不管你是否意识到，发酵是一个用来生产世界上最受欢迎的食物和饮料的过程。哪些食物是发酵的？受欢迎的发酵食品包括葡萄酒、啤酒、酸奶、某些陈年奶酪，甚至巧克力和咖啡。
全球最受欢迎的发酵食品之一是酸奶，在世界某些地区已经食用了数千年，与之密切相关的还有开菲尔。
纵观历史，发酵食品让我们的祖先可以选择延长谷物、蔬菜和牛奶在不同季节的新鲜度。
制作大量发酵食品在冰箱中即食相对简单，而且由于它们含有有益的细菌，它们应该能保持相当长的时间。事实上，食用发酵（或“培养”）食品 这是最方便的方式 获得每日剂量的 益生菌 支持肠道健康等的细菌。
研究表明，这些食物的许多方式 支持整体健康 包括：
- 改善消化和认知功能
- 增强免疫力
- 帮助治疗肠易激综合征
- 提供矿物质以增加骨密度
- 帮助对抗过敏
- 杀死有害酵母和微生物
前15名发酵食品
以下是一些最好的发酵食品，包括在你的饮食中：
1.凯菲尔
开菲尔是一种发酵乳制品（由牛奶、山羊奶或羊奶制成），尝起来像可饮用酸奶。 凯菲尔福利 包括提供高水平的维生素B12、钙、镁、维生素K2、生物素、叶酸、酶和益生菌。
凯菲尔已经被消费了3000多年。kefir一词起源于俄罗斯和土耳其，意思是“感觉良好”
2.康普茶
康普茶 是一种发酵饮料，由红茶和糖（来自各种来源，如蔗糖、水果或蜂蜜）制成。它包含一个细菌和酵母群体，一旦与糖结合，负责启动发酵过程。
像康普茶这样的发酵食品是否含有酒精？康普茶含有微量酒精，但酒精含量太少，不会引起中毒，甚至不会引起注意。
其他发酵食品，如酸奶或发酵蔬菜，通常根本不含酒精。
3.酸菜
酸菜 是最古老的传统食物之一，在德国、俄罗斯和中国烹饪中有着悠久的渊源，可以追溯到2000年或更久以前。泡菜在德语中的意思是“酸白菜”，尽管德国人并不是第一个制作泡菜的人。（据信中国人是。）
酸菜由发酵的绿色或红色卷心菜制成，富含纤维、维生素A、维生素C、维生素K和维生素B。它也是铁、铜、钙、钠、锰和镁的重要来源。
商店买的泡菜是发酵的吗？不一定，尤其是罐装/加工的那种。
真正的、传统的发酵泡菜需要冷藏，通常储存在玻璃罐中，并在包装/标签上注明发酵。
4.泡菜
你不觉得泡菜里有益生菌吗？ 发酵泡菜 含有大量维生素和矿物质，加上抗氧化剂和肠道益生菌。
商店买的泡菜发酵了吗？通常不会。
大多数商店购买的泡菜都是用醋和黄瓜制作的，虽然这会让泡菜尝起来很酸，但不会导致自然发酵。发酵泡菜应该用黄瓜和盐水（盐+水）制作。
如果你想要益生菌，最好的泡菜品牌是什么？在选择一罐泡菜时，要寻找一家制造商生产的“乳酸发酵泡菜”，该制造商使用有机产品和盐水，对泡菜进行冷藏，并声明泡菜已经发酵。
如果你能找到当地的制造商，比如在农贸市场，你会得到一些对你的健康最好的益生菌。
5.味噌
味噌 它是用曲（一种真菌）发酵大豆、大麦或糙米制成的。这是包括味噌汤在内的食谱中的传统日本配料。
大约2500年来，它一直是中国和日本饮食中的主食。
6.坦佩
另一种有益的大豆发酵食品是 坦佩 ，一种将大豆与坦佩发酵剂（一种活霉菌的混合物）结合而成的产品。当它静置一两天时，就会变成一种致密的蛋糕状产品，既含有益生菌，也含有大量蛋白质。
豆豉与豆腐相似，但没有海绵状，更“颗粒状”
7.纳托
纳托 在日本是一种很受欢迎的食物，由发酵大豆组成。在日本，它有时甚至被当作早餐吃，通常与酱油、卡拉什芥末和日本洋葱串一起食用。
发酵后，它会产生一种强烈的气味、浓烈的味道和粘糊糊的质地，不是每个刚接触纳豆的人都喜欢。
8.泡菜
泡菜 这是一道传统的发酵韩国菜，由包括卷心菜在内的蔬菜，加上姜、大蒜、胡椒和其他调味品制成。它经常被添加到韩国的食谱中，比如饭碗、拉面或bibimbap。
它被认为是韩国美食，可以追溯到七世纪。
9.生奶酪
生牛奶 奶酪是用未经巴氏杀菌的牛奶制成的。 羊奶 绵羊奶和A2奶牛软奶酪中的益生菌含量特别高，包括 嗜热菌、双歧杆菌、保加利亚菌和嗜酸菌。
为了找到真正的发酵/陈年奶酪，请阅读配料标签，寻找未经巴氏杀菌的奶酪。标签上应该标明奶酪是生的，已经陈化了六个月或更长时间。
10.酸奶
发酵乳和酸奶一样吗？基本上，是的。
酸奶和开菲尔是独特的乳制品，因为它们非常容易获得，并且是许多人经常食用的一些顶级益生菌食品。 益生菌酸奶 在美国和许多其他工业化国家，它现在是消费最多的发酵乳制品。
建议在购买酸奶时考虑三件事：
- 如果你消化牛奶有困难，它来自山羊奶或羊奶。
- 它是用草食动物的奶制成的。
- 它是有机的。
11.苹果醋
苹果醋 这是生的，含有“母亲”是发酵的，确实含有一些益生菌。它还含有某些类型的酸，如醋酸，它支持益生菌和微生物的功能 益生元 在你的肚子里。
然而，超市里出售的大多数葡萄都不含益生菌。
你可以在饮料中加入一汤匙苹果醋，每天两次。在早餐和午餐或早餐和晚餐前，在餐中加入一汤匙苹果醋，然后开始食用更多发酵蔬菜，如酸菜和泡菜，或喝kvass，以真正提高益生菌水平。
12.克瓦斯
克瓦斯 是一种传统的发酵饮料，味道与啤酒相似。很像康普茶，它经过发酵过程，含有益生菌。
它由不新鲜的酸面包制成，被认为是一种不含酒精的饮料，因为它只含有约0.5%到1%的酒精。发酵的时间越长，它就越容易变得酒精含量越高。
如果你从未尝过kvass，它有一种浓烈的、泥土的、咸的味道，可以是一种后天习得的味道。有时，它是用水果（如葡萄干和草莓）和香草（如薄荷）的味道酿造的，以使其更具吸引力。
13.酸面包
某些传统制作的面包，如 真正的酸面包 是发酵的，但不含益生菌。发酵有助于使谷物中的营养物质更容易被吸收，并减少热量 抗营养素 可能使消化困难的内容。
14.白干酪
由于越来越多的研究证实益生菌是非常有益的，食品制造商正开始使农家干酪等益生菌乳制品更容易获得。与酸奶类似，在细菌的帮助下，白干酪也可以发酵 分解乳糖 （一种糖）在乳制品中。
购买时 白干酪 ，寻找含糖量低且含有活跃文化的品牌。有些类型也被称为干凝乳干酪或农家干酪。
15.椰子开菲尔
对于那些不能忍受奶制品的人， 椰子开菲尔 这是一个很好的选择。这种富含益生菌的饮料由奶油椰奶和开菲尔谷物制成，但与普通开菲尔或酸奶不同，它不含乳制品，对素食者友好。
尝试在冰沙，烘焙食品，水果，自己，等等。只要选择低糖或未经调味的品牌，并考虑添加自己的甜菊，水果或蜂蜜的额外风味。
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利益
为什么发酵食品对你有好处？发酵食品的消费， 益生菌食品 它不仅对消化系统，而且基本上对整个身体都有许多积极的影响。
例如，2017年的一次审查 解释 这些食品中的化合物具有“抗菌作用、抗癌和抗菌特性，以及具有抗氧化、抗菌、阿片类拮抗剂、抗过敏和降压作用的生物活性肽”
我们从益生菌食物中获得的微生物有助于在肠道和肠道中形成一层保护层 抵御致病因素 例如 沙门氏菌 和 大肠杆菌 。它们也可能是一个潜在的 对抗促炎作用 肠道失调。
发酵食品营养对于增加抗体和建立更强的免疫系统也很重要。此外，这些食物可以调节食欲，减少对糖和精制碳水化合物的渴求。
事实上，食用培养的/益生菌食品可以帮助治疗念珠菌肠道，将其视为治疗肠道疾病的一部分 念珠菌饮食 .
另一个好处是，乳酸发酵提高了食品的营养成分，使培养食品中的矿物质更容易获得。发酵食品中的细菌也会产生有利于消化/肠道健康的维生素和酶。
一项发表在《华尔街日报》上的研究 应用微生物学杂志 州 “最近的科学研究支持了益生菌作为人类和动物健康饮食的一部分的重要作用，并可能成为提供安全、成本效益高且‘自然’的方法的一种途径，增加了防止微生物感染的屏障。”
信不信由你，现在甚至有证据表明 发酵食品可以减少社交焦虑 最近由马里兰大学社会工作学院牵头的研究发现社交焦虑障碍与肠道健康之间有联系。
我们的情绪很大一部分似乎是 受我们内脏神经的影响 （肠道神经系统）。似乎微生物群会影响肠脑沟通、情绪控制和行为，因此被称为 肠脑连接 .”
在动物研究中，抑郁症被发现与大脑和肠道健康的相互作用有关，慢性疲劳综合征患者也被发现从益生菌消费中受益。
以下是吃一些最常见的发酵食品的好处：
- 酸奶 -研究发现，酸奶摄入量与更好的总体饮食质量、更健康的代谢状况和更健康的血压有关。
- 康普茶 -发酵后，康普茶变得碳酸化，含有醋、B族维生素、酶、益生菌和高浓度的酸（乙酸、葡萄糖酸和乳酸）。
- 酸菜 -研究表明，泡菜 有多种有益的效果 关于人类健康。它可以帮助促进消化健康，帮助循环，对抗炎症，增强骨骼，降低胆固醇水平。
- 泡菜 -泡菜本身可以帮助解决非常常见的维生素K缺乏症，因为一个小泡菜含有健康剂量的这种脂溶性维生素，对骨骼和心脏健康起着重要作用。
- 泡菜 -众所周知，泡菜可以改善心血管和消化系统健康，并含有高水平的抗氧化剂，有助于降低患癌症、糖尿病、肥胖和胃溃疡等严重健康状况的风险。报告 出版 在里面 促进健康的生物活性食品 他说：“基于我们和其他人的研究，泡菜的健康功能包括抗癌、抗氧化、减肥、抗便秘、控制血清胆固醇和血脂、抗糖尿病和增强免疫功能。”
- 纳托 -它含有极强的益生菌 枯草芽孢杆菌 ，已被证明能支持免疫系统和心血管健康。它还可以促进食物的消化 维生素K2 除了纳豆的这些益处外，它还含有一种叫做纳豆激酶的强大抗炎酶，已被证明具有潜在的抗癌作用。
- 味噌 -味噌具有抗衰老特性，有助于保持皮肤健康。它还能增强免疫系统，有助于降低某些类型癌症的风险，改善骨骼健康，促进神经系统健康。
- 坦佩 -丹贝富含维生素B5、B6、B3和B2。经常吃它可以帮助降低胆固醇、增加骨密度、减少更年期症状、促进肌肉恢复，并且蛋白质含量与肉类大致相同。
如何发酵食物
发酵食品到底是什么？当一种食物被发酵时，这意味着它被放置并浸泡，直到食物中天然含有的糖和碳水化合物与细菌、酵母和微生物相互作用，从而改变食物的化学结构。
发酵的定义是“化学物质” 细菌分解物质 ，酵母或其他微生物，通常包括冒泡和发热。”发酵过程将碳水化合物（包括蔬菜和糖）等化合物转化为二氧化碳，将酒精转化为有机酸。
根据最近的研究，大多数发酵产品 被发现含有 每克至少有100万个微生物细胞，其数量取决于食物的区域、年龄和食用时间等变量。
牛奶和蔬菜等食物的发酵也是一种很好的方法，可以让它们保存更长时间，并使它们的营养成分更具生物可利用性（可吸收）。
酸奶是如何发酵的，发酵蔬菜是如何制作的？
根据 在Milk Facts网站上，酸奶是用发酵剂发酵乳糖（乳糖）并将其转化为乳酸制成的，乳酸是酸奶浓烈风味的部分原因。 乳酸 降低牛奶的pH值，使其凝结变稠，使其质地光滑。
发酵后的酸奶含有一种被称为 保加利亚乳杆菌 和 嗜热链球菌 . 保加利亚乳杆菌 和 嗜热链球菌 是法律规定的酸奶中仅有的两种文化。
开菲尔和酸奶的制作方法相似，但两者有点不同，因为开菲尔是在室温下连续使用开菲尔谷物制作的，其中含有多种细菌和酵母。开菲尔除了含有酵母外，还含有更多种类的细菌，比酸奶更酸。
大多数发酵蔬菜都是通过乳酸发酵（或乳酸发酵）过程进行培养的，当蔬菜被切碎并腌制时就会发生乳酸发酵。发酵蔬菜含有较高的酸度和较低的pH值，这通常使它们比新鲜蔬菜保质期长，食用安全。
许多发酵蔬菜还含有其他成分，如芫荽、大蒜、生姜和红辣椒，这些成分也对健康有益。发酵蔬菜中发现的确切微生物数量取决于所用新鲜农产品的营养状况，并随季节、成熟期、环境湿度、温度和杀虫剂的使用等因素而变化。
你应该多久吃一次发酵食品？
如果你对发酵食品不熟悉，从每天喝半杯开始，然后逐渐增加。这让你的肠道有时间适应新细菌的存在。
最好吃各种不同的发酵食品，因为每一种都提供不同的有益细菌。
哪里可以买到发酵食品？如今，你几乎可以在任何一家超市找到它们。
酸奶随处可见，开菲尔、酸菜和泡菜等其他发酵食品也越来越容易找到。在健康食品商店、大型超市和当地农贸市场寻找发酵食品。
每天多吃益生元食物和高纤维食物（如洋蓟、香蕉、洋葱和其他植物）也是明智的，这有助于在肠道中“喂养”益生菌。
我在家里怎么做发酵食品？
什么食物可以在家发酵？清单很长，包括许多蔬菜、谷物、大豆、牛奶等。
例如，你可以在家准备的发酵蔬菜包括卷心菜、胡萝卜、青豆、萝卜、萝卜和甜菜根。
这是一个基本的自制发酵食品配方，使用的是你手上可能已经有的蔬菜（你可以通过查看这个来了解更多关于制作培养蔬菜的知识） 自制泡菜配方 ):
- 发酵蔬菜相对容易，你只需要一个装有盐和水的罐子。盐和水结合形成盐水，这有助于发酵过程。
- 使用普通的广口玻璃罐。准备好蔬菜，用格栅、切丝、切碎、切片或整片的方法发酵。
- 蔬菜准备好并放入选定的罐子后，用盐水盖上，称重，以免漂浮起来。将盐彻底撒在蔬菜上，按摩一下。添加任何其他成分，如香料。如果没有足够的液体释放，添加更多盐水（盐水）。罐子顶部应该有一个小空间，因为发酵过程中会形成气泡。蔬菜发酵时，确保盖子盖紧。
- 大多数蔬菜需要两到七天才能发酵。发酵的时间越长，味道越浓。一旦蔬菜培养完毕，就把它们转移到冷藏室。
制作某些发酵食品时，可能需要使用开菲尔谷物、乳清、酵母或发酵剂，具体取决于具体的配方和个人口味。（你可以 提到 健康文化网站提供具体建议。）
发酵食品配方：
以下是在你的饮食中添加发酵食品的想法：
- 在你最喜欢的食物中加入泡菜和泡菜 汉堡滑板食谱 .
- 试着在这些食物中加入酸奶或开菲尔 健康冰沙食谱 .
- 用苹果醋、生蜂蜜、橄榄油和第戎芥末做沙拉酱，然后加入你最喜欢的沙拉之一。你也可以在沙拉中加入萝卜、酸菜等培养蔬菜。
- 在这道菜里用豆豉代替肉做一顿无肉晚餐 佛碗食谱 .
- 试试这个简单的 味噌汤配方 蘑菇。
- 在蔬菜炒菜或自制拉面碗中加入泡菜。
- 小口喝康普茶，如果你愿意，可以加一些苏打水，而不是苏打水或其他甜饮料。
酮发酵食品：
无论你遵循哪种饮食，定期食用益生菌食物都是个好主意。如果你在跟踪 生酮饮食 ，强烈建议您在用餐中经常食用培养蔬菜，如酸菜和泡菜。
它们提供益生菌以及必需的维生素和矿物质，并且可以提供盐，而盐是酮式饮食平衡水分流失所必需的。
少量全脂（最好是生的）乳制品，如不含糖的酸奶或开菲尔，也可以在酮饮食中食用。只需确保避免任何添加水果、糖等甜味的产品。
由于含有天然糖，乳制品只能“偶尔”食用。高脂肪、陈年奶酪的碳水化合物含量最低，每天可摄入约1/4杯。
将酸奶/开菲尔限制在每天1/2杯或更少。
你也可以在调味料、腌料等中使用苹果醋，或与水混合。
传统中药和阿育吠陀发酵食品：
健康的 阿育吠陀饮食 包括发酵食品，如酸奶， 阿马赛 还有味噌。许多不同季节的蔬菜可以发酵以延长食用时间，如芦笋、甜菜、卷心菜、胡萝卜、芫荽、茴香、大蒜、绿豆等。
阿育吠陀和印度发酵食品通常与抗炎草药和香料结合使用。其中包括姜黄、孜然、茴香、生姜、豆蔻、芫荽、肉桂、丁香、岩盐、薄荷、黑胡椒和牛至。
发酵食品尤其适合vata类型的人，他们可以从天然酸味和咸味的食物中受益，而不是那些苦味、辛辣和涩味的食物。
在里面 中医药 ，发酵食品包括在饮食中，以帮助预防营养不良，支持肠道和重要器官，并改善排毒。中医师认为，胃和脾脏是与气虚有关的两个主要途径，这两个器官都可能因营养摄入不足、药物使用、压力和其他因素而受损。
泡菜、泡菜和其他发酵/腌制的蔬菜和水果被用来帮助恢复胃肠道内的健康菌落。酱油、黑豆、萝卜和其他食物在中国也普遍发酵，用于中医药。
这些食物使肠道在消化过程中更容易吸收营养，并可能导致免疫缺陷。
风险和副作用
为什么发酵食品对你有害？虽然发酵食品确实有很多好处，但发酵食品的一个缺点是，当你吃得太多，尤其是吃得太快时，你可能会遇到一些消化问题。这些可能包括腹胀或腹泻。
慢慢开始，尝试不同的种类，找到你最喜欢的。
如果你有一个敏感的消化系统，你可能希望从少量开始，比如每天几汤匙开菲尔或一粒益生菌胶囊，然后逐步增加。
为了获得最大的发酵食品益处，尝试购买有机食品，并含有“活的和活跃的文化”这比“用活跃文化制造”的标签要好
发酵后，一些劣质产品可能会经过热处理，从而杀死好的和坏的细菌（延长保质期）。理想情况下，你希望找到不含大量糖或添加剂的生的、有机的和本地产品。
结论
- 发酵食品是那些待发酵和浸泡，直到食品中天然含有的糖和碳水化合物与细菌、酵母和微生物相互作用的食品。这会改变食物的化学结构，产生健康的益生菌。
- 什么食物是发酵的？其中最广泛使用的包括康普茶、酸奶、陈年/生奶酪、酸菜、泡菜、味噌、丹贝、纳豆和泡菜。其他经发酵的健康食品包括苹果醋、葡萄酒、酸面包、白干酪和椰子开菲尔。
- 这些食物自然地为我们提供益生菌，这些益生菌主要生活在我们的肠道/消化系统中。
- 发酵食品和益生菌的健康益处包括改善消化/肠道健康、增强免疫力、帮助治疗肠易激综合征等胃肠道疾病、提供矿物质以提高骨密度、帮助抵抗过敏、支持心脏和代谢健康，以及杀死有害酵母和导致念珠菌等问题的微生物。
