悬挂的方向移动，他们的腿向前伸出，躯干向后倾斜。而这大部分都是从掌握引体向上开始的。
如何正确地做引体向上
现在你知道什么是引体向上，它有什么好处，它提供了多少自由，那么你如何正确地做引体向上呢？
首先，要意识到引体向上是一种背部运动，应该使用你的阔肌、中肌和菱形肌来提升你，以二头肌作为支撑。这里的视觉效果不是用前臂和肘部向上拉，而是用肘部朝后挤压自己。
- 首先，抓住你上方比肩宽一点的横杆。
- 稳定核心肌群、下背部和臀大肌群，保持坚实的基础。
- 确保肘部指向一侧，而不是前方。
- 抬起身体，记住要把肘部压下去。
- 保持你的脖子垂直，看起来笔直。
- 当你到达顶端时，一定要保持头部中立，不要向前转动下巴来抬高身体。
- 一旦你到达了上拉杆的顶部，你的眼睛和下巴应该略高于上拉杆。
- 慢慢地把自己放低到起点，让手臂完全伸展到95%
避免：走到一半再后退。你无法在整个运动范围内工作；为了取得进步，你需要确保良好的状态。
因为上拉有很大的自由度，也有令人难以置信的失误空间。在使用更多二头肌的情况下，如果身体状态不佳，可以很容易地完成引体向上的动作，同时不充分利用拉大肌、中圈套、菱形肌，然后摆动以获得动力。
如果你还不能做体重引体向上，一定要以良好的姿势在受控的举重中完成，首先使用机器引体向上。
引体向上vs.引体向上
在做引体向上和引体向上时，人们似乎感到困惑。它们是针对相似肌肉群的不同运动，但每种运动都有不同的好处。
引体向上采用旋前（上手）式握法，手宽于肩宽。它主要集中在使用阔肌、中肌和菱形肌在二头肌的辅助帮助下提升。这项运动对那些想要让背部更宽的人来说是有益的。
下巴向上，双手与肩同宽或更近，握力为仰卧（下手）。它主要集中在使用阔肌和肱二头肌，并辅以来自中陷肌、菱形肌、大圆肌/小圆肌和后三角肌的辅助。
这项运动对那些想要锻炼二头肌而不是伸展背部的人是有益的；这也比引体向上更容易，而且是一个很好的起点，以便发展到体重引体向上。
开始
首先，你可以尝试机器引体向上，并选择重量，让你轻松地做引体向上，以获得对他们的感觉。
如果你所在的健身房没有拉升机，那么你可以坐一张长凳，把它放在拉升杆下面，做离心式（帮助你将自己抬到杆上，然后慢慢降下）拉升，以增强力量，从而进入体重拉升。
由于身体、基因和肌肉体质的原因，有些人在做引体向上时比较困难。一定要慢慢来，要有耐心，不要评判自己。你可能会发现你真的很喜欢做引体向上，现在已经打开了一扇全新的可能性之门。
Chaz Wolfson是幕后创始人和内容主持人 健身牧马人 作为一名认证私人教练（NASM），他在佛罗里达州坦帕当地的一家健身房训练客户。在处理了肠道问题、增加了不必要的体重和患有各种疾病后，他学会了纠正肠道健康问题，减掉了30磅。他现在的任务是发现自己为什么变得如此不健康，如何扭转这种状况，并在这个过程中分享他所学到的知识，以帮助他人克服自己的慢性健康问题，控制自己的健康状况。
