没有什么比整夜辗转反侧更糟糕的了。无论是对工作的焦虑，对经济困境的压力，还是简单的 失眠症 ，当你无法入睡时，后果比第二天感到昏昏欲睡更严重。
睡眠是保持身体健康最重要的事情之一。事实上，根据《华尔街日报》的一项研究 临床睡眠医学杂志 ，睡眠时间不足（每晚至少七小时）会导致注意力持续时间缩短、情绪低落和难以处理想法。( 1. )睡眠问题还会导致体重增加，增加生病的几率。失眠或睡眠障碍也会对经济造成影响，因为这种情况与生产力下降、旷工、与工作有关的事故和高昂的医疗费用有关。( 2. )
虽然很多人似乎都在努力获得安稳的睡眠，但失眠和睡眠问题并不正常，需要解决。睡眠不足？试试我最喜欢的20种行之有效的策略——包括一些 自然睡眠辅助 和睡眠习惯——解决你的睡眠障碍。它们会帮你在那些你无法入睡的夜晚好好休息。你的身体会感谢你的！
无法入睡？可能是某种形式的失眠
你知道吗，五分之一的人在一生中的某个时候曾失眠过？事实上，我从患者那里听到的最常见的担忧之一是“Axe医生，我睡不着。”什么是失眠？这是一种睡眠障碍，会降低你的生活质量和整体健康。有些失眠症患者难以入睡，另一些人难以保持数小时的睡眠。
失眠被定义为每周至少三次，持续至少一个月的睡眠困难。尽管研究表明严重的失眠会持续四年。( 3. )成年人每晚需要约7小时的睡眠，而儿童则需要约9小时的睡眠。如果你或你所爱的人没有得到一整晚的睡眠，你可能患有失眠，并可能从饮食和生活方式的改变中受益。( 4. )
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失眠的类型
失眠有两种基本类型：急性失眠和慢性失眠。( 5. 有些人还认为短暂性失眠是导致症状持续不到一周的另一种类型。
- 急性失眠 ：急性失眠症的特征是短暂的睡眠困难，通常不需要治疗就能缓解。这种类型的失眠可能是由压力或创伤事件引起的。
- 慢性失眠 ：慢性失眠症持续时间较长，通常被定义为每周至少三晚的睡眠困难，持续三个月或更长时间。有许多不同的原因可以解释为什么一个人可能会与持续的慢性失眠作斗争（下面将详细介绍这些原因）。
失眠症状
失眠患者通常会出现以下至少一种常见症状：
- 需要很长时间才能入睡
- 经常在半夜醒来
- 睡不好
- 非恢复性睡眠（睡眠后感觉不清爽）
- 半夜长时间保持清醒
- 半夜醒来时无法再次入睡
- 起得太早，无法再次入睡
- 睡眠不足导致的疲劳和认知障碍
- 由于睡眠不足，在工作和学校以及人际关系中都存在困难
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什么导致失眠
有许多情况和生活方式选择可能导致失眠。根据发表在《华尔街日报》上的研究 抑郁和焦虑 ，有证据表明失眠与认知、内分泌、神经和行为领域的过度觉醒（或激活增加）有关。这意味着没有一种机制可以导致失眠，这就是为什么一种治疗方案不能对所有人有效。( 6. )
导致失眠的最常见条件和生活方式因素包括：( 7. )
- 压力和焦虑
- 疼痛，比如 背痛
- 经常小便/晚上想小便
- 潮热
- 睡眠呼吸暂停
- 关节炎
- 气喘
- 不宁腿综合征
- 消化问题
- 过敏或呼吸道疾病
- 夜间工作或轮班工作
- 酗酒和吸毒
- 神经系统疾病，例如 帕金森病
- 某些药物，包括抗抑郁剂、精神刺激剂、抗惊厥剂、减充血剂、类固醇和多巴胺激动剂
失眠在女性中更为普遍，尤其是在月经和更年期开始时，以及老年人中。失眠的其他风险因素包括某些疾病、精神疾病、疼痛状况和夜班工作。( 8. )
睡不着？20种自然疗法
如果你睡不着或失眠，请参考以下20种自然疗法。这些治疗方法中有很多都与改善你所谓的睡眠卫生有关。换句话说，养成各种不同的习惯和良好的睡眠习惯是非常必要的，这将帮助你获得高质量的夜间睡眠和健康的白天警觉。
1.设置正确的温度
太热的房间会让你出汗，而超冷的温度会让你发抖。选择60到73华氏度的温度范围。稍微寒冷的温度有助于降低身体内部的体温，引发困倦，并确保你整夜保持舒适。
2.营造气氛
为了对抗失眠，睡前至少30分钟调暗灯光。关掉额外的噪音、灯光和干扰。打开风扇， 白噪声 机器、舒缓的器乐或使用耳塞来调整环境，使之对你来说最舒适。试着让这成为一个常规，告诉你的身体该睡觉了，并帮助它进入一个安静的夜晚休息。
3.使用精油
合并 精油 ，或香薰疗法，是一种安全、自然且有治疗效果的方法，可以让你的身体放松下来。我特别喜欢在那些无法入睡的夜晚用薰衣草精油和罗马洋甘菊油让我昏昏欲睡。
研究表明 薰衣草油 可以改善你的睡眠质量，消除失眠，并作为一种天然镇静剂。( 9 , 10 )c 哈莫米尔，无论是茶、酊剂还是精油的形式，都是对抗压力和促进放松的最佳草药之一 健康、医学和生药学中的替代疗法综述 .吸入洋甘菊蒸汽通常被推荐为治疗焦虑和抑郁的天然药物，这也是洋甘菊油在许多蜡烛、香薰产品和沐浴疗法中广受欢迎的原因之一。( 11 )
我建议用杏仁油或椰子油等载体油稀释纯油，然后将混合物喷在枕头上或在脖子上摩擦。或者在精油扩散器中加入几滴精油，让房间充满放松的香味。了解更多关于精油的力量，并在我的生活中稀释它们 精油指南 .
4.放松你的思想
为了帮助你克服睡眠问题，睡前半小时左右，带着一本好小说或一本精神成长书上床睡觉。这种练习给你的身体一个放松的机会，而不是强迫它尝试直接入睡。但是不要读惊悚片或其他刺激大脑的读物——你想哄自己上床睡觉，而不是和翻页的人一起保持清醒！
关键是 减轻压力 ，尤其是睡前。 对大多数人来说，除了饮食，压力还会扰乱睡眠，是让你晚上睡不着觉的罪魁祸首——你的大脑开始不停地思考，你似乎无法关闭大脑。
5.不要吃深夜糖和简单的碳水化合物
睡前不要吃含糖的糖果、巧克力、简单的碳水化合物、果汁或高血糖的水果，因为它们会增加血糖，增加你的能量，醒来时你会感到饥饿——这实际上会加剧失眠。相反，试着在蔬菜中添加一点蛋白质，或者在蛋白质中添加少量复合碳水化合物，它们可以促进褪黑素的分泌，帮助你快速入睡！( 12 )
有些人可以在睡前吃一些水果，但你可以在零食中加入褪黑素形成的食物和维生素 高蛋白零食 所以它不会干扰睡眠，或者你不会在半夜醒来。一些不错的睡前小吃有：
- 在一片发芽的谷物面包上放半根香蕉和杏仁黄油
- 鹰嘴豆泥配胡萝卜、黄瓜或芹菜
- 苹果片和向日葵黄油
- 一小把腰果，1/4杯干果和一些种子饼干
6.不要让电子设备躺在床上
躺在床上看电视和回复深夜的工作电子邮件会欺骗你的大脑，让你认为你的床只是完成事情的另一个地方，而不是在漫长的一天之后安顿下来的地方。（这也是一种 无手机恐惧症 ）在客厅里观看晚间节目，并通过消除电子设备来保持空间的神圣。
7.保持规律的睡眠
另一个关键的睡眠习惯？通过尽可能地坚持规律的睡眠计划来控制你的昼夜节律——是的，即使是在周末！当你的身体习惯于在同一时间上床睡觉和醒来时，你会发现入睡和自然醒来变得更容易。争取每晚平均8小时的高质量睡眠。
8.在下午12点后限制咖啡因摄入。
你知道咖啡因的作用会持续12小时，严重扰乱睡眠吗？如果你晚上睡不着，午后喝杯咖啡，甚至喝杯咖啡 咖啡因过量 这可能是罪魁祸首。事实上，对两项随机对照试验的回顾表明，一整天不摄入咖啡因能够改善睡眠质量，延长睡眠时间。( 13 )与其求助于咖啡因，不如尝试另一种无咖啡因的饮料，作为白天的刺激。
我喜欢这个 香菜姜奶昔 .里面有提神的黄瓜和生姜，能让你精力充沛，而不会因咖啡因而影响睡眠。
9.早上锻炼
在一次坚实的锻炼后，你会感觉到内啡肽的激增，这真是太棒了——直到这成为你晚上无法入睡的原因。试着把你的锻炼计划改到早上。早早地完成锻炼会让你感觉很好，晚上也更容易放松。此外，研究表明，锻炼可以有效地减少睡眠问题，治疗失眠症状。( 14 )
10.睡前日记
当你无法入睡时，往往是我们自己的想法阻止我们入睡。不要在熄灯后在脑海中反复思考各种情况或问题，试着在睡前记日记。这是一种治疗方法，可以解决可能困扰你的问题，并记录你入睡前的一天。
11.吃褪黑素食物和产生褪黑素的食物
褪黑素 是自然健康睡眠周期的关键之一。因此，食用某些水果和碳水化合物的组合，这些水果和碳水化合物支持褪黑素或含有 色氨酸 ，有助于褪黑素的产生，有助于睡眠和保持睡眠 .
我不建议睡前吃一顿大餐或吃大量含糖水果，但在晚餐期间或睡前一小时将这些食物作为晚间小吃，以增加褪黑素的生成并确保良好的睡眠。
富含褪黑素的食物：
为了进一步刺激5-羟色胺的产生，从而促进褪黑素的产生，建议你在晚上吃这些含有色氨酸的食物。 ( 1. 5. )
注意：大多数人在晚上的零食中加入15-20克的碳水化合物后，睡眠会更好；然而，有些人做得更好 没有 晚上晚些时候补充碳水化合物。所以，听听你的身体。如果晚吃零食听起来不好，那么就把这些食物加入你的晚餐中。
12.添加镁食物或补充剂
A. 镁缺乏 会导致失眠。虽然有很多富含镁的食物可以自然食用，但添加一种补充剂可以帮助你提高水平，帮助你睡得更好。事实上，美国的一项研究 医学研究杂志 研究发现补充镁可以改善失眠和睡眠效率。选择每天500毫克。( 16 )
13.不要数羊
如果你发现自己在超过20分钟的时间里难以入睡，而你仍然感到不安，不要只是躺在那里强迫自己入睡。与其躺在那里担心时钟，不如起身做几分钟别的事情。同样，避免使用科技、看电视或做任何工作，但试着读书、写日记或任何光线较低的活动。( 17 )
14.晒晒太阳
从自然光照开始你的一天有助于重置你的生物钟。它还能平衡你身体的褪黑素和 皮质醇水平 ，是维生素D的天然来源。事实上，研究表明 维生素D缺乏症 可能与睡眠障碍有关。( 18 , 19 )试着在早上散步，或者在午餐时间离开办公室，晒晒太阳。
15.洗个排毒澡放松一下
与其冲个澡，不如试着冲个澡 排毒浴 相反它将帮助你的身体排毒，释放精油的能量，舒缓你的身体和大脑。薰衣草浴是我最喜欢的，它能让身体保持平衡，让身体感到放松。
16.啜饮甘菊茶
如果你是那种喜欢晚饭后蜷缩着喝热饮料的人，那就喝一杯吧 洋甘菊 .睡前喝一杯热饮料不仅会让你感觉更困倦，而且天然无咖啡因茶对身体也有镇静作用。
17.用呼吸、祈祷和感恩来冥想
引导冥想 、正念和 治愈祈祷 有助于减轻压力，让你进入一个积极的空间，提高你的睡眠质量。深呼吸几次，然后把它全部释放出来。让你的思想休息，专注于放松身体的每一部分。然后花几分钟时间思考你所感激的，祈祷或者只是花点时间独自思考。时刻关注你一天中积极的部分，以及你必须期待的光明的事情，因为这对让你的头脑进入平静状态有着强大的作用。
随机对照试验的荟萃分析表明 正念冥想 显著改善失眠患者的总觉醒时间和睡眠质量。研究人员建议，冥想可以作为睡眠问题的一种辅助治疗。( 20 )
18.使用天然睡眠补充剂
如果你发现自己长期处于睡眠不足的状态，你可以考虑自然睡眠补充剂。 缬草根 ，西番莲和褪黑素。研究表明，这些天然睡眠补充剂可能有助于改善睡眠质量，而不会产生副作用。通常，这些都可以在茶或补充片中获得。当你有几个不眠之夜时，这些可以帮助你度过难关，帮助你的身体得到一些急需的休息。但是，这些药物只能在有限的时间内使用——如果你发现在几周或几个月的时间里，很少的睡眠已经成为常态，请咨询你的医生。( 21 , 22 )
19.全身锻炼
白天锻炼更大的肌肉群，比如腿部或全身锻炼，有助于身体疲惫，更容易入睡。我也爱你 冲刺训练 ; 这些短而剧烈的运动真的让你筋疲力尽。你会睡得像个婴儿！
20.买一张好床垫和加重的毯子
如果你睡在不舒服的床垫上，所有这些策略都是无效的！你的健康取决于晚上的良好休息，所以你要确保你的床垫准备好迎接挑战。看看我的 选择合适床垫的小贴士 确保每晚都有充足的睡眠。
最后，考虑使用加权毯来缓解睡眠焦虑，这是一项研究。 作业疗法 研究表明，这些毯子对许多类型的焦虑相关疾病都有效。( 23 )毛毯的重量可以在10到20磅之间，并通过毛毯内部的珠子减轻重量，就像深层组织按摩一样。这种体重显然会在你体内产生血清素，其中一些会变成褪黑素，帮助你休息。
额外的补救措施：选择 你的 最佳睡眠姿势
主要有三点 睡眠姿势 ：背部、侧面和腹部。尽管大多数睡眠专家都推荐背部和侧面的睡眠姿势，但医生也强调，睡眠姿势应该是根据每个人的具体需求和舒适偏好做出的个人决定。
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注意事项
如果你每周至少睡三个晚上都有问题，并且已经持续了一个多月，我建议你咨询你的医疗保健提供者，了解可能的原因，然后制定治疗计划。
对许多人来说，改变生活方式和行为会产生巨大的影响，不需要你服用治疗失眠的药物。这是一个决定，你应该与你的医生后，尝试这些自然疗法失眠。
最后的想法
- 许多人问自己或他们的医疗保健提供者为什么睡不着，问“我失眠了吗？”实际上，这是一种常见的疾病，每五个人中就有一个人会受到影响。
- 失眠是一种睡眠障碍，会降低你的生活质量和整体健康。它被定义为一个月或更长时间内每周至少三次睡眠障碍。但许多失眠患者实际上会在1到4年内处理这些症状。
- 什么导致失眠？许多健康状况、心理状况和生活方式因素在失眠的发展中起作用。
- 当你晚上睡不着的时候你会做什么？首先，降低压力水平，放松身心，创造一个舒缓的下午作息习惯，为晚上的宁静睡眠定下基调。其他治疗失眠的自然疗法包括早上锻炼、改变饮食、使用缬草根和褪黑素等天然补充剂，以及使用薰衣草或洋甘菊精油。
