从产生红细胞到将食物转化为燃料，再到增强情绪和免疫力，维生素B6的潜在益处以及这种水溶性维生素影响健康的关键途径是无与伦比的。它与身体中的一系列其他维生素和矿物质一起，几乎可以优化健康的各个方面，并支持肝脏、血细胞、皮肤、眼睛、神经系统等功能，让你保持最佳状态。
需要更多的理由来解释为什么这种关键的维生素是绝对必要的吗？继续阅读维生素B6的益处和副作用的完整列表，以及如何通过饮食摄入足够的维生素B6 顶级维生素B6食品 .
什么是维生素B6？
维生素B6，也称为吡哆醇，是维生素B复合物家族中的一种维生素。所有B族维生素，包括维生素B6，在一系列生理和心理功能中发挥重要作用。然而，它们最有名的是帮助保持健康的身体 新陈代谢 ，支撑神经和 肝功能 ，促进皮肤和眼睛的健康。
那么维生素B6具体起什么作用？为什么它很重要？
维生素B6有几种衍生物，包括吡哆醛、5-磷酸吡哆醛（p5p）和吡哆胺。这些都是参与多种生物功能的重要化合物。事实上，人体每天都在使用维生素B6，从运动到记忆，从能量消耗到血液流动，维生素B6都起着重要作用。
维生素B6还有助于身体维持健康的神经系统，产生血红蛋白，将红细胞中的氧气输送到全身，帮助我们从食物中提供能量，平衡血糖水平，起到保护作用 天然止痛药 ，通过增加用于保护身体的抗体的合成，增强情绪和免疫力。( 1. )然而，维生素B6的潜在益处并不止于此。事实上，研究表明，维生素B6的益处还可以维持健康的血管，减少风湿性关节炎的症状，预防肾结石等，帮助你最大限度地保持健康。
维生素B6的11大益处
1.保持血管健康
维生素B6是调节血液中同型半胱氨酸水平所必需的。同型半胱氨酸是一种从食用蛋白质来源获得的氨基酸，尤其是肉类。高的 同型半胱氨酸水平 在血液中都与 发炎 以及可能导致心脏病发作的心脏病和血管问题的发展。( 2. )
如果没有足够的维生素B6，同型半胱氨酸会在体内积聚并损害血管内衬。这可能会导致危险的斑块积聚，从而增加心脏病发作或中风的风险。
研究表明，当患者同时服用维生素B6和叶酸时，总同型半胱氨酸浓度显著降低。此外，维生素B6降低同型半胱氨酸的作用也有助于修复血管损伤，增强心脏健康。( 3. , 4. )
2.支持大脑功能
维生素B6通常被认为是大脑中最重要的维生素，因为它有助于促进大脑和神经系统的正常功能和发育。研究表明，维生素B6缺乏可能会影响记忆并导致认知障碍， 老年痴呆症 老年痴呆症。( 5. )
维生素B6影响大脑功能的一种方式是通过控制同型半胱氨酸水平，而同型半胱氨酸水平不仅是脑损伤的危险因素 冠心病 ，但也会对中枢神经系统的神经元造成损伤。( 6. )
维生素B6在5-羟色胺和去甲肾上腺素等激素的产生中也起着重要作用，这些激素有助于控制情绪、能量和注意力等因素。研究人员认为，儿童的某些行为障碍，包括 多动症 这意味着血液中PLP浓度的增加可能有助于减轻症状。( 7. , 8. )
3.可以改善情绪
与维生素B6非常相似，一些处方抗抑郁药物可以提高血清素水平。研究表明，维生素B6对5-羟色胺和维生素B的中枢产生有显著影响 加巴 大脑中的神经递质。这些是控制情绪的重要化合物，是预防情绪失控所必需的 抑郁症 、疼痛、疲劳和焦虑。尽管还需要更多的研究，但一些研究表明，维生素B6对这些关键神经递质有积极作用，因此对情绪和心理健康可能有良好的影响。( 9 )
4.帮助治疗贫血
维生素B6是在血液中产生血红蛋白所必需的，血红蛋白由红细胞运输到全身，帮助将氧气输送到细胞中，并动员铁。当一个人没有制造足够的红细胞时，就会发生贫血，导致贫血 贫血症状 比如疲劳、虚弱、疼痛、疼痛等等。
研究表明，维生素B6缺乏可能导致微细胞性贫血，这种疾病的特征是红细胞比平时更小、更苍白。( 10 )在饮食中或通过补充剂摄入更多的B族维生素食物有助于提高血浆PLP水平，并可能有助于治疗某些类型的贫血。
5.保护眼睛健康
在许多情况下，不良的饮食和/或营养不足是某些眼部疾病的根本原因。研究表明，服用维生素B6和其他维生素，包括叶酸，可以帮助预防眼疾和视力丧失。尤其是，维生素B6被认为有助于减缓某些眼部疾病的发病，包括与年龄有关的疾病 黄斑变性 ，这是全世界视力丧失的主要原因之一。( 11 , 12 )
6.可以减轻类风湿性关节炎的症状
维生素B6水平低与肥胖症状增加有关 类风湿性关节炎 ，包括剧烈疼痛。有趣的是，早期研究还发现，类风湿性关节炎患者可能更容易缺乏维生素B6，因为慢性炎症会引发症状。( 13 )维生素B6通过抑制炎症，帮助避免肿胀，减少与类风湿关节炎相关的常见症状，从而有益于类风湿关节炎。( 14 )
7.有助于降低血压
几项有希望的动物研究发现，维生素B6可以降低血压，帮助优化心脏健康。例如，一种动物模型发表在 分子和细胞生物学 研究表明，补充维生素B6有助于降低高血压大鼠的收缩压。( 15 )类似地，另一项来自中国的研究分析了2241名成年人的饮食，发现维生素B6摄入量越高，患糖尿病的风险越低 高血压 . ( 16 )
8.缓解PMS症状
摄入大量维生素B6或服用复合维生素B有助于预防或治疗癌症 经前综合症 研究表明，维生素B6有助于缓解乳房疼痛、恶心、痉挛、疲劳和头痛等症状。此外，维生素B6对皮肤的潜在益处甚至有助于减少女性月经周期前出现的痤疮。 ( 17 )
据信，维生素B6对经前综合症有帮助，因为它对大脑中负责疼痛管理的特定神经递质有积极作用，并能增加血液流量和管理激素。建议经常出现经前综合症症状的女性定期服用复合维生素B，尤其是在月经前10天。
9.减少晨吐和恶心
研究发现，维生素B6通过减轻恶心和呕吐的严重程度而有益于怀孕 晨吐 “这种情况经常发生在 怀孕 一项研究表明，在服用维生素B6治疗前24小时及治疗后24小时内，服用吡哆醇/维生素B6的患者的恶心程度明显低于安慰剂组。( 18 )因此，维生素B6是Bendectin的活性成分之一，Bendectin是一种常用的治疗癌症的药物 恶心 .
10.调节睡眠周期
维生素B6帮助身体产生褪黑素，褪黑素是帮助我们入睡的一种重要激素。( 19 ) 褪黑素 负责调节体内时钟，帮助身体知道什么时候该起床，什么时候该放松入睡。
11.预防肾结石
一些证据表明，在某些人群中，服用维生素B6和其他矿物质，包括镁，可能能够预防或治疗肾结石。( 20 )维生素B6通常有助于提高患糖尿病的风险 肾结石 因为其他疾病。
维生素B6缺乏症
虽然维生素B6缺乏症并不常见，但研究表明维生素B6缺乏症与一系列不同疾病和症状的风险增加有关。
随着时间的推移，成年人维生素B6缺乏症的一些主要症状可能包括：( 21 )
- 情绪变化，如易怒、焦虑和抑郁
- 混乱
- 肌肉疼痛
- 口腔溃疡
- 低能量或 疲劳
- 经前综合症症状恶化
- 贫血症状恶化
由于维生素B6对神经功能极其重要，维生素B6缺乏有时与神经精神疾病有关，包括癫痫发作， 偏头痛 ，慢性疼痛和抑郁等情绪障碍。( 22 , 23 )
其他研究表明，维生素B6缺乏症在老年人中更为常见，随着年龄的增长和维生素B6浓度的降低，患阿尔茨海默病和其他形式痴呆症的风险增加。( 24 )
由于老年人出现维生素B6缺乏症状的风险更高，因此，如果他们开始失去食欲、体重减轻或因任何原因出现营养吸收不良，通常建议他们的医生检测他们的维生素B6水平，因为这可能意味着潜在的维生素B缺乏症。
另一些患营养不良风险更高的人包括肾功能受损的人，一位研究人员说 自身免疫性疾病 或者酒精依赖，因为其中许多问题都会影响营养吸收。
十大维生素B6食品
增加这种重要的水溶性维生素摄入的最佳方法之一是在日常饮食中摄入更多的维生素B食物。以下是一些含有B6的顶级食物，让你开始：
- 火雞胸肉 -3盎司：0.7毫克（53%DV）
- 草食的 牛肉 -3盎司牛里脊肉：0.5毫克（38%DV）
- 开心果 -1/4杯：0.5毫克（38%DV）
- 金枪鱼 -1罐3盎司：0.4毫克（30%DV）
- 小豆 -1杯煮熟：0.4毫克（30%DV）
- 鳄梨 -1原始：0.4毫克（30%DV）
- 鸡胸 -½一个乳房：0.3毫克（23%DV）
- 黑带糖蜜 -2汤匙：0.26毫克（20%DV）
- 葵花籽 -1/4杯：0.25毫克（19%DV）
- 芝麻籽 -1/4杯：0.25毫克（19%DV）
食谱
增加B6摄入量最简单、最有效的方法是在每顿饭中加入更多含有维生素B的食物。添加 蛋白质食品 比如草饲牛肉、豆角或 鲔鱼 每顿饭都能提供你所需的大量维生素B6，以及一系列其他重要的微量营养素。同时，把你的零食和一些不同类型的坚果和种子混合在一起，比如葵花籽或开心果，也可以帮助你增加摄入。
以下是一些结合维生素B6的美味食谱，以满足您的日常需求：
补充剂和剂量
维生素B6是一种水溶性维生素，多余的维生素通过尿液排出，而不是储存在体内。因此，经常吃富含B族维生素的食物或服用补充剂来继续满足你的日常需求是非常重要的。
虽然补充维生素B6对某些人有帮助，但最好从真正的食物来源获取营养。这些食物不仅富含其他重要的维生素和矿物质，而且你的身体也确切地知道如何处理全食品中天然存在的维生素，而不是添加到强化食品和补充剂中的合成营养素。
此外，维生素最好作为一种以上的单一营养素被身体利用；它们实际上是一组相互作用、相互依赖的复杂分子，因此当你以与大自然相同的方式摄入维生素补充剂时，你会从中获得最大的益处。
如果你打算服用任何含有维生素B6的补充剂，一定要购买由真正的食物来源制成的高质量产品，并且不含填料或毒素，以获得最大的维生素B6益处。高质量 维生素B 复杂的 补充剂是通过将不同的营养物质结合在一起而制成的，例如 烟酸 , 叶酸 和维生素B6，帮助你的身体识别维生素和矿物质，并以自然的方式使用它们，给你带来最有益的结果。
大多数19岁以上的成年人每天至少需要1.3毫克维生素B6来满足他们的需求。然而，老年人以及怀孕或哺乳期妇女所需的维生素B6剂量增加。( 25 )为了获得最佳效果，一定要坚持特定补充剂的推荐剂量，以避免不必要的维生素B6副作用。
B6与B12和其他B族维生素
维生素B6和B12等B族维生素对健康的许多方面都至关重要，包括将食物转化为身体可用的能量。它们还与红细胞的产生、神经功能和激素合成有关。此外，B族维生素存在于许多相同的来源中，在肉类、家禽和海鲜等动物产品中含量特别高。
然而，这些关键维生素也有重要的区别，其中最大的区别之一是低水平影响健康的方式。虽然维生素B6缺乏会导致疲劳、易怒和肌肉疼痛等症状，但维生素B6水平较低 维生素B12 可能会导致贫血和认知障碍等问题。( 26 )相反，通过补充摄入非常高剂量的维生素B6也更有可能导致神经损伤等不良症状，而摄入高剂量的维生素B12通常副作用风险最小。
在传统医学中的应用
许多富含维生素B6的食物长期以来被用于传统医学，因为它们对健康和健康有强大的影响。虽然这些食品含有丰富的其他微量营养素和促进健康的特性，使其特别适合用于整体医学，但它们的维生素B6含量无疑有助于它们对健康的许多有利影响。
例如，草食牛肉是维生素B6最集中的来源之一，据研究，它被认为能增强血液和红细胞的生成 阿育吠陀 它还被认为可以放松心情，满足胃和改善肝功能。
类似地，开心果是另一种富含维生素B6的食物，可用于食品中 中医药 促进脾脏健康。它们也有助于支持肝脏、心脏和胆囊，被认为可以治疗黄疸等疾病，黄疸是由胆红素这种黄色色素过量引起的。
历史
信不信由你，维生素B6对健康的重要性直到上个世纪才被揭示出来。事实上，直到1934年，生物化学家保罗·格尔吉发现了一种能有效治疗大鼠皮肤病的物质，并将其命名为维生素B6，它才真正被发现。就在几年后的1938年，营养学家塞缪尔·莱普科夫斯基首次从米糠中分离出维生素B6。
近年来，科学家们已经开始更多地了解多种不同形式的维生素B6及其对健康的影响。例如，像盐酸吡哆醇（盐酸吡哆醇）这样的衍生物被转化为活性形式磷酸吡哆醛或PLP。
今天，研究继续探索维生素B6影响健康的新途径。从支持神经功能到降低高同型半胱氨酸血症等风险，越来越多的研究证实，这种水溶性维生素对身体功能至关重要。
风险和副作用
像其他维生素B一样，比如核黄素( 维生素B2 )及 硫胺素 ，维生素B6是一种水溶性维生素，这意味着如果摄入过多的维生素B，它只会通过尿液排出。因此，维生素B6食物产生维生素B6毒性的风险最小。
然而，如果从补充剂中摄入高剂量的维生素B，就有可能过量服用。一些最常见的中毒症状包括恶心、呕吐、口渴、排尿增多和皮肤潮红。高剂量的B6甚至会导致更严重的副作用，如神经损伤。
维生素B6在大量服用时会与其他药物相互作用。如果你正在接受以下任何一种药物治疗，在服用任何补充剂（包括B6）之前，最好先咨询医生。
一些与维生素B6相互作用的药物包括：
- 用于治疗帕金森病、阿尔茨海默病、贫血、癫痫或心脏病的药物
- 任何用于化疗的药物
- 用于治疗的环丝氨酸（血清霉素）或异烟肼 肺结核
- 用于治疗的肼嗪（安普索林） 高血压
- 青霉胺用于治疗类风湿性关节炎
- 茶碱（TheoDur）用于治疗 气喘
- 包括四环素在内的抗生素
- 抗抑郁药物，包括帕美洛、埃拉维、地昔帕明、诺普拉明和托夫拉尼
- 一些被称为单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）的抗抑郁药也可能能够降低血液中维生素B6的水平
最后的想法
- 维生素B6，也称为吡哆醇维生素，是一种水溶性维生素，在一系列生理和心理功能中发挥作用。
- B6有几种不同的衍生物和形式，例如盐酸吡哆醇，它被转化为活性形式磷酸吡哆醛。
- 维生素B6涉及健康的几个方面，包括新陈代谢、神经功能、肝脏健康、红细胞生成等，维生素B6有很多好处。
- 饮食中摄入足够的营养有助于促进心脏健康、支持大脑功能、改善情绪、治疗贫血和减轻类风湿性关节炎的症状。它还可以改善眼睛健康，缓解经前综合症症状，减少晨吐，预防肾结石，调节睡眠周期。
- 无论是通过在饮食中添加更多的维生素B6食物，还是通过服用B复合物来满足日常需求，由于维生素B6的丰富益处和重要功能，摄入足够的B6对整体健康是绝对必要的。
接下来读： 维生素B：维生素B的六大益处&如何在饮食中摄入更多维生素
